FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Timba79 sanoi:
Jos käyt kolmesti viikossa, niin tuo 2-jakoinen no hiton hyvä, voit kertoa tuon sarjamäärän 1,5 ja siitä saat sitten sen todellisen sarjamäärän jota viikossa teet. Jos pääset vain kahdesti, niin ota 3-jakoinen ohjelma ilman jalkapäivää, siinä on sitten sarjoja enemmän yhdelle kerralle.
Click to expand...
Jooh... 2-jakonen 3x viikossa on sitten parempi, kun 3-jakosen treeni ilman jalkapäivää 2x viikossa? Onko ero suuri? Mutta siis jos normipenkkiäkin vedetään vain joka toisessa treenissä tangolla, ja ainoastaan 2 sarjaa, niin voiko penkki nousta sillä hyvin? Anteeks epäilyt...mut oon epäluuloinen ja aika alottelija. Mut täytyy kattoo nyt, flunssa koittaa nujertaa nyt, mut jos tästä tokenee ja pääsee treenaan!
 
njietro sanoi:
Jooh... 2-jakonen 3x viikossa on sitten parempi, kun 3-jakosen treeni ilman jalkapäivää 2x viikossa? Onko ero suuri? Mutta siis jos normipenkkiäkin vedetään vain joka toisessa treenissä tangolla, ja ainoastaan 2 sarjaa, niin voiko penkki nousta sillä hyvin? Anteeks epäilyt...mut oon epäluuloinen ja aika alottelija. Mut täytyy kattoo nyt, flunssa koittaa nujertaa nyt, mut jos tästä tokenee ja pääsee treenaan!
Click to expand...

No jos vedät nuo 2-sarjaa kovaa, jolloin teet ne kolme kertaa kahden viikon aikana, voi se jopa olla tehokkaampaa kun useampi sarja kerta viikkoon. Mä tekisin tuolla 2-jakoisella ja kolmesti viikossa. Kokeile ja ylläty. ;)
 
Timba79 sanoi:
No jos vedät nuo 2-sarjaa kovaa, jolloin teet ne kolme kertaa kahden viikon aikana, voi se jopa olla tehokkaampaa kun useampi sarja kerta viikkoon. Mä tekisin tuolla 2-jakoisella ja kolmesti viikossa. Kokeile ja ylläty. ;)
Click to expand...
OK, koitetaan! :D Lämppärisarjat on sitten aina kevyitä vai? Oon tosiaan alottelija... Olisko penkki esim. pelkällä tangolla, sitten 4 sarjaa lämpöö koko ajan painoo lisäten, 4. sarjaan jtn 70-75% työpainoista?
 
Onkos mun treeniohjelma ihan viturallaan?
Lyhykäisyydessään näin:

1. päivä Rinta
2. jalat
3. haukkarit, ojentajat, käsivarret
4. selkä
5. olkapäät, hartiat

vatsaa 6krt/ viikko

sarjoja poikkeuksetta 4/liike. 12, 10, 10, 8 . Tai paremminkin teen AINA maksimit. Eli jos tuntuu, että lähtee niin sitten vaan lisää toistoja.

Lisään painoja 2-2,5 kg mikäli menee yli tuon yllä olevan tavoitemäärän tai tulee tasan se. Jos menee alle tavoitemäärän niin pidän painot samoina. Ellei käy niin hassusti, että tavoitteena on esim. 10 ja jaksan vetää 5 toistoa. Tuolloin tosin lähden saman tien kotiin, koska jokin on vialla (syönyt huonosti, unen puute tms.).

Vatsoja myös maksimit 4 sarjoissa. 4-5 minuutin palautuksilla.

Nyt kun pitkästä aikaa aloitin punttitreenin, niin tämä ohjelma tuntuu toimivan. Päiväkirjan mukaan muutama vuosi sitten nousi esim. penkissä reippaan 3 kuukauden aikana tulokset 75 kilosta (maksimi) 105 kiloon. Tietenkään tuon jälkeen samanalaisia loikkia tullut, mutta paikallaan junnaamisesta en ole oikeastaan koskaan hirveästi kärsinyt. Tosin tuo periodi kun puntilla kävin ei kestänyt kuin 7 kk.

