Nonniin. Paiskaampas tähän tällaista perussettiä ensialkuun ja jos sinulla on sähköpostia niin voisin tekaista vaikka 8 viikoksi sulle perusrungon. Vie ihan liikaa tilaa ja on liika vaikee selkeesti tähän rakentaakkaan tollasta...
Eli aloitas nyt vaikka sitten ensiviikosta ja lepää tämä viikonloppu tuon coopperin jälkeen. Koita syödä viikonlopun aikana silleesti että ruokailuille ei tulisi väliä yli 4 tuntia, merkkaa ruokailusi vaikka huomisen osalta
tänne ja laske proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat yhteen. Laita kaikki yhteistulokset (hum myös kalorit) ylös niin katsotaan suunnilleen kuinka vähän sinä syöt
Elikkäs alkuun näin.
Maanantai ja perjantai peruskestävyyslenkki:
-Käy juoksemassa tasaisessa maastossa 30-40 min siten, että pystyt juostessa puhumaan (et hengästy ainakaan kovasti). Sykkeesi tulisi olla jotakin 120-140 kokoaika (seuraa jos saat jostakin sykemittarin). Vauhdin ei tarvitse olla kovaa vaan jos tuntuu että hengästyt kovasti kevennä vauhtia. vaikka kävelyksi asti.
-lopuksi rauhallisia KEVEITÄ venytyksiä siten että yhden venytyksen kesto on aina noin 20 sec.
Keskiviikkona kuntopiiriä:
-Käy kipaisemassa KEVYESTI hölkäten tai reippaasti kävellen 10-15 min lämmittelylenkki.
-venyttele kevyesti koko kroppa läpi noin 5-10sec venytys aina lihasta kohden (lämmittelyvenyttely)
-kyykky 15-25 toistoa
-vatsat 25-35 toistoa
-etunojapunnerrus 15-25 toistoa
-selänojennus 25-35 toistoa
Tee liikkeet putkeen (ilman palautusta) ja kierroksia sitten 2-3. Kierrosten välissä 1-2 min tauko.
-lopuksi 10 min kävelylenkki ja rauhallisia KEVEITÄ venytyksiä siten että yhden venytyksen kesto on aina noin 20 sec.
