FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
huom IMO ei kantsi lähtee neuvoo ku ei tiedä mist toinen tykkää ;) ja ittellä ja monel muul vihloo ranskalaises kyynerpää :S kyl se hyvä liike o tekis jos ei vihlois :(
 
Moi!

Oon käyny vuoden salilla. Aluks hilavitkuttimien kanssa opettelin liikeratoja ja hain tuntumaa. Nyt oon muutaman kuukauden tehnyt vapailla painoilla tällasella 2-jakosella ohjelmalla 3xvko:

"vetävät"
- mave / sjmv 3x8
- soutu / "käsipainoilla penkillä nelinkontin" 3x8
- leuanveto 5x5 (pienellä avustuksella)
- hauiskääntö tanko / käsipaino 3x8
- viparit sivuille 3x8
- viparit eteen 3x8
- ojentajat taljassa 3x20

"työntävät"
- kyykky 3x10 (+1sarja pelkällä tangolla lämmittelynä)
- penkkipunnerrukset 3x8
- askelkyykky 3x10
- pystypunnerrus 3x8
- pohkeet seisten 3x20
- dipit 3x20

Salin lisäksi käyn bodycombatissa 2xvko ja siellä tulee vatsat tehtyä.
Lämmittelyt teen soutulaitteessa.

Nyt kiinnostaisi tietää korjaisitteko jotain tosta ohjelmasta jos niin mitä? Tuleeko jotain liian vähän/paljon tai väärässä järjestyksessä? Tavoitteenani on lihaksen kasvatus (ja tällä hetkellä panostus olkapäihin). Entä miten tohon ohjelmaan kannattaisi tehdä vaihtelua? Itse ajattelin, et neljän viikon välein tekisin pääliikkeitä isommilla painoilla 5x5. Mitä te ehdottaisitte?

Kiitti etukäteen!
 
alotriis sanoi:
Moi!

Oon käyny vuoden salilla. Aluks hilavitkuttimien kanssa opettelin liikeratoja ja hain tuntumaa. Nyt oon muutaman kuukauden tehnyt vapailla painoilla tällasella 2-jakosella ohjelmalla 3xvko:

"vetävät"
- mave / sjmv 3x8
- soutu / "käsipainoilla penkillä nelinkontin" 3x8
- leuanveto 5x5 (pienellä avustuksella)
- hauiskääntö tanko / käsipaino 3x8
- viparit sivuille 3x8
- viparit eteen 3x8
- ojentajat taljassa 3x20

"työntävät"
- kyykky 3x10 (+1sarja pelkällä tangolla lämmittelynä)
- penkkipunnerrukset 3x8
- askelkyykky 3x10
- pystypunnerrus 3x8
- pohkeet seisten 3x20
- dipit 3x20

Salin lisäksi käyn bodycombatissa 2xvko ja siellä tulee vatsat tehtyä.
Lämmittelyt teen soutulaitteessa.

Nyt kiinnostaisi tietää korjaisitteko jotain tosta ohjelmasta jos niin mitä? Tuleeko jotain liian vähän/paljon tai väärässä järjestyksessä? Tavoitteenani on lihaksen kasvatus (ja tällä hetkellä panostus olkapäihin). Entä miten tohon ohjelmaan kannattaisi tehdä vaihtelua? Itse ajattelin, et neljän viikon välein tekisin pääliikkeitä isommilla painoilla 5x5. Mitä te ehdottaisitte?

Kiitti etukäteen!
Click to expand...

Sulla on tuossa vetävien päivässä olkapääliikkeitä, ne kuuluu työntävien päivään. Ja vipareita eteen et välttämättä tarvitse, varsinkaan kaksijakoisessa. Tsekkaappa tämän ketjun eka viesti, siellä on esimerkki työntävät ja vetävät jaosta. Ei sitä suoraan tartte kopsia, mutta näkee mitkä liikkeet kuuluu mihinkin päivään.

Ja tuo 5x5 ei välttämättä ole paras 2-jakoisen kanssa. Tai ainakin se sarjamäärä lähtee helposti käsistä. Sitten ei ainakaan yhdelle lihasryhmälle voi tehdä enempää kuin yhden liikkeen.
 
