Fysioterapeutin tekemä ohjelma.

[Laiffah]

Tuolla salilla missä satun käymään saa aina 4kk salikortin mukana ilmaisen ohjelmanteon kuntosaliohjaajan avustuksella. Päätinpä siis teettää ihan mielenkiinnosta itselleni voimaa ja kestävyyttä yhdistävän ohjelman ja tälläinenhän siitä tuli:


------------------------------
Päivä 1.

-Penkkipunnerrus 12-12-10-10. 4 Sarjaa.
-Vinopenkki käsipainoilla 10-10-10. 3 Sarjaa.
-Ristitalja tai Peckdekki 12-12. 2 Sarjaa.
-Dippi 12-12-10. 3 Sarjaa.
-Ojentajat käsipainolla niskan takaa, istuen 12-12-12. 3 Sarjaa.
-Polvien nostot telineessä 30-30-30-30. 4 Sarjaa.
-Vatsarutistukset telineessä/matolla 25-25-25-25-25. 5 Sarjaa

Päivä 2.

-Jalkakyykky 12-12-10-10. 4 Sarjaa.
-Jalan koukistajat laitteessa 12-12-12. 3 Sarjaa.
-Jalkaprässi 10-10-10. 3 Sarjaa.
-Pohkeet pohjekoneessa 20-15-15. 3 Sarjaa.
-Hauiskääntö tangolla 12-12-10-10. 4 Sarjaa.
-Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 8-8-8/käsi. 3 Sarjaa.
-Vartalon kierto koneessa 20-20-20/puoli. 3 Sarjaa.
-Istumaannousu 30-30-30-30. 4 Sarjaa.

Päivä 3.

-Mave jalkoja koukistaen 12-10-10. 3 Sarjaa
-Mave jalat suorina (alaselälle) 12-12. 2 Sarjaa.
-Kulmasoutu käsipainolla 10-10-10. 3 Sarjaa.
-Ylätalja eteen 10-10-10. 3 Sarjaa.
-Vatsarutistus koneessa 35-35-35-35. 4 Sarjaa
-Kyljet koneessa 15-15-15/puoli. 3 Sarjaa.
-Vatsarutistukset vatsapenkissä/matolla 25-25-25-25-25. 5 Sarjaa.

------------------------------

Ajattelin vaihtelumielessä kokeilla kyseistä ohjelmaa. Tämän lisäksi on siis 2 kovaa lajitreeniä viikossa. Mitään vinkkejä tai parannusehdotuksia tuon ohjelman suhteen?
Mavea ja kyykkyä en ole hirveästi aikaisemmin harjoitellut joten menee varmasti aluksi pitkälti tekniikan hakemiseksi.

Pahoittelen jos on termit joidenkin liikkeiden kanssa hieman hukassa, toivottavasti saatte niiden tarkoituksista.

Treenit on tarkoitus vetää yleensä seuraavasti:
Maanantai: Päivä 1.
Tiistai: 2h lajitreeni
Keskiviikko: Päivä 2.
Perjantai: Päivä 3.
Sunnuntai: 2h lajitreeni

 

[wbb]

Vatsatreeni näyttää "vähän" kummalliselta. Ihan liian pitkiä sarjoja ja lisäks aivan liikaa. Tee vatsat vaan 1 päivänä niinku muutkin liikkeet ja lyhennä sarjojen pituus välille 10-20.

 

[Laiffah]

Originally posted by wbb
Vatsatreeni näyttää "vähän" kummalliselta. Ihan liian pitkiä sarjoja ja lisäks aivan liikaa. Tee vatsat vaan 1 päivänä niinku muutkin liikkeet ja lyhennä sarjojen pituus välille 10-20.

Hmm, vinkkejä millä saisin kunnolla tehoa irti vatsatreenistä? Kiekollinen rautaa niskan taakse? Menee hieman hankalaksi. Miten porukka yleensä tekee vatsalihastreeniä?

Meinaisin että 10-20 vatsarutistusta on turhan vähän per sarja jos omalla painolla tekee. Kamppailulajitaustan puolesta noita vatsalihaksia on tehty jatkuvasti ja paljon, joten 10 rutistuksella per sarja ei ole mitään toivoa saada edes lihaksiin tuntumaa. Eikai niitä nyt voi "liikaa" omalla painolla tehdä vai voiko?

 

[ZeiZei]

hhhmmm....

Originally posted by Laiffah
Hmm, vinkkejä millä saisin kunnolla tehoa irti vatsatreenistä? Kiekollinen rautaa niskan taakse? Menee hieman hankalaksi. Miten porukka yleensä tekee vatsalihastreeniä?

Meinaisin että 10-20 vatsarutistusta on turhan vähän per sarja jos omalla painolla tekee. Kamppailulajitaustan puolesta noita vatsalihaksia on tehty jatkuvasti ja paljon, joten 10 rutistuksella per sarja ei ole mitään toivoa saada edes lihaksiin tuntumaa. Eikai niitä nyt voi "liikaa" omalla painolla tehdä vai voiko?

