Haluatko kehittyä? Tässä yksi tarina kuinka se voi onnistua

[neggis]

Ajattelin jakaa tietoni kun kerran näin hyviin tuloksiin olen päässyt. Elikkäs painoin viime kesäkuussa 77kg ja nyt 86-88kg, riippuen mitä olen päivänmittaan tehnyt. Rasvat ovat käsittääkseni pudonneet, en ole mitannut, mutta käsituntumalla vatsasta ennen sai helposti "nyrkillisen" kiinni, nyt reilu "sormellisen". Duunikseni olen kirvesmies joka ei ole mikään keveimmästä päästä ammatteja, joten se puheista ettei ehdi syömään/treenaan ja ettei muka jaksa aina. Tuloksiahan kaikki janoaa, joten tässä nyt jotain mitä on jäänyt mieleen:

Kyykky 6x70kg -> 10x110kg raw (ens viikolla kutosia, joissa yritän 6x135 tai 6x140kg viime kierrolla tuli 6x130 aika kevyesti)
Pena 6x60kg -> 6x100kg (ens viikolla yritys 6x105kg)
Dippi 5xomapaino -> 10x35kg lisäpaino SYVIÄ!!
Pystypunnerrus käsipainoilla 10x18kg -> 6x35kg
Scott hauis 8x25kg -> 10x40kg (hauis n36cm -> 40cm.. tavoite ens uudeksivuodeksi 42cm)

jne... eli aika huimia parannuksia, ainakin omasta mielestä.. eikä kaveritkaan moiti ;) Toistot pyrin pitämään aina puhtaina, että homma jatkuisi mahdollisimman pitkään. Joitain pieniä "loukkaantumisia" on ollut, joista edelleen vaivana on mystinen polvien yläpuolella oleva kipu kun menee kyykkyasentoon. Glukosamiinikuuri on päällä ja jonkin verran on helpottanut. Kuureista puheenollen kaikki tulokset on saavutettu natuna, ja näin tulee jatkossakin olemaan ainakin omalla kohdalla. Tässä nyt alle ne speksit millä nämä on saavutettu;

Uni:
yöllä 00-05
päivällä 16-19
tot 8h

Paha tapa noi päikkärit? Ei tod ole, vaan huomasin vahingossa että jos nukun 8h yöllä ja en ollenkaan noita päikkäreitä niin treenit menevät ihmeellisen huonosti. Ja tämä ei tapahtunut vain yhtä kertaa... Treenit ovat iltasella noin klo 21.

Ruokavalio:

Aamupala
========
2dl elovena & 2dl maito & 250g raej & 3dl jogurtti & hedelmä ja kahvi

Välipala1
=========
250g rahka & hedelmä & leipä höysteillä

Välipala2
=========
250g rahka & hedelmä & leipä höysteillä

Välipala3
=========
5dl maito & 1dl hera80 & 1dl malto & 2 raakaa munaa & banaani

Pääruoka
========
2dl riisiä/5-8 perunaa & 200g kanaa/kalaa/punasta lihaa & rajattomasti kasviksia (mitä on saatavilla)

Välipala4
=========
Kaurahiutale & ruislese & vehnälese & kauralese & hirssijauhe & rusinoita & hunajaa & 250g rahkaa & hedelmä (kaikki sekasin, ja kaikki kummastelemaan tulosta... ei vaan hyvää tää on )

Treenipäivänä
=============
Recovery 1dl & maito 3dl

"karkkina"
==========
Pähkinöitä jos "karkittaa"


Treenit:

Päivä 1. (hauis / ojentaja / vatsa)
===================================
Scott Ez 4x
istuen kp 4x

ranskalainen/dippi 4x
pushdown 4x

rutistus 4x
situp 3x

Päivä 2. (jalat)
================
kyykky 5x
etureidet 3x
takareidet 3x

pohjeliike 8x


Päivä 3. (selkä, vatsa)
================
ylätalja eteen 4x
ylätalja taakse 3x
soutu/kulmasoutu 3x
alaselkä 2x

rutistus 3x

Päivä 4. (rinta, olkap)
================
penkki 5x
vinopenkki kp 5x

pysypunnerrus (kp/tanko) 4x
vipunostot 2x


Toistoina sarjoille tulee:
olkapäille/pohkeille/ojentajille/hauksille 15/12/8
reisille/selälle/rinnalle 15/10/6.

