FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Arska__]

olen mitoiltani 73kg pituutta 187cm .. olen joskus epäsäännölisesti käynyt salilla tuskin tulosta keräen :D mutta kummiski

pitäisi saada joku ohjelma millä pääsis alkuun....otin nyt tosta timba79

kaksijakoisen

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

ajattelin vain sopisiko tuo alottelijalle ...salilla käyminen ma-ke-pe...
jos jotain muutettavaa tuossa ..olen korvana

 

[Timba79]

Sopii hyvin aloittelijallekin, voit vaikka aluksi ottaa sarjoja yhdet pois jokaisesta liikkeestä jos tuo sarjamäärä tuntuu hurjalta. Mutta muuten tuo jako ja suhteet lihasryhmien välillä on mielestäni pätevät ihan aloittelijallekin.

 

[Arska__]

timba79 onko nuo kaikki

maanantaille siis esim?..

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

/ merkki hämää mua :D srry "tyhmästä kysymyksestä"

 

[Dynamite88]

timba79 onko nuo kaikki

maanantaille siis esim?..

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

/ merkki hämää mua :D srry "tyhmästä kysymyksestä"

ei vaan joku aina noista... esim maanantaina toi penkkipunnerrus tanko ja sitte viikon päästä maanantaina vinopenkkipunnerrus tanko. VAikkakin voit kyllä tehdä vaikka pari kuukautta samoja liikkeitä jos haluut

 

[Timba79]

timba79 onko nuo kaikki

maanantaille siis esim?..

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

/ merkki hämää mua :D srry "tyhmästä kysymyksestä"

Ei ole kaikki sentään, vaan tuo / merkki rajaa vaihtoehtoisen liikkeen. Eli voit tehdä noita vuoronperään omassa treenissään, toisella kerralla penkkiä tangolla ja toisella vinopenkkiä tengolla jne. Eli valitset aina toisen noita ja käyttämällä vuoronperään saat hyvää vaihtelua ja treeni pysyy mielekkäänä.

 

[Arska__]

hyvä toi su 2 jakone :P..2 kertaa salilla ollu sillä ..tuntuu iha hyvältä :D...
kiitos timba79:sille ohjelmasta .P

 

[Sumppi_89]

Muokkaukset tein suoraan tuohon quoteen...

Maanantai
Rinta, olkapäät, ojentajat,

Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki kp 2 x 8
Ristitalja 2 x 8

Viparit sivulle 2 x 8
Viparit taakse 2 x 8
Pystypunnerrus 3 x 10

Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Ojentajapunnerrus 3 x 8



keskiviikko
jalat
Kyykky 4 x 10
Reiden ojennukset 3 x 10
Suorin Jaloin Maasta Veto 3 x 10
Reiden koukistukset 3 x 10
Pohkeet seisten 4 x 10


Perjantai:
Selkä, hauikset, epäkkäät
Ylätalja leveä 3x 12
Alatalja 4 x 12
Ylätalja kapea 3x 12
Kohautukset 3 x 8
Hauikset tanko 3x 8
Hauikset scott tanko 3 x 8
Rannekäännöt 3 x 8

EDIT: Tein vielä pientä säätöä sarjamääriin.

Elikkäs kohta olen mennyt ohjelman 2 kertaa läpi ja maanantain ohjelma toimii ainakin hyvin, keskiviikon myös (viikon jalat kipeät) perjantaina tuli semmoinen että jos tuon alataljan korvaisi kulmasoudulla, selkäliikkeet tuntuivat myös ottavan aikapaljon hauiksiin, en tiedä sitten onko normaalia että ottaa vähän, mutta hauikset olivat aika väsyneet jo ennen hauistreeniä, joten mitä kannattaisi tehdä jatkaa samalla vai muuttaa vähän. Ohjelmaan olisi hyvä myös saada vatsat parille päivälle ja selän ojennus johonkin väliin. Kuinka kauan tolla samalla ohjelmalla kannattaa tehdä ja sittenkun tarvitsee muuttaa niin miten?

 

[Timba79]

Vaihda vain tuo alatalja kulmasoutuun, olisin sitä sulle tarjonnutkin jos et olisi itse ehdottanut. Toki voit tehdä molempiakin, tai vaikka vuorotella, mutta kulmasoutu on hyvä perusliike joka on syytä pitää treenissä mukana.

