FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Lisäystä tuohon, Että: Tarvitseeko ruokavalion olla noin tiukka vai pääseekö helpommalla, kun ylimäärästä on tuo 6kg luulisi lähtevän suht helposti kun nyt painan sen 80kg ja paino on aina ennen liikkunut siinä 74-76kg nyt on tullut tälläinen etureppu taakaksi !
 
Terve,

Treenaan koko kroppa kerralla kolmesti viikossa ja olen nyt miettinyt että mikä on sopiva määrä harrastaa aerobista liikuntaa eli juoksemista niin, ettei se kuitenkaan haittaa kuntosalin vaikutuksia. Vai pitäiskö tuosta treeniohjelmasta jättää pois jalkaliikkeet, kun juoksemista tulee, vai mitenkä?
Treeniohjelma oli siis ma ke pe koko kroppa kerralla arcin ohjelmalla ja tähän pitäisi sovittaa aerobinen treeni, joka voi olla lenkkeilyä, salibandyä, jääkiekko tms.?
 
Jos käyt kolme kertaa viikossa salilla voit aivan hyvin harrastaa aerobista pari kertaa viikossa eikä siitä ole mitään haittaa, enemmänkin hyötyä, kun aerobinen kunto paranee. Älä jätä jalkaliikkeitä pois, koska lenkkeily ja kova jalkatreeni vaikuttavat ihan eri tavalla. Lisäksi jos pelaat lätkää tai sählyä, niin salilla hankittu jalkojen räjähtävä voima on tarpeellista.
 
Joo. jos käy ma ke pe salilla niin ajattelin vaan että jos ti ja to käy aerobista harjoittelemassa niin kun lihaskasvua pitäisi olla se n. 48 h niin sitten siinä 24h kohdalla jalkoja rasitetaankin pitkäkestoisella liikunnalla, niin onko siitä haittaa lihaskasvulle, vai miten näiden yhteensovittaminen tulisi tehdä, eli mille päiville ja mikä olis oikea juoksutreenimäärä viikossa, ettei ole liian paljon tai liian vähän. Palautumisessa ei ole ollut ongelmia, tosin tuo aerobinen kunto on kyllä hyvä, mikä varmaan voi vaikuttaa positiivisesti palautumiseen myös kuntosalista. Mutta mikä nyt olis se oikea juoksutreenaus/aerobinentreeni määrä viikossa kun käy jo kolmesti viikossa salilla??
 
Eli oon 16v poika 178/65 ja massaa olis tarkotus saada, enkä nyt oikeen tiedä onko toi mun ruokavalio kohdillaan… Tätä enempää en oikeen (ainakaan vielä) pysty syömään. Paino on kyl kesästä noussut n.3.5kg mutta ei tällä ruokavaliolla vaan ihan "tavallisesti" (epäterveellisemmin:david: ) syömällä. Suurin piirtein näin oon syönyt n. 1kk. Urheilen aika paljon, pari kertaa viikossa futistreenit ja 3 kertaa sali.

Eli näin oon syönyt: (salipäivinä tietty viel palkkari messii)
Klo8.00 (kalorit, proteiinit, hiilihydraatit, rasvat)
Puurohiutaleita 70g 238 p10 hh39 r4.5
Tummaleipä +kinkkua+ kurkkua +tomaattia 58 p2 hh10 r0.8 + lisukkeet (en osaa yhtään arvioida)
Vettä

Klo9.15
Best 3 proteiinia 1.1 dl +2dl vettä 157.5 p35. h0.7 r1.5

Klo10.30
2 "Spessuleipää" (2 vaaleaa- ja 2 tummaaleipää, kurkkua, tomaattia, majoneesia, purjoa, kinkkua, juustoa, katkarapuja) leivät yhteensä 216 p8 hh39.5 r 2.5,
täytteet pitäis heittää IHAN lonkalta (ja menis varmasti perseelleen). Paha sanoo et paljon energiaa tos on tai muitkaan arvoi, mut yhessä kokonaisuudessa 2 leipää, pari tavallisen paksuu kinkkuviipaletta, oltermannin juustoo n. 5 viipaletta, n. katkarapuja 15kpl, tomaatti- ja kurkkuviipaleita n.3-5kpl, majoneesia noin 0.4 cm kerros… Täytettä yhteensä noi.3cm…
Jogurtti 200g 160 p7 hh24 r2
Vettä

Klo12.30
3 keitettyä kananmunaa 248 p21.75 hh0.5 r17.5
Exquisa Maitorahkaa 200g 96 p16 hh7 r0.4
Vettä

Klo15.00
Tonnikalaa 140g 434.5 p28 r35. Noista energia- ja rasva-arvoista en kyllä ole varma, sillä en tiedä, onko ravintosisältö purkin sisällölle (kasvisöljy + tonnikala) vai vaan tonnikalalle (kai sisällölle kun noin paljon rasvaa???) Kaadan rasvan pois ja silloin jää purkin mukaan 140g tonnikalaa jäljelle.
Vettä

Klo18.00
Kanasuikaleita marinaadissa 200g 230 p26 hh4 r22
Riisiä 100g 350 p8 hh78 r0.6
Vettä

Klo21.00
Tonnikalaa 70g 217.5 p14 r17.5. Noista energia- ja rasva-arvoista rasvoista en kyllä ole varma, sillä en tiedä, onko ravintoarvot purkin sisällölle (kasvisöljy + tonnikala) vai vaan tonnikalalle (kai sisällölle kun noin paljon rasvaa???) Kaadan rasvan pois.
Exquisa Maitorahkaa 200g 96 p16 hh7 r0.4

