FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Slrt]

Treenit sijoittuvat välille 18.15-20.15. Olen miettinyt että alkaisikohan tekemään silleen että heti koulun jälkeen menisi salille ja sieltä suoraan syömään päivällinen?

15.00 salille
16.45 kotia ja ruoka on tosta miltei heti.

Oiskohan tollanen järjestely parempi? Edellyttäisi kyllä sitä että koulussa pitäisi tossa yhden aikaan kiskoa jotain välipalaa..?

 

[Winder]

Olen tässä jokusen viikon nytten lueskellut näitä forumeita ja jotkin perusasiat alkaa olemaan jo kunnossa. Inttiin pitäisi mennä tuossa heinäkuussa ja sitä ajatellen aloitin tässä viikko sitten käymään salilla. Ohjelmakseni otin tuon 1. postauksessa olleen Arcin koko kroppaa kehittävän ohjelman. Sillä ajattelin treenailla nyt 3x viikossa kunnes kunnon kasvettua voin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan, mutta siihen nyt on vielä aikaa.

Ainut asia, missä on hieman epäröintiä on ruokavalio, tai siis se, että mitä ja million syön. Maitoa juon paljon (2-3 lasia / ateria) ja vaalean leivänkin vaihdoin tummaan. En vain ole oikein varma, että saanko tarpeeksi proteiineja / muita tarvittavia aineksia.

Treenipäivinä (ma-ke-pe) ruokaili on kutakuinkin:

- aamupala (klo 12.00): lasillinen maitoa ja 2 kpl tummaa leipää (juustoa ja leikkelettä).

- sali (klo 14-15.30)

- päivällinen (klo 16-16.30): 2-3 lasia maitoa, ~300g mitä ruokaa sitten onkin (esim. tänään maksalaatikkoa), 2 palaa tummaa leipää

- välipala (klo 19.30): 2 lasia maitoa, tummaa leipää

- iltapala (klo ~22.00): lasillinen maitoa, lihis/leipää/jugurttia

Koulupäivinä:

- aamupala (klo 7.00): 2 lasia maitoa, 2 kpl tummaa leipää

- päivällinen (klo 11.30) 2-3 lasia maitoa, 2 kpl tummaa leipää, mitä ruokaa sitten onkin

- välipala (klo 15.00): lasillinen maitoa, tummaa leipää

- lounas (klo 18.00): 2 lasia maitoa, mitä kaapista löytyy

- iltapala (klo 21:00): lasi maitoa, lihis/leipää/jugurttia


Mitä tuosta kannattaisi nyt ensimmäiseksi lähteä kehittämään, kun ei oikein itse osaa sanoa. :|

 

[Alec]

Treenit sijoittuvat välille 18.15-20.15. Olen miettinyt että alkaisikohan tekemään silleen että heti koulun jälkeen menisi salille ja sieltä suoraan syömään päivällinen?

15.00 salille
16.45 kotia ja ruoka on tosta miltei heti.

Oiskohan tollanen järjestely parempi? Edellyttäisi kyllä sitä että koulussa pitäisi tossa yhden aikaan kiskoa jotain välipalaa..?

IMO kyllä

 

[Winder]

Ai niin, unohdin täysin kysyä, että pitäisikö jonkinlaista palautusjuomaa olla aina messissä salilla. Tällä hetkellä en juo kuin lasillisen vettä tuon treenin jälkeen ennen ruokaa. Jos tuollainen palautusjuoma olisi suositeltavaa, niin onko mitään "kotikonsteja" olemassa, sillä en tässä vaiheessa viitsisi vielä mitään jauhoja alkaa tilailemaan mistään.

 

[erkjetter]

Ai niin, unohdin täysin kysyä, että pitäisikö jonkinlaista palautusjuomaa olla aina messissä salilla. Tällä hetkellä en juo kuin lasillisen vettä tuon treenin jälkeen ennen ruokaa. Jos tuollainen palautusjuoma olisi suositeltavaa, niin onko mitään "kotikonsteja" olemassa, sillä en tässä vaiheessa viitsisi vielä mitään jauhoja alkaa tilailemaan mistään.

ei se pakko ole, mutta erittäin suositeltavaa. eipä oikein kotikonstein pysty tekemään ellet aio pistää tehosekoittimeen tonnikalaa, riisiä ja vettä mutta lopputulos on varmasti :urjo: ei tarvii jauhoja tilailla, lähimmäisestä viherkaupasta/urheiluliikkeestä aika varmasti löytyy jotakin.

 

[NGV]

ei se pakko ole, mutta erittäin suositeltavaa. eipä oikein kotikonstein pysty tekemään ellet aio pistää tehosekoittimeen tonnikalaa, riisiä ja vettä mutta lopputulos on varmasti :urjo: ei tarvii jauhoja tilailla, lähimmäisestä viherkaupasta/urheiluliikkeestä aika varmasti löytyy jotakin.