Mä saan ainakin hyvän tuntuman vatsaan ku teen vatsarutistus konees jollai 75 kg x 12, vatsalaudal 10 kg kiekko rinnan päälle ja sit ku tuntuu liian raskaalt, ´niin kiekko pois ja ja jatkamaan:hmmm:.

 

[Laiffah]

Ai niin tosiaan se konekki on keksitty. Enpä oo ennen siinä hillunu, näyttää niin pelottavalta astronautin lentosimulaattorilta :D

 

[LAUMAT]

Noi fyssarit ei useinkaan oo kovin kummosia urheilijoitten treenaajia elleivät itse muualla kun koulussa asiaan paneutuneet.

 

[Puterco]

Vatsarutistukset lattialle tai vinopenkillä pitäen painoa pään päällä. Hyvin on toiminut, salilta ei löydy erityisiä vatsalihaskoneita. Itse tykkään pitää sarjat lyhyinä <15toistoa. Hankala vaan saada riittävästi vastusta. 40Kg pään päälle käsien varaan ja hitaat negatiiviset ja polte on mahtava. Ultrahidas negatiivinen (15sec) viimeistelyksi silloin tällöin ja pahaa tekee :D

 

[ruisranne69]

ei oo tainnu toi kuntosaliohjaaja paljon arvostaa olkapäitä...:mad2:

 

[Andy]

Voimaa? Tuolla ohjelmalla? Ei sen puoleen, minä en tiedä mitään voimatreenistä, mutta eipä kyllä kovin mairittelevalta ohjelmalta näytä... Puolet treenistä vatsoja. Kattokaa nyt tuota kolmatta päivää: 12 sarjaa vatsoja: minkähän ihmeen takia. Ihan järjetön kaikin puolin.

 

[mammoth]

Originally posted by ruisranne69
ei oo tainnu toi kuntosaliohjaaja paljon arvostaa olkapäitä...:mad2:

No joo eihän tossa montaa olkapääliikettä ole mutta, ainakin mun kokemusten mukaan niin olkapäät ei hirveen paljon yksittäistä treeniä tartte(huom: "hirveen paljolla" en tarkoita ei yhtään) koska ne tulevat sen verran paljon mukaan muita lihasryhmiä treenattaessa. Esim jos treenaan olkapäät rinnan kanssa samana päivänä niin en tee niille muita liikkeitä kuin vipunostoja sivulle.

 

[Mixu]

No jos kerran sinulle ohjelma tehtiin, niin kokeile nyt sitä ainakin. Täältä kun kysyt, niin 50 ihmistä antaa omat versionsa, mitä pitäisi muuttaa. Joku arvostaa enemmän jalkoja, toinen olkapäitä. Voitaisiin yhtä hyvin arvostella fysioterapeutin vaatetusta.

Mun pointti: Huonoa ohjelmaa ei saa hyväksi muuttamalla siitä vain osaa. Hyvä ohjelma pitää tehdä kokonaan alusta oikealla ajatuksella. Eli teetä uusi ohjelma, tai luota tuohon, mikä sulle tehtiin.

 

[Rock^]

Originally posted by Laiffah
Ai niin tosiaan se konekki on keksitty. Enpä oo ennen siinä hillunu, näyttää niin pelottavalta astronautin lentosimulaattorilta :D

Vatsalaitteessa se huono puoli että maksimipainomäärä (100kg, ainakin meidän salilla) on liian pieni.

Tuosta ohjelmasta sen verran että jalat saattaa olla aika kovilla jos meinaat tehdä mavea jalkatreenin jälkeen. Muutenkin hauiksen mahduttaminen jalkoihin kuulostaa mahdottomalta tehtävältä, ellei sitten kahta tuntia salilla meinaa hillua.

Itse en kyllä reenais tuollasella ohjelmalla missään nimessä :urjo:

 

[iivili]

Toi ohjelma olisi ok aloittelijan kuntopiirityyppisenä rauhallisena pumppailuna, mutta ei oikein sopine kehoilu eikä varsinkaan voimareenin pohjaksi. Ei noilla sarja- ja toistomäärillä voimaa kovin hirveesti tule. Perus lihaskunnon kohotukseen jumppailuna voi toimiakin jotenkin.

Mixun pointti just sulle räätälöidystä ohjelmasta täyttä asiaa. Halusitko nimenomaan kuntopiirityyppisen jumppaohjelman? Siltä toi mun silmään näyttää.

 

[Laiffah]

Asetin tavoitteeksi "voimaa ja kestävyyttä ilman että nopeus kärsii". Nopeutta tarvitsen päälajissani eli eräässä korealaisessa itsepuolustus-/taistelulajissa joten mistään massaohjelmasta ei luonnollisesti voi puhua. Idea on myös siinä, että on oltava hyvässä treenikunnossa itse lajiharjoituspäivinä. Homma ei oikein toimi jos treeni menee kivistävien jalkojen ja käsien takia päin mäntyä eikä pysty keskittymään itse opetukseen ja tekniikan hiomiseen.
Jalat yleensä menevät pahiten killiin salipäivän jälkeen joten siksi ne on lähes pakko tehdä keskiviikkona, jotta palautuminen olisi mahdollisimman täydellinen seuraaviin lajitreeneihin mennessä.

