FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Powerhousu sanoi:
Ei näin. Siitä ei kasvateta enää painoja mihinkään suuntaan. Niitä pienennetään ensin, ja kasvatetaan vähitellen siihen millä painolla olet saanut ennen kiertoa ton 15 toistoa. Tossa lisää:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559
Click to expand...


Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen


tuo ohjelma siis kyseessä...
mutta oon siis iha amatööri ja en oikein ymmärtäny tosta linkistä mitään jonka annoit... anteeks:nolo:
 
Rane00 sanoi:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen


tuo ohjelma siis kyseessä...
mutta oon siis iha amatööri ja en oikein ymmärtäny tosta linkistä mitään jonka annoit... anteeks:nolo:
Click to expand...


Jaaha. Eli tää ei ole perinteinen HST-treeni. Suosittelisin kyllä sitä tekemään. Se on vähän optimoidumpi. Eli luet vaan sen mun laittaman threadin ajatuksella läpi. Siinä on siis muuten samanlainen periaate kuin tossa, mutta toistot on jaoteltu kahden viikon jaksoihin, ja painot on jokaisessa treenissä laskettu prosentteina maksimipainosta sillä toistomäärällä. Ja painot nousee joka treeniin. Kyllä se siitä selviää kun paneudut siihen.
 
Rane00 sanoi:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen
Click to expand...

mitenköhän pitkä väli on hyvä pitää sarjojen välillä?:rolleyes:
 
Moro!! olisikohan tämä hyvä treeniohjelma? ja mitä mieltä olette tämmösestä ohjelmasta?

Neljään osaan jaettu massaohjelma

(Vaalealla merkityt sarjat lämmittelysarjoja, tummennetut kovia pääsarjoja)


--------------------------------------------------------------------------------

Treenipäivä 1: Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa
Venyttely ja lämmittely 10 min.

Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Vipunostot käsipainoilla 1x10, 2x8

Ristikkäistaljavedot 1x10, 2x8

Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8

Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8

Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8

Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12


--------------------------------------------------------------------------------

Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, pohkeet

Venyttely ja lämmittely 10 min.

Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8

Etureisiojennus 1x10, 2x8

Takareisikoukistus 1x10, 2x8

Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8

Pohjenousulaite seisten 1x12, 2x10

Pohjelaite istuen 2x10


--------------------------------------------------------------------------------

Treenipäivä 3: Olkapäät, ojentajat
Venyttely ja lämmittely 10 min.

Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8

Pystypunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Takaolkapääkone 1x12, 2x10

Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8

Ranskalainen ojentajapunnerrus 1x10, 2x8

Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8


--------------------------------------------------------------------------------

Treenipäivä 4: Selkä, pohkeet
Venyttely ja lämmittely 10 min.

Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6

Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8

Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8

Alataljasoutu 1x10, 2x8

Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10

Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10
 
Sellainen kysymys on, että jos vaikka käyttää tän threadin ekan sivun koko kroppa kerralla ohjelmaa, niin voiko joka kerta tehdä penkin Miken 2x6 tekniikalla?
 
James2 sanoi:
Sellainen kysymys on, että jos vaikka käyttää tän threadin ekan sivun koko kroppa kerralla ohjelmaa, niin voiko joka kerta tehdä penkin Miken 2x6 tekniikalla?
Click to expand...
Jep, voi käyttää ihan hyvin.
 
tätä on varmaan kysytty moneen kertaan jo, mutta onkos siitä mitään haittaa kun salipäivät on ma,ke ja pe, ja vetäsen ti ja to 30-35min kuntopyörällä?
 
airstyle sanoi:
tätä on varmaan kysytty moneen kertaan jo, mutta onkos siitä mitään haittaa kun salipäivät on ma,ke ja pe, ja vetäsen ti ja to 30-35min kuntopyörällä?
Click to expand...

tohon ei voi antaa yksiselitteistä vastausta koska ton seuraukset riippuu niin paljon sinusta, mitä teet ja miten syöt. jos ruokaa tulee reilusti yli kulutuksen ja tuo pyöräily ei ole mitään 110 lasissa sissitoimintaa niin anna mennä vaan.
 
Otin ton 3-jakosen ohjelman tuolta alusta. Onko toi järjestys, missä noi eri liikesarjat suoritetaan, tarkotuksella laitettu tolleen, vai voiko ite tehä sille päivälle tarkoitetut liikkeet missä järjestyksessä haluaa?

Itseäni hämäsi hitusen kun tein tuota selkä/hauisreeniä, koska kun tein noita haiuksia, en osannut ollenkaan hahmottaa millaisilla painoilla minun pitäisi tehdä ja olin aivan puhki hauisreenien jälkeen. Tossa viel se selkä/hauis..

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3




Btw, onko toi ylätalja kapea silleen et ottaa kädet todella kapeasti siit tangosta ylätaljassa? :I


-Aloittelija :(
 
Nyt ois vihdoin aika pistää ruokavalio ja treenit uusiks. Kertokaa mikä tässä mättää jos mättää jokin.


aamupala 8.00-8.30: kaurapuuro ja hera80 1-1,5dl (+vitamiinit) tai sitten rahkaa+funlight
lounas 13.00: mitä nyt koulussa / töissä tarjotaan
välipala 15.00-16.00: raejuustoa+oliiviöljy+pähkinöitä Vaihtoehtosesti 2xruispala, 2xmuna + kalkkunaa/kinkkua.
Treeni 17.00-19.00 jonka jälkeen 1,5dl muscle+
päivällinen 19.30-20.30: yleensä (200g)jauheliha (50g)makaronia, välillä kanaa ja riisiä
iltapala 22.00-23.30 : maitorahka 250g + hera80/funlight tai sitten munakasta

------------------------

Tuossa 8-13.00 välillä on aika pitkä tauko, pitäskö siihen väliin saada jotain?
Aikataulu muuttuu kyllä hieman tossa huhtikuussa kun duuni loppuu. Duunissa en pääse kunnolla safkaamaan ennen kello 13.
Mites ei treenipäivinä, mitä tuon palkkarin tilalle? Ei mitään vai mitä ehdotatte?

Mielestäni tällä ruokailulla ei tule paljoa kaloreita 2000-2300kcal? Joku viisaampi sen kertokoon.

Voiko siis tälläisen "dieettin" aikana pitää ns. mässypäiviä?

Sitten itse treeniohjelma, kolmijakoinen.

Toistot menis jotenkin näin:
1. kk 10-12 toistoa per sarja
2. kk 8-10 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja

Ti Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Viparit sivulle x2
-Pystypunnerrus x3
-ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

To Jalat

-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten x5-6

La/Su Selkä, hauikset, forkut

-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Lähteekö tällä kilot karisemaan? :D
 
Välipala ehdottomasti tonne aamupäivään kuten itsekin sen huomasit. Siihen käy vaikkapa proteiinijuoma jos ei mitään muuta ole helppo siinä nauttia.

Ja tohon olkapäille kaipaisi jotain takaolkapääliiikettä, mutta näyttää ihan fiksulle. Selälle ehkä kestäisi antaa vähän enemmänkin sarjoja.
 
Dorian_89 sanoi:
Kaiken järjen mukaan kyllä.
Click to expand...
Niin, tosin sen verran malttia, ettei nyt ihan ranteet yhdessä sitä liiketta tee, hirveen kapeella otteella vääntyypi ranteet ikävästi.

Js alkuun vaikka kokeilet tollasta rintakehän levyistä otetta,
laitat kädert suoriksi eteen/ylös, se on aika kapea ote, muttei ihan niin että menis ranteet solmuun.
 
kuinkahan kauan uudella ohjelmalla kannattaa treenata/odotella sitä kehitystä. olen nyt reilun kuukauden tehny uudella ohjelmalla ja kehitystä ei ole tapahtunut kuin jaloissa ja hauiksissa.

aika vaihtaa? vai odotellaanko vielä? vai kokeilisinko vähän hienosäätää tuota niiltä osin missä kehitystä ei ole tapahtunut?
 
Ville222 sanoi:
kuinkahan kauan uudella ohjelmalla kannattaa treenata/odotella sitä kehitystä. olen nyt reilun kuukauden tehny uudella ohjelmalla ja kehitystä ei ole tapahtunut kuin jaloissa ja hauiksissa.

aika vaihtaa? vai odotellaanko vielä? vai kokeilisinko vähän hienosäätää tuota niiltä osin missä kehitystä ei ole tapahtunut?
Click to expand...
No ei nyt kuukaudessa millään ohjelmalla mitään räjähdysmäistä kehitystä saa aikaan. Kärsivällisyyttä vaan, kyllä tulosta tulee pikkuhiljaa :)
 
Ville222 sanoi:
kuinkahan kauan uudella ohjelmalla kannattaa treenata/odotella sitä kehitystä. olen nyt reilun kuukauden tehny uudella ohjelmalla ja kehitystä ei ole tapahtunut kuin jaloissa ja hauiksissa.

aika vaihtaa? vai odotellaanko vielä? vai kokeilisinko vähän hienosäätää tuota niiltä osin missä kehitystä ei ole tapahtunut?
Click to expand...

Mitenkä kehonpaino, onko pienessä nousussa? Eli onko se safkapuoli kunnossa? Ja miten olet huomannut tuon kehityksen reisissä ja hauiksissa? Tulokset nousseet vai mitä? kuukausi on todellakin todella lyhyt aika.
 
Timba79 sanoi:
Mitenkä kehonpaino, onko pienessä nousussa? Eli onko se safkapuoli kunnossa? Ja miten olet huomannut tuon kehityksen reisissä ja hauiksissa? Tulokset nousseet vai mitä? kuukausi on todellakin todella lyhyt aika.
Click to expand...
¨
safkapuoli on enemmän kuin kunnossa. 2,5g/painokilo proteiiniä ja muutenkin syön monta ateriaa päivässä ja aina noin kahdentunnin välein jotakin.

mielummin luotan peiliin kuin vaakaan, vaakakun näyttää erilukua jokapäivänä... mutta jonkun keskiarvon kun heittää niin on se reilun kilon noussut reilun kuukauden aikana (krea kausi meneillään).

Kehitys on tullut ilmi tuloksissa, etenkin jaloilla on saanut heittää rautaa oikeen reilummin lisää kuin esim. reilu kuukausi sitten.

hassua tässä on vielä se että hauiksen ja jalkojen treeni eroaa toisistaan aivan totaalisesti. hauikset teen aina ihan piippuun usealla liikkeellä ja usealla sarjalla.. kun taas jaloille otan yhden pää liikkeen(kyykky/prässi) ja sitten pari sarjaa erikseen etu- ja taka reisille... niin ja pohkeet tietysti...
 
Elikkä tässä tälläinen hätäisesti väsätty ruokavalioni tai tälläseksi sen olen kuvitellut mielessäni.
Tarkoitukseni olisi pudottaa painoa[~6kg] ja olen koittanut minimoida hh määrän pieneksi [Neuvokaa jos tässä asiassa jotain muutettavaa].
Olisiko hyvä lisäillä tuohon maitorahkaa & rejuustoon esim.mansikoita, hilloja jne?
Antkaa kommenttia vapaasti onko tuo päin honkia, miten ja mitä tulisi muuttaa[tulisiko ruokia vaihtaa, ruokailu kertoja vähentää? tai voisiko tätä mitenkään muuttaa yksinkertaisemmaksi]



Maanantai: 07.00: Omega3 + lasi vettä, Kaurapuuro + ruisleipä + maitorahka/raejuustoa.
10.00: Ruisleipä & rahkaa/tonnikalaa[kahvi +lasivettä]
12.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
14.00: raejuusto tonnikala setti[kahvi + lasivettä]
16.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
18.15-20.00 Treenit: palautusjuoma [reco2]
22.00: Tonnikala/rahka/Raejuusto.


Tiistai: 07.00: mega3 + lasi vettä, Kaurapuuro + ruisleipä + maitorahka/raejuustoa.
10.00: Ruisleipä & rahkaa/tonnikalaa [kahvi + lasi vettä]
12.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
14.00-16.00 Sali: Palautusjuoma [Hera80 + malto6]
18.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
20.00: Kanamuna
22.00: Tonnikala


Keskiviikko: 07.00: Omega3 + lasi vettä, Kaurapuuro + ruisleipä + maitorahka/raejuustoa.
10.00: Ruisleipä & rahkaa/tonnikalaa[kahvi + lasi vettä]
12.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
14.00: raejuusto tonnikala setti
16.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
18.15-20.00 Treenit: palautusjuoma [reco2]
22.00: Tonnikala/rahka/Raejuusto.


Torstai: 07.00: Omega3 + lasi vettä, Kaurapuuro + ruisleipä + maitorahka/raejuustoa.
10.00: Ruisleipä & rahkaa/tonnikalaa [kahvi]
12.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
14.00-16.00 Sali: Palautusjuoma [Hera80 + malto6]
18.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
20.00: Kanamuna
22.00: Tonnikala


Perjantai: 07.00: Omega3 + lasi vettä, Kaurapuuro + ruisleipä + maitorahka/raejuustoa.
10.00: Ruisleipä & rahkaa/tonnikalaa[kahvi]
12.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
14.00: raejuusto tonnikala setti
16.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim: kala/liha]
18.15-20.00 Treenit: palautusjuoma [reco2]
22.00: Tonnikala/rahka/Raejuusto.


Lauantai: Saa syödä vapaammin [Kohtuudella kuitenkin]



Sunnuntai: 12.00: Omega3 + lasi vettä, Kaurapuuro + ruisleipä + maitorahka/raejuustoa
14.00-16.00 Sali: Palautusjuoma[Hera80 + malto6]
18.00: Lämminruoka & lasi vettä [esim kala/liha]
20.00: Kanamuna tonnikala setti
22.00 rahka/tonnikala/raejuusto.


Kiitos ! :worship:
 
Back
Ylös Bottom