Hauis (biceps)

[duffe]

Minusta tuntuu, että joka treenin jälkeen on kaikki paikat arat, mutta hauis ei koskaan ole. Väännän salilla habapäivänä kyllä kovaa sen mutta se ei vaan tunnu etta se kasvais tai voimistuis.
välillä teen pudotuksia jne. Habaliikken teen kyllä niin oikein kun pystyn.

Oisko mitään hyvää vinkkiä tai hullua ohjelmaa éttä sais tuntuu seuraavana päivänä jotain kihelmöitiä habassa.

 

[Mixu]

Sama "ongelma".

Jos joku tietää, mite hauiksen saa huutamaan hoosiannaa, paljastakaa salanne.

 

[otr]

Kuinka usein vaihtelet treeniä? Monet tekevät habaa "oikein" mutta kun katselee suoritustapaa niin ei se nyt ihan niin oikein olekaan.. painoja vähemmän ja keskittymistä enemmän siihen hauikseen. Ennen mullakaan ei tuntunut habassa mikään ja tein mielestäni oikein mutta nyt kun todella olen oppinut pumppaamaan niitä niin ei ole päivää habatreenin jälkeen kun ei olisi kipeät.

 

[S225T]

Ei niiden kovin kipeäksi tarvitse tullakaan.

 

[tommih]

Voisit pistellä ensiksi haba ohjelmasi ja sitten vasta tutkitaan:kippis1:

 

[leif perkelsson]

Originally posted by tommih
Voisit pistellä ensiksi haba ohjelmasi ja sitten vasta tutkitaan:kippis1:

+ikä, pituus, paino, treenitausta,ruokavalio, muu treeniohjelma

 

[merkkari]

Kauanhan mullakin meni että löysin itelleni sellasen hauistreenin joka pistää lihat koville, mutta nyt oon löytäny sen (mikä siis ainakin tällä hetkellä toimii loistavasti) ja olipahan päinvastanen mistä olin kuvitellut apua olevan.

Ohjelma koko loistossaan:

Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla 2x12/10 (toiseen sarjaan 2kg isommat painot kun ensimmäiseen)
Keskitetty scottpenkissä 3x15

Hauikset on kasvaneet ihan silmissä (eivät siis silmiin) ja vihdoinkin löysin ns. "lääkkeet" sen lihaksen treenaamiseen mikä on aina laahannut perässä omasta mielestäni. Eli ei taida määrä korvata laatua. Molemmissa liikkeissä saa aivan mahtavan tuntuman, ja etenkin vannoisin tuon scott-penkissä tehtävän keskitetyn käännön nimeen. Ja liikkeet selkä "rentona", eli koukistellaan niiden lihasten voimalla millä liikkeet on tarkoituskin tehdä.

Ja vielä jotain, kuitenkin joku kyselee: 175cm/93kg, ja about nelisen vuotta treeniä takana natuna, ja 7-8 päivän kierrolla 4-jakosta ohjelmaa taon tällä hetkellä.

1. Rinta/olkapäät
2. Jalat
3. Hauis/ojentajat
4. Selkä/vatsat

Vaihtelun vuoksi sekotan joka toisen viikon niin että treenaan sen rinta/hauis sekä olkapäät/ojentajat -päivillä. Jokin aika sitten treenasin sen pellepäivän 2 päivänä peräkkäin kovaa, ja sitä seuraavalla kierrolla todella kevyesti. Heti huomasi taas kun veti kovaa että vanhat treenipainot tuntuivat asteen verran kevyemmiltä ja sai taas vaihdettua isompiin käsipainoihin vinopenkissä ja käännöissä.

 

[tommih]

Merkkari, mikä on keskitetty scott-penkissä

 

[frd]

Hauiksille

Mun mielestä kaks hyvää liikettä hauiksille on

hauiskääntö kulmatangolla seisten
hauiskääntö taljalla seisten

ite teen kumpaakin kolme (3) sarjaa joissa toistoja on noin 10-15. Tuon taljassa tehdyn tarjoituksena on saada tuntumaan tajuton pumppi hauiksessa.. taljalla viedään sarja aina loppuun asti. mutta kumminkin tekniikka säylyttäen...

