FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Genie]

Osta jotain proteiinijauhoa ja tee siitä välipalajuoma joko maitoon tai rypsäriin, saa nopeasti ja helposti hyvän määrän kaloreita.

Onhan mulla tuota fastin massaa...hmmmh....ömfh... :D

Vai suosittelisitko jotain muuta? Ja kannattaako vaikka puolisen litraa maitoa sitten sekoittaa siihen jauhoon? Eihän maidossa kamalasti niitä kaloreita ole?

 

[Timba79]

Onhan mulla tuota fastin massaa...hmmmh....ömfh... :D

Vai suosittelisitko jotain muuta? Ja kannattaako vaikka puolisen litraa maitoa sitten sekoittaa siihen jauhoon? Eihän maidossa kamalasti niitä kaloreita ole?

No Fastin massaa ny ei kannata rypsäriin sotkea, nopeat hiilarit ja rasva ei ole mikään paras mahdollinen yhdistelmä jos ei halua läskiä kerätä. ;)

Ja maitoon voisi sotkea hyvin vaikka ihan perus Fastin hera80 protkua, itselle sopivalla maulla.

 

[Mike]

Tämä tredi lisätty FAQ:iin.

 

[Dataniska]

Joo eli nyt oon yrittäny uutta ohjelmaa vääntää kasaan

1. Rinta, olkapäät, hauikset,forkut
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat


1. Penkkipunnerrus tanko x2
Vinopenkki tanko x2
Peck Deck x2
Vipunostot sivuille x2
Vipunostot taakse x2
Olankohautukset x3
Hauikset kp x3(?)
Hauikset scott kp x3 (?)
Rannekääntö x3




2. Kyykky x4
Prässi x4 (?)
Reiden ojennukset x3
SJMV x4 (?)
Reiden koukistukset x3
Pohkeet istuen/seisten (?) x5




3. Mave (?)
Alataljasoutu x2
Ylätalja leveä myötäote eteen x3
Leuanvedot 3xmax(?)
Pystypunnerrus x2 (?)
Ojentajapunnerrus x3

Joo jos joku viittis tarkastella tota,huomenna eka päivä eli rinta,olkapäät,hauikset,forkut :lol2:

Toivottavasti alkaa hyvin...

 

[Dataniska]

Toi mun äskönen ohjelma oli vissiin luokkaa ja keksin helpomman tavan säätää ohjelma kuntoon.Ei tarvi vaivautuu :thumbs:

 

[ruupert]

Tervedys.

Eli pitäs laittaa nytte ohjelmaa vähän remonttiin, ja olen kaavaillut jotain tämän suuntaista 2-jakosta:

1.
-2x6 penkki
-3x kyykky
-2x pohkeet
-2x pystypunnerrus kp.
-2x dippi
-vatsat
-2x vipunostot sivuille

2.
-3x alatalja
-3x ylätalja
-3x SJMV
-3x viparit taakse istuen
-2x hauiskääntö tangolla
-2x kohautukset
-2x kyljet

1.
-3x vinopenkki kp
-3x jalkaprässi
-2x pohkeet
-2x pystypunnerrus kp
-2x dippi
-2x vipunostot sivuille

2.
-2x leuat
-3x kulmasoutu
-3x reiden koukistukset
-2x viparit taakse istuen
-2x hauiskääntö tangolla
-2x kohautukset

Eli miltä kuulostas tollanen?
Laittakaa vaan paranteluehdotuksia kehiin;)

 

[njietro]

Noniin... Ohjelmaa arvioitavaks, avutonta on toden näkösesti, tolla oon treenannu jonkun 2-3kk, mutten oikeen osaa arvioida, et onko toiminu. Eka "kunnon" ohjelmani! Eli salilla 2x viikossa, olisko 3x viikossa paljon parempi?
Treenijakona on päivä1-rinta+ojentajat ja päivä2 selkä+haukat+vatsat. Toimiva??