Toistaiseksi en ole ehtinyt tehdä kuin toisen päivän ohjelman eli jalat ja hauiksen. Rock^lle tiedoksi että kyllä ainakin ensimmäisellä kerralla selvisin tuosta jalka + hauis päivästä hieman alle tunnin treenillä pitämällä lepotauot suhteellisen lyhyinä.

Ensi viikolla pääsen vetämään treenit suunnitelussa järjestyksessä joten pääsee hieman kattelemaan noita palautumisaikoja ja sitä miten tuo päivä1. soveltuu kahden lajireenin väliin. On meinaan aika paha tehdä lukkoheittoja käsiin ja muutenkin vääntää jotain painia jos lihakset huutaa hoosiannaa jo valmiiksi. Toisaalta selkäreenin jälkeen homma voi olla vielä tuskallisempaa.

Saa nähdä kuin käy. Kokeilla aion silti.

 

[rocket]

vatsoja on kyllä hyvä tehä pidempiäkin sarjoja ja varsinkin kun sun lajissa se keskivartalon hallinta on kuitenkin aika keskeisessä asemassa. tsekkaapa kuitenkin balanssi lajiharkoissa tehtävien sarjojen kanssa. koska nythän ohjelmassasi on 'joka kerralle' jotain keskivartaloa, se muutenkin kun tuossa vahvistuu mukana ja jos harkoissakin keskitytte kuitenkin näihin perusjuttuihin niin..palautuminen saattaa jäädä hippasen vähiin.

hartioille tietyst vois nyt os vipurit olla lisää tai joku pien liike , haittaahan siitä ei kuitenkaan ole.

kokeile ohjelmaa ihmeessä

-r

 

[Andy]

Joo no sittenhän tuo on varmasti kokeilemisen arvoinen, kun puntti on vain "sivulajina". Olisit kertonut heti, että puntti tukee lajiharjoitteluasi. Itse öykkäröin siksi, että paatuneelle pelkälle puntinvääntäjälle tuo ei ehkä olisi ollut paras mahdollinen. Sitten joskus kun alkaa tympimään tuo ohjelma, koettaisin tehdä lyhyempää sarjaa 3 kpl. Treenaatko kaikki sarjat kovaa? Nimittäin silloin menet varppina kyllä tukkoon, kun sarjoja kuitenkin on reippaasti.

 

[Rock^]

Voimaa ja kestävyyttä on vaikea hakea yhtäaikaa. Laske perusliikkeissä sarjojen toistomäärää 1-6:en ja tee räjähtäviä kolmosia. Jos kestävyyttä haluat niin nosta toistojen määrää reippaasti, 15-20:en.

Toistomäärät 10-12 on enimmäkseen massanlisäykseen ja "yleiskuntoon aloittelijoille".

 

[VahvaJussi]

Originally posted by Rock^
Vatsalaitteessa se huono puoli että maksimipainomäärä (100kg, ainakin meidän salilla) on liian pieni.

Tuosta ohjelmasta sen verran että jalat saattaa olla aika kovilla jos meinaat tehdä mavea jalkatreenin jälkeen. Muutenkin hauiksen mahduttaminen jalkoihin kuulostaa mahdottomalta tehtävältä, ellei sitten kahta tuntia salilla meinaa hillua.

Itse en kyllä reenais tuollasella ohjelmalla missään nimessä :urjo:

On se liian vähän niin kauan kunnes opit tekemään kyseisen liikkeen vatsoilla eikä jaloilla;) , eikä se varmaan mihkään hajoa vaikka siihen yli 100 kiloa laitat.

 

[Rock^]

Originally posted by VahvaJussi
On se liian vähän niin kauan kunnes opit tekemään kyseisen liikkeen vatsoilla eikä jaloilla;) , eikä se varmaan mihkään hajoa vaikka siihen yli 100 kiloa laitat.

Siis vatsojahan tuossa käytetäänkin, en sitä jaloilla ponnista. Ja tuo davidsin vatsalaite on ties kuinka monta kertaa hajonnut, voi johtua siitäkin että jotku tekee sen eräänlaisella pompautuksella josta ei se jousisysteemi tykkää.

 

[Laiffah]

Originally posted by Andy
Treenaatko kaikki sarjat kovaa? Nimittäin silloin menet varppina kyllä tukkoon, kun sarjoja kuitenkin on reippaasti.

Kyllä siellä salilla tulee tehtyä aina täysillä mutta lyhyillä lepotauoilla. Raivolla vaan.
Alla on vasta reilu puoli vuotta aktiivista salillakäyntiä joten pienet on vielä lihaksetkin, vähät lihakset saa vain vähän tukkoon
:D