Haluatko kehittyä? Tässä yksi tarina kuinka se voi onnistua

[Gillyanne]

Olska ja Benchpress86, ennenkuin nyt enempää mesoatte, niin otattehan huomioon, että nuo Hulkin kertomat asiat hermoston ja lihaksiston rasittamisesta ja ylirasittamisesta eivät ole mielipiteitä, vaan fysiologisia faktoja.

Jatkuvalle failureen asti treenaamiselle ei yksinkertaisesti ole olemassa minkäänlaisia faktoihin pohjautuvia perusteita. Mikä EI taas tarkoita sitä, etteivätkö failure-ohjelmatkin voisi ainakin tiettyyn rajaan asti toimia. Mutta koska niillä tosiaankin on huomattavasti suurempi riski vetää itsensä ylikuntoon (ja sen takia mahdollisesti myös rikkoa itsensä), en näe mitään järkeä niiden jatkuvassa toteuttamisessa. Silloin tällöin mausteeksi tehtynä sarja tai pari on sitten ihan eri asia.

EDIT: Lukekaapa sigussani olevan "Hyvää treeniasiaa vol.2"-linkin takaa löytyvä teksti, sieltä löytyy erinomaiset perustelut sille, miksi ei-failureen asti treenaaminen on järkevämpää, kuin jatkuva failureen asti repiminen. Eikä muuten ole edes Hulkin tekstiä, kun The Vihreä Mies nyt näyttää jostain syystä olevan joillekuille kuin punainen vaate ;)

 

[Hulkki]

Eihän Hulkki kuitenkaan missään vaiheessa ole tietääkseni suoranaisesti väittänyt etteikö failureen asti treenaaminen tai nelijakoinen toimisi, hän vain esitti oman näkemyksensä asiasta. Sanomattakin selvää että Hulkki ei ole nelijakoisen eikä failureen vetämisen puolesta puhuja, mutta se taas ei tarkoita todellakaan etteikö ne toimisi.

Juurikin näin, eli kyllä monijakoisillakin failureohjelmilla lihasta tehdään, mutta keskivertotreenaajalle mielestäni esim. 2-jakoinen perusohjelma 4 krt viikossa failurea välttäen toimii todennäköisesti paremmin.

Ja kuten olen jo useampaankin otteeseen maininnut, esimerkiksi monijakoisen ohjelman VOI rakentaa mielestäni fiksullakin tavalla sopivasti epäsuoraa rasitusta ja treenijakoa hyödyntäen. Käytännössä näin ei kuitenkaan kovin usein tapahdu.

Lisäksi kun otetaan pelkkä failureen asti treenaaminen, eikä suoraan yhdistetä sitä pitkään kiertoon (kuten yleensä käytännössä tehdään), voidaan saada varsin mainioitakin treeniohjelmia aikaan. Esimerkiksi Doggcrapp on mielestäni malliesimerkki tällaisesta ohjelmasta, jossa kaikki sarjat tehdään failureen asti, mutta minimaalisen volyymin, tarkan ruokavalion ja mm. extreme stretchingin ansiosta lihasta voidaan rasittaa jo huomattavasti useammin kuin vain kerran 7-8 päivässä.

Toinen mielestäni toimiva failureohjelmatyyppi on perinteinen HIT, eli koko kroppa 3 krt viikossa läpi, kullekin lihasryhmälle treeniä kohden yksi työsarja (yleensä failureen asti).

Kuten näistä esimerkeistä voi havaita, se olennaisin asia treeniohjelman tuloksekkuudessa ei mielestäni ole välttämättä failure tai sen vältteleminen, vaan lihaskohtainen treenifrekvenssi. Käytännössä kuitenkin failuren ja frekvenssin välillä on melko suora yhteys.

Jatkuvalle failureen asti treenaamiselle ei yksinkertaisesti ole olemassa minkäänlaisia faktoihin pohjautuvia perusteita. Mikä EI taas tarkoita sitä, etteivätkö failure-ohjelmatkin voisi ainakin tiettyyn rajaan asti toimia. Mutta koska niillä tosiaankin on huomattavasti suurempi riski vetää itsensä ylikuntoon (ja sen takia mahdollisesti myös rikkoa itsensä), en näe mitään järkeä niiden jatkuvassa toteuttamisessa. Silloin tällöin mausteeksi tehtynä sarja tai pari on sitten ihan eri asia.

