APPROACH THE BENCH, FLEX tammikuu 2007
Kirjoittajat Jim Stoppani, Allan Donnelly
Suomentanut vanha piraatti omin lupineen
Kun aloitit treenaamaan, mitä liikettä pidit voiman mittarina? Lyömme vetoa että se oli penkkipunnerrus. Todellakin, kun ihmiset kysyvät "Paljonko nostat?", suurin osa ei puhu kyykyistä tai maastavedosta.
Vaikka kehonrakentajat tuppaavatkin laiminlyömään tasapenkkiä, valiten sen sijaan vinopenkin kehittääkseen ylempiä rintalihaksiaan ja säästääkseen olkapäitään, tutkimukset osoittavat, että tasapenkki aktivoi enemmän rintalihassäikeitä kuin vinopenkki. Tutkimukset paljastavat myös painotangolla tehtävän penkkipunnerruksen aktivoivan käsipainoilla tehtävää enemmän rintalihassäikeitä. Jos olet jättänyt penkkipunnerrukset väliin rintapäivinä, nyt on aika palata asiaan.
Ajatteletko että voima ja lihasmassa eivät kulje käsi kädessä? Kysy Jay Cutlerilta ja Branch Warrenilta, kahdelta maailman suurimmalta kehonrakentajalta, jotka sattuvat olemaan myös maailman vahvimpia kehonrakentajia. Tai kysy Ryan Kennellyltä ja Paul "Tiny" Meekeriltä, kahdelta alansa parhaalta voimanostajalta. He kertoisivat sinulle, että voit tehdä toistoja aamusta iltaan mutta ainut tapa kasvaa, on nostaa raskaita painoja. Juuri sitä tulet tekemään FLEXin Approach the Bench ohjelmalla. Tämän kahdeksan viikon syklin loppuun mennessä kahmit massaa niin painotangolle kuin rintaasi.
VOIMAA RINTALIHAKSIIN
Saadaksesi kovan penkkituloksen sinun pitää treenata kuten voimanostaja, tai kuten kehonrakentaja joka treenaa kuten voimanostaja. Tavoitteesi on nyt saada sekä lisää massaa että lisää voimaa. Ainoa tapa saada lihas kasvamaan on progressiivisen ylikuormituksen nimellä tunnettu periaate. Eli sinun pitää joko nostaa aina raskaampia painoja tietyllä toistoalueella tai saada enemmän toistoja tietyllä painolla. Kehittämällä ykkösmaksimiasi penkissä, teet itse asiassa molempia ja se lopulta johtaa kasvaneeseen lihasmassaan.
Ensiksi pitää oppia prosenteista puhuminen. Kehonrakentajat puhuvat toistoista mutta voimanostajat puhuvat prosenteista. Eli he nostavat tiettyjä prosentteja ykkösmaksimistaan useimmissa liikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa. Tässä ohjelmassa törmäät prosentteihin kuten 50% 1RM (50 prosenttia ykkösmaksimista) (RM=rep max, max toistoa, suom. huom.). Jotta voit määrittää mitä nämä prosentit kohdallasi ovat, sinun pitää selvittää ykkösmaksimisi. Treenipainosi riippuvat tästä painosta. (Kappaleessa YKKÖSMAKSIMI ohjeet penkkimaksimisi testaamiseen ja/tai arvioimiseen.)
Näiden kahdeksan viikon aikana treenipainot vaihtelevat 85%:sta 95%:iin ykkösmaksimista ja viimeisellä viikolla kokeilet uutta ja reilusti suurempaa ennätystäsi. Näin voimanostajat hankkiutuvat huippukuntoon kisoja varten. Monet ajattelevat, että paras tapa hankkia lisää voimaa on vain yksinkertaisesti nostaa niin paljon kuin mahdollista. He ovat väärässä eivätkä lopulta kehity parhaalla mahdollisella tavalla. Täytyy aloittaa kevyemmillä painoilla vähitellen lisäämällä painoja ja vähentämällä toistojen määrää useiden viikkojen tai jopa kuukausien aikana. Voimanostajat harvoin nostavat maksimiykköstään, yleensä vain kilpailuissa tai laskiessaan uutta prosenttiohjelmaansa. Juuri näin sinäkin tulet toimimaan.