Ohjelmaa en ole ikinä dramaattisesti muuttanut, pelkkiä liikeratoja ja hieman lyhyempiä toistoja.

En ole koskaan katsonut tarpeelliseksi edes ottaa selvää erilaisista treeniohjelmista, koska olen kehittynyt muutenkin. Nyt tuli kuitenkin mieleen, että treenankohan nyt periaatteellisella tasolla huonolla ohjelmalla?

Lisäkysymyksenä, että nyt on kiire saada etenkin rintaan massaa nopeasti, niin kannattaako siirtyä ohjelmaan jossa treenaan rintaa kahdesti viikossa?
 
Tässä kyselesin, että onko liikaa sarjoja vai liian vähän?

Eli mulla on neli-jakoinen treeni ohjelma.

Ma: Rinta+Hauvis
Penkki: 10,10,5-10,5-10 (nostelen aina välillä painoja ja nuo vaihtelee joka viikko)
Vinopenkki Smithissä: 10,10,10,10
PeckDeck: 10,10,10,10
Chest Press: 10,10,10,10
Hauvvis tavalliisesti: 10,10,10,10
Hauvis Hammer Tyylillä: 10,10,10,10
Hauvvis taljassa: 10,10,10,10

Tiistai: Jalat
Jalkaprässi: 15,14,13,12
Hack-Kyykky: 15,14,13,12
Pohkeet istuen: 15,14,13,12
Pohkeet seisten: 15,14,13,12
Reiden Ojennus: 10,10,10,10
Reiden Koikistus: 10,10,10,10

Torstai: Olkapäät+Ojentaja
Olkaprässi: 10,10,10,10 (TecnoGymin laite vastaa
Pystysoutu taljassa: 10,10,10,10
Vipunostotsivuille: 10,10,10,10
Ranskalainen tangolla maaten: 10,10,10,10
Ranskalainen käsipainoilla: 10,10,10,10
Ojentaja taljassa: 10,10,10,10
Dippipunnerus koneessa (david): 10,10,10,10

Perjantai: Selkä
Maastaveto suorinjaloin: 10,10,10,10
Kulmasoutu tangolla: 10,10,10,10
Ylätalja: 10,10,10,10
Alatalja: 10,10,10,10
Alasveto (TegnoGymin laite eng. Pull Down): 10,10,10,10
Yläselkä (Tegnogymin laite): 10,10,10,10
T-kulma tai Kulmasoutu käsipainoilla: 10,10,10,10

BTW, ennen tein 3 sarjaa per laite,mutta laitoin neljäks en tiiä miks, mutta ihan hvyin oon kehittynyt. Minusta selkä, jalat, pohkeet sekä hauvis ovat kehittyneet hyvin, jos verrataan muuhun kroppaan.
 
njietro sanoi:
OK, koitetaan! :D Lämppärisarjat on sitten aina kevyitä vai? Oon tosiaan alottelija... Olisko penkki esim. pelkällä tangolla, sitten 4 sarjaa lämpöö koko ajan painoo lisäten, 4. sarjaan jtn 70-75% työpainoista?
Click to expand...

Kevyt on suhteellinen käsite, eli pitää lämppäreissä mennä lähelle maksimisarjan painoja, mutta toistoja tietysti vähemmän. Eli jos vaikkapa siinä kaikkien rakastamassa penkkipunnerruksessa on sarjapainona 100 kg niin lämmittelisin seuraavasti:

10 x 20, 8 x 40, 4 x 60, 2 x 80 ja vielä 1 x 100 ja sitten se sarja. Eli vähän tuohon tyyliin soveltan joka liikkeessä. Jos taas ollaan pidemmällä treenissä, eli on jo liikkeitä pohjalla, ei noita lämppäreitä tietenkään tarvita noin paljon. Tuo oli esimerkki päivän ekasta liikkeesä.

Ja kiepperille senverran, että jos haluat 5-jakoisella treenata, niin jalat ehdottomasti kahteen osaa. Rinta on kuitenkin helppo nakki jalkoihin verrattuna, eli jako on epätaisainen. Tän ketjun ykkössivulta löydät esimerkkiä 5-jakoiseen.
 
NGV sanoi:
Tässä kyselesin, että onko liikaa sarjoja vai liian vähän?

Eli mulla on neli-jakoinen treeni ohjelma.
Click to expand...

Liikaa. 16 sarjaa rintaa, 12 sarjaa hauista, jne? :D
Mä teen nyt viimeistä viikkoa kolmijakoista (vaihdan ensiviikolla kaksijakoiseen :haart: ) ja olen tehnyt kolmen kuukauden ajan rinnalle 5 sarjaa (penkki 2x8, vinopenkki, kp 3x8) ja hyvin olen kehittynyt. Veikkaan, että vähentämällä sarjoja ja koventamalla intensiteettiä, saisit paljon kovempaa kehitystä.
 
niklas86 sanoi:
Liikaa. 16 sarjaa rintaa, 12 sarjaa hauista, jne? :D
Mä teen nyt viimeistä viikkoa kolmijakoista (vaihdan ensiviikolla kaksijakoiseen :haart: ) ja olen tehnyt kolmen kuukauden ajan rinnalle 5 sarjaa (penkki 2x8, vinopenkki, kp 3x8) ja hyvin olen kehittynyt. Veikkaan, että vähentämällä sarjoja ja koventamalla intensiteettiä, saisit paljon kovempaa kehitystä.
Click to expand...
Siis 4:stä sarjasta 3:n sarjaan?;)
 
NGV sanoi:
Siis 4:stä sarjasta 3:n sarjaan?;)
Click to expand...

Hmm? :eek:

En tiedä ymmärsinkö väärin? Mä kattelin että teet rinnalla yhteensä kierron aikana 16 sarjaa ja meinasin että ne penkin muutamat sarjat ja joku muu liike päälle riittää. :D Tämä nyt oli vain mun mielipide, mutta mun mielestä teet liikaa sarjoja (esim mavea 4x10 ja siihen vielä kulmasoudut 4x10 jne päälle?)...
 
niklas86 sanoi:
Hmm? :eek:

En tiedä ymmärsinkö väärin? Mä kattelin että teet rinnalla yhteensä kierron aikana 16 sarjaa ja meinasin että ne penkin muutamat sarjat ja joku muu liike päälle riittää. :D Tämä nyt oli vain mun mielipide, mutta mun mielestä teet liikaa sarjoja (esim mavea 4x10 ja siihen vielä kulmasoudut 4x10 jne päälle?)...
Click to expand...
Siis 4:n sarjat 3:n vai miten? En jätä rintaliikeitä, pois koska chespressillä saa niin mahtavan tuntuman rintalihakseen!:rock:
Muta tosin sitä vartenhan se onkin.. :D
 
NGV, mä suosittelisin sulle uutta ohjelmaa, jossa on järkevä volyymi. Mä en kuitenkaan ole mikään ekspertti, joka voi sanoa, että tuo tän hetkinen on huono, tai että mun ehdotus on parempi. Kuitenkin mä sanoisin, että sun kannattaa katsoa joku toinen ohjelma itsellesi, jossa on sopiva rasitus. Sun ohjelmassa on mun mielestä sitä liikaa. :)

Tuossa on hyviä esimerkkejä..
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1

Hyviä treenejä! :piis:
 
Tässä nyt jonkinlainen (huono :)) esimerkkiruokavalio, jos joku tuskailee liian pienten kalorien kanssa. Osa arvoista otettu Finelistä, osa pakettien kyljistä. Kuvittelis että pitää aika tarkkaan paikkansa, toki voi olla jotain 10% heittoa arvoissa suuntaan tai toiseen. Ruoka-aineiden painot ovat itselläni aika vakioita päivittäin, jotka punnitsen suurinpiirtein oikeiksi.

Seuraavassa ensimmäisellä rivillä aina ruoka-aineen nimi, sen sisältämä energia sataa grammaa kohti ja käyttämäni määrä. Toisella rivillä aina kyseisen määrän sisältämä energia, proteiinit, hiilihydraatit, rasva ja kuidut grammoina.

Soijarouhe 323kcal/100g 80g
258,4kcal p40 hh24 r0,4 k6,4

Jauheliha (paisti) 138kcal/100g 200g
276kcal p37,6 hh0 r14 k0

Rakettispagetti 350kcal/100g 400g
1400kcal p51,6 hh279,6 r6,8 k12,4

Rahka (Ehrmann) 58kcal/100g 250g
145kcal p24,5 hh10,5 r0,5 k0

Rasvaton maito 34kcal/100g 1000g Tämä määrä vaihtelee päivittäin jonkin verran
340kcal p33 hh50 r0 k0

Kaurahiutaleet 355kcal/100g 150g
532,5kcal p21,75 hh96,6 r10,95 k15

Peruskakkahera 397kcal/100g 80g
317,6kcal p60 hh6,8 r5,6 k0

Kaakaojauhe 423kcal/100g 30g
126,9kcal p1,71 hh25,14 r2,85 k0

Tonnikala 96kcal/100g 140g
134,4kcal p31,36 hh0 r0 k0

Rypsiöljy 884kcal/100g 30g
265,2kcal p0 hh0 r30 k0

Yhteensä: 3796kcal p301,52 hh492,64 r71,1 k33,8
Makroravinnejakauma, prosenttia kokonaisenergiasta: 32-51-17

Elikä, rasvaa tulee vähän, mutta tällä kertaa ihan tarkoituksella kokeilumielessä. Kuituja saisi tulla enemmän, jos vaikka lisäilis vehnäleseitä tai jotain vastaavaa kuitupitoisempaa. Ai niin ja ketsuppia kuluu hyvin paljon, mutta en laskenut silti mukaan :D En ainakaan ole huomannut mitään negatiivisia vaikutuksia rasvan vähyydestä. Ja tuleehan siitä rasvasta siltikin 650kcal päivässä.

Ateriat päivittäin:

Aamupala: rahka, 70g kaurahiutaleita, maitoa sopivasti (joskus rypsäriä)
Ruokaa (x3 päivän kuluessa): 133g spagettia, 26g soijarouhetta, 66g jauhelihaa, maitoa sopivasti
Välipalat (treenipäivänä ennen ja jälkeen treenin ja hiutaleet voi korvata jollain muulla, x2):40g protskujauhetta, 40g kaurahiutaleita, 15g kaakaojauhetta (oon herkkuperse :jahas: )
Iltapala: tonnikalaa purkillinen ja rypsäriä sopivasti. Joskus lisäilen rypsäriä aamupalaan 10g, koska tuntuu päivä käynnistyvän paremmin.

Painoa nyt itsellä 71-72kg, lisääntyy hiljalleen n. 1kg/kk tahdilla mikä tuntuu varsin sopivalta. Pituutta 168cm, jota ei näy enää tulevan lisää, eikä olekaan neljään vuoteen. Aerobista en tee, salilla kaksijakoista hyvällä sykkeellä. Ai niin, nälkä on näistäkin syömisistä huolimatta välillä :(

Tässä vielä koko treeniohjelma. Liikkeet ovat pikkuhiljaa muuttumassa toisiksi, sarjamääriä oon muutellu jälkeen päin ja kaikenlaista muuta pikkusäätöä on mukana. Kierto on itsellä viikon mittainen:

Treeni 1:
Etureidet:
Etukyykky
1a 6*4*70%
2a 4*6*65%
3a 6*4*70%
4a 4*6*70%
5a 2*4*85% (tiukka)
6a 4*6*70%
7a 6*4*75%
8a 4*6*75%
9a 2*4*85%
10a 6*4*75%
11a 4*6*70%
12a 6*4*75%

Selkä:
Leuanveto
2 viikkoa, jonka jälkeen sarja lisää
3x8xomapaino

Alatalja
1-3*6-12

Hauis:
Hauiskääntö kässärillä
2-4*6-12

Treeni 2:
Olkapäät:
Pystypunnerrus
2 viikkoa tai sopivasti, jonka jälkeen sarja enemmän tai lisää painoa
2x8

