FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Siis miten menee ne venytykset tossa kaikki kerrallaa reenissä. Kaikki venytykset kerralla lopussa?

Todennäköisesti kyllä, mutta halusin vielä tarkistaa.
 
Maxeli sanoi:
Siis miten menee ne venytykset tossa kaikki kerrallaa reenissä. Kaikki venytykset kerralla lopussa?

Todennäköisesti kyllä, mutta halusin vielä tarkistaa.
Click to expand...

Lämittelyjen jälkeen ja treenin/lihasryhmän jälkeen keveitä 5-10 sekunnin venytyksiä. n. 2-3 tuntia treeneistä n. 30 sec venytyksiä.
 
Mitäs mieltä porukka on tästä Massaa! Voimaa! kirjasta otetusta 1-jakoisesta?

Kyykky: 3x
Penkkipunnerrus: 3x
Leuanveto vastaote: 3x
Pystypunnerrus: 3x
Maastaveto: 1x

3x viikossa tämä (MA, KE, PE)

Liikkeitä ei vaihedella, toistoja ajattelin mikrosyklitellä ("mukava" sana em. kirjasta :) ) tyyliin 5-8, 10-12 ja 15-20

Plus vatsoja 3 sarjaa / kerta tyyliin:

MA: Ylävatsa

Rutistus: 3x8-10

KE: Alavatsa

Jalkojennosto: 2x5-8 (hitailla negatiivisilla)
Polviennosto riippuen: 1x10-12

PE: Sivuvatsa

Rutistus kiertäen: 2x5/puoli, eli yht. 10/sarja
Kyljet kp: 1x10-12

Yht. sarjoja tulis viikossa 48. Hyvä määrä?

Tätä aikasemmin olen tehnyt melkein samanlaista 1-jakoista, patsi siinä oli enemmän sarjoja ja suorat liikkeet ojentajalle ja hauikselle, mutta nyt haluan keskittyä täysin perusliikkeisiin.
 
Mun mielestä tossa on liikaa sarjoja yksijakoiseen, tai sitten noi vedetään tosi löysästi. Ylä -ja alavatsoja ei kannata edes yrittää treenata erikseen. Suoria vatsalihaksia ne molemmat ovat ja aktivoituvat jokseenkin tasapuolisesti kaikissa suorille vatsalihaksille tehdyissä harjoitteissa. Ohjleman runko näyttää muuten ihan hyvältä.
 
timba, treenaan myös kaksijakoisella (muistaakseni täysin samalla jaolla kuin sinä) ja olen myös kokenut tämän sopivan minulle huomattavasti paremmin kuin kroppaläpi1krt/vko-ohjelmilla.
Ainoa onkelma tässä jaossa on se Älytön työn määrä mikä treenissä pitää tehdä, varsinkin en treenaa (enkä aio treenatakkaan) millään hd-hässäköillä vaan olen sen verran vanhanaikainen että haluan tehdä sarjoja/lihasryhmä n 2-6(työsarjaa) / treeni.

Onko ohjelmasi jossain esillä?
Oletko havainnut samaa ongelmaa (eli siis treenin loppupäässä treenattaviin pienenpiin lihaksiin on vaikea panostaa 100%)?
Miten olet ratkaissut ongelman? vai oletko hyväksynyt sen että ne treenin loppupään lihakset vähän kärsivät niitä edellätreenattavista lihaksista?

Toisaaltahan se on pirun mukava tietää että aina kun treenaamaan lähtee niin saa antaa 100%, ja nyt tuntuisi jotenkin turhalta lähteä salilla treenaamaan pelkästään esim ojentajat ja olat
 
Elikkäs ekana "oikeana" ohjelmanani tulisi toimimaan seuraava:

Vinopenkki 2 * 10
Olankohautukset tangolla: 2 * 8
Kulmasoutu tangolla 2 * 8
Vipunostot maaten 3 ' 12

Ajattelin jos tuon vetäisis parikertaa viikossa, jalkoja ei kovin hirvittävästi tarvitse treenata koska pyöräilen ja hiihdän paljon.
 