Nimenomaan, eli failureen tehdyillä sarjoilla on toki omat hyötynsä ja esimerkiksi itse teen sarjat loppuun saakka aina ennen kevyttä viikkoa, mutta muulloin vältän failurea.

 

[ironteme]

Oletko todella sitä mieltä, että esim. muut lavalla seisoneet (joista suurin osa treenaa failureen), ovat saanneet kehityksensä vain lahjojen ja/tai aineiden takia?

Montakos kisailevaa potaria tunnet, ja kuinka hyvin tunnet heidän treenitaustansa?

 

[Sensoroitu]

Kiitos neggis hyvästä toikista, mukava lukea aina uusia kokemuksia treenaamisesta.

Joku toinenkin tuossa jo kyseli, eli oletko laskenut päivän ruokavaliosi kalorimäärät? Itse kun olen laiska enkä niitä jaksa tähän hätään tuosta laskeskella. :D

Pakkiksella saadaan yleensä todella hyviä keskusteluja aikaiseksi eri treenimetodeista ja tavoista, löytyy perusteluita, linkkejä ja mielipiteitä suuntaan ja toiseen. Niitä on aina ilo lukea ja seurata. Mutta mikä ihmeen pakko joidenkin on provosoida näitä asioita henkilökohtaiselle tasolle? Jos eriäviä mielipiteitä löytyy niin perusteluita ja faktoja kehiin.

Pelkällä "minä olen lukenut tekstejäsi internetissä ainakin kaksi päivää tai kolme vuotta, tunnen sinut ja kaksi faniasi, olet sellainen ja en pidä sinusta, siksi en arvosta mielipidettäsi tässä asiassa" - nimimerkillä "en ole katkera" ruinaamisella ei paljoa keskustelua aiheesta luoda tai omaa mielipidettä ajeta.

[/offtopic!]

Toivottavasti pääsen lukemaan tästä toikista seuraavaksi neggiksen kommentteja tai jonkun muun aiheeseen liittyvää.

 

[mw2]

No kun tämä nyt tais osittain jo mennä niin kysytään nyt sitten kuitenkin kun jäi nyt vähän epäselväksi, että onko tästä positiivisesta feiluresta nyt sitten niin hirveesti haittaa jos sitä tekee vaikka parikertaa viikossa. käsittääkseni kuitenkin tästä negatiivisesta että tanko jää rinnalle on haittaa enemmänki. Käytännössä positiivinen feilure ois vaikka hyväksi esim 4-jakoisessa ohjelmassa jota ite käytän, kunhan ei negatiiviseksi mene? kuitenkin ite oon saanu tällä tavalla ihan hyvää kehitystä ainakin sarjapainoissa. En niin sitten tosta lihasmassan kasvusta osaa sanoa kun ei toi paino nyt niin erityisen montaa kiloa oo noussu.

 

[Hulkki]

onko tästä positiivisesta feiluresta nyt sitten niin hirveesti haittaa jos sitä tekee vaikka parikertaa viikossa.

Ei positiivinen failure pahaa tee, jos silloin tällöin tulee sarja siihen pisteeseen saakka tehtya. Pääpointtina on lähinnä failuren välttely eikä tarkoituksellinen tavoittelu.

Käytännössä positiivinen feilure ois vaikka hyväksi esim 4-jakoisessa ohjelmassa jota ite käytän, kunhan ei negatiiviseksi mene?

Jos treenaat pitkällä kierrolla, on tietyssä mielessä jopa hyvä asia tehdä osa sarjoista loppuun asti.

kuitenkin ite oon saanu tällä tavalla ihan hyvää kehitystä ainakin sarjapainoissa. En niin sitten tosta lihasmassan kasvusta osaa sanoa kun ei toi paino nyt niin erityisen montaa kiloa oo noussu.

Pitkällä kierrolla ja failureen asti treenaamisella saadaan yleensä nimenomaan sarjapainoihin kehitystä parantuneen hermotuksen ansiosta, mutta lihasmassan kasvu jää usein vaatimattomammaksi.

 

[Pohjoisvirta]

Liikkeitä voidaan varioida. Aina ei ole tarkoitus tehdä sitä kyykkyä, vaan voidaan tehdä esim prässiä -> Ei ongelmia palautumisessa.

Liikehän on vitusti huonompi vaan loppujen lopuksi. Mutta toki sen pystyy noin tekemään.