3 Jakoinen :

1. Rinta, selkä.

Miken 2x6 penkki
Vinopenkki 2x10
Peck deck 2x10
Ylätalja V tangolla 3x10
Ylätalja kapea tavan tangolla
Alatalja 3x10
Mukaan kenties Maastavetoo? 2x10

2. Jalat, vatsat.

(Jalkoja en hirveästi tarvite, takana 8,5v jalista ja jalat suht. Timmissä kunnossa)

Reiden ojennukset 2x10
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Kyykky 2x10
Vatsat 3x10 (Lisäpainot)
Vinot vatsat 3x10 (Lisäpainot)

3. Olkapäät, käsivarret.

Ojentajat ylätaljassa 2x10
Kapea penkki 3x10 (ojentajat)
Scotthauis 3x10
Viparit sivuille maaten 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Kohautukset 3x10

Miltä nyt alkais näyttää?
 
alota 3.treeni miulummin olkapäillä kun käsillä...
 
3. Olkapäät, käsivarret.

Viparit sivuille maaten 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Kohautukset 3x10
Ojentajat ylätaljassa 2x10
Kapea penkki 3x10 (ojentajat)
Scotthauis 3x10

Näin?
 
Otin tämä ketjun alusta tuon 3-jakoisen ohjelman, jolla päätin ruveta treenaamaan noin viikko sitten ja hyvältä on tuntunut.

Jaottelu on:
Päivä 1: Jalat, vatsoja
Päivä 2: Rinta, olkapäät, hauikset
Päivä 3: Selkä, ojentajat, vatsoja

Mietin vain,että riittäkö jos tekee esim ma, ke ja pe, vai pitäisikö tehdä esim. 1 on ja 1 off?

Ja sitten ajattelin kysyä onko ruokailut kohdallaan, vai pitäisikö syödä vielä enemmän? Olen nyt 181/70, olisi tarkoitus saada lisää massaa ja voimaa.

Klo 8-9 Aamiainen: 2-3 dl kaurahiutaleita, reilusti maitoa, 2 ruisleipää + päälliset ja protsku-drinkki sekä vitamiinit, mineraalit ja kalaöljy.

Klo 12 Lounas: iso annos koulun perusruokaa, muutama lasia maitoa ja pari näkkileipää.

Klo 14-15 Välipala: Pari ruisleipää + päälliset ja maitoa, välillä saatan korvata jollakin välipalapatukalla.
Salille näihin aikoihin ja sen jälkeen palkkari, jossa protskua noin 30-35 g ja hiilareita lähes tuplasti. Massajuomaa käytän palautukseen, kun tuli sitä kerran ostettua.

Klo 18 päivällinen: Paljon perusruokaa, esim. riisiä, kanaa ja salaattia + 200 g raejuustoa. Muutama lasi maitoa.

Klo 20 välipala: purkki tonnikalapaloja vedessä, ehkä myös raejuustoa.

klo 22 iltapala: protsku-drinkki ja kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä
 
Perusasia sanoi:
3. Olkapäät, käsivarret.

Viparit sivuille maaten 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Kohautukset 3x10
Ojentajat ylätaljassa 2x10
Kapea penkki 3x10 (ojentajat)
Scotthauis 3x10

Näin?
Click to expand...
juu. itse tekisin kapean penkin ennen ojentajia ylätaljassa(ojentajapunnerrus taljassa,varmaankin =) :D
 
Lämmittelystä kysymys. Käytetään esimerkkinä avausviestin kolmijakoisen viimeistä päivää.

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Riittääkö jos tekee lämmittelyn vain kulmasoutuun ja ensimmäiseen ylätaljaan? Sillä eikö esimerkiksi kapea ylätalja ole lähestulkoon samanlainen kuin leveäkin? Ja vielä toinenkin kysymys: Tuleeko käsille liikaa sarjoja jos tuohon scott:n jälkeen tekee vielä 3x hauiksen myötäotteella (tangolla vapaana tai scott:ssa)? Vai olisiko parempi jos sen tekisi vain kaksi kertaa ja ranteetkin vain kaksi kertaa (siis kaksi kertaa sekä vasta- että myötäote)?
 
Perusasia sanoi:
Kiitos kovasti. :)
Click to expand...
ehkä voisit toisen ylätaljaliikkeen vaihtaa johonkin soutuliikkeeseen (kulmasoutu tai kulmasoutu kp)jos otat sen maastavedon niin sitten ei välttämättä tarvitse...
ja tee niitä jalkojakin ihan kunnolla,jalat ei oo ikinä liian hyvässä kondiksessa.
kyykky jalkapäivän ensimmäiseksi liikkeeksi ja siihen sekä ojennuksiin sarja lisää,koukistuksiin ehkä jopa 2 sarjaa lisää
 
King Fear sanoi:
Riittääkö jos tekee lämmittelyn vain kulmasoutuun ja ensimmäiseen ylätaljaan? Sillä eikö esimerkiksi kapea ylätalja ole lähestulkoon samanlainen kuin leveäkin?
Click to expand...

riittää, kun sama lihas on kyseessä niin ei tarvettä lämmitellä ennen jokaista liikettä.
 