Eli ekalla kierroksella otetaan esim käsireenissä 15 toistoa joka liikkeessä, ja tokalla kierroksella 12 toistoa. Kierron loputtua tulee viikon tauko punttireeneistä. Sarjoista kunkin liikkeen viime sarja tehdään failitureen (eli loppuun asti), edeltävät sarjat ovat "tunnustelua" pyramidityylillä.

Kahta treenipäivää EI saa olla peräkkäin, vaan aina vähintään yksi välipäivä, jolloin kierrolle tulee mittaa n.8 päivää. Joka toinen välipäivä on aerobinen happihyppelypäivä... kuntopyörää, juoksua, jne... vapaa valinta.

Kierron jälkeinen viikko jolloin ei kosketa painoihin on omistettu kaikelle muulle liikkumiselle, esim uinti/juoksu/kävely/fudis...jne. Tarkoitus on pitää hauskaa ja kokeilla rennolla meiningillä kaikkea mitä ei ehdi kunnon treenien ohessa tehdä.

Salitreenit noudattavat aina samaa kaavaa:
5-10min kuntopyörä/stepper
n10min specifinen venyttely (lihasryhmä mikä on treenivuorossa)
Treeni
5-10min kuntopyörä/stepper
Kokovartalo venyttely

KANNATTAA kiinnittää huomio pois pelkästä painoharjoittelusta, venyttelyllä ja lämmittelyillä on merkitys!

Muut:
Alkoholi on pahe mistä en luovu :D Pari kertaa kuukaudessa tulee vetästyä koomat, ja kesällä varmasti useammin. Vaikutus treeneihin on varmasti negatiivinen, mutta jotain hauskaa pitää olla välillä ettei aivan väännöksi mene.

 

[WannabePumped]

KANNATTAA kiinnittää huomio pois pelkästä painoharjoittelusta, venyttelyllä ja lämmittelyillä on merkitys!

Vaikka jo pitkän romaanin kirjoititkin niin viitsisitköhän vielä hieman kertoa tästä? Miten paljon ja millaista? Mihin perustat väitteesi että molemmilla on merkitystä? Ei sillä että en uskoisi mutta olisi kiva vain tietää Itselläni on tuo venyttley ja lämmittely jäänyt aika olemattomaksi... Kenties syynä omasta mielestäni hieman junnaavaan kehitykseen?

 

[Lapo]

Mihin perustat väitteesi että molemmilla on merkitystä?

Lämmittely ehkäisee vammoja & valmistaa kroppaa suoritukseen. Venyttely taasen nopeuttaa palautumista & ehkäisee sekin vammoja.

Esim. vuoden aikana noita harrastavan & harrastamattoman kehityksessä ei välttämättä näy mitään eroja. Mutta kun aletaan puhumaan vaikkapa 5-15v treeniputkesta nousee lämmittelijä/venyttelijän tulokset todennäköisesti paljon kovemmiksi. Miksi? lämmittelemätön/venyttelemätön on saattanut loukkaantua parikin kertaa, ja täten kehitys on ollut hitaampaa taukojen vuoksi.

 

[Mr.Referee]

Omalla kohdalla lämmittely nostaa kehon lämpöä hieman ja jotenkin se auttaa vaan keskittymään treenaamiseen paremmin. Kun 5-10min polkee pyörällä pääsee siihen treenifiilikseen heti sisään, kun taas ilman lämmittelyä menee se 2-3 sarjaa että pääsee "iskuun".
Venyttely taas ennaltaehkäisee vammojen syntymistä ja auttaa ainakin kovan jalkatreenin jälkeen kävelemistä seuraavana päivänä.
Toisinaan tekee vielä loppulämmittelyn, eli ihan kevyttä pyöräilyä/kävelyä 5min jonka jälkeen venyttely.

Nuorena sitä ei venytellyt ja lämmitellyt tarpeeksi ja se kostautui jäykkyytenä ja loukkaantumisina. eli kyllä se venyttely auttaa. se huoltaa lihaksia samalla, saaden kuonat liikkeelle ja nopeuttaa palautumista.