"Leg extensions are worthless and can be tough on the knees - as the latter are vulnerable without the backup of contracting hamstrings. Ditto for the Hack squat machine, not to mention additional problems from knee hyperflexion. And the leg press is nothing but an ego lift. Sure, you can impress somone who has never touched a weight with a 1,000 pound leg press. People in the know would be more impressed with a squat with one third of that poundage." - Pavel, Beyond Bodybuilding, 85.

Potentiaalisesti prässi/hack asettaa polven vaaralliseen asemaan, kun takareisi on ei toimi oikealla tavalla tukemassa polvea.
Tämä voi tietysti ehkä kiertää siten, ettei laskea syvään asti ja pitää paineen etureisillä täysin mutta käytännössä sellainen puolikyykky on myös tietyllä tavalla ongelmallinen, jos takareidet eivät jostain syystä tule mukaan.
Yleensä tälläinen ongelma on myös sitten jo lantion tasolla ja siellä ei ole oikeasta kuormitusmallia.

Prässeissä/hack kyykyissä polvikulman laskiessa tarpeeksi alas takareidet tulevat ns. väkisin mukaan mutta aina jää mahdollisuus, että hermotus ei toimi luonnollisella tavalla laitteissa tehtävissä liikkeissä ja takareisi ei tue tarpeeksi polvea, mikä altistaa kulumille/polvikivuille sitten myöhemmin kenties.

Tämä on luultavasti myös rakenteellisesti erilaista ihmisillä, miten takareisi toimii laiteliikkeissä.
Oikeanlaisella lantion asennolla ei tod. näköisesti ole mitään ongelmaa, kun keskivartalo/lantion pohjan lihakset osataan jännittää oikein ja takareisi/etureisi/pakara -akselilla on toimiva hermotus eikä etureisi ole voimakkaampi tyyliin "90% etureisi ja takareisi 10 %" voimasuhteissa erona.

Eri asia on kuinka moni ajattelee, että keskivartalo pitää jännittää myös laiteliikkeissä/etenkin jalkaliikkeissä?

Jotkuthan loukkaan myös alaselkänsä hack kyykyissä(vaikka taustalla kyykkyä/vetoa) ja prässeissä etenkin, koska alaselkä päästetään pyöristymään ja keskivartaloa ei jännitetä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1407991&postcount=25

Edit: Oma mielipiteeni sinäänsä on, että etukyykky/kyykky toimii edelleen parhaimpana liikkeenä reisille. Ronnie Coleman on hyödyntänyt sellaista hiukan vajaata liikerataa kyykyissä jo melko pitkään ja omalla leveysasteella ne kintut ovat jo.

Ronnie Coleman:in tapa tehdä kyykkyä on sellainen ns. puolikyykky ja yläasennossa ei ojenneta lantiota suoraksi eikä rasitus katoa etureisilta juuri kyykyn aikana. Tuosta liikeradasta voisi sanoa, että siinä on puolikas venytys ja puolikas supistus ja eniten tehdään työtä lihaksen keskivaiheella.
Penkkipunnerruksen teho perustuu samaan asiaan, että saadaan rautaa paljon ja rintalihaksen tehokkaimmalla alueella.

Ronnie Coleman/Jay Cutler/Sergio Oliva ovat hyödyntäneet lyhyttä liikerataa ja esim. penkissä Sergio Oliva teki vuorotellen täyttä liikerataa ja välillä jätti loppuojennukset liikkeestä pois.
Samaa hyödyntää nykyisin Ronnie Coleman ja Jay Cutler käsipainopenkeissä ja monessa muussakin liikkeessä.

 

[Jasa]

Liikehän on vitusti huonompi vaan loppujen lopuksi. Mutta toki sen pystyy noin tekemään.

Potentiaalisesti prässi/hack asettaa polven vaaralliseen asemaan...

No tekee sitten vaikka reisojennusta, jos häkit ja rässit pelottaa. Pointti on kuitenkin se, ettei vähäjakoisilla ohjelmilla treenaamista kannata dumpata sen takia, ettei kykene tekemään esimerkiksi sitä kyykkyä kolmea kertaa viikossa.

 

[supernatu]

Juurikin näin, eli kyllä monijakoisillakin failureohjelmilla lihasta tehdään, mutta keskivertotreenaajalle mielestäni esim. 2-jakoinen perusohjelma 4 krt viikossa failurea välttäen toimii todennäköisesti paremmin.