Te jotka treenaatte 3-jakoisella, kokeilkaa pistää rinta ja selkä samaan treeniin. Olen nyt vähän alaselkäongelmien kanssa joutunut soveltamaan treeniä ja yläkroppa on vedetty jaolla rinta ja selvä vs. olkapäät ja kädet. Rinnan voi vetää aivan täysillä, selkätreeniin se ei vaikuta. Olkapäätreenissä kannattaa aloittaa pystypunnerruksella, jonka jälkeen siirtyy vipareihin. Näin tehtynä vielä ojentajaliikkeetkin sujuu hyvin. Olkapäät ja ojentajat taas ei luonnollisesti haittaa yhtään hauisten treenausta. On sitten ehkä paras mahdollinen (mun mielestä) jako 3-jakoiseen tuo:

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Olkapäät, kädet

Kokeilkaa jos ette ole kokeilleet.
 
Hei,

Olen nyt viikon tehnyt tuota arc:in koko kroppa kerralla ohjelmaa, ja tuntuu että hauiksille tulee melkoisesti toistoja, kun 3 sarjaa ja jokaisella 12-15...? että tehdäänkö vaan edelleen tällä lailla vai pitäisikö määrä pudottaa 2 sarjaan? Ja muutenkin olisin tyytyväinen, jos joku kokeneempi viitsisi kommentoida nyt pari sivua taaksepäin olevaa ohjelmaani, miltä se näyttää?!!?
Kiitos.
 
Trainer11 sanoi:
Hei,

Olen nyt viikon tehnyt tuota arc:in koko kroppa kerralla ohjelmaa, ja tuntuu että hauiksille tulee melkoisesti toistoja, kun 3 sarjaa ja jokaisella 12-15...? että tehdäänkö vaan edelleen tällä lailla vai pitäisikö määrä pudottaa 2 sarjaan? Ja muutenkin olisin tyytyväinen, jos joku kokeneempi viitsisi kommentoida nyt pari sivua taaksepäin olevaa ohjelmaani, miltä se näyttää?!!?
Kiitos.
Click to expand...

Jos teet koko kropan kerralla, niin hyvin riittää hauikselle 2 sarjaa, yhdelläkin mennään eteenpäin. Itse tekisin varmasti just tuon 2 sarjaa hauikselle.
 
no toi Arcin ohjelma on kai hyväksi havaittu jo useammankin kerran :D ymmärsithän varmaan että kaikkia liikkeitä ei tehdä kerralla? eli tehdään vain yksi liike jokaiselta riviltä yhdessä treenissä,ja kauttaviivan toisella puolella oleva liike sitten seuraavassa treenissä?hyvä.
ja timban kanssa samaa mieltä että ei missään nimessä enempää kuin 2 sarjaa hauiksille per treeni
 
James2 sanoi:
Riittääkö jos tolla 3-jakoisella treenailee ma-ke-pe vai pitäisikö treenata 1 on ja 1 off?
Click to expand...

kokeile kumpi parempi. jos et tarvitse sitä yhtä extra lepopäivää niin 1on1offia vaan.
 
erkjetter sanoi:
kokeile kumpi parempi. jos et tarvitse sitä yhtä extra lepopäivää niin 1on1offia vaan.
Click to expand...

Selvä kiitos, ehkä kuitenkin treenailen näin aluksi 3 kertaa viikossa, niin kroppa tottuu taas rasitukseen.:)
 
Terve!

Olen nyt ensiviikolla aloittamassa jonkin näkösen mahd. 2 jakoisen ohjelman.
Mutta nyt vaan on hukassa sopiva ohjelma, eli kertokaahan koko kroppaa treenaavia ohjelmia.

Treenit päivät olisi mahd. tiistai, perjantai ja sunnuntai. Maanantaisin ja tiistaisin on treenit. (kerkiääkö palautua hyvi?)

Oon aloittelija, jotenka mitään rankkaa treeniohjelmaa ei tarvitse kertoa, toki lihasmassan kasvatus pidemmällä tähtäimellä olisi hakusessa. Saako puolessa vuodessa jo kunnolla näkyviä tuloksia? Rasvaprosentti on nytkin alhainen, jotenka kiinteytys ei mun kohalla tarkota "tulosten saantia" :)
 
Back
Ylös Bottom