 

[smeds]

Nuorena sitä ei venytellyt ja lämmitellyt tarpeeksi ja se kostautui jäykkyytenä ja loukkaantumisina. eli kyllä se venyttely auttaa. se huoltaa lihaksia samalla, saaden kuonat liikkeelle ja nopeuttaa palautumista.

Tosta kuonien liikkeellesaamisesta vielä sen verran, että siihen on parempi joku tapa jossa tulee iskua kokoajan, eikä ole siis vain rullaavaa liikettä, eli siis juoksumatto parempi kuin kuntopyörä.

 

[takomo]

Kiinnostavaa, joskin kiinnostavampaa olisi ollut, jos lähtöpainosi olisi ollut vaikka 105kg ja muuttanut sen 85kiloksi lihasta. Näin siksi, että olisin voinut vertailla kehitystämme :whip: (jossa ainakin tuloksien varjossa häviän 10-0)

Pari kertaa kuukaudessa tulee vetästyä koomat, ja kesällä varmasti useammin. Vaikutus treeneihin on varmasti negatiivinen, mutta jotain hauskaa pitää olla välillä ettei aivan väännöksi mene.

Sen enempää saarnaamatta, kannattaa muistaa, että siinä ei venyttelyt auta kun kaadut kännissä ja loukkaat. Vaiva seuraa pitkään ja ihan omaa tyhmyyttä. Allekirjoittanut joutui tänäänkin keskeyttämään treenit, kun työntävissä liikkeissä tuntui kuin joku olisi puukolla selkään sohinut. Ps. Eikä niissä pikkujouluissa ollut edes hauskaa. :urjo:

 

[trolle]

No kehityksestä ensinnäkin; on hyvin lähtenyt nousuun, mutta oletko aikaisemmin "voimaillut" ? alussahan ne nousee huimasti. En siis sillä ettetkö nyt kehittyis onhan tuo mennyt hienosti jos paino on noussut vähän vajaa 10kg ja hanskaanki on tullu mittaa, ilman sen suurempia rasvan ilmenemiä niin ei voi moittia.. :whip:

Ruokapuoli on hienolla mallilla;) eipä siinä.. Liikut varmaanki aika paljon silti niin pitäähä sitä syäräkki..

Mutta tuota vaan aattelin, tai no ymmärrän kyllä minkä takia halutaan tehdä vatsat kahdesti viikossa, mutta miksei se kahdesti reenattava lihas voi olla vaikka hauis tai ojentaja? miks juuri vatsat? Vaikka ei hän sulla tullu vatsoille ku 8 sarjaa per viikko, mutta kuitenkis

edittiä; oliha niitä vähä ennemmä niitä vatta sarjoi, kattoin väärin.

 

[Mr.Referee]

Tosta kuonien liikkeellesaamisesta vielä sen verran, että siihen on parempi joku tapa jossa tulee iskua kokoajan, eikä ole siis vain rullaavaa liikettä, eli siis juoksumatto parempi kuin kuntopyörä.

Hups.. oli jäänyt pois. Hyvä että tarkensit.

Mutta siltin, venyttely/juoksumatto/kuntopyörä on parempi kuin ei mitään. Pitäkää nuoriso lihaksista huolta, niin on mukavempaa pitkän päälle

 

[Big Evil]

Todella hyvää kehitystä!
Etenkin tuo dippinousu on ihan järkyttävä kun omaakin painoa on tullut kymmenen kiloa lisää!

Neggikselle :thumbs:
Keep up the good work!

 

[neggis]

Mutta tuota vaan aattelin, tai no ymmärrän kyllä minkä takia halutaan tehdä vatsat kahdesti viikossa, mutta miksei se kahdesti reenattava lihas voi olla vaikka hauis tai ojentaja? miks juuri vatsat? Vaikka ei hän sulla tullu vatsoille ku 8 sarjaa per viikko, mutta kuitenkis

Hyvä kysymys, johon en oikein itsekkään osaa kunnollista vastausta antaa. Ehkä otan liian kevyesti vatsareenit ja tuntuu että pystyn helposti treenaan pari kertaa kierron aikana. Toinen syy on että itsestä tuntuu hyvälle treenata muutama sarja vatsaa selän jälkeen, joka tavallaan palauttaa "ryhdin"... Tuo toinen seitsemän sarjaa on varsinainen kovempi vatsareeni.

