GFG - ohjelman treeniohjelma?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja mixgal
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
12.2.2011
Viestejä
4
Näiltä sivuilta löytyi go fat go - haasteen ruokavalio, mietin että olisiko jollain tietoa myös siitä treeniohjelmasta. Haastehan oli halukkaille ilmainen, joten siinä mielessä en usko että se treeniohjelmakaan olisi suuri salaisuus...
 
Siinä nyt ei ollut mitään mullistavaa. Tältä saitilta löydät vähintään yhtä hyvän ohjelman itsellesi sata varmasti.
 
Tässä olisi ohjelma ja muita ohjeita treenaamiseen:

Päivä 1:
jalkaprässi, kapea jalka-asento 3 x 8-12
ylätalja leveä eteen 3 x 10-15
pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-12
ristikkäistalja 2 x 8-12
hauiskääntö taljassa 2 x 8-12
push-down köydellä 2 x 8-12
vatsarutistus maaten 3 x 10-15
Palautukset sarjojen välillä 1-2 minuuttia.

Päivä 2.
askelkyykky käsipainoilla 3 x 20 (10/jalka)
alatalja 3 x 10-15
vipunostot sivulle käsipainoilla 2 x 15
tasapenkki käsipainoilla 2 x 15
vasaraotekääntö (hammer) käsipainoilla 2 x 15
penkkidippi 2 x 15
hoover 3 x 20-30 sek.
Palautukset sarjojen välillä 1 minuutti.

Yleistä:
Ohjelma toimii kiertävänä eli 1. Ja 2. päivä vuorottelevat. Ohjelma suoritetaan 2-4 kertaa viikossa.
Ohjelma on 1-jakoinen eli jokaisella kerralla treenataan koko vartalo lävitse.

Aerobinen harjoittelu:
Tee aamulenkit tyhjällä vatsalla heti herättyäsi 1-3 kertaa / viikko noin 60 min kestoltaan ja tasasykkeellä.
Vaihtoehtoisesti tee lenkit päivällä / illalla jos aamulenkkien tekeminen ei ole mahdollista.

KUNTOSALIHARJOITUS

Salilla voi käydä 2-4 kertaa viikossa. Harjoitus on suunniteltu niin, että yhden harjoituskerran
aikana käydään läpi kaikki lihasryhmät. Pitkään treenanneille suosittelemme jaettua
treeniohjelmaa ja jos oma ohjelmasi on toimiva, sitä ei kannata muuttaa.

Löydätte liikkeiden oikeat suoritustekniikat videoista.

Treenit 1 ja 2 tehdään vuorotellen eli esim. maanantaina treeni 1 ja torstaina treeni 2.

Jos tehdään 3 harjoitusta viikossa jako voi olla esim. maanantaina treeni 1, keskiviikkona treeni 2
ja perjantaina treeni 1. Seuraavalla viikolla jatketaan taas treenillä 2.

4 kertaa viikossa treenaaville esim. maanantaina treeni 1, tiistaina treeni 2, torstaina treeni 1 ja
perjantaina treeni 2.

Pitäkää huolta myös palautusajoista, jotka ovat molemmissa ohjelmissa eripituiset.

Ensimmäisillä kerroilla on hyvä hakea oikeat painot ja suoritustekniikat. Kannattaa kirjata
painomäärät ylös treenipäiväkirjaan, sillä se helpottaa seuraavaa harjoituskertaa.

Jos et ole käynyt salilla, pyytäkää salin henkilökuntaa opastamaan liikkeissä ja aloittakaa varovasti.
Katsokaa myös opastusvideot. Paikat tulevat varmasti kipeäksi. Kun ohjelmat on käyty pariin
kertaan läpi, nostakaa tehoa.
 
Joo kiitos vaan ohjelmasta, kiinnosti minkälainen se oikein on. Olen tosiaan käynyt salilla enemmän ryhmäliikuntatunneilla kuin itsenäisesti painoja nostelemassa. Nyt olisi kuitenkin tarkoitus saada lihasta, aerobista unohtamatta. Laadin itselleni seuraavanlaisen ohjelman kokeneempaa konsultoimalla ja punttimimmien sivuilta yhdistelemällä :

1. Selkä: ylätalja eteen leveä, alatalja, selkälihasliikkeet ('normisti', siinä missä voi treenata kylkiäkin)
Hauis: levytanko, talja, hammerikäännöt

2 Rinta: penkkipunnerrus, rintalaite, ristitalja
ojentajat: talja, kick-back, dippi/ojentajapunnerrus
olkapäät: pystypunnerrus käsipainoilla, vipunostot seisten, olkapäälaite

3. Jalat: prässi, kyykky, etu- ja takareidet.

Kaikkia teen 3 x 15 - 20

Joka kerta teen vähän vatsaa, the weakest link ehdottomasti. Olen treenaillut nyt kolme viikkoa, rajoitteena on periaatteessa ranteet (kovassa käytössä työssä) sekä oikea käsi on leikattu -> tuntuu ojentajapunnerruksessa arpikudos kämmenessä...

Ruokavaliopuolella rahkaa on tullut syötyä enemmän kuin kolmena viime vuotena yhteensä, noudatin pari viikkoa Jutan ja Bullin dieettiä jotta pääsin vauhtiin. Ongelmana kuitenkin sokerinhimo, liekkö siihen sitten muuta keinoa kuin ankara itsekuri. Huomasin kyllä kun viikon oli ollut lähes ilman sokeria, niin maistui taivaalliselta kun sotki jugurttipurkin rahkan sekaan. (En halua käyttää hirveästi aspartaamia)

Katsotaan nyt miten homma lähtee kehittymään, nyt on ainakin sosiaalinen paine kehittyä :)
 
Tuo sokerinhimo kyllä katoaa kun opettelee olemaan ilman sitä ja syö puhtaita ruokia. Näin ainakin itsellä käynyt.

nimim. ennen meni suklaalevy yhdellä istumisella kerran pari viikkoon :D
 
Juu sokeririippuvuus on yhtä paha kuin mikä tahansa riippuvuus.. Olen nyt mukana Jutan ja Bullin lite - ohjelmassa, on hyvä vertaistuki ja tarkat ohjeet. Pitää vaan totutella soijalesitiinin makuun..
 
Joo tuon olen myös itse löytänyt mutta mixgal kirjoitteli tämän ketjun alkuun että täältä foorumilta pitäisi vissiinkin löytyä gfg ruokavalio. Ajattelin jos foorumilla pyörivä ruokavalio olisi yhtään laajemmassa muodossa kuin tuo livin sivuilla oleva.. :)
 
Joo tuon olen myös itse löytänyt mutta mixgal kirjoitteli tämän ketjun alkuun että täältä foorumilta pitäisi vissiinkin löytyä gfg ruokavalio. Ajattelin jos foorumilla pyörivä ruokavalio olisi yhtään laajemmassa muodossa kuin tuo livin sivuilla oleva.. :)

Ok. Pakko kysyä uteliaisuudesta, että mitä tarkoitat laajemmalla muodolla?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Niin, totta. Ajattelin vain kun luki että jossain päin foorumia ruokavalio pyörii että olisiko siinä ollut yhtään "laajemmassa" muodossa, mahdollisesti :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom