FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Kirjoitanpa aikani kuluksi ohjelman :

Ohjelma (oikein perus perus) 2-jakoinen:

P1. Penkki 2x6,
vinopenkki 2x8,
leuat 3x max (<20),
kulmasoutu 2x,
istumaannousu 3x15
(jos jaksaa ja palautuu niin hauis kp 2x 10, ojentajat taljassa 2x12 ja viparit sivulle 2x.)

P.2 lepo

p.3: Kyykky 3x10
reisiojennus 2x15
jalan koukistus 3x10
selänojennus 2x 15
pohkeet seisten 3x 15-12

p.4 lepo

p.5 alusta
 
Nyt olisi hieman avun tarvetta. En oikein osaa luoda itselleni kunnollista ruokavaliota. Syön mitä sattuu ja joskus en kasaan kuin 1200 kcal ja siitä enempää en saa oikein kasaan kuin syömällä huonoa ravintoa. Olen tällä hetkellä 76kg(pituutta 167cm) ja rasvaa löytyy kehosta hieman liikaa, mutta meinaan käskittyä rasvan poistoon myöhemmin. Kokonaiskulutukseni käsittääkseni noin 2100 kcal. Joku 2600kcal tarvitsisin että lihasten kasvu olisi mahdollisimman tehokasta. Lueskelin noita esimerkki ruoka valioita ja tämä jkk:n tekemä on ihan hyvä mutta mitä vois laittaa lisää tuohon ja mitä voisi laittaa Fast Whey3(aamupala), mäkin salaatin ja whey3:sen(iltapala) tilalle? Vai onko vain parempi hankkia tätä lisäravinnetta? Ajaako asian kaurapuuro tai kaurahiutaleet+maito tuon neljän viljan puuron sijasta? Treeninä käytän arcin koko kroppa kerralla ohjelmaa.
 
Tässä joitain viikkoja olen salilla käynyt ja 4-jakoista ohjelmaa tässä teen. Mitä tuumaatte tällaisesta jalkapäivästä? Miten vaikuttaa lihasten kasvuun ja voimaan?

-Pohjenousu seisten (10, 10, 10, 10)
-Jalkaprässi (10, 10, 10, 10)
-Jalkakyykky (10, 10, 10, 10)
-Pakarat (10, 10, 10, 10)
-Etureisiojennus (10, 10, 10, 10)
-Jalkojen koukistus (10, 10, 10, 10)
-Lähentäjät (10, 10, 10, 10)
-Loitontajat (10, 10, 10, 10)
 
Tässä vielä tämä jkk:n ruoka-ohjelma:
Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213
 
:rolleyes: Joo elikä nyt sain jonkin näköisen luonnoksen siitä mitä tuleman pitää. 4-jakoinen kuntosaliohjelma tuli itselleen tehtyä ja nyt ois tarkoitus kerätä neuvoja esim. toistojen ja laitteiden/liikkeiden vaihdoksiin tms. Vinkkejä miten tuo vaikuttaa?

1. Jalat
-Jalkaprässi 4*10
-Jalkakyykky 4*10
-Pohjenousu seisten 4*10
-Etureisiojennus 4*10
-Jalkojen koukistus 4*10
-Pakarakone 4*10
-Lähentäjät 4*15
-Loitontajat 4*15

2. Selkä
-Soutukone 4*10
-Kulmasoutu tangolla 4*10
-Pulldown 4*10
-Alavetotalja 4*10
-Ylävetotalja 4*10
-Ristiselkä 4*10
-Selkäojennus 4*10

3. Rinta ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 4*6
-Vinopenkki 4*10
-Peck-deck 4*10
-Rintapunnerrus 4*10
-Olkapunnerrus 4*10

4. Kädet
-Ojentajakone 4*10
-Kapea penkki 4*10
-Ojentajatalja ojentajaköydellä 4*10
-Alaalta veto taljalla 4*10
-Scott-hauiskääntö 4*6
-Hauiskääntö tangolla 4*6
-Pudotukset käsipainoilla

PS: Tarkoitus on saada lihakset kasvamaan ja parantaa voimaa. Mistään himo massanhausta ei kuitenkaan ole kyse, olen aloittelija.
 
Sulla on Hoube tossa vähän liikaa monessakin kohtaa tavaraa. Katsoppa tän ketjun ykkössivulta noita 4-jakoisia ohjelmia ja kehittele niiden pohjalta itsellesi sopiva. Nuo eri lihasryhmien väliset suhteet on hyvä pitää tuollaisena mitä ne siinä esimerkissä on, ainoastaan sarjamäärää voi kaikissa laskea tai nostaa omien tarpeiden mukaan.
 