Ja ei noikaan imeydy niin nopeasti kuin palautusjuoma! Siis sen ideana on juuri pysyättää kropan katabolinen tila ja kääntää se taivaalliseen anaboliaan! Siis itse en oikeastaan käytä mitään muuta proteiinia kuin heraisolaattia palkkarissa, meinaan en ole, niin pihi, että käyttäisin vaan konreraattia, sillä pakko natun käyttää kaikki keinot hyväksi, paitsi roinaa..:D

 

[kaenkky]

Olen tässä jokusen viikon nytten lueskellut näitä forumeita ja jotkin perusasiat alkaa olemaan jo kunnossa. Inttiin pitäisi mennä tuossa heinäkuussa ja sitä ajatellen aloitin tässä viikko sitten käymään salilla. Ohjelmakseni otin tuon 1. postauksessa olleen Arcin koko kroppaa kehittävän ohjelman. Sillä ajattelin treenailla nyt 3x viikossa kunnes kunnon kasvettua voin siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan, mutta siihen nyt on vielä aikaa.

Ainut asia, missä on hieman epäröintiä on ruokavalio, tai siis se, että mitä ja million syön. Maitoa juon paljon (2-3 lasia / ateria) ja vaalean leivänkin vaihdoin tummaan. En vain ole oikein varma, että saanko tarpeeksi proteiineja / muita tarvittavia aineksia.

Treenipäivinä (ma-ke-pe) ruokaili on kutakuinkin:

- aamupala (klo 12.00): lasillinen maitoa ja 2 kpl tummaa leipää (juustoa ja leikkelettä).

- sali (klo 14-15.30)

- päivällinen (klo 16-16.30): 2-3 lasia maitoa, ~300g mitä ruokaa sitten onkin (esim. tänään maksalaatikkoa), 2 palaa tummaa leipää

- välipala (klo 19.30): 2 lasia maitoa, tummaa leipää

- iltapala (klo ~22.00): lasillinen maitoa, lihis/leipää/jugurttia

Koulupäivinä:

- aamupala (klo 7.00): 2 lasia maitoa, 2 kpl tummaa leipää

- päivällinen (klo 11.30) 2-3 lasia maitoa, 2 kpl tummaa leipää, mitä ruokaa sitten onkin

- välipala (klo 15.00): lasillinen maitoa, tummaa leipää

- lounas (klo 18.00): 2 lasia maitoa, mitä kaapista löytyy

- iltapala (klo 21:00): lasi maitoa, lihis/leipää/jugurttia


Mitä tuosta kannattaisi nyt ensimmäiseksi lähteä kehittämään, kun ei oikein itse osaa sanoa. :|

Tuo ruokapuoli on kyllä aika perseellään proteiinia ei tule lähellekkään tarpeeksi , iltapalalta hiilarit pois tilalle proteiinia ja hyvää rasvaa, yleensäkin syöt joka aterialle n.30g proteiinia.
Tämän threadin toisessa postissa on ruokavalio esimerkkejä katso niistä mallia miten kuuluu syödä.

 

[Slrt]

IMO kyllä

Nooh, mikäs olisi hyvä välipala sitten siinä yhden aikaan, proteiinipatukka tai jokin tämmöinen snacksi? Protsku/hiilari-drinkki saisi sitten olla se viimeinen vaihtoehto, mahdollisimman kätevästi pitäisi saada se syöminen kulkemaan mukana. Hyi, ei kehtaa ajatellakaan jos n. 5dl pirtelöä leviää lukiokirjojen sekaan.

 

[kaenkky]

Nooh, mikäs olisi hyvä välipala sitten siinä yhden aikaan, proteiinipatukka tai jokin tämmöinen snacksi? Protsku/hiilari-drinkki saisi sitten olla se viimeinen vaihtoehto, mahdollisimman kätevästi pitäisi saada se syöminen kulkemaan mukana. Hyi, ei kehtaa ajatellakaan jos n. 5dl pirtelöä leviää lukiokirjojen sekaan.

Ei leviä kun laitat sheikkeriin pelkät jauhot, koulussa sitten heität vedet sekaan kun juot sen

 

[tlbn]

Miten järjestän että mikä lihasryhmä tai mitä liikkeitä millekkin päivälle kun aikaa on treenailla ma&ke ja millainen ohjelma tulisi olla, kun noille kahdelle päivälle pitäsi saada mahutettua koko kropan reeni. Voisiko joku heittää esimerkki ohjelman josta saisi vähän osviittaa mitä pitäisi tehdä? Mitkäs muut ruokalajit sisältävät paljon proteiinejä kuin kala ja kana ? Tarvitisi tuota iltapalle keksiä jokin proteiini pitoinen syötävä ja ihan yleisellekkin aterioinnille ! Kiitos

 

[kaenkky]

Miten järjestän että mikä lihasryhmä tai mitä liikkeitä millekkin päivälle kun aikaa on treenailla ma&ke ja millainen ohjelma tulisi olla, kun noille kahdelle päivälle pitäsi saada mahutettua koko kropan reeni. Voisiko joku heittää esimerkki ohjelman josta saisi vähän osviittaa mitä pitäisi tehdä? Mitkäs muut ruokalajit sisältävät paljon proteiinejä kuin kala ja kana ? Tarvitisi tuota iltapalle keksiä jokin proteiini pitoinen syötävä ja ihan yleisellekkin aterioinnille ! Kiitos

Tämän threadin ekapostissahan noita ohjelmia on jos vain 2-kertaa pääset salille niin suosittelisin kokokroppa kerralla ohjelmaa.
Proteiinia sisältävät hyvin kaikki liha,maitorahka,raejuusto,katkaravut,kananmunat...