Umbra Nihil sanoi:
Elikkäs ekana "oikeana" ohjelmanani tulisi toimimaan seuraava:

Vinopenkki 2 * 10
Olankohautukset tangolla: 2 * 8
Kulmasoutu tangolla 2 * 8
Vipunostot maaten 3 ' 12

Ajattelin jos tuon vetäisis parikertaa viikossa, jalkoja ei kovin hirvittävästi tarvitse treenata koska pyöräilen ja hiihdän paljon.
Click to expand...

ei toi kyllä ole lähelläkään "oikeaa" ohjelmaa. aloittelioiden osioilta joku perusohjelma käyttöön saman tien! ja jalat treenaat kanssa, pyöräily ja hiihto ei niihin massaa ja voimaa tuo, kestävyyttä enemmänkin.
 
syöttösika sanoi:
timba, treenaan myös kaksijakoisella (muistaakseni täysin samalla jaolla kuin sinä) ja olen myös kokenut tämän sopivan minulle huomattavasti paremmin kuin kroppaläpi1krt/vko-ohjelmilla.
Ainoa onkelma tässä jaossa on se Älytön työn määrä mikä treenissä pitää tehdä, varsinkin en treenaa (enkä aio treenatakkaan) millään hd-hässäköillä vaan olen sen verran vanhanaikainen että haluan tehdä sarjoja/lihasryhmä n 2-6(työsarjaa) / treeni.

Onko ohjelmasi jossain esillä?
Oletko havainnut samaa ongelmaa (eli siis treenin loppupäässä treenattaviin pienenpiin lihaksiin on vaikea panostaa 100%)?
Miten olet ratkaissut ongelman? vai oletko hyväksynyt sen että ne treenin loppupään lihakset vähän kärsivät niitä edellätreenattavista lihaksista?

Toisaaltahan se on pirun mukava tietää että aina kun treenaamaan lähtee niin saa antaa 100%, ja nyt tuntuisi jotenkin turhalta lähteä salilla treenaamaan pelkästään esim ojentajat ja olat
Click to expand...

Se mun ohjelma on käytännössä tossa ykkössivulla, tosin jakona on nyt reidet ja kädet vastaan muu kroppa. Jos haluat jotain tarkempaa tietoa, niin nakkaa vaikka privalla, voin laittaa vaikka esimerkin päiväkirjasta tai jotain. Tosin voin sen tännekin pistää, mutta ei ole mukana päiväkirja nyt kun olen töissä.

Silloin kun aloitin tätä, oli enemmänkin tota ongelmaa että joku loppupään lihasryhmä vähän kärsi. Mutta eipä tota nykyään ole, kannattaa sovittaa se sarjamäärä silleen, että jaksaa vetää loppuun. Mun mielestä ennemmin vähempi sarjoja ja kaikki lihat treenattu teholla, kuin jotkut hyvin ja jotkut puoliteholla. Esim. hauikselle riittää 2 sarjaakin todella hyvin, isommille sitten vähän enemmän. Tosin jotkut treenaa pienet lihasryhmät jopa 1 sarjalla ja isommillekaan ei tule kuin 2-3 sarjaa. Ei tähänkään mitään yhtä oikeaa tapaa ole.
 
miksi vaihdoit jaon raajat vs torso-jakoon?
eikö rintatreeniä häiriste kipeät ojentajat ja selkätreeniä kipeät habat (itse pidän omaan jakoani lähes ainoana toimivana tiheänfrekvenssin ohjelman jakona, koska siinä on minimoitu päivä1 lihasten rasitus päivä2:ssa, ja toisin päin.)?

Vaikka sanoin että teen sarjoja/lihasryhmä 2-6/treeni niin kyllä se KOVIEN sarjojen määrä yleensä on lähempänä tota kahta kuin kuutta.
Vaikka ajan puolesta ehtisinkin tehdä vaikka sitten 4 sarjaa/lihasryhmä niin omat rajat tulevat aika hyvin siinä vastaan että kuinka monta raskasta perusliikettä sitä jaksaa vääntää kerralla ilman oksentelua (en ole koskaan vielä oksentanut treenissä, mutta monesti on tuntunut olevan todella lähellä). Esim jos reisiselkähabatrapsikyynervarsivatsa-päivänä olen tehnyt treenin alkuun maven korokkeelta, prässi, t-tankosoudun ja leuat niin yleensä viimeistä tässä vaiheessa alkaa pala nousemaan kurkkuun.
Mutta viis siitä kun tietää kuinka hyvää se mulle tekee!
 
syöttösika sanoi:
miksi vaihdoit jaon raajat vs torso-jakoon?
eikö rintatreeniä häiriste kipeät ojentajat ja selkätreeniä kipeät habat (itse pidän omaan jakoani lähes ainoana toimivana tiheänfrekvenssin ohjelman jakona, koska siinä on minimoitu päivä1 lihasten rasitus päivä2:ssa, ja toisin päin.)?
Click to expand...