Kukaan ei oo vastannu mitään mun kysymykseen ku kysyin edellisellä sivulla :itku: Vastaa sä Timba79 vaikka ;)
 
Hoube sanoi:
Tässä joitain viikkoja olen salilla käynyt ja 4-jakoista ohjelmaa tässä teen. Mitä tuumaatte tällaisesta jalkapäivästä? Miten vaikuttaa lihasten kasvuun ja voimaan?

-Pohjenousu seisten (10, 10, 10, 10)
-Jalkaprässi (10, 10, 10, 10)
-Jalkakyykky (10, 10, 10, 10)
-Pakarat (10, 10, 10, 10)
-Etureisiojennus (10, 10, 10, 10)
-Jalkojen koukistus (10, 10, 10, 10)
-Lähentäjät (10, 10, 10, 10)
-Loitontajat (10, 10, 10, 10)
Click to expand...

Heh. Tee ennemmin vaikka kyykky 5x, prässi 3x, koukistukset 3x ja pohjenousu 4x. Ja suosiolla noi mummovehkeet eli lähentäjät/loitontajat pois ohjelmasta aikaa viemästä ja voimia tuhlaamasta.
 
Hoube sanoi:
:rolleyes: Joo elikä nyt sain jonkin näköisen luonnoksen siitä mitä tuleman pitää. 4-jakoinen kuntosaliohjelma tuli itselleen tehtyä ja nyt ois tarkoitus kerätä neuvoja esim. toistojen ja laitteiden/liikkeiden vaihdoksiin tms. Vinkkejä miten tuo vaikuttaa?

1. Jalat
-Jalkaprässi 4*10
-Jalkakyykky 4*10
-Pohjenousu seisten 4*10
-Etureisiojennus 4*10
-Jalkojen koukistus 4*10
-Pakarakone 4*10
-Lähentäjät 4*15
-Loitontajat 4*15

2. Selkä
-Soutukone 4*10
-Kulmasoutu tangolla 4*10
-Pulldown 4*10
-Alavetotalja 4*10
-Ylävetotalja 4*10
-Ristiselkä 4*10
-Selkäojennus 4*10

3. Rinta ja olkapäät
-Penkkipunnerrus 4*6
-Vinopenkki 4*10
-Peck-deck 4*10
-Rintapunnerrus 4*10
-Olkapunnerrus 4*10

4. Kädet
-Ojentajakone 4*10
-Kapea penkki 4*10
-Ojentajatalja ojentajaköydellä 4*10
-Alaalta veto taljalla 4*10
-Scott-hauiskääntö 4*6
-Hauiskääntö tangolla 4*6
-Pudotukset käsipainoilla

PS: Tarkoitus on saada lihakset kasvamaan ja parantaa voimaa. Mistään himo massanhausta ei kuitenkaan ole kyse, olen aloittelija.
Click to expand...

Hyvä ohjelma. Itsellä samanlainen, paitsi että jätä noi ämmien laitteet:D
 
ZaGaTo sanoi:
Varmaan jonkin verran laskee kaloreita mut paljonkohan? Ja v-loppuna tulee muutenkin vaan löffäiltyä.
Click to expand...

kyl mä vaa menisin samoilla kaloreilla ku muulloinki... palautuu lihakset ainaki ku saa ravintoa kunnolla
 
wers sanoi:
Kävisikö tuommoinen american mass blast palautumisjuomaksi?
Click to expand...
Sopii hyvin kaikille peruspunttaajille. Maku on mahtava ja tohon voi vielä halutessaan lisätä vaikka 5g kreatiinia sekä maustamatonta halpisheraa tasoittamaan proteiinin ja hiilareiden suhdetta.
 
ZaGaTo sanoi:
Prkl kalori ongelmat taas.. :(
Nyt tässä on taisteltu noitten kalorimäärien kanssa..Kun alussa ei ollu taas aavistustakaan et paljo piti saada kaloreita päivässä,niin aloin sit syömään 3200kcal päivässä.No paino nousi aika nopeesti ku taas alko syömään hyvin.Mut alko sit vähän liiankin hyvin nouseen,niin tarkastin kalorit ja oli tullu virhe laskuissa ja tuli sit syötyäkin 3500kcal.
No sit korjasin virheen ja aloin mennä eteenpäin sillä 3200kcal ja paino nousi viäkin vähän liian lujaa.No sit vähensin 3000kcal asti..Ja tuntu taas et paino nousi vähän liian lujaan tahtiin.No nyt sit tiputin 2800kcal kalorit ja nyt pitäs olla hyvä et näillä sit eteenpäin.
No nyt on sit semmonen ongelma et paljo pitäs syödä v-loppuna? Kun arki aamut herään siinä klo 06.00 ja nukkuun meen joskus 22-23 aikoihin.
Ja noi la,su tulee sit herättyä vasta joskus 11-12 aikaa ja nukkuun meno on sillon jossain 23-01 aikoihin.
Varmaan jonkin verran laskee kaloreita mut paljonkohan? Ja v-loppuna tulee muutenkin vaan löffäiltyä.
Click to expand...