 

[Timba79]

Nooh, mikäs olisi hyvä välipala sitten siinä yhden aikaan, proteiinipatukka tai jokin tämmöinen snacksi? Protsku/hiilari-drinkki saisi sitten olla se viimeinen vaihtoehto, mahdollisimman kätevästi pitäisi saada se syöminen kulkemaan mukana. Hyi, ei kehtaa ajatellakaan jos n. 5dl pirtelöä leviää lukiokirjojen sekaan.

Kaenkky sen jo sanoikin, eli ei ongelmia leviämisen suhteen kunhan vain laittaa ne vedet vasta koulussa. Tai sitten jos kotona jo laittaa, niin kaataa sheikkaamisen jälkeen tyhjään limpsapulloon ja korkki tiukasti kiinni.

Toki voi patukoitakin syödä, mutta aika saatanan kalliiksi tulevat drinkkiin verrattuna.

 

[Slrt]

Ok.

tlbn: Esim. raejuusto ja rahka ovat hyviä proteiinilähteitä. Halpoja, paljon protskua ja kätevä välipala.

 

[rku]

Eli nyt ei ole oikeen aikaa eikä mahdollisuutta käyttää kovin paljoa aikaa tähän salilla heilumiseen, joten ajattelin kysästä että onko tollasella 2-jakosella, jossa siis koko kroppa jaettu kahdelle eri treenille mahdollista kehittyä kun vetää vaan 2 reeniä viikossa? Vai onko yhtä tyhjän kanssa?

 

[erkjetter]

Eli nyt ei ole oikeen aikaa eikä mahdollisuutta käyttää kovin paljoa aikaa tähän salilla heilumiseen, joten ajattelin kysästä että onko tollasella 2-jakosella, jossa siis koko kroppa jaettu kahdelle eri treenille mahdollista kehittyä kun vetää vaan 2 reeniä viikossa? Vai onko yhtä tyhjän kanssa?

täysin mahdollista.

 

[rku]

Selvä homma, ruokailu kuntoon niin kai toikin parempi kun ei mitään.

 

[H.R.]

Itse olen pitkästä aikaa päässyt taas raudan makuun ja saanut hyviä vinkkejä täältä. Nyt askarruttaisi yksi kysymys. Olen tehnyt tuota Arc:in koko kroppa kolme kertaa viikossa nyt pari kiertoa (6 vko treeniä toistot 2vkox15, 2vkox10, 2vkox5 + 1,5-2 vko lepo) ja olisi mukava hieman vaihtaa liikkeitä. Ongelma tässä on se, että treenaan duunipaikan salilla, jossa on kyllä vapaita painoja ihan omiksi tarpeiksi, mutta ei taljoja/muita koneita. Olisiko jollakulla hyviä vaihtoehtoisia liikeitä alla oleville?


Kyykky 2 x
SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla 2 x
Leuanveto 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Vatsarutistus 1 x

 

[Timba79]

Eli nyt ei ole oikeen aikaa eikä mahdollisuutta käyttää kovin paljoa aikaa tähän salilla heilumiseen, joten ajattelin kysästä että onko tollasella 2-jakosella, jossa siis koko kroppa jaettu kahdelle eri treenille mahdollista kehittyä kun vetää vaan 2 reeniä viikossa? Vai onko yhtä tyhjän kanssa?

Itse treenaisin koko kropan kerralla jos vain kahdesti pääsen. Tällöin saa sitä rasitusta vähän useammin. Voisi vaikka tehdä joka toisen treenin painottaen tiettyjä lihasryhmiä ja toisen taas vastaavasti niitä muita. Jos tästä ei tajunnut mitään, niin yritän selittää tarkemmin tarvittaessa.

 

[rku]

Timba, on käynyt sama mielessä. Täytyy katsoa joku ohjelma tästä threadista ja koittaa sillä. Näin muutama kuukausi ja sitten takas 3-jakoiseen.

Edit. Toi etusivulla oleva koko kropan ohjelma on vähän turhan jalka painotteinen nyt tähän tilanteeseen, mutta katotaan jos löytyis joku toinen.

 

[Ville222]

Timba, on käynyt sama mielessä. Täytyy katsoa joku ohjelma tästä threadista ja koittaa sillä. Näin muutama kuukausi ja sitten takas 3-jakoiseen.

Edit. Toi etusivulla oleva koko kropan ohjelma on vähän turhan jalka painotteinen nyt tähän tilanteeseen, mutta katotaan jos löytyis joku toinen.

eipä vaadi kummoisia älyn lahjoja muokata itselleen sopivaksi niitä.