 

[neggis]

Vaikka jo pitkän romaanin kirjoititkin niin viitsisitköhän vielä hieman kertoa tästä? Miten paljon ja millaista? Mihin perustat väitteesi että molemmilla on merkitystä? Ei sillä että en uskoisi mutta olisi kiva vain tietää Itselläni on tuo venyttley ja lämmittely jäänyt aika olemattomaksi... Kenties syynä omasta mielestäni hieman junnaavaan kehitykseen?

Suurimpia syitä kehityksen paikallaan junnaamiseen on;
* Huono ruokavalio, eli runko heikko.
* Liikaa failiture sarjoja
* Liian vähän lepoa
* Epäsopiva ohjelma
* Asenne heikko. Itse psyykkaan pitkin päivää mielessä illan treeneihin, en pahemmin juttele kenellekkään salilla... vasta pukukopissa tai loppulämmittelyissä. Kuulostaa ehkä epäsosiaaliselta... mutta näin se vain toimii paremmin.

ja oma mielipide
* liian lyhyt kierto treenille. Omalle kropalle ei sopinut alkuunkaan nämä muotiohjelmat, eli kahdella treenillä kroppa läpi kaksi tai jopa kolme kertaa viikossa. Kannattaa kuunnella kropan ääniä, jos tuntuu pahalle ohjelmalle niin luovu siitä. Jos et kehity niin vaihda ohjelmaa.

 

[Hulkki]

Omalle kropalle ei sopinut alkuunkaan nämä muotiohjelmat, eli kahdella treenillä kroppa läpi kaksi tai jopa kolme kertaa viikossa.

Voi vitun vittu, kuinka monta kertaa tämä pitää sanoa? Ne monijakoiset ohjelmat, joissa kroppa treenataa useaan osaan pilkottuna keskimäärin kerran läpi viikossa, ovat nimenomaan näitä nykyajan trendiohjelmia. Perusliikkeisiin pohjautuvat tiheäfrekvenssiset vähäjakoiset treenit taas ovat sitä oikeaa old school -tavaraa, jota käytettiin jo 50+ vuotta sitten. Monijakoisia ohjelmia on ryhdytty käyttämään vasta viimeisen 20+ vuoden aikana. En voi ymmärtää miksi porukka väittää oikeaa vanhan ajan treenausta (esim. 2-jakoisia) "muotiohjelmiksi", kun ne monijakoiset paskapumppiohjelmat nimenomaan ovat nykyajan trendiohjelmia ja vähempijakoiset perusohjelmat paljon vanhempaa peruskauraa. :curs:

Ymmärrän toki jotenkuten, että alle parikymppiset aloittelijat kuvittelevat niiden bodylehdistä tuttujen 4- ja 5-jakoisten olevan mukamas "perustreeniä", mutta kuinka on mahdollista, että 36-vuotias mies ei tunne salitreenauksen historiaa tuon paremmin?

 

[Lapo]

:D Retroilu on muodissa, katsos. Ensin oli 1-jakoinen, sitten tuli 5-jakonen, nyt 1-jakonen elää uutta nousukauttaan. Palaako jäädäkseen? Sitä jäämme odottelemaan...

 

[neggis]

Voi vitun vittu, kuinka monta kertaa tämä pitää sanoa? Ne monijakoiset ohjelmat, joissa kroppa treenataa useaan osaan pilkottuna keskimäärin kerran läpi viikossa, ovat nimenomaan näitä nykyajan trendiohjelmia. Perusliikkeisiin pohjautuvat tiheäfrekvenssiset vähäjakoiset treenit taas ovat sitä oikeaa old school -tavaraa, jota käytettiin jo 50+ vuotta sitten. Monijakoisia ohjelmia on ryhdytty käyttämään vasta viimeisen 20+ vuoden aikana. En voi ymmärtää miksi porukka väittää oikeaa vanhan ajan treenausta (esim. 2-jakoisia) "muotiohjelmiksi", kun ne monijakoiset paskapumppiohjelmat nimenomaan ovat nykyajan trendiohjelmia ja vähempijakoiset perusohjelmat paljon vanhempaa peruskauraa. :curs:

Ymmärrän toki jotenkuten, että alle parikymppiset aloittelijat kuvittelevat niiden bodylehdistä tuttujen 4- ja 5-jakoisten olevan mukamas "perustreeniä", mutta kuinka on mahdollista, että 36-vuotias mies ei tunne salitreenauksen historiaa tuon paremmin?

Oho, ottipa kaveri lämpöä helpolla... älä ny puukkoo kaiva heti jos oon kuutamolla. No ei kait siinä... Tuntuu vain että kaikki hokee ja treenaa näillä kaksijakoisilla, tätä tarkoitin muotiohjelma sanalla. En kyllä rehellisesti sanottuna varmaan osaa vain treenata niinkun kaksijakoisilla ohjelmilla pitäisi. No, ehkä joku kaunis päivä joku opastaa että miten näitä tiheämpiä ohjelmia oiken pitäisi käsitellä.

 

[Hulkki]

Oho, ottipa kaveri lämpöä helpolla... älä ny puukkoo kaiva heti jos oon kuutamolla.

Sorry, ei sinänsä liittynyt suoranaisesti juuri sinuun tuo hermostumiseni, vaan kun tuota samaa väärinkäsitystä viljellään mielestäni koko ajan. En vain ymmärrä mikä siinä on, että ihmiset eivät tajua monta kymmentä vuotta vanhan treenimetodin olevan se "old school" -systeemi, ja sen nykypäivänä suositun, mutta vain about 20-vuotiaan treenitavan olevan sitten se nykypäivän trendi?

 

[Pohjoisvirta]

Moninivelliikkeiden kanssa joutuu kuitenkin pelaamaan enemmän tehojen kanssa, että lantio/alaselkä/keskikroppa palautuu kyykyistä/vedoista esim. 3-4 kertaa kyykky viikossa.
Harvalla kestää nivuset/lantion koukistajat kovaa kyykky/veto sessiota 3-4 kertaa viikossa, jos ei ole taustaa lantiota kuormittavista lajeista.

Yleensä nivusten/lantion koukistajien palautuminen yliarvioidaan mutta pieninä lihaksina kestävät palautua pidempään.

Riippuen alaslaskun nopeudesta, hidas alaslasku/negatiivinen vaihe lisää mikrotraumaa nivusiin/lantion koukistajiin ja liikkeen pääsuorittajalihaksiin, kun voimaa otetaan isompi osa lihaksilta eikä niinkään jänteillä.

Nopeampi liikesuoritus ja painonnostotyylinen kyykky on erilaisessa asemassa verrattuna esim. voimanostokyykkyyn, missä lonkan koukistajat/nivuset/alaselkä/pakarat/takareidet/suorat vatsalihakset ovat kovemman rasituksen alla.
Leveämmät jalka-asennot rassaavat myös enemmän nivusia/etureiden jänteiden kiinnityskohtia.

Käytännössä kyykkyjen/vetojen suoritustapa, liikenopeus, "rautojen raskaus", miten paljon näitä liikkeitä voi ottaa viikkotasolla kovaa.

Vaikea mieltää kovinkaan edulliseksi esim. voimanoston kannalta, että treenataan hidasta liikettä kuten voimanostokyykky on maksiminostoissa, enimmäkseen painonnoston nopealla alaslasku suorituksella ja koroke kantapään alla.
Ellei tietenkin kisanostot tehdä myös samalla tekniikalla.

Voimanostokyykky kestää palautua kauemmin(riippuen toki tekotavasta, "taakse istuva tyyli" raskaampi hitaampana liikkeenä kuin nopealla alaslaskulla suoritettu etukyykky/niskakyykky) ja kevyempi treenejä tulee viikkotasolla väkisinkin, koska paikat eivät palaudu raskaista painoista.

Enemmän voisi suositella n. 1,5-2 viikossa lihasryhmiä läpi kuin 3-4 viikossa lihasryhmiä läpi.
Siitä syystä, että ei suurimmalle osalle ole höytyä oppia tekemään räjähtäviä niskakyykkyjä, jos ei ole painonnostaja ja harrasta urheilulajia, mistä räjähtävästä voimasta/jänteiden avulla tuotetusta on oleellista hyötyä/siirtovaikutusta lajin omaisiin liikkeisiin.