 

[merkkari]

Originally posted by tommih
Merkkari, mikä on keskitetty scott-penkissä

http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html

onko tuo sitten yhdenkäden hauiskääntö scott-penkissä käsipainolla? teen muuten kuvasta poiketen tuon liikkeen seisoalleen, koska salilla ei ole penkkiä scott-telineessä (meinasin kirjottaa scott-penkissä), jos sillä nyt on mitään merkitystä kenellekään muulle.

En tiedä mutta tuo liike on kyseessä, vitunko väliä niillä nimillä on, vaikka hevospooloksi kutsuisit niin samalla lailla se lihakseen ottaa :D

Mutta joo, hyvä että saatiin nyt demonstraatio em. liikkeelle, varmaan joku muukin sitä ihmettelee jos sitä väärällä nimellä kutsuin.

 

[subotai]

Hola,

ite kanssa vannon keskitettyyn scott-penkissä (preacher) ja siis KESKITETYSTI.
Usein näkee nääs salilla ku pojat väsäävät tota keskitettyä tyyliin perse ylös penkiltä ja jotenkin kammetaan se tanko ylös..huh-huh.
Oma hauistreenini on jotain tämän tapaista (vaihtelen about joka viikko) toistot välillä 6-15, joten en laita niitä tuohon..ja sarjoja 2-3 fiiliksen mukaan

käsipainoilla istuen
keskitetty
hammer

..ja toimii.

 

[Chewbacca]

Hauis on mukava lihas, sillä sen saa kasvamaan. Mullakaan ei hauis tule usein kovin kipeäksi treenin jälkeen, mutta se kyllä kasvaa.

Mulla toimii hauiskäännöt seisten kulmatangolla. 6-8 toistoa niin isoilla raudoilla kun vaan mahdollista ja otsasuonet 2 senttiä ulkona päänahasta. 1-2 vikaa toistoa keinolla millä hyvänsä.

Sitten Scotissa käsipainolla 10 toistoa per tumppu. Tämä erittäin keskitetysti eli hitaasti ja koko liikeradalla ( siis käsi todellakin avautuu alas asti suoraksi ).

tai

Vinopenkissä istuen hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin niin ikään keskitetysti ja 10 toistoa per rukkanen.

Viimeistä liikettä vaihtelen fiiliksen mukaan. Kumpaakin liikettä 2 sarjaa. Tulee mahtava pumppi.

 

[Jortsu]

Mä saan hauiksen kipeäksi ainoastaan piiiiitkillä, loppuun asti viedyillä sarjoilla. Mutta josko se lihas kasvaisi vaikka ei kipeäksi aina tulekaan...

 

[rantapantteri]

Rupesin tossa miettimään, et onko jotain suurtakin merkitystä, että mieten hauiksia vetää. Tai siis kun vetää "normaalisti" (=vastaote), niin vetääkö muut hauista myötäotteella tai peukalo "pystyssä"? Ja ottaako noi edes hauikseen?

Rupesin vaan miettimään...

 

[jpm]

Minä ainakin saan paremman tuntuman, kun tekee vaikka hauiskääntöä käsipainoilla siten, että kämmenet on eteenpäin. Toki tuokin "vasara-kääntö" hauikseen ottaa, mut omien kokemusten perusteella tuo myötäote on parempi. Toki vaihtelu virkistää..

 

[165161651]

Hauiksen saa kyllä kipeäksikin, mutta ei samallalailla kuin esim. jalat, rinta, tai selkä.
Kokeile pidempiä toistoja, 10-15, tai myös erilaisten taljaliikkeiden käyttö tuntuu yleensä peremmin, kuin vapaat painot.
Käyttihän Savolainenkin paljon taljaliikkeitä
Kun hermotus kehittyy lihaksissa riittävästi, niin sitten saa niillä raskailla raudoillakin hyvän tuntuman.

