FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
en tiä sitte miks noi jotku ohjaajat laittaa selän ja jalan samaa reenii esim. mulla laitto sillo alku aikoina samaa reenii ja ohjaajal kumminki reeni taustaa 15v eikä ny kovi pienikää oo :D tiiä sit mikä o taka ajatuksena tuos
 
Keila sanoi:
IMO on muuten pirun hyvä jako! Nyt ollut kokeilussa pari kuukautta ja ainakin meikeläiselle tuntuu sopivan. Jalat kun on mukavampi runtata samassa reenissä kokonaan läpi. Tuohon vielä pohkeet ekalle päivälle niin hyvä tulee!
Click to expand...

Mulla on tämä vielä testaamatta, kun olen vetänyt tuolla työntäväst vs. vetävät hommalla, joka tuntuu mulla hyvältä. Mutta kun vaintelua kaipaan, niin heitän tuon jaon testiin, on varmasti yhtä hyvä jako kuin tämä nykyinenkin.

Ja Toolaten kanssa samaa mieltä, että ammattitaidottumuutta on heittää jaetussa ohjelmassa kehon suurimmat ja raskaimmat lihasryhmät samaan. Melkein sama asia kun perinteisessä 3-jakoisessa yhdistäisi vetävät ja jalat samaan, ainut ero on että hauikset ei tuossa ole mukana. Että miettiä voi tuosta miksi jako on suoraan sanottuna perseestä.
 
siis mä oon ihan sekaisin näist jutuist mitä olen täältä sivuilt lukenut :hyper:
mutta tajusinko oikein kun tuolla alkusivuilla oli noita ohjelmia eli käyn 3*viikossa salilla ja haluan käyttää 2 jakoista ohjelmaa jos teen noi lihavoidut kohdat kyseisenä päivänä niin meneekö oikein entä toisto määrät?

riittääkö toi treeni määrä muka tuntuu niin pieneltä kun tekee noi kestää varmaa puoli tuntia eli hauistreeniäkin tulee joka toinen viikko vain 3*10-12 sarja?

tehdäänkö esim. vinopenkissä jotain lämmittely sarjoja ennen kuin pumpataan täysillä?

siis mä olen täysin sekaisin näissä jutuissa olen lukenut tämänkin keskustelun läpi jo 7 kertaa. ei tajuuu!

2-jakoiset ohjelma


Maanantai

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2*6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2*10-12
-Etukyykky / kyykky / prässi 3*12-15
-Reiden ojennukset / 3*10-12
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2*10-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2*10-12
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3*10-12
+vatsatreenit


keskiviikko


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3*10-12
- Ylätalja / leuanveto 3*10-12
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3*10-12
- Koukistukset 2*10-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 3*10-12
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3*10-12
- rannekäännöt / kohautukset 2*10-12


perjantai

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2*10-12
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2*10-12
-Etukyykky / kyykky / prässi 3*10-12
-Reiden ojennukset / 3*10-12
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2*10-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2*10-12
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3*10-12
+vatsatreenit
 
No juurikin näin. Ja miten niin hauiksia tulisi vain joka toinen viikko? Joka viikkohan niitä tuossa treenataan. Joka toisella viikolla jopa 2 krt/vko.
Kannattaahan ne lämmittelyt tehdä ehdottomasti ettei riko paikkoja.
 
tosta lämmittelystä sen verran että teenkö ennen jokaista liikettä yhden sarjan kevyillä painoilla kyseistä liikettä ja sit pumpaan täysiä ne sarjat jotka on tohon ohjelmaan merkattu??

ja vielä mites noi vatsat kannattaa treenata kun ei ole tässä keskustelussa mainittu että minä päivänä minkälaisialiikkeitä ja sarjoja ja toisto määriä pitäis tehdä että saa kunnon sixpackin???
 
Kokeile niiden lämmittelyjen kanssa mikä määrä sopii sulle. itse en kyllä lähtisi esim. kyykkyä, SJMV:a tai penkkiä kovilla painoilla tekemään vain yhden lämmittelysarjan turvin.
Kyllä niitä 2-4 ehkä tulee tehtyä.

6-packin saat kun diettaat rasvat alas. Muistathan ettet voi polttaa rasvaa vain tietystä kohdasta, se lähtee koko kehosta, yleensä viimeisenä sieltä missä sitä on eniten.
Tossa 2-jakoisessa voisit tehdä vaikka 3-4 sarjaa vatsalihasliikkeitä.
 
Mikä olisi hyvä oteleveys normaalipenkissä? etusormesta etusormeen jtn 70cm?
Entäs sitten kapea penkki, etusormesta etusormeen 45-50cm? Olen siis Aloittelija. Enkä ymmärrä noista pakkotoiston ohjeista mitään, joissa selitetään miten oteleveys saadaan.
 
Tekeekös tuo herra malliesimerkkiherra tuolla videosivulla hauiskäännön käsipainoilla oikein? Pitääkö se tehdä noin, että kääntää painon niin, että tangon pää osoittaa eteen kun sen laskee alas? Silloin nostaminen on muuten kevyempää, kuin jos nostaisi niin, että käsipainon tanko on koko ajan poikittain edestäpäin katsottuna.
Toivottavasti joku tajusi.
 
Avv sanoi:
Tekeekös tuo herra malliesimerkkiherra tuolla videosivulla hauiskäännön käsipainoilla oikein? Pitääkö se tehdä noin, että kääntää painon niin, että tangon pää osoittaa eteen kun sen laskee alas? Silloin nostaminen on muuten kevyempää, kuin jos nostaisi niin, että käsipainon tanko on koko ajan poikittain edestäpäin katsottuna.
Toivottavasti joku tajusi.
Click to expand...

Eipä tuohon mitään oikeaa vastausta ole, itse käännän joskus ja joskus taas en käännä. Jos pidät kädet koko ajan samassa asennossa, eii rystyset taakseppäin, vastaa se enemmän tangolla tehtyä hauiskääntöä, eli tee silleen kummalla tavalla paremmalta tuntuu.

Wers: Sun pitää itse etsiä se oikea oteleveys tai pyytää salilta jotain kokeneempaa katsomaan sulle sitä leveyttä, näin netin välityksellä sitä on hiton vaikea neuvoa. En mä ainakaan ole sitä leveyttä koskaan mittaillut, se vaan on hioutunut aikojen kuluessa kohilleen.
 
Avv sanoi:
Tekeekös tuo herra malliesimerkkiherra tuolla videosivulla hauiskäännön käsipainoilla oikein? Pitääkö se tehdä noin, että kääntää painon niin, että tangon pää osoittaa eteen kun sen laskee alas? Silloin nostaminen on muuten kevyempää, kuin jos nostaisi niin, että käsipainon tanko on koko ajan poikittain edestäpäin katsottuna.
Toivottavasti joku tajusi.
Click to expand...

Kääntämällä painoa saat kyynervarren kiertoliikkeen mukaan liikkeeseen, ja koska kyynervarren kierto on yksi hauislihaksen tehtävä, tekisin liikkeen ehdottomasti näin.
 
Keila sanoi:
Kääntämällä painoa saat kyynervarren kiertoliikkeen mukaan liikkeeseen, ja koska kyynervarren kierto on yksi hauislihaksen tehtävä, tekisