Haaste kevälle, voimanosto + juoksu ja leuat

[Thal]

Terve,

tarvitsisin vähän apua voimanosto-ohjelman suunnittelemiseen. Kaverini on haastanut minut kisaamaan kyykyssä, mavessa, penkissä, juoksussa ja leuanvedoissa. Pelissä on treenimetodien uskottavuus. Kaverini on jenkki, joka treenaa ilmeisesti sikäläiseen kehonrakennustyyliin kaksi kertaa viikossa tehtävällä kolmijakoisella. Ei usko, että yksi- tai kaksijakoisella voi saada mitään tuloksia aikaan, ja ihmettelee miksi teen maastavedon aina pysähdyksestä.

Lähtötaso minulla on selvästi heikompi, Penkissä 6x60, Kyykyssä 7x62,5, Maastavedossa 112,5x5. Kaverilla joka liikkeessä 20-30kg enemmän. Aikaa on kuitenkin toukokuun loppuun asti, eikä kaverini tee esimerkiksi peruskyykkyä lainkaan. Sen sijaan hän tekee esim. pistoolikyykkyjä kehonpainolla. Maven aikana tanko ei käy lattiassa lainkaan, jne. Jos treenaan kunnolla voin siis saada ainakin joissain lajeissa hänet kiinni. Lisäksi kaverini aikoo dieetata joskus keväällä, joten kykenen silloinkin oikealla treenillä kaventamaan eroa. Oma tavoitteeni on tällä hetkellä yksinkertaisesti nostaa voimatasot niin ylös kuin pystyn. Katsotaan sitten keväällä kuinka pärjään.

Kunto mitataan voimanostolajien lisäksi leuanvedoissa ja n.3k juoksumatkassa. Tarkkaa matkaa ei vielä sovittu. Cooperin juoksin äsken matkaan 2650m, ekan kierroksen mennessä 3100m vauhtia. Leukoja saan nyt ehkä 9 myötäotteella.

Olen miettinyt, että ohjelmaa kannattaisi vaihtaa vähän toisenlaiseen. Olen kallistumassa sille kannalle, että esim. pystypunnerrukseen tuskin kannattaa tässä vaiheessa panostaa, jos tavoite on kuitenkin penkissä. Sama juttu kulmasoudun ja maven kanssa. Painoa on n. 64 kiloa ja pituutta 173cm. Rasvat ehkä 10-12%. Ajattelin vetää massakauden toukokuuhun asti. Painoa saa ja pitää tulla ainakin semmoiset 10kg lisää.

Tällä hetkellä saliohjelma on seuraavanlainen

AxBxAxxBxAxB

A:
Kyykky 3x5, tanko niskassa
Penkki 2x6 Miken mukaan
Leukoja myötäotteella 20-pull-up challengen mukaan (aloitin nämä tänään)
Dippejä pyramidina 10,8,5,3
Dragon Flag 2x5
Lankku lisäpainoilla 2x60s

B:
Maastanosto 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu vaakatasosta 3x8
Leukoja myötäotteella 20-pull-up challengen mukaan
Dragon Flag 2x5
Lankku lisäpainoilla 2x60s


Juoksua on kahtena päivänä. Tiistaina kevyempi lenkki 5-10km ja lauantaina 400m-800m kovempia vetoja. Määrää vielä en ole miettinyt. Vinkkejä saa antaa tähänkin. Uudet ohjelmaideat kiinostavat. Haluaisin kuitenkin Dragon Flaggeja jatkaa. Pidän niisä yksinkertaisesti liikaa. Asumme Venäjällä, eikä mahdollisuuksia personal trainerin, jne, ole. Teen tämän viime kädessä yksin. Tekniikan kuitenkin pitäisi olla ainakin suurinpiirtein kunnossa. Neuvoja kaivataan!

 

[Oranki]

Osta suosiolla jto:lta ohjelma, jos olet tosissasi ton kanssa.

 

[Zerro]

Saako laji voitosta aina yhden pisteen ja enemmän pisteitä saanut voittaa vai kuinka? Tuo 10 kiloa vaikuttaa jo tuohon juoksenteluun jonkin verran, joten itse käyttäisin hieman aikaa tuolla lopussa kevyeen painon pudotukseen, voimatasojen ylläpitoon ja panostaa vaikka silloin siihen juoksuun. Yritä nostaa ekat neljä kuukautta peruskuntoa ja voimatasoja ja vikat kolme kuukautta ylläpidät voimaa (tod. näk. kehittyy myös tällöin) ja haet siihen juoksuun vauhtia. Kaksikin kuukautta saattaa riittää tuohon juoksukunnon löytämiseen kunhan pohjat on haettu.

 

[Thal]

Olen täällä opiskelijana, joten mihinkään ohjelmaan ei ole varaa. 6kk maksaisi varmaan satoja euroja. Painonhallintaa mietin vielä. Kaverini polttaa, eikä juokse tällä hetkellä lainkaan, joten uskoisin painavampanakin pärjääväni hyvin. Arvioin tilannetta sitten keväällä. Pisteytystä ei ole vielä sovittu. Taipuisin piste per lajiin, koska leukoja tai juoksua on vaikea sovittaa voimanoston yhteistulokseen.
Päivitetään vielä sen verran, että maastaveto on nyt 5x120kg. Ehkä tästä jotain vielä tulee.

 

[LowProFile]

Kaverini on haastanut minut kisaamaan kyykyssä, mavessa, penkissä, juoksussa ja leuanvedoissa

Itse lähtisin jotain tällästä hakee. Sulla vois toimia noilla lähtötasoilla nyt joku 1.5kk myös esim. kultainen kuusikko, jossa keskiviikkona tehtäisiin kyykyn sijaan mave. Itse juoksisin ainakin 3x viikkoon (4x myös ihan okei, perus aamuintervalli kun on lyhyt), ei siitä hirveesti haittaa voimille ole jos syö hyvin ja suunnittelee muut treenit fiksusti. Sun lähtötasot on sellaset, että varmaan kehittyisit hyvin esim. kultaisen kuusikon progressiolla (eli niitä kympin sarjoja ja kun jaksaa enemmän niin lisää painoa). Yleisesti ottaen suosittelisin 3x4-->6x6 progressiota kyykkyyn, penkkiin, leuanvetoon (lisäpainot leuanvetoonkin). Mavessa oon itse enemmän tykänny singefactor progressiosta, eli meniköhän se jotenkin että 5x5 vai 4x5 ja lineaarisesti ylöspäin. Sit keväämmällä leuanvetoa rupeet treenaamaan pitemmillä sarjoilla - muista päättää kummalla otteelle vedät niitä leukoja, ja treenaat sitä sit. Ehkä sinuna tekisin n. 1.5kk perus 8-10 toistoaluetta ja sit vasta siirtyisin 3x4--6x6 progressioon. Jos oot kaikessa jäljessä n. 20-30kg, niin "helpoiten" uskoisin sinulla olevan oikealla treenillä mahdollisuudet voittoon kyykyssä (kerta kaveri tekee vain pistoolikyykkyä - ei nimittäin itsellä normi kyykkyä juuri kehittänyt), leuanvedossa (kehittyy helposti reiluun 20..) ja juoksussa. Penkissä saanet pataan (tolla lähtötasolla), mave on varmaan aika tasaista. Nää siis puhtaasti mutulla.
Riippuen panoksesta/leikkimielisyydestä/halusta voittaa, ostaisin hieman apuja esim. just jto:lta, mutta kyllä itseäkin oppii lukemalla/opiskelemalla kohtuu hyvin valmentamaan. Oma on haasteesi ja päätöksesi.
-----
Oma ehdotus pohjaksi

Ma: Kyykky, Penkki, pp, ranskis, vatsat + kevyt pk-lenkki (15-30min)
Ti: Mave, leuanveto, kulmasoutu, hauikset, takaolat, pohkeet
Ke: Lenkki 15-30min (alussa varmaan enemmän pk-lenkkejä, sitten kun kulkee paremmin niin vähän intervallia ja vauhtikestävyyttäkin, mieluusti aamulla, jotta aikaa palautua torstain kyykkyihin)
To: Kyykky, penkki, pp, ojentajat, vatsat,
Pe: :Mave/SJMV, leuanveto, hauikset, takaolat, pohkeet
La: Lenkki 15-30min (alussa varmaan enemmän pk-lenkkejä, sitten kun kulkee paremmin niin vähän intervallia ja vauhtikestävyyttäkin)
Su: Lepoa + jos kotona tanko, niin itse vetäisin leukoja, esim. 3xmax --> tai sillä perus 3x4-->6x6.
, voi myös kokeilla tehdä tota 2-jakoista 2on1off tyylillä, mut sit pitää tietenkin suunnitella aerobiset sen mukaan.
---

Siinä omaa ehdotusta, lue kriittisesti, älä sulata kaikkea.. Noin minä suunnilleen tekisin sinuna. Söisin myös paljon.
--
EDIT:

mites penkkiin ja kyykkyyn esim venäläinen penkkiohjelma kesto 6vko?

Jos joskus toukokuussa testit, niin eikai vielä noita kannata piikata, keskittyy enemmän perusvoimaan..? Keväällä vasta noi ryssäohjelmat mahdollisesti..?

 

[schwartzy]

mites penkkiin ja kyykkyyn esim venäläinen penkkiohjelma kesto 6vko?

 

[Thal]

Jos oot kaikessa jäljessä n. 20-30kg, niin "helpoiten" uskoisin sinulla olevan oikealla treenillä mahdollisuudet voittoon kyykyssä (kerta kaveri tekee vain pistoolikyykkyä - ei nimittäin itsellä normi kyykkyä juuri kehittänyt), leuanvedossa (kehittyy helposti reiluun 20..) ja juoksussa. Penkissä saanet pataan (tolla lähtötasolla), mave on varmaan aika tasaista. Nää siis puhtaasti mutulla.
R

Penkissä häviän satavarmasti. Siinä olen tyytyväinen, jos vain pääsen sinne huntin tienoille. Juoksussa ja leuoissa uskon mahdollisuuksiini bulkista huolimatta. Mavessa saatan olla jo nyt lähellä. Nostan pelkällä magnesiumilla, kun hän taas käyttää vyötä ja remmejä. Kisassa itsekin käytän niitä, joten tuloksen luulisi parantuvan. Kyykky on vähän siinä ja siinä. Nykykunto on minulla aivan surkea, ja kaverin nosto täysi arvoitus. Katsotaan.

Venäläinen penkkiohjelma vaikuttaa ihan kiinnostavalta, jos siis tästä puhutaan tästä: Russian Squat Program Generator
Viiden prossan korotus maksimiin ei kuitenkaan tässä vaiheessa merkitse mitään. Tuon voisi ehkä vetää juuri ennen skabaa niin tulee treenattua isoilla painoilla kakkosia. Saa sitten vähän tuntumaa nostoihin.
Nykyohjelmalla ajattelin jatkaa ainakin muutaman viikon vielä, että saan leukaohjelman vedettyä läpi. Sen verran muutan LowProfilen suuntaan, että teen mavepäivänä leuat ennen soutua. Muuten en voi tuota käyttää. Joskus yritin mavettaa kyykkypäivän jälkeen, ja progressio pysähtyi samantien. Nykyohjelman jälkeen voisi kokeilla jotain uutta. Voisiko kuusikkoa hienosäätää vielä sen verran, että tekisi esimerkiksi kutosia ja kaseja, eikä kymppejä? Tulisi enemmän voimapainotteisuutta. Myös madcown 5x5 systeemiä on tullut mietittyä. Jos vaihtaisin parin kuukauden välein aina uuten voimaohjelmaan ja sitten kuukausi ennen kisaa pikkuhiljaa alkaisin venäläisellä nostamaan tuloksia.

Miten tuo 3x4->6x6 käytännössä toteutetaan? Siis missä järjestyksessä lisätään toistoja ja sarjoja?