Totta 2-jakoinen varmana toimii monella parhaiten. Mutta henkilökohtaisesti oon saanu parhaat tehot aina 4-jakoisella ja ei failureen asti vetämisellä. Tuo failureen veto on omasta mielestäni aika typerää esim 4-jakoisessa jossa on monta liikettä per lihasryhmä. Ei mitään järkeä vetää ekassa liikkeessa paria sarjaa failureen, jonka jälkeen luultavasti seuraavienkin liikkeiden painoja saa pudottaa alemmaksi kuin mitä pystyisi tehdä jos ei olisi vetäny failureen. Oon sitä mielestä että nelijakoisessa onjelmassa nimen omaan kannattaa painottaa treenivolyymin kasvatukseen ja siinä sivussa myös treenipainojen kasvatukseen. Ja tämän sanon omien kukemusten perusteella. Ennen tuli tehtyä aina muutama sarja failureen per lihasryhmä ja kehitys ja treenipainot vain junnasivat paikallaan pitkään. Mutta koska lihas saa yleensä 4-jakoisissa sen viikon verran palautumis aikaa on tietenkin ihan fiksua ottaa vaikka pari sarjaa ihan finaaliin pumpaten treenin lopussa, mutta muuten ei.

 

[olska]

Itse asiassa kehitys on kokemukseni perusteella hyvinkin pitkälti kiinni treeniohjelmasta silloin, kun vaihtoehtona ovat niinkin erilaiset ääripäät kuin nämä nykyisin suositut monijakoiset lihas-kerran-viikkoon ohjelmat, ja toisaalta tuplasti useammin lihasta rasittavat esim. 2-jakoiset ohjelmat. Sen sijaan ero esimerkiksi 5 päivän kierrolla tehtävän 3-jakoisen ja 4 krt viikkoon tehtävän 2-jakoisen välillä on sen verran pieni, että muut tekijät kuin itse ohjelma nousevat merkittävimmiksi kehityksen tai sen puutteen selittäjiksi.

Et nyt tajunnut homman pointtia. Ei ne ohjelmat ketään kasvata. Sama porukka kasvaa ohjelmasta riippumatta.

Se että joku tutkimus sanoo, että näin kasvaa, niin aina löytyy tutkimus joka väittää päinvastasta. Kaikki se mitä lihaskasvu vaatii, puhumattakaan mitä kehossa silloin tapahtuu ja mitkä näistä jutuista on tärkeitä ja tarpeellisia, mitkä taas ei, taitaa olla aika mysteerejä yhä edelleenkin. Systeemi a poistaa systeemi b:n ongelman, mutta se systeemi b:n ongelma voi olla paremman lopputuloksen kannalta tärkeä jne. Lisäksi vanhalla kansalla on näissä asioissa aika paljon annettavaa, mikä ei toki ole tutkimuksiin perustuvaa tietoa, mutta siellä tulee esiin paljon sellaisia juttuja joita tutkimuksissa ja monissa "tieteeseen"perustuvissa systeemeissä ei huomioida laisinkaan.

Jos haluat rauhoittaa niitä fanaattisia seuraajiasi, niin se onnistuu varmasti parhaiten siten, että mietit hiukan ulosantiasi tietyissä asioissa. Hetki sitten oli "huonot geenit, paskat kädet ja reidet"-vaihe, pienellä viiveellä joiltain muilta alkoi tulla samaa juttua. Nyt taidetaan mennä "muut käyttää roinaa ja/tai niillä on paremmat geenit"-vaihetta. Lisäksi joitain juttujasi lukiessa saan käsityksen, että pidät omia tietojasi/tapaasi treenata parempina kuin muiden vastaavia ja ilmeisesti en ole ainoa? Eli kyse ei ole mistään ajojahdista, vaan siitä kuinka käsitän kirjoittamasi jutut:kippis1:

ironteme, tunnen 2 kisailevaa potaria, 2 ketkä ehkä menee lavalle, lisäksi tunnen yhden bf-kilpailijan, vahvamiehen ja voimanostajan.

 

[Pohjoisvirta]

No tekee sitten vaikka reisojennusta, jos häkit ja rässit pelottaa. Pointti on kuitenkin se, ettei vähäjakoisilla ohjelmilla treenaamista kannata dumpata sen takia, ettei kykene tekemään esimerkiksi sitä kyykkyä kolmea kertaa viikossa.