Mulla oli ongelmia alaselän palautumisen kanssa koko ajan. Tässä ei syynä ole eniten ohjelma, vaan yliliikkuvat nivelet joille ei käytännössä voi tehdä muuta kuin oppia olemaan ja elämään niiden kanssa. Toinen pointti oli halu kokeilla tollasta jakoa ja nyt se tuntuu paremmalta. Eikä mulla tule kädet niin kipeiksi, että se haittaisi rinnan tekemistä, selän tekemistä ei ole ikinä haitannut vaikka hauikset olisivat kipeätkin. Tottakai se varmaan penkkitulosta rassaa, mutta siitä jaksan välittää aika vähän nykyisin. ;)

Vaikka sanoin että teen sarjoja/lihasryhmä 2-6/treeni niin kyllä se KOVIEN sarjojen määrä yleensä on lähempänä tota kahta kuin kuutta.
Vaikka ajan puolesta ehtisinkin tehdä vaikka sitten 4 sarjaa/lihasryhmä niin omat rajat tulevat aika hyvin siinä vastaan että kuinka monta raskasta perusliikettä sitä jaksaa vääntää kerralla ilman oksentelua (en ole koskaan vielä oksentanut treenissä, mutta monesti on tuntunut olevan todella lähellä). Esim jos reisiselkähabatrapsikyynervarsivatsa-päivänä olen tehnyt treenin alkuun maven korokkeelta, prässi, t-tankosoudun ja leuat niin yleensä viimeistä tässä vaiheessa alkaa pala nousemaan kurkkuun.
Mutta viis siitä kun tietää kuinka hyvää se mulle tekee!
Click to expand...

Yksi vaihtoehto on tietenkin mulkata vähän järjestystä joskus, eli jos vaikka tuntuisi että hauikset tarvitsisi tehokkaampaa rankaisua, niin tee ensin selkä sen jäkeen hauikset ja vasta sitten takareidet. Mutta eipä tossa yleensä ongelmana ole etteikö niinkin pientä lihasryhmää kuin hauis jaksaisi muutamalla sarjalla rankaista.
 
Johnsson sanoi:
Mitäs mieltä porukka on tästä Massaa! Voimaa! kirjasta otetusta 1-jakoisesta?

Kyykky: 3x
Penkkipunnerrus: 3x
Leuanveto vastaote: 3x
Pystypunnerrus: 3x
Maastaveto: 1x

3x viikossa tämä (MA, KE, PE)

Liikkeitä ei vaihedella, toistoja ajattelin mikrosyklitellä ("mukava" sana em. kirjasta :) ) tyyliin 5-8, 10-12 ja 15-20

Plus vatsoja 3 sarjaa / kerta tyyliin:

MA: Ylävatsa

Rutistus: 3x8-10

KE: Alavatsa

Jalkojennosto: 2x5-8 (hitailla negatiivisilla)
Polviennosto riippuen: 1x10-12

PE: Sivuvatsa

Rutistus kiertäen: 2x5/puoli, eli yht. 10/sarja
Kyljet kp: 1x10-12

Yht. sarjoja tulis viikossa 48. Hyvä määrä?

Tätä aikasemmin olen tehnyt melkein samanlaista 1-jakoista, patsi siinä oli enemmän sarjoja ja suorat liikkeet ojentajalle ja hauikselle, mutta nyt haluan keskittyä täysin perusliikkeisiin.
Click to expand...

Vastaanpa itse itselleni, kun huomasin yhden pikku seikan :D.

Eli penkistä ja pystypunnerruksesta 1 sarja molemmista pois, eli molemmille tulee sitten viikossa suoraa sarjaa 6 ja yht. viikolle tulis nyt 42 sarjaa.

Jos ojentajat ei tiedä mitään nuista niin sille myöhemmin sitten 1 sarja/treeni.
 
totta timba.

btw. teen sekä etu- ja takareidet samana päivänä ja veto (ja kaikki sen täysirataiset variaatiot) menevät raskaana pääliikkenä sekä keskiselälle että hamstereille, ja myös vatsalle ilman vyötä tehtynä.
 
Muokkasin tässä tota ohjelmaa mitä ootte mieltä?

Treeniohjelma:
( Lämmittelyt+venyttelyt)

1.viikko 12-15 toistoa per sarja
2.viikko 8-12 toistoa per sarja
3.viikko 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen


1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten/ Dipit / x3
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko / talja/ x3
-Keskitetty hauiskääntö x3
-Rannekääntö x3
-Puristimet *3

2. Jalat, pohkeet , vatsat
-Kyykky / Hack-Kyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-SJMV / x3
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen / seisten *6
-Vatsa liikkeitä 3-2kpl 3-5sarjaa

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x3
-Vipunostot taakse x3
-Pystypunnerrus tanko / kp x3
-Kapea penkki / dippi / x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus taljassa x3
-Rannekääntö x3
-Puristimet *3

4. Selkä, epäkkäät
-Maastaveto *3
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / ylätalja kapea / leuanveto / ylätalja eteen / x3
-Kohautukset x6
-Vatsa liikkeitä 3-2kpl 3-5sarjaa