Vipunostot sivulle
Sillon tällön tähänkin lisää painoja
2x8-12

Rinta:
Vinopenkki käsipainoilla
2-3x6-12

Ojentajat:
Dippi
1x8-12*oma paino

Takareidet:
Maastaveto
1b 3*4*65, 3*3*70
2b 8*2*75
3b 3*4*65, 3*3*70
4b 8*2*75%
5b 3*4*65, 3*3*70
6b 8*2*75
7b 3*4*65, 3*3*70
8b 8*2*75%
9b 3*4*65, 3*3*70
10b 8*2*75
11b 3*4*65, 3*3*70
12b 8*2*75%

Pohkeet:
2 viikkoa, jonka jälkeen vaihdetaan liike
Pohkeet istuen
3x6-15
tai
Pohkeet prässissä
3x6-15

Treeni 3:
Etureidet:
Etukyykky
1c 3*8*sopiva rauta
2c 4*8*sr
3c 5*8*sr+5kg
4c kevyt
5c 3*10*sr
6c 4*10*sr
7c 5*10*sr
8c kevyt
9c 2*12*sr
10c 4*12*sr
11c 6*12*sr
12c kevyt

Selkä:
Leuanveto lisäpainoilla
2 viikkoa, jonka jälkeen pidempiä sarjoja tai muuta vaihtelua
2*4-8

Hauis:
Hauiskääntö kässärillä
2-4*6-12

Treeni 4:
Olkapäät:
Pystypunnerrus
2 viikkoa tai viikko, jonka jälkeen sarja enemmän tai lisää painoa
2x8

Vipunostot sivulle
Sillon tällön tähänkin lisää painoja
2x8-12

Rinta:
Vinopenkki käsipainoilla
jonkinlainen progressio ois hyvä keksiä tähänkin
2-3x6-12

Ojentajat:
Kapea penkki
vaihtelua tähän sopivasti
1x6-12

Takareidet:
Koukistukset
Raja laitteessa kohta vastaan... joko lisäpainoa tapilla tai yhdellä jalalla
2x6-12

Pohkeet:
2 viikkoa, jonka jälkeen vaihdetaan liike, aina sama liike kuin toisenakin päivänä
Pohkeet istuen
3x6-15
tai
Pohkeet prässissä
3x6-15

Aivan aloittelijan kannattaa aloittaa kevyesti. Pidän myös kevyitä viikkoja oikeastaan tuon kyykkyohjelman mukaan. Kyykkyohjelma on enimmäkseen jto:n käsialaa, jota hiukan sitten koittanu itte muokata. Muokata kannattaa oman tietotaidon ja mieltymyksen mukaan. Maastavedot on tarkoitus tehdä räjähtävästi, siksi pienet toistot ja prosentit. Kannattaa toki välillä kokeilla raskaampiakin, kunhan varoo selkää. Treenipäivinä on itsellä ollut yleensä maanantai, tiistai, torstai, perjantai. Välillä jäänyt jollain viikolla yksi treenipäivistä väliin, eipä siinä mitään, silloin vaan jatketaan seuraavalla kerralla siitä mihin on jääty.

Viikonloppuisin olen vielä yrittänyt tehdä mahdollisimman usein oman päivän keskivartalolle. Silloin olen yleensä tehnyt jullea, jalannostoja roikkuen, voimapyörää, selän ojennuksia, vatsarutistuksia, jullea istuen jne. Listaa riittää ja hyvältä tuntuu kun pysyy korsetti hiukan paremmassa kuosissa. Lisäksi tuohon päivään teen yleensä päätteeksi suht pitkiä venyttelyjä. Muuten venyttelyjä tulee tehtyä silloin tällöin (ei ikinä riittävästi) treenin jälkeen.
 