Luuletko, että reiden ojennus on parempi vaihtoehto kuin prässi/hack, kun kyseessä on melko pitkälti lukittu liikerata ja etureiden eristävä liike?

Edit:
Asian voisi ajatella, mitkä on saavutettavat edut, mistäkin liikkeestä ja sopiiko rakenne noihin laitteisiin/millaiset voimasuhteet etu/takareisissä on.

 

[Hulkki]

Et nyt tajunnut homman pointtia. Ei ne ohjelmat ketään kasvata. Sama porukka kasvaa ohjelmasta riippumatta.

Johan heitit väittämän. Voisin kysyä sinulta samaa kuin kysyit minulta edellisessä postissasi, eli oletko oikeasti oppinut yhtään mitään treenivuosinasi (oletan että treenaat koska kirjoitat Pakkotoistolle)?

Omien kokemusteni perusteella erilaisilla ohjelmilla on hyvinkin suuri merkitys siinä, tuleeko kehitystä hyvin, kohtalaisesti vaiko ylipäätänsä ollenkaan. Esimerkiksi itse en aikoinaan saanut käytännössä melkeinpä mitään kehitystä aikaan, kun treenasin monijakoisilla ohjelmilla ja söin melkeinpä yhtä tarkasti kuin nytkin. Kaloreistakaan homma ei voinut olla kiinni, sillä nostin painoani useamman kuukauden putkeen, minkä jälkeen otin sitten taas miinuksilla rasvaa pois. Lopputuloksena tuolta vajaan parin vuoden treeniperiodilta käytännössä nollakehitys lihasmassassa (sarjapainot kehittyivät kohtalaisesti hermotuksen myötä). Eli kaikki eivät todellakaan kehity ohjelmasta riippumatta.

Se että joku tutkimus sanoo, että näin kasvaa, niin aina löytyy tutkimus joka väittää päinvastasta.

Mitä tekemistä tutkimuksilla on treeniohjelmatason kanssa? Tutkimuksista on hyötyä siinä vaiheessa, kun halutaan ymmärtää lihaskasvun ja kehityksen osatekijöitä ja syy-seuraussuhteita, mutta treeniohjelmat ovat käytännössä aina vain parhaita arvauksia sen soveltamiseksi, minkä teoriassa pitäisi aiheuttaa kehitystä. Näiden ohjelmien käytännön toimivuutta sitten voidaan eri treenaajilla havaita, ja omien (sekä lukuisien muidenkin naturaalitreenaajien) havaintojen perusteella tiheäfrekvenssisillä ohjelmilla näyttisi tulevan keskimäärin paremmin tulosta kuin esim. 5-jakoisilla lihas-kerran-viikkoon-ohjelmilla.

Jos haluat rauhoittaa niitä fanaattisia seuraajiasi, niin se onnistuu varmasti parhaiten siten, että mietit hiukan ulosantiasi tietyissä asioissa.

Hetki sitten oli "huonot geenit, paskat kädet ja reidet"-vaihe, pienellä viiveellä joiltain muilta alkoi tulla samaa juttua. Nyt taidetaan mennä "muut käyttää roinaa ja/tai niillä on paremmat geenit"-vaihetta.

Kohtalaisen alentuvaa tekstiä. Ensinnäkään en ole käsittääkseni väittänyt omaavani läpipaskoja geenejä, vaan treenihistoriani ja lihasten kehityksen perusteella on melko helppoa nähdä, että esimerkiksi etureisien ja käsien suhteen minulla ei ole mitkään maailman parhaimmat geenit kehonrakennusmielessä. Toisaalta esimerkiksi selkä, epäkkäät ja takareidet vastaavat minulla treeniin poikkeuksellisen hyvin, eli sillä saralla geneettiset edellytykseni ovat kenties jopa keskimääräistä paremmat.

Ne kädet ja etureidet ovat edelleen paskat, en ymmärrä miten tuosta (tai esim. genetiikasta) voitaisiin edes saada aikaan "vaihe", kun kyseessä on huomattavan pysyvät ilmiöt.