Ja ottahan selkätreeni hauiksiinkin, mutta jos se ottaa niinkuin hauistreeni, on sitten jo tekniikassa vikaa. Tuolla aloittelijoiden tekniikkaohjepuolella on sekä kulmasoutuun, että ylätaljaan vinkkiä kuvineen, olethan ne jo lukenut?

Yksi vaihtoehto on tietysti vaihtaa hauisten ja ojentajien paikat keskenään tossa ohjelmassa, tekisin itse ainakin tuolleen jos nyt alkaisin 3-jakoisella treenaan. Eli ojentajat selän kaveriksi.

Ja koko ohjelmaa ei mielestäni tartte vaihtaa pitkäänkään aikaan jos se pelittää. Vaihtelet toistoaluetta ja sarjapalautustaukoja vaikka kuuuden välein, niin saat varmasti hyvää vaihtelua ohjelmaan, eli vaikka seuraavasti.

1. kk toiston 6-8
2. kk toistot 8-12
3. kk toistot 12-15 ja tähän hyvä yhdistää ne lyhet sarjapalautustauot.

 

[Sumppi_89]

Ok kiitos muutanpa nuo ohjelmaan ja treenailen sillä sitten. Kiitos vielä kerran.

Mites toi vatsat ja selänojennukset pitäs tehdä? se tais jäädä tosta äskön.

 

[D]

Mites tälläinen selkätreeni?

Leuka leveä 3*
Kulmasoutu tanko 3*10
Ylätalja eteen,alataljan tapaisella vehkeellä(Vittu,kun en osaa tätä sanastoa)3*10
Alatalja 3*10

 

[Timba79]

Ok kiitos muutanpa nuo ohjelmaan ja treenailen sillä sitten. Kiitos vielä kerran.

Mites toi vatsat ja selänojennukset pitäs tehdä? se tais jäädä tosta äskön.

Selänojennuksia et välttämättä tarvitse kun ohjelmassa on SJMV, se käy alaselän päälle aikatavalla ja varmasti saat siitä riittävästi sinne treeniä.

Vatsat kannattaa tehdä siinä päivässä kun se parhaimmalle tuntuu, eli itse valitisisin sen kumpi menee nopeammin läpi muuten.

Ja tuo D:n selkätreeni näyttää mun silmään tosi hyvältä. Ilmeisesti sulla on joku 3-4 jakoinen ohjelma?

 

[Arska__]

kyselisin tuosta SJMV:eestä onko normaalia selkäkipu välipäivänä jos on tehnyt tuota liikettä semmoiset 3x15 ...juuri aloitellu ohjelmalla jossa tuo liike :P.,..

hyvi pistää selä kipeäksi :p..kenties vetelen liika isoilla painoilla tuota :D

 

[Timba79]

kyselisin tuosta SJMV:eestä onko normaalia selkäkipu välipäivänä jos on tehnyt tuota liikettä semmoiset 3x15 ...juuri aloitellu ohjelmalla jossa tuo liike :P.,..

hyvi pistää selä kipeäksi :p..kenties vetelen liika isoilla painoilla tuota :D

Jos se selkäkipu on tervettä lihaskipua, niin sitten on suht normaalia. Mutta jos kipeänä on vain selän lihat, eikä lainkaan takareidet ja pakarat, niin tekniikassa on jotain vialla. Ja muutenkin tuo 15 toistoa tässä liikkeessä on liikaa, joku 6-10 toistoa on sopivampi alue.

 

[atomman]

Olis tällänen tyhmä kysymys tuosta Miken 2x6 järjestelmästä:
Eli jos on tarkoituksena tehdä 3x penkki, niin tehdäänkä tuo 2x6 joka sarjassa?

 

[Kuuraparta]

Olis tällänen tyhmä kysymys tuosta Miken 2x6 järjestelmästä:
Eli jos on tarkoituksena tehdä 3x penkki, niin tehdäänkä tuo 2x6 joka sarjassa?

Siis tarkoitushan on nimenomaa tehdä lämmittelyjen lisäksi KAKSI Kuuden toiston sarjaa. Ja jos onnistut tekemään puhtaasti esim. 60kg:lla 2*6:sen ensi treenikerralla lisäät tankoon 2,5kg.
Jos taas saat 60kg:lla ensimmäisellä 6 toistoa & toisella 5 pidät painot samoina seuraavalla treenikerralla ja yrität saada ehjän 2*6 sarjan.