 

[Puterco]

Originally posted by moppe
Rupesin tossa miettimään, et onko jotain suurtakin merkitystä, että mieten hauiksia vetää. Tai siis kun vetää "normaalisti" (=vastaote), niin vetääkö muut hauista myötäotteella tai peukalo "pystyssä"?

Supinoitu, semi-supinoitu ja pronoted ote vaikuttaa hieman eri lihaksiin. Biceps Brachii ja "Brachiiradialis" tms aktivoituu erilailla. Myötäotteella erityisesti biceps brachii saadaan tehokkaasti eristettyä. Brachii on itse hauislihaksen "alla" oleva lihas, joka on monesti se heikko linkki haban kasvun kannalta, "radialis" taas menee pidemmälle käsivarteen.

 

[RANKAISIJA]

Originally posted by duffe

Oisko mitään hyvää vinkkiä tai hullua ohjelmaa éttä sais tuntuu seuraavana päivänä jotain kihelmöitiä habassa. [/B]

Kokeilepa tehdä hyvällä tekniikalla levytangolla hauiskääntöä perusliikkeenä. Ei mitään veivauksia ja vauhdin kanssa heittoja vaan rehellistä vääntöä kohtuullisella painolla 4-5 sarjaa alkuun toistomäärät 8-12. Jotain apuliikkeitä sen jälkeen kohtuudella...
Suoralla tangolla tehtynä hauiskääntö toimii ainakin meikäläisellä. Alussa ottaa kipeesti kyynärvarsiin (NO PAIN, NO GAIN:mad2: )
Kipuun tottuu ja tulokset puhuu myöhemmin puolestaan:kippis1:

 

[Hyvägeeni]

Hauiksessa on suurin osa lihassoluista ns. "hitaita" lihassoluja. Ojentajassa puolestaan suurin osa nopeita lihassoluja. Näiden prosentuaalinen osuus vaihtelee ihmisillä (esim. joistain tulee hyviä maratoonareita ja toisista pikajuoksijoita).

Jos siihen hauikseen nyt välttämättä haluaa sitä kipua ja turvotusta niin esim. Vinopenkissä voi tehdä 3-vaiheista hauiskääntöä käsipainoilla: Ala-asennossa pitäisi tuntua hyvä venytys, liike tulee suorittaa rauhallisesti. Keskiasennossa pieni pysäytys ja liikkeen yläasennossa kunnon rutistus ja laskuvaiheessa taas pieni pysäytys, keskivaiheilla pysäytys ja venytys alhaalla.

Olen kokeillut tehdä liikettä s.e. käsipainot tekevät suorituksen aikana myös kiertoliikkeen, sekä ilman kiertoa. Vinopenkin kulmaa voi kokeilla eri asennoissa, jolloin liikkeen raskaimman osuuden kohta muuttuu liikkeessä. Samoin vinopenkin loivassa asennossa liikkeen ala-asennossa tulee hauikseen voimakkaampi venytys. Hae itsellesi sopiva kulma.

Jos saliltasi löytyy ristikkäistalja, niin voi kokeilla myös tuplahauispose-liikettä: Ota ristikkäistaljan ylemmistä kahvoista kiinni ja rutista hauiksia kuin tekisit tuplahauis poseerausta.

 

[punttiantti]

punttiantin hauisreeni:
ennen hauista teen ojentajat. Sarjat otan 100% loppuun asti.

hauiskääntö suoralla tangolla x 1
hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin x 2
keskitetty hauiskääntö x 1-2

eli vain 4-5 sarjaa, mutta jos lisään sarjoja kärsii reeniteho.
toistot 8-15.

tällä yksinkertaisella ohjelmalla hauikset kasvaneet nyt 5cm 4kk. Tietysti suurin osa lihasmuistista. (vuoden tauon jälkeen olkapään rikkoutumisen vuoksi).