Mitä tulee tuohon viimeisimpään väittämääsi, en allekirjoita moista. Jos löydät yhdenkin tekstin, jossa olen sanonut, että "en ole kehittynyt yhtä hyvin kuin henkilö X vain ja ainoastaan sen takia, että henkilö X roinaa" (eikä henkilö X ole tyyliin Ronnie Coleman, vaan esim. toinen Classic BB -kilpailija), voinet saman tien liittää tuon tekstin tänne. Ja ylipäätänsäkin olen jo kauan sitten tajunnut jättää muiden tekemiset ja kehittymisen pitkälti omaan arvoonsa, koska on turhaa stressata asiasta johon ei voi vaikuttaa. Voin vain vaikuttaa omaan kehitykseeni, joten keskityn pääsääntöisesti siihen. Tottakai treenimenetelmistä keskustellessa puhun yleisluontoisesti normigenetiikan omaavien naturaalitreenaajien ja huippugeenit omaavien roinareiden eroista - ne kun sattuvat olemaan varsin merkittäviä. Mutta henkilökohtaiselle tasolle en tuota vastakkainasettelua vie, ja koska väität minun näin tehneen, pyydän edelleen niitä viittauksia kirjoittamiini teksteihin väittämiesi tueksi.

Lisäksi joitain juttujasi lukiessa saan käsityksen, että pidät omia tietojasi/tapaasi treenata parempina kuin muiden vastaavia ja ilmeisesti en ole ainoa?

Jos tiedän selkeästi jostakin asiasta paremmin kuin esim. väittelyn toinen osapuoli, tuon tämän luonnollisestikin esille (esim. viittaamalla lähteisiini, jos mahdollista), enkä ymmärrä mitä pahaa tässä muka on?

Omaa treenitapaani pidän luonnollisesti parhaana niiden tietojen pohjalta, mitä olen vuosien varrella kartuttanut. En kuitenkaan pidä omaa treenitapaani välttämättä parhaana mahdollisena treenitapana, koska aina voi löytyä ja yleensä löytyykin vieläkin parempi tapa tehdä asiat. Tosin treenaamisessa yhden ihmisen tuloksekkain metodi voi olla toiselle täysin hyödytön, jne. Mutta et kai nyt oikeasti kuvittele, että tietoisesti pitäisin omaa treenimenetelmääni huonompana, kuin muita tuntemiani menetelmiä? Eihän tuossa olisi mitään järkeä, sillä olisin tietenkin ottanut sen toisen treenitavan käyttöön, jos olisin päätellyt sen olevan parempi kuin omani.

Eli kyse ei ole mistään ajojahdista, vaan siitä kuinka käsitän kirjoittamasi jutut

On valitettavaa, jos käsität juttuni negatiivisimmalla mahdollisella tavalla. Olisi kuitenkin täysin mahdotonta miellyttää jokaikistä Pakkotoiston lukijaa, joten voin vain tarjota pahoitteluni.

 

[tamy]

Miten täällä nyt porukka ymmärtää käsitteet positiivinen ja negatiivinen failure? Eikö se nyt kuitenkin mene niin, että positiviinen failure tarkoittaa luonnollisesti sitä, kun liikkeen positiivista vaihetta ei enää jakseta suorittaa loppuun asti? Negatiivinen taas sitä kun liikkeen negatiivista vaihetta ei enää pystytä tekemään kontrolloidusti, ja siihen asti ei sarjaa pysty ilman apua edes tekemään. Rinnallehan se tanko kyllä jää penkissäkin jo ihan tuon positiivisenkin failuren tuloksena.

Sitten Hulkilta kysyisin yhtä asiaa. Aika usein tuota alhaalla olevaa kommenttia olet käyttänyt ja nyt ihan oikeasti kiinnostaisi, että voitko antaa ihan nopean esimerkin miten sen epäsuoran rasituksen voi sitten suunnitella järkevästi. Sehän kuitenkin varmaan on selvä, että jos vaikka treenataan rinta ja olkapäät eri päivinä ja molemmissa treeneissä käytetään punnerruksia, niin eiköhän siinä käytännössä tule kaksi kertaa kierron aikana ihan riittävä ärsyke lihaskasvulle.

Ja kuten olen jo useampaankin otteeseen maininnut, esimerkiksi monijakoisen ohjelman VOI rakentaa mielestäni fiksullakin tavalla sopivasti epäsuoraa rasitusta ja treenijakoa hyödyntäen. Käytännössä näin ei kuitenkaan kovin usein tapahdu.