Kahdeksan viikon ohjelman lopussa rintalihaksesi tulevat olemaan suuremmat ja vahvemmat kuin ennen. Valmistaudu. On aika käydä penkin kimppuun.
JAKO
Tämän ohjelman aikana painotetaan penkkipunnerrusta ja rintalihaksia treenaamalla niitä kahdesti viikossa. Toinen treeni tulee olemaan raskas penkkitreeni ja toinen kevyempi rintatreeni sisältäen penkkipunnerrusta ja käsipainoharjoituksia. Treenissä rintalihaksiasi kuormitetaan eri kulmista vaihtelemalla normaalin vinopenkin (incline) ja alaspäin vinopenkin (decline) välillä joka toinen viikko. Toistamme: vaihtele normaalia ja alaspäin vinopenkkiä viikko kerrallaan koko ohjelman ajan; se auttaa varmistamaan että saat sekä voimaa että massaa seuraavien kahdeksan viikon aikana.
Säästääksesi energiaa rintatreenipäiviin, vähennä muiden lihasryhmiesi treenausta, eli pitäydy yhteensä 12-16 sarjassa isompien lihasryhmien, kuten selän ja jalkojen kohdalla ja 8-10 sarjassa pienempien lihasryhmien kohdalla. Toistojen määrän pidät 6 ja 10 välillä.
Rinta pitäisi olla ainoa lihasryhmä jota treenaat kahdesti viikossa tämän ohjelman aikana. Liikkeiden sopivan jaon näet "Treenin jako" (Training Split) kaaviossa.
YKKÖSMAKSIMI
Ykkösmaksimisi penkkipunnerruksessa (tai missä tahansa liikkeessä) tarkoittaa suurinta mahdollista painoa, jonka voit nostaa yhden ainoan kerran. 1RM:si kokeileminen vaatii täydellistä keskittymistä ja kaikkesi antamista, joten suosittelemme sitä kahden lepopäivän pitämisen jälkeen. Näitä vaiheita seuraamalla selvität penkkimaksimisi:
1. Käytä luotettavaa varmistajaa. Hänen tulee olla riittävän vahva nostaakseen painon päältäsi jos epäonnistut ja hänen tulee tietää milloin auttaa ja milloin olla auttamatta.
2. Tee ensin arvio painosta, jolla maksiminostoa yrität. Kun tiedät painon, jolla saat yhdeksän toistoa mutta kymmenes epäonnistuu, voit muuntotaulukon (1RM conversion table) avulla arvioida yhden toiston maksimipainosi. (Suom. huom: taulukko ja esimerkit ovat PAUNOISSA. 1 pauna = n. 0,45 kg eli esim. 200 paunaa = n. 90 kg) Jos esimerkiksi penkkaat 185 paunaa 10 toistoa, sopiva paino maksiminostoyritykseen olisi 250 paunaa. Jos penkistä nousee yli 275 paunaa (124 kg) 10 toistoa, ota laskin esiin ja kerro 10 toiston maksimipainosi 1.33:lla ja pyöristä ylöspäin. Esimerkiksi jos saat 10 toistoa 140 kilolla, sinun tulisi yrittää maksiminostoa 187 kilolla (140 kg * 1,33 = 186,2 kg).
3. Lämmittele. Lämmittelypainot voit laskea ykkösmaksimistasi ohjelmataulukossa raskaan päivän kohdalla annetuilla prosenteilla. Ensin tee 50%:lla 10 toistoa, sitten 60%:lla kuusi toistoa ja 70%:lla neljä toistoa.