Vaikka ekalla & tokalla sarjalla menisi enemmän kuin 6 toistoa jätät kuitenkin toistot siihen kutoseen etkä tee sitä kasia.

Edit: Lukaseppas etusivun eka postin loppupää.

 

[Dataniska]

No nyt olis ehkä parempi(?) ohjelma kasassa,toi edellinen posti meni vituiks kun en ollu viel ollenka testaillu liikkeitä

1.Rinta,olkapäät,ojentajat,epäkkäät
- Penkki tanko 2x10
- Vinopenkki tanko 2x10
- Peck-deck 2x10
- Viparit sivuille 2x10
- Viparit taakse 2x10
- Takaolkapääkone 2x10
- Pystypunnerus kone/kp 2x10
- Ojentajat talja 3x10
- Olankohautukset 3x10

2.Jalat
- Kyykky/prässi 3x10
- Reiden ojennukset 3x10
- SJMV 2x10
- Reiden koukistukset 3x10
- Pohkeet seisten/istuen 3x10

3.Selkä,hauikset,forkut
- Mave 2x10
- Kulmasoutu kone 3x10
- Alatalja 2x10
- Ylätalja leveä 2x10
- Leuanvetokone 1x max
- Hauikset scott tanko/kp 3x10
- Rannekäännöt 3x10

Ojentajille ainaki tarvis miettii toista liikettä ja ehkä hauiksille.Noi mavet ja kyykky ei oikeestaan oo viel ohjelmas ku harjottelen tekniikkaa kepil :itku: :whip: Eikä noi penkitkään oikeen luonnistu,ehkä sit joskus :piis:
Eli muutosehdotuksii vaan tuleen

 

[Timba79]

Dataniska:

Ykköspäivällä sulla on kaksi takaolkapääliikettä, mielestäni toisen voi jättää pois ja ottaa ojentajille toinen liike, sille kun ei ole kuin yksi liike ja kolme sarjaa. Tosin ojentajat on aika kovilla kun rinta ja olkapäät on treenattu alle, eli voi olla ettet lisäsarjoja sille edes kaipaa. Mutta testaile tätä kun salilla käyt.

Jalkapäivä näyttää fiksulta.

Selkä ja hauikset -päivänä vähän tuo mave tuossa arveluttaa kun jalkapäivällä on SJMV, eli tarkkaile alaselän palautumista ja tee tuo mave vaikka joka toisessa treenissä jos palautumisen kanssa on ongelmia.

EDIT: Ja olitkin maininnut ojentajalle ja hauikselle toisen liikkeen, mielestäni se olisi molempien kohdalla ihan järkevä veto.

Ja yksi hyvä mulkkaus voisi olla vaihtaa ojentajan ja hauiksen paikka treeneissä, saisit näin suoran ja epäsuoran rasituksen eron ja pystyiset vetämään kyseiset lihakset kovemppaa kun ei aikaisempi päivän treeni haittaisi tahtia. Eli tekisin rinnan ja olapäiden kanssa hauikset ja selän kanssa olkapäät. Noin tekisin itse jos tolla jaolla treenaisin.

 

[atomman]

En jaksa nyt kahlata noita 60 sivuu läpi, joten kysyn suoraan että onko 3-jakoiselle treenille liian vähän jos käy 3x viikossa salilla? Eli jos teen yhden jaon/kerta tulis niitten välille viikko aikaa. Onko liikaa?

 

[huumor]

En jaksa nyt kahlata noita 60 sivuu läpi, joten kysyn suoraan että onko 3-jakoiselle treenille liian vähän jos käy 3x viikossa salilla? Eli jos teen yhden jaon/kerta tulis niitten välille viikko aikaa. Onko liikaa?

ei ole.

 

[Timba79]

En jaksa nyt kahlata noita 60 sivuu läpi, joten kysyn suoraan että onko 3-jakoiselle treenille liian vähän jos käy 3x viikossa salilla? Eli jos teen yhden jaon/kerta tulis niitten välille viikko aikaa. Onko liikaa?

Moni tekee näin, mutta vähän alottelevammalle suosittelisin 2-jakoista ohjelmaa, se kahon rasitettua läpi 1,5 kertaa viikossa, mutta kokeile ihmeessä vaikka molemmat ja tee sitten sillä joku antaa sinulle enemmän.