Päivä1
Penkki 3x6-8
Vinop. 3x6-8
Penkki käsip. 1x8-10
Vinop. käsip. 1x6-6
Kapea penkki 3x10
Ojentajia taljassa seisten sillai 3x8-10



Päivä2
Ylätalja eteen leveä 3x10
Ylätalja taakse leveä 1x8
Ylätalja eteen kapea 1x10
Alatalja leveä 3x-8-10
Alatalja kapea 1x10
Kulmasoutu tangolla 2-3x8-10
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x5-10



Todennäköisesti jotain vikaa on, ja varmaan paljonkin. Kertokaa, että mikä mättää!? Ja hirveesti ei mielestäni oo kyl raudat kasvanu salilla, eikä ihan kamalasti painokan nyt noussu. :(

 

[Late vaan]

aloittelen!

Eli olen juuri aloittelemassa treenausta ja valitsin ohjelmaksi ton 2-jakoisen ohjelman joka on tuolla ekalla sivulla! mutta mulle jäi vähän epäselväks että tuleeko tossa jossain vatsat tehtyy vai pitääks ne erikseen tehä?
mulla ei nimittäin paljoo oo kokemusta treenauksesta joten auttakaa tyhmää hädässä!

 

[Timba79]

No se mättää ja pahasti että jalat puuttuu kokonaan.

 

[njietro]

No se mättää ja pahasti että jalat puuttuu kokonaan.

Aivan, sori, eturistisidevamma oikeessa polvessa ja ei mahdollista treenata jalkoja kun pyöräilyllä ja juoksemalla. Leikkausjonossa ollu tässä pian vuoden taas vaihteeks, syyskuussa PITI päästä.

 

[Late vaan]

eikös tossa oo?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Timba79]

Aivan, sori, eturistisidevamma oikeessa polvessa ja ei mahdollista treenata jalkoja kun pyöräilyllä ja juoksemalla. Leikkausjonossa ollu tässä pian vuoden taas vaihteeks, syyskuussa PITI päästä.

Olkapäätkin puuttuu kokonaan, katsoppa tämän ketjun ykkösviesti ja ota sieltä se 2-jakoinen jossa on työntävät/vetävät jako ja jätä vain jalkaliikkeet pois kunnes tuo operaatio on onnellisesti ohi.

Eli olen juuri aloittelemassa treenausta ja valitsin ohjelmaksi ton 2-jakoisen ohjelman joka on tuolla ekalla sivulla! mutta mulle jäi vähän epäselväks että tuleeko tossa jossain vatsat tehtyy vai pitääks ne erikseen tehä?
mulla ei nimittäin paljoo oo kokemusta treenauksesta joten auttakaa tyhmää hädässä!

Voit tehdä ne kumpana päivänä tahansa, eli ihan miten sulle parhaiten sopii. Itse tein noiden työntävien kanssa. Ja 2-3 tiukkaa sarjaa riittää, liikettä voi toki vähän vaihdella treenistä toiseen.

 

[Late vaan]

Kiitos... ei mee nyt ainakaan yöunet ku miettii!

 

[njietro]

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tämä?? Muokattuna...

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Kauttaviiva tarkottaa varmaankin vaihtoehtoisia liikkeitä? En oikeen oo perillä...

 

[Timba79]

Tämä?? Muokattuna...Kauttaviiva tarkottaa varmaankin vaihtoehtoisia liikkeitä? En oikeen oo perillä...

Juuri noin. Ja tuo kauttaviiva tosiaan tarkoittaa vaihtoehtoliikettä, tai ennemminkin niin, että joka toisessa treenissä toinen ja jaka toisessa toinen liike. Eli on ikäänkuin kaksi vähän sisällöltää eri ohjelmaa joita tehdään vuoronperään, toimii ainakin meikäläisellä hiton hyvin.

 

[njietro]

Juuri noin. Ja tuo kauttaviiva tosiaan tarkoittaa vaihtoehtoliikettä, tai ennemminkin niin, että joka toisessa treenissä toinen ja jaka toisessa toinen liike. Eli on ikäänkuin kaksi vähän sisällöltää eri ohjelmaa joita tehdään vuoronperään, toimii ainakin meikäläisellä hiton hyvin.