Klo22.30
Best whey proteiinia 1.1 dl +2dl vettä 157.5 p35. h0.7 r1.5

Kalorit noin.2900 proteiinit 245 hiilihydraatit 245 rasvat 100
(Tiedän ettei noi mun luvut täsmää, mut ku heitin vaan lisukkeiden kalorit ja arvot…)

Maitorahkan arvot ei kyl oo parhaat:( . "Spessuleivät" ei kai mitään huippu terveellisiä mut ihan älyttömän hyviä:kuola: ... Aika sekasorron sain aikaan. :eek: :D

Eli voisitteko antaa apua ja arvostelua?:) :worship:
 
Kyllä tuo 2900 kcal varmasti on riittävä kalorimäärä 65 kiloiselle, jos nyt ei kulutusta muuten ihan järjettömästi tule.
 
3x15 kyykkyä
3x15 ylätaljaa
3x15 alataljaa
3x15 penkkiä
3x15 habaa
3x15 vipunostoja

Onko toi hyvä jos teen tollasen hommelin 2:sti viikossa?
Käyn kyllä myös pari kertaa viikossa lenkillä.
Siihen vielä ravinnoksi että syön kokoajan että tuntuu kokoajan maha olevan täynnä.
 
ei.. haba saa saman verran rasitusta kuin jalat? :david:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
tuo on kopsattu suoraan tämän threadin alusta.. ja on varmasti paljon parempi
 
Tässä olen mietiskellyt ja varmaankin ottanut puheeksikin jossain threadissa, muttakun en muista missä.:wall:

Eli onko mitään järkeä syödä pastaa lisäkaloreiden toivossa. Knorr Carbonara - eli pekonijuusto pastassa näyttäisi olevan ihan hyvin niitä kaloreitakin 420Kcal/100g eli nopeasti laskettuna noin 600Kcal pussissa kun pussi painaa 157g. Minun mielestä aika helppoja kaloreita mutta ovatko ne oikeanlaisia kaloreita? No hyvää tuo kyseinen pasta ainakin on!:kuola:
 
palmu sanoi:
parempi on syödä raejuustoa tai vaikka prostkudrinkkejä
Click to expand...

Saa sen mieipiteen perustellakin jollain tapaa...


Itselleni kelpaisi ko. pasta mainiosti bulkkisafkaksi, maistuu hyvältä ja reiluilla määrillä hidasta hiilaria kulkee salillakin ihan eritahtiin kuin vähäisellä määrällä. Saatika palmun ehdotuksilla joissa hiilaria ei ole juuri ollenkaan :rolleyes:
 
jos tekee protskudrinkin maitoon niin siinä on hiilihydraatteja..
ja pekonissa ei ole hyviä rasvoja kauheasti joka edesauttaa sydän ja verisuonisairauksia (:D ) itse kyllä söisin mieluummin vaikka raejuusto (ja jos hiilareita pitää saada niin vaikka kaurapuuroa)
 
Noni, jo kuulostaa paremmalta :peace:

Edelleen mä valitsisin ja valitsenkin sen läjän pastaa, vaikka siinä olisikin vähän niitä huonoja rasvoja (hyvää makua :D )
 
Tässä tulee pakostakin hieman aloittelijamainen olo...
tätä foorumia kun selaa, niin huomaa pakostakin että porukka on kehittänyt hyviä ohjelmia massan saanniksi, mieleen vaan nousee 1 kysymys, onko missään selityksiä eri liikesarjoille? toki maalaisjärjellä osan saa selitettyä mutta osa vaikuttaa heprealta =) samalla kun äärimmäisn aloittelijamaiseksi heittäytyy niin olisi hyvä tietää joku palautumista edistävä juoma tai muu vastaava ape, kiitokset etukäteen. :thumbs:
 
Gargoth sanoi:
Tässä tulee pakostakin hieman aloittelijamainen olo...
tätä foorumia kun selaa, niin huomaa pakostakin että porukka on kehittänyt hyviä ohjelmia massan saanniksi, mieleen vaan nousee 1 kysymys, onko missään selityksiä eri liikesarjoille? toki maalaisjärjellä osan saa selitettyä mutta osa vaikuttaa heprealta =) samalla kun äärimmäisn aloittelijamaiseksi heittäytyy niin olisi hyvä tietää joku palautumista edistävä juoma tai muu vastaava ape, kiitokset etukäteen. :thumbs:
Click to expand...
palautusjuoma sopii palautumiseen, esim massblast tuolta pakkiksen kaupasta.
1-6 toistoa voiman saantiin
8-12 lihaksen saantiin
nuo ovat kärjistetyt
 
Genie sanoi:
Tässä olen mietiskellyt ja varmaankin ottanut puheeksikin jossain threadissa, muttakun en muista missä.:wall:

Eli onko mitään järkeä syödä pastaa lisäkaloreiden toivossa. Knorr Carbonara - eli pekonijuusto pastassa näyttäisi olevan ihan hyvin niitä kaloreitakin 420Kcal/100g eli nopeasti laskettuna noin 600Kcal pussissa kun pussi painaa 157g. Minun mielestä aika helppoja kaloreita mutta ovatko ne oikeanlaisia kaloreita? No hyvää tuo kyseinen pasta ainakin on!:kuola:
Click to expand...
no kyllä mä ainakin olen bulkilla vetänyt toisinaan noita valmispastoja,yleensä treenin jälkeen.ja yleensä(lue:aina) heittänyt sekaan joko raejuustoa tai tonnikalaa.
 
Back
Ylös Bottom