Prkl kalori ongelmat taas.. :(
Nyt tässä on taisteltu noitten kalorimäärien kanssa..Kun alussa ei ollu taas aavistustakaan et paljo piti saada kaloreita päivässä,niin aloin sit syömään 3200kcal päivässä.No paino nousi aika nopeesti ku taas alko syömään hyvin.Mut alko sit vähän liiankin hyvin nouseen,niin tarkastin kalorit ja oli tullu virhe laskuissa ja tuli sit syötyäkin 3500kcal.
No sit korjasin virheen ja aloin mennä eteenpäin sillä 3200kcal ja paino nousi viäkin vähän liian lujaa.No sit vähensin 3000kcal asti..Ja tuntu taas et paino nousi vähän liian lujaan tahtiin.No nyt sit tiputin 2800kcal kalorit ja nyt pitäs olla hyvä et näillä sit eteenpäin.
No nyt on sit semmonen ongelma et paljo pitäs syödä v-loppuna? Kun arki aamut herään siinä klo 06.00 ja nukkuun meen joskus 22-23 aikoihin.
Ja noi la,su tulee sit herättyä vasta joskus 11-12 aikaa ja nukkuun meno on sillon jossain 23-01 aikoihin.
Varmaan jonkin verran laskee kaloreita mut paljonkohan? Ja v-loppuna tulee muutenkin vaan löffäiltyä.
 
Maanantai
Rinta + Olkapäät
Penkkipunnerrus, Vinopenkki kp, Viparit sivulle , Viparit eteen,
Pystypunnerrus, Kohautukset, Ristitalja

keskiviikko:
jalat
Kyykky, Reiden ojennukset , Reiden koukistukset , Pohkeet seisten

Perjantai:
Selkä, hauikset
Ylätalja leveä / leanveto , Ylätalja kapea, Hauikset tanko, Hauikset
scott tanko, Rannekäännöt, Kulmasoutu

Elikkäs tossa olis ohjelma jonka suht nopsaan väsäsin, eli aattelin kysyä että mitä kannattaisi vielä muuttaa ja millaisia sarja määriä tehdä milläkin liikkeellä? kiitos jo etukäteen.
 
Sumppi_89 sanoi:
Maanantai
Rinta, olkapäät, ojentajat,
Penkkipunnerrus, Vinopenkki kp, Viparit sivulle , Viparit eteen, ranskalainen punnerrus
Pystypunnerrus, Ristitalja, Ojentajapunnerrus

keskiviikko:
jalat
Kyykky, Reiden ojennukset , Reiden koukistukset , Pohkeet seisten

Perjantai:
Selkä, hauikset, epäkkäät
Ylätalja leveä / leanveto , Ylätalja kapea, Hauikset tanko, Hauikset
scott tanko, Rannekäännöt, Kohautukset, Alatalja

Elikkäs tossa olis ohjelma jonka suht nopsaan väsäsin, eli aattelin kysyä että mitä kannattaisi vielä muuttaa ja millaisia sarja määriä tehdä milläkin liikkeellä? kiitos jo etukäteen.
Click to expand...

Joo muokkasin ohjelmaa vähän koska illalla väsyneenä oli tullut tehtyä vähän virheitä mm ojentajat jäivät kokonaan pois eli tässä olis tää uusittu ohjelma ja sanokaa olisko tommonen sali ohjelma pätevä? ja sanokaa myös montako sarjaa per liike pitäisi tehdä
 
Sumppi_89 sanoi:
Joo muokkasin ohjelmaa vähän koska illalla väsyneenä oli tullut tehtyä vähän virheitä mm ojentajat jäivät kokonaan pois eli tässä olis tää uusittu ohjelma ja sanokaa olisko tommonen sali ohjelma pätevä? ja sanokaa myös montako sarjaa per liike pitäisi tehdä
Click to expand...

Ykköspäivälle sellasta pientä säätöä, että vipareiden eteen tilalle vipari taakse, etuolkapäät saa osumaa kaikissa punnerrusliikkeissä, ne ei enää suoraa liikettä välttämättä tartte. Takaolkpäät taas jää paitsioon jos niitä ei suoraan treenaa. Lisäksi tuo pystypunnerrus kannattaa tehdä ennen kapeata penkkiä, muuten on ojentajat niin tiltissä ettei tule pystypunnerruksesta enää mitään.