4. Kokeile maksiminostoa.
5. Arvioi kuinka yritys sujui. Jos epäonnistuit niin sinun täytyy tietenkin kokeilla uudelleen kevyemmällä painolla. Tiputa painoa 5 tai 10 paunaa (n. 2,5 tai 5 kg) ja yritä uudelleen vähintään kolme minuuttia levättyäsi. Jos onnistut, mieti olisitko pystynyt nostamaan vielä vähän enemmän. Jos olisit, lisää 10 tai 20 paunaa (n. 5 tai 10 kg) ja yritä uudelleen vähintään kolme minuuttia levättyäsi. Lopeta vasta kun tiedät ettet enää pysty nostamaan yhtään enempää.
<img src=http://web.flexonline.com/images/fl/209256/3250.gif>
TEKNIIKKAVINKKEJÄ
Kaksi tärkeintä asiaa penkkipunnerruksessa useista syistä ovat muoto ja tekniikka. "Monet tuovat painon aivan liian alas" (alas tarkoittaen vartalon pituussuunnassa, eli vatsalle tms, suomentaja ainakin käsittää näin), Meeker sanoo. "Näin he taivuttavat ranteensa pahasti taakse ja kuormittavat kyynärvarsiaan. Myös heidän olkapäänsä nousevat penkiltä. Lapaluut eivät pysy takana. Se aiheuttaa paljon vaurioita."
Et millään voi hyödyntää koko potentiaaliasi jos et nosta oikealla tavalla. Älä huijaa itseäsi - penkki rasittaa eniten rintaa, mutta on koko kehon liike. Kuten yleensä, voima lähtee jaloistasi ja keskikehostasi. Varmista, että jalkasi ovat tukevasti lattialla ja että painat kantapäilläsi noston aikana.
"Koko kehosi tulee olla kuin sementtiä", Kennelly sanoo. "Ainoat mitkä liikkuvat ovat kätesi. Kun tuot tangon alas, haluat tietysti pitää kyynärpääsi sisällä. Jotkut penkkaavat kädet klo 9 ja 3 asennoissa. Se rasittaa voimakkaasti olkapäitä ja on hyvin vaarallista. Voiman ja turvallisuuden kannalta, kun paino on alhaalla rintasi päällä käsiesi tulisi olla klo 4 ja 8 asennoissa. Pääsi pitää pysyä takana ja vartalosi pitää olla niin korkealla kaarella kuin vain saat sen. Kaiken pitäisi olla tukevasti."
AVUSTAVAT LIHASRYHMÄT
Rintalihasten harjoittaminen useista eri kulmista on pakollista penkkituloksen parantamiseksi. Cutler esimerkiksi rintapäivinä ei tee muuta kuin eri penkkipunnerruksia. Hän vaihtelee normaalin vinopenkin, alaspäin vinopenkin ja tasapenkin välillä ja käyttää painotangon lisäksi käsipainoja.
"Vinopenkki alaspäin on loistava tapa penkkivoiman lisäämiseen", Meeker sanoo. "Erityisesti tavalla jolla me voimanostajat nostamme, selkä kunnollisella kaarella." Joskus kun penkkisi ei kulje, on parasta etsiä ratkaisu ongelmaan ihan muualta. "Periaatteessa, tarvitset penkkipunnerruksessa olkapäitä, yläselkää, rintalihaksia ja ojentajia.", Kennelly sanoo. "Koko paketin pitää olla kasassa." Pitäen tämän mielessä on helppo keskittyä myös muihin liikkeisiin välillä. Ojentajien kasvattaminen massaliikkeillä, kuten dipeillä, kapealla penkillä, taljaojennuksilla ja ranskalaisilla punnerruksilla on tärkeää. "Yksi pointti minulle on pystypunnerrus tangolla rinnalle (military)", Warren sanoo. "Aina kun pystypunnerrukseni vahvistuvat, penkkitulokseni kipuaa taivaisiin."
Selälle hyviä liikkeitä ovat lihasryhmiä yhdistelevät perusliikkeet kuten leuanvedot ja kulmasoudut. Asiaan vakavasti suhtautuva penkkaaja kiinnittää huomiota myös jalkoihin. Ethän voi rakentaa taloakaan tulitikkujen varaan.