 

[neggis]

Tuo failureen veto on omasta mielestäni aika typerää esim 4-jakoisessa jossa on monta liikettä per lihasryhmä. Ei mitään järkeä vetää ekassa liikkeessa paria sarjaa failureen, jonka jälkeen luultavasti seuraavienkin liikkeiden painoja saa pudottaa alemmaksi kuin mitä pystyisi tehdä jos ei olisi vetäny failureen. Oon sitä mielestä että nelijakoisessa onjelmassa nimen omaan kannattaa painottaa treenivolyymin kasvatukseen ja siinä sivussa myös treenipainojen kasvatukseen. Ja tämän sanon omien kukemusten perusteella. Ennen tuli tehtyä aina muutama sarja failureen per lihasryhmä ja kehitys ja treenipainot vain junnasivat paikallaan pitkään. Mutta koska lihas saa yleensä 4-jakoisissa sen viikon verran palautumis aikaa on tietenkin ihan fiksua ottaa vaikka pari sarjaa ihan finaaliin pumpaten treenin lopussa, mutta muuten ei.

Allekirjoitan täysin tämän tekstin. Käytin hieman väärin sanaa failiture, tarkoitin tällä pikemminkin tiukkaa sarjaa johon ei jää kuin maksimissaan kaksi toistoa varastoon. Yleensä treenaan ilman treenikaveria, jolloin väkisinkin esim kyykyssä joutuu jättämään ainakin yhden varman toiston varastoon. Tosin kun otan noita kutosia viimeisellä viikolla niin pyydän varmistajat taakse, mutta esim kymppejä otan ihan ilman varmistajaa.

Supernatu kirjoitti sen mitä minä en osannut teksiksi muuttaa ;)

 

[neggis]

Kiitos neggis hyvästä toikista, mukava lukea aina uusia kokemuksia treenaamisesta.

Joku toinenkin tuossa jo kyseli, eli oletko laskenut päivän ruokavaliosi kalorimäärät? Itse kun olen laiska enkä niitä jaksa tähän hätään tuosta laskeskella. :D

En ole laskenut, mutta ajattelin ottaa ensimmäisen diettini kesän kynnyksellä ihan vain kokeilumielessä, jolloin lasken tarkemmin kalorimäärät. Nyt karkea arvio on 3000 ja 4500 välillä. Yksi asia on varma: kalorit ovat plussalla koska paino on noussut.

Ja tuo ruokalista on tosiaan vain runko, johon nojaan 90%. Väliin mahtuu silloin tällöin joitain pieniä muutoksia. Roskaruokaan en koske kuin todella harvoin. Taidan olla onnekas kun en yksinkertaisesti pidä roskaruoasta, tai suurin syy varmaan on se jotta pidän huolen _aina_ että saan ravintoa tasaisin väliajoin jolloin ei pääse tulemaan sitä roskaruokafiilistä. Kauppaan menen aina vasta syötyäni, eli en ikinä nälkäisenä. Nälkäisenä takertuu kauppakärryyn aina jotain keksipaketteja tms

 

[neggis]

Juurikin näin, eli kyllä monijakoisillakin failureohjelmilla lihasta tehdään, mutta keskivertotreenaajalle mielestäni esim. 2-jakoinen perusohjelma 4 krt viikossa failurea välttäen toimii todennäköisesti paremmin.

Ja kuten olen jo useampaankin otteeseen maininnut, esimerkiksi monijakoisen ohjelman VOI rakentaa mielestäni fiksullakin tavalla sopivasti epäsuoraa rasitusta ja treenijakoa hyödyntäen. Käytännössä näin ei kuitenkaan kovin usein tapahdu.

Täytyy ottaa asiaksi ja lukea artikkelit näistä kaksijakoisista, nyt olen vain selannut hätäsesti (kiireinen kun olen) nämä ohjelmat ja niiden oppaat. Myönnän että oma ohjelmani on kasautunut vain fiilispohjalla, en siis ole kummemmin lukenut mitään artikkeleita. Yksinkertaisesti hajotin kropan osiin ja katsoin ettei pahemmin tullut päällekkäisyyksiä peräkkäisinä päivinä. Eli tuota ohjelmaani tuskin kannattaa kovin vakavasti ottaa... ihmeen hyvin on vain tuntunut toimivan omalla kohdalla. Kattoo nyt kuinka kauan kehitystä jatkuu. Jos rupeaa junnaamaan paikallaan niin ilmanmuuta otan käsittelyyn kaksijakoisen ja muokkaan siitä mieleisen.