Selvä. Kai. :D Siis toimiiko toi, jos käyn salilla vaan 2x viikossa? Eli esim. penkkiä teen vaan 2 sarjaa koko viikon aikana, sitten vinopenkkiä käsipainoilla 2 sarjaa samalla viikolla. Voiko noilla penkkiliikkeitten määrillä kehittyä??? Ja saliltani puuttuu sitten kaikki erikoiset laitteet, käsipainotilanne on suht koht heikko jne. Mut mut, kai sitä sielläkin pystyn jotain treenaan. Talja, penkki, vinopenkki jne. kaikki tällaset on kuitenkin.

E:
2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Eli selällekkin vaan 6 työsarjaa viikossa? Vaikka alataljaa 3 sarjaa ja leuanvetoo 3 sarjaa, voiko olla tarpeeks koko selälle?!

Minkäslaisia on lämmittelysarjat? Montako, paljonko toistoja, rautamäärät jne.?

 

[Timba79]

Mä suosittelisin käymään kolmesti viikossa jos mitenkään mahdollista, se on jo aika optimi 2-jakoiselle. Itse käyn joka toinen päivä, joten kahdesti kroppa menee läpi 8-päivän aikana ja sarjoja on varmasti tarpeeksi.

Ja lämmittelysarjat teen silleen kun parhaalta tuntuu, joihinkin liikkeisiin tarvii usemman, kuten pennkkiin, mutta taas kun tekee vaikka kulmasoudun ja sen jälkeen ylätaljan, ei enää paljon lämppäreitä tarvita.

Toistoalue on mulla 6-15 ja painot sitten sen mukaan. Sarjat positiiviseen loppuun, välttäen epäonnistumisia, mutta ei siis mitään löysäilyä.

 

[njietro]

Selvä, nyt ainakin on rintatreenin jälkeen, jos vaikka rinta MA ja KE oon käyny sit selkää vetämässä, niin taljassa tuntuu kipee rinta vielä... Mut täytyy koittaa kolmee kertaa viikossa, olisko 2-jakonen sillon siis parempi kun 3-jakonen? Kyl kai. Mut ihmetyttää viä noi pienet penkkimäärät ja muutenkin vaan muutama sarja per laite. No mut kiitoksia nyt tähänastisista neuvoista, huomenna täytyy koittaa päästä punttaan. Jos se 3. kerta sitten olis niiiin hyödyllinen. :D

 

[Umbra Nihil]

Onko mitään ideoita minkälaisen ohjelman saisi irti yhdestä käsipainosta :D Ei oikein ole huoneessa tilaa isommille asennuksille. Tai olisihan tuolla ulkovarasto jossa on kylmempää mitä ulkona.

Hmm... mitähän naapurit sanois jos ostais penkin&painot ja laittais sen tohon kuistille?

 

[Timba79]

Selvä, nyt ainakin on rintatreenin jälkeen, jos vaikka rinta MA ja KE oon käyny sit selkää vetämässä, niin taljassa tuntuu kipee rinta vielä... Mut täytyy koittaa kolmee kertaa viikossa, olisko 2-jakonen sillon siis parempi kun 3-jakonen? Kyl kai. Mut ihmetyttää viä noi pienet penkkimäärät ja muutenkin vaan muutama sarja per laite. No mut kiitoksia nyt tähänastisista neuvoista, huomenna täytyy koittaa päästä punttaan. Jos se 3. kerta sitten olis niiiin hyödyllinen. :D

Jos käyt kolmesti viikossa, niin tuo 2-jakoinen no hiton hyvä, voit kertoa tuon sarjamäärän 1,5 ja siitä saat sitten sen todellisen sarjamäärän jota viikossa teet. Jos pääset vain kahdesti, niin ota 3-jakoinen ohjelma ilman jalkapäivää, siinä on sitten sarjoja enemmän yhdelle kerralle.