Kakkospäivälle, eli jalkapäivälle vielä SJMV takareisille, sitten näyttää ihan mallikkaalta.

Selkäpäivälle selälle vielä joku soutuliike, eli se vanha tuttu kulmasoutu tangolla olisi paras ja vaihtoehtoisesti voi tehdä alataljaa.

Ja sarjoista senverran, että pienille lihasryhmille riittää hyvin joku 5-6 sarjaa ja isoille kannattaa tehdä (kuten selälle) jopa tuplaten tämä määrä. Tämän ketjun ykkösviestissä on muistaakseni noita sarjamääriä per lihasryhmä laitettu. Ja se esimerkki oli muistaakseni repästy 4-jakoisesta, että vähän kun vähentää kaikista niin saa hyvän sarjamäärän 3-jakoiselle.
 
Joo elikkäs muokkasin nytten kaikkien neuvojen mukaan ohjelman ja tässä olisi valmis ohjelma sanokaas olisiko nyt jo hyvä ohjelma? vai pitääkö sarja määriä muuttaa tai sarjamääriä per lihasryhmä? Jos sanotte myös jotain neuvoja myös missä järjestyksessä liikkeet pitäisi tehdä? Kiitos jo etukäteen vaivannäöstä.
Maanantai
Rinta, olkapäät, ojentajat,
Penkkipunnerrus 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Vinopenkki kp 3 x 8
Viparit sivulle 3 x 8
Viparit taakse 3 x 8
Ojentajapunnerrus 3 x 8
Ristitalja 2 x 8


keskiviikko
jalat
Kyykky 4 x 10
Reiden ojennukset 3 x 10
Reiden koukistukset 3 x 10
Pohkeet seisten 4 x 10
Suorin Jaloin Maasta Veto 3 x 10

Perjantai:
Selkä, hauikset, epäkkäät
Ylätalja leveä 3x 12
Ylätalja kapea 3x 12
Hauikset tanko 3x 8
Hauikset scott tanko 3 x 8
Rannekäännöt 3 x 8
Kohautukset 3 x 8
Alatalja 2 x 12
 
Muokkaukset tein suoraan tuohon quoteen...

Sumppi_89 sanoi:
Joo elikkäs muokkasin nytten kaikkien neuvojen mukaan ohjelman ja tässä olisi valmis ohjelma sanokaas olisiko nyt jo hyvä ohjelma? vai pitääkö sarja määriä muuttaa tai sarjamääriä per lihasryhmä? Jos sanotte myös jotain neuvoja myös missä järjestyksessä liikkeet pitäisi tehdä? Kiitos jo etukäteen vaivannäöstä.
Maanantai
Rinta, olkapäät, ojentajat,

Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki kp 2 x 8
Ristitalja 2 x 8

Viparit sivulle 2 x 8
Viparit taakse 2 x 8
Pystypunnerrus 3 x 10

Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Ojentajapunnerrus 3 x 8



keskiviikko
jalat
Kyykky 4 x 10
Reiden ojennukset 3 x 10
Suorin Jaloin Maasta Veto 3 x 10
Reiden koukistukset 3 x 10
Pohkeet seisten 4 x 10


Perjantai:
Selkä, hauikset, epäkkäät
Ylätalja leveä 3x 12
Alatalja 4 x 12
Ylätalja kapea 3x 12
Kohautukset 3 x 8
Hauikset tanko 3x 8
Hauikset scott tanko 3 x 8
Rannekäännöt 3 x 8
Click to expand...

EDIT: Tein vielä pientä säätöä sarjamääriin.
 
Sumppi_89 sanoi:
Kiitos todella paljon. Huomenna aloitan tällä ohjelmalla.
Click to expand...

Vedä 2-3 kiertoa tolla ja kuuntele kehoasi ja raportoi sitten tuntemuksia, viilataan sitten niiden pohjalta tarvittaessa johonkin suuntaa tota.
 
Back
Ylös Bottom