Ja sitten pakollinen
Hauska lukea kun aina menee vämmäykseksi nämä keskustelut, mutta tämmöistä taitaa olla aina kun muutama juniori alkaa vastustamaan... ja joku vielä tarttuu syöttiin. Noh, eiköhän jonakin päivänä kaikki löysää vähän purentaa ja alkaa hymyilemäänkin, ei tää niin vakavaa kumminkaan ole, vai onko?

 

[Terminator2]

Ihan hyvä että menee fiilispohjalta. Ei sitä aina tartte ihmetellä miten treenata.

 

[Hulkki]

Miten täällä nyt porukka ymmärtää käsitteet positiivinen ja negatiivinen failure? Eikö se nyt kuitenkin mene niin, että positiviinen failure tarkoittaa luonnollisesti sitä, kun liikkeen positiivista vaihetta ei enää jakseta suorittaa loppuun asti? Negatiivinen taas sitä kun liikkeen negatiivista vaihetta ei enää pystytä tekemään kontrolloidusti

Juurikin näin.

Sitten Hulkilta kysyisin yhtä asiaa. Aika usein tuota alhaalla olevaa kommenttia olet käyttänyt ja nyt ihan oikeasti kiinnostaisi, että voitko antaa ihan nopean esimerkin miten sen epäsuoran rasituksen voi sitten suunnitella järkevästi.

Mm. näistä posteista löytyy juttua kyseisestä aiheesta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1391702#post1391702
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1325422#post1325422

 

[Jasa]

Luuletko, että reiden ojennus on parempi vaihtoehto kuin prässi/hack, kun kyseessä on melko pitkälti lukittu liikerata ja etureiden eristävä liike?

Edit:
Asian voisi ajatella, mitkä on saavutettavat edut, mistäkin liikkeestä ja sopiiko rakenne noihin laitteisiin/millaiset voimasuhteet etu/takareisissä on.

Oli miten oli, itse en enää siirtyisi monijakoisiin ohjelmiin pysyvästi ja tekisi esimerkiksi kyykkyä kerran viikossa. Mieluummin teen jalat kolme kertaa viikossa ja sorrun silloin tällöin jopa hinkuttamaan reisiojennusta.

 

[Pohjoisvirta]

On valitettavaa, jos käsität juttuni negatiivisimmalla mahdollisella tavalla. Olisi kuitenkin täysin mahdotonta miellyttää jokaikistä Pakkotoiston lukijaa, joten voin vain tarjota pahoitteluni.

Ei tuo välttämättä kaikkein negatiivin posti ikinä ole.
Sinäänsä olska otti kantaa yleisesti vallassa olevaan trendiin, että tehdään tiheämmällä frekvenssillä lihasryhmiä läpi.

Äärimmäisissä tapauksissa asioita voi tehdä hiukan eri tavalla, yksittäisistä asioita tulee mieleen, että hitaat negatiiviset lisää mikrotraumaa lihakseen ja vähentäjät jänteiden avulla kehitettyä voimaa.
Tästä ollaan muutama sana vaihdettu ja muistat itsekin HD treeneistä, että yksittäinen sarja on melko kova, jos liike suoritus on rauhallinen molempiin suuntiinsa. Absoluuttisen totuuden sanominen on sinäänsä on hankalaa mutta sellaisen keskitien tuo aavistuksen tiheämpi frekvenssi muodostaa toki.

Ääripäiset esimerkit: pelkkiä negatiivisia toistoja sisältävä koko kroppa treeni kerran viikossa tai koko kroppa 8 kertaa viikossa. Koko kroppa 8 kertaa viikossa tyyppisissä ratkaisuissa missään vaiheessa ei hirveästi voi keskittyä suuren mikrotrauman tekemiseen ja tuossa koko kroppa kerran viikossa olisi pakko tehdä rauhallisesti/keskittyä mikrotrauman hankkimiseen. Negatiivisten käyttö jatkuvasti taitaa olla liian kuluttavaa/lihasten uusiutumistoiminnot eivät pysy perässä joten olisi luultavasti jotain rest/pause sarjoja/suoria sarjoja tehtävä ainakin välillä.

Noista voisi kehitellä jopa tutkimusasetelmat oikeasti pidempään harjoitelleilla yksilöillä. Jyväskylän suunnasta voisi ihmiset vaikka ajatella tätä ;)