Enpä edes huomannut että tämä kysymys oli ilmestynyt, no yritän vastata jotain. Eli eipä tuo ole oleellista paljonko tulee kaloreita jonain tiettynä päivänä. Laske ennemmin se kulutuksesi viikkotasolla, ja syö tuo 2800 x 7 kaloria sitten viikossa, eli jonain päivänä voi tulla enemmän, esim just arkisin ja viikonloppuisin sitten vähän vähemmän. Kokonaisuus tuossa ratkaisee, ei se paljonko yhtenpä päivänä syöt. Tasaisesti tietysti kannattaa pyrkiä syömään, ei sitä itsekään vaan sellaista määrää saa sapuskaa millään alas viikonloppuna jos vaan sohvalla kattoo telkkaria.
 
Oon kuullu sellasta villiä huhua että ohjelmaa kannattaisi vaihtaa aina parin kuukauden välein. Olen reenannut tämän threadin ekan sivun 3 jakoisella ohjelmalla nyt 3kk ja ajattelin että olisi varmaan aika vaihtaa ohjelmaa.
Millaista ohjelmaa suosittelisitte? Ajattelin tulla tänne kysyy, ku en ite näistä hommista hirveesti tiedä.
 
Case sanoi:
Oon kuullu sellasta villiä huhua että ohjelmaa kannattaisi vaihtaa aina parin kuukauden välein. Olen reenannut tämän threadin ekan sivun 3 jakoisella ohjelmalla nyt 3kk ja ajattelin että olisi varmaan aika vaihtaa ohjelmaa.
Millaista ohjelmaa suosittelisitte? Ajattelin tulla tänne kysyy, ku en ite näistä hommista hirveesti tiedä.
Click to expand...
Itse en kyllä suosittelisi ohjelman vaihtoa kovin tiheään. Tietysti jos tuntuu ettei tulosta tule, niin sitten kyllä kannattaa laittaa koko ohjelma vaihtoon. Hyvää muutosta saat aikaiseksi vaihtelemalla eri atribuutteja treeneissä eli liikkeitä, toistoalueita, volyymia, intensiteettiä & palautusaikoja.
 
Case sanoi:
Oon kuullu sellasta villiä huhua että ohjelmaa kannattaisi vaihtaa aina parin kuukauden välein.
Click to expand...

Ohjelman perusideologia ja treenipäiväjaottelu voivat olla samat vaikka kymmeniä vuosia, mutta 1-6 treenin välein (=hermoston tottumisaika) kannattaa vaihdella esim. liikkeitä/välineitä (esim. etukyykystä takakyykkyyn, tangosta käsipainoihin) ja/tai toistoalueita (esim. 10-12 -> 5-7).
 
MKM ja toolate jo sen kertoi, eli aikalailla urbaania legendaa on tuo että tietyn kuukausirajan jälkeen koko ohjelma pitäisi vaihtaa. Itsekin treenannut jo aika kauan 2-jakoisella ja vaihtelen vain sisältöä riittävän useasti, mutta ei niin ettei pysty kehitystään seuraamaan.
 
ekassa viestissä kokoroppa ohjelmasta kyselisin ..

Kyykky / Prässi 2 x

onko noista tarkotettu esim kummatki tehtäviksi vai toinen vain ?...kun tuo / viiva lisätty :D
 
Arska__ sanoi:
ekassa viestissä kokoroppa ohjelmasta kyselisin ..

Kyykky / Prässi 2 x

onko noista tarkotettu esim kummatki tehtäviksi vai toinen vain ?...kun tuo / viiva lisätty :D
Click to expand...

joo eli kyseisen ohjelman tarkoitus on että / viivan vasemmalla puolella olevat liikkeet tehdään maanantaina,ja oikealla puolella olevat liikkeet tehdään keskiviikkona.sitten taas perjantaina sama kuin maanantaina,seuraavana maanantaina sama kuin edellisen viikon keskiviikkona jne. jne.

eli alkuperäiseen kysymykseen :D nuo tehdään vuorotellen,eli vain toinen liike per treeni
 
Back
Ylös Bottom