"Kun aloin saada kovia penkkituloksia, en koskaan treenannut jalkoja", Meeker sanoo. "Kaikki kehottivat treenaamaan jalkojani. No, aloitin sitten raskaat jalkatreenit niin penkkitulokseni hyppäsi 40 paunaa (n. 18 kg) ensimmäisen kuukauden aikana."
Cutlerille homman juju ei ole pelkästään painoharjoittelussa. "Venyttelen paljon", hän sanoo. "Mitä enemmän venyvyyttä olkapäässäsi on, sitä parempi penkkituloksesi tulee olemaan."
LATTIALLE
Perinteisten kehonrakennusliikkeiden lisäksi on muutamia juttuja joita voit ottaa mukaan harjoitteluusi penkkituloksen parantamiseen: lattiapenkki, lautapenkki ja loppuojennuksen harjoittelu smith-telineessä stoppareiden avulla muutamia mainitakseni.
"Yksi juttu joka auttoi minua oli kun Johnnie Jackson ja minä treenasimme yhdessä - teimme lattiapenkkiä", Warren sanoo. "Se oli loistava homma loppuojennukseni kannalta. Teimme ensin lattiapenkkiä ja sitten kapeaa penkkiä."
* Lattiapenkki on tasapenkille sitä mitä maastaveto on kyykylle - ballistinen liike poistetaan. Lattiapenkissä makaat lattialla ja tangon liike pysähtyy väkisin pohjalla. Aloita lattiapenkki kevyesti; käytä n. 50% maksiminostostasi ja lisää hiljalleen.
* Lautapenkki muistuttaa lattiapenkkiä, paitsi siinä on vähän enemmän liikerataa ja siten liike-energialla enemmän mahdollisuuksia avittaa nostossa. Lautapenkissä laitat jopa kolme 2x6 tuuman lankkua rinnan päälle. Laske painotanko laudan/lautojen päälle; liikerata on tavallista penkkiä suppeampi.
* Loppuojennukset stoppareilla smithissä tehdään penkillä maaten. Liike tehdään smithissä stoppareilla jotta voit harjoitella pelkästään liikeradan ylintä osaa, loppuojennusta ja painojen "lukitusta" ylös. "Alkuasennossa tangon tulisi olla joko liikeradan puolessa välissä tai 3/4 ylhäällä", Meeker sanoo. "Tämä on hyvä liike harjoitella failureen asti, mutta mielestäni tätä loppuojennusta kannattaa treenata vai noin kerran kuukaudessa."
<IMG SRC=http://web.flexonline.com/images/fl/209256/3249.gif>
Merkkien selitykset:
* lämmittelysarjat
+ lepää vähintään kolme minuuttia maksimiyritysten välillä
# viimeistelysarjat
** käytä painoa jolla saat enintään kuusi toistoa
++ (=Smith machine bench press throws) aseta penkki Smith-telineeseen aivan kuin olisit treenaamassa normaalia penkkiä. Laske tanko alas rinnalle hallitusti. Nosta tanko räjähtävästi, mahdollisimman nopeasti ja päästä tangosta irti kun kätesi ovat suorassa ylhäällä. Ota tanko kiinni sen alastullessa kyynärpäät hieman taivutettuina ja välittömästi laske tanko taas rinnallesi ja toista.
-- LOPPU
. jos olisin mode niin nakkaisin välittömästi tärkeä linkin alle tuon k0ko systeemin. todella hyvää juttua penkistä.
Tosin en joka viikko ehdi/pysty/jaksa tuota neljää treeniä tehdä mutta pyrin kuitenkin. Mitä / miten paljon olkapäitä reuhot ton jälkeen? Mä otan vaan muutaman vipunoston kyynärpäät 90 asteen kulmassa (bent elbow lateral raise) ja se ei ainakaan käy rasittuneisiin kohtiin.