5. Venyttely koko kroppa.
 
jätin ny vanhan ohjelman ja alotin tekeen tolla timban laittamalla 2-jakosella sarjalla, mutta mua alko ihmetyttään se ku (jos oikein tajusin) ni jotain liikkeitä ei tehä ku 2 sarjaa, ni onks se ny sitte riittävä? Ja kun tekee koko yhdenpäivän ohjelman ni aikaa menee vaan about 45min, eli ajallisesti oudon vähän minusta. mutta joo
 
samout sanoi:
jätin ny vanhan ohjelman ja alotin tekeen tolla timban laittamalla 2-jakosella sarjalla, mutta mua alko ihmetyttään se ku (jos oikein tajusin) ni jotain liikkeitä ei tehä ku 2 sarjaa, ni onks se ny sitte riittävä? Ja kun tekee koko yhdenpäivän ohjelman ni aikaa menee vaan about 45min, eli ajallisesti oudon vähän minusta. mutta joo
Click to expand...

2-sarjaa siellä on vain epäkkäille ja forkuille, joka riittää varmasti. Monet ei kyseisiä lihaksia edes treenaa 2-jakoisessa ohjelmassa.

Ja jos saat treenin tehtyä 45 minuutissa, niin palautustaout on todella lyhyet ja treeni tällöin tehokas. Minuutin palautuksilla menee nimittäin aika tarkka tunti itsellä.
 
Ja jos saat treenin tehtyä 45 minuutissa, niin palautustaout on todella lyhyet ja treeni tällöin tehokas. Minuutin palautuksilla menee nimittäin aika tarkka tunti itsellä.[/QUOTE]

teekkö mitää muita alkulämmittelyjen ja venyttelyjen lisäks ku noi? salin omistaja neuvonu et max. ½min palautustauot =), mutta ku tänää ekaa kertaa tein ni väkisin meni paljo kauemmi treenin tekoon ja silti vaan se 45min
 
samout sanoi:
teekkö mitää muita alkulämmittelyjen ja venyttelyjen lisäks ku noi? salin omistaja neuvonu et max. ½min palautustauot =), mutta ku tänää ekaa kertaa tein ni väkisin meni paljo kauemmi treenin tekoon ja silti vaan se 45min
Click to expand...

En mä laske mitään alkulämpöjä treenin kestoon, ainoastaan itse sarjat ja liikkeen lämmittelyt. Alkulämpöinä toimii hyvin pyöräily salille, joten salilla suoraan rautojen kimppuun ja ekaan liikkeeseen aina huolellinen lämmittely pikkupainoilla.
 
Osaisitko Timba kommentoida omaa ruokavaliotani että onko se millä mallilla. Yritin jo vertailla sitä tuohon esimerkkinä olleeseen bulkkaajan ruokavalioon, ja mulla on sellanen kutina että saatan syödä liian vähän...

Aamupala: 2 ruisleipää, 200g raejuustoa, 2/3 ruokalautallista Neljän Viljan Puuroa, 3dl maitoa

Lounas: Mitä ruokaa nyt koulussa onkin, sitä 1-1 1/2 lautasellista, 4dl maitoa, 1-2 leipää (näkkäriä, ruisleipää, pehmeää leipää)

Välipala: 2 ruisleipää, 200g raejuustoa / 3 viipaletta juustoa per leipä / 2 viipaletta leikkelettä per leipä, 2dl maitoa, jugurttia 3dl

Päivällinen: Mitä nyt onkaan tarjolla, sitä 1-2 lautasellista, 2 leipää, mahdollisesta juustoa 3 siivua per leipä taikka leikkelettä 2 siivua per leipä, HARVOIN raejuustoa, 4dl maitoa

Tästä 2h päästä salille, jonka jälkeen palkkari.

Iltapala: 2 ruisleipää, 200g raejuustoa, 3dl maitoa.

Lepopäivinä tulee otettua drinksuja, joiden seassa 40g proteiinia.

Tuo raejuuston määrä päiväannoksena voi olla 100-200 grammaa pienempi, riippuu siitä miten jaksan kiskoa sitä ruokailuhetkinä.
 
en ole timba,mutta tossa treenin jälkeen ois ehkä hyvä olla enempi safkaa..mihin aikaan treenaat?
 
Alec sanoi:
en ole timba,mutta tossa treenin jälkeen ois ehkä hyvä olla enempi safkaa..mihin aikaan treenaat?
Click to expand...

Samat olisin minäkin sanonut. Jos treenin jälkeinen ateria on päivän viimeinen, niin sitten reilusti tavaraa vain. Se hiilariton linja ei siinä kohtaa päde. Tosin itse yritän järestää treenini niin, että treeni jälkeen syödään ateria ja tästä menee se 2-3 tuntia ennenkuin syödään iltapala.
 
Back
Ylös Bottom