Ei oikein voi sanoa, että joka tilanteessa korkea frekvenssi olisi aina edullisempi, kun oman kokonaisuuden kanssa jokainen tekee töitä, että homma pelaa.
Veikkaan esim. Hulkin kirjoittavan omasta puolestaan, mikä ns. toimii keskiverto geenien tapauksessa ja siihen nähden, mikä tuotos/panos suhteeksi tulee.
3-4 treenikertaa viikossa salilla enempää ei juuri tarvitse viettää, että kehittyisi. Tietysti erikoistuminen CBB:n/kehorakennuksen, voimanoston/painonnoston puolella muuttaa tilannetta jonkun verran kenties.
Keskiarvona pitäisi jotain ylä/alakroppa ohjelmaan n. 1,5-2 kertaa viikossa suoritettuna.
Tai noita 4-jakoisia ohjelmia, missä tehdään perusliikkeitä pääosin ja tulee viikkotasolla suora/epäsuora rasitus per lihasryhmä.

Edit:
neggis: treeniohjelmassa ei juurikaan ole vikaa ja näyttää toimivan

 

[WannabePumped]

Suurimpia syitä kehityksen paikallaan junnaamiseen on;
* Huono ruokavalio, eli runko heikko.
* Liikaa failiture sarjoja
* Liian vähän lepoa
* Epäsopiva ohjelma
* Asenne heikko. Itse psyykkaan pitkin päivää mielessä illan treeneihin, en pahemmin juttele kenellekkään salilla... vasta pukukopissa tai loppulämmittelyissä. Kuulostaa ehkä epäsosiaaliselta... mutta näin se vain toimii paremmin.

Ruokavaliossa ei varmasti ole suurempia ongelmia. Lepoa nyt tulee sen verran että 7-9 h unta yössä. Salin ohella lätkää ja säbää sillon tällön. Ohjelmasta olen tykännyt, ja mitä sanoit tuosta että pitää kuunnella kehoa niin ei se kyllä juurikaan mitään minulle kerro:jahas: Harvoin on paikat kipeenä treenipäivän jälkeisenä lepopäivänä. Mutta mitäs tuo failure tarkoittaa? Englantia osaavana osaan kyllä suomentaa sanan mutta mitä se näin punttiterminä tarkoittaa? Epäonnistumista missä?

 

[Perussetti]

Ruokavaliossa ei varmasti ole suurempia ongelmia. Lepoa nyt tulee sen verran että 7-9 h unta yössä. Salin ohella lätkää ja säbää sillon tällön. Ohjelmasta olen tykännyt, ja mitä sanoit tuosta että pitää kuunnella kehoa niin ei se kyllä juurikaan mitään minulle kerro:jahas: Harvoin on paikat kipeenä treenipäivän jälkeisenä lepopäivänä. Mutta mitäs tuo failure tarkoittaa? Englantia osaavana osaan kyllä suomentaa sanan mutta mitä se näin punttiterminä tarkoittaa? Epäonnistumista missä?

Failure = Sarjan vetäminen loppuun asti/kunnes ei enää jaksa yhtään enempää. Tämän välttämiseksi jätetään toisto tai pari varastoon. Joku viisaampi voi tietty tarkentaa ku mitäs minä mistään tiiän.

 

[trollari]

Failure = Sarjan vetäminen loppuun asti/kunnes ei enää jaksa yhtään enempää. Tämän välttämiseksi jätetään toisto tai pari varastoon. Joku viisaampi voi tietty tarkentaa ku mitäs minä mistään tiiän.

Eikös se oo, että sarja jää kesken koska ei jaksa enää ja esim penkissä jää painot rinnan päälle? Mitäs haittaa siitä on jos vetää loppuun asti, ettei jaksaisi enempää sen sarjan jälkeen? Eikös näin juuri kehity parhaiten?

 

[Hulkki]

Mitäs haittaa siitä on jos vetää loppuun asti, ettei jaksaisi enempää sen sarjan jälkeen? Eikös näin juuri kehity parhaiten?

Lol, ei todellakaan. Sarjojen loppuun asti tekeminen kuormittaa hermostoa tolkuttoman paljon enemmän kuin itse lihaskudosta, ja hermosto vaatii jopa moninkertaisesti palautumisaikaa lihaskudokseen verrattuna. Varsinkin lihasmassaa treenavaan kannalta sarjojen loppuun asti tekeminen on aika paska käytäntö muulloin kuin juuri ennen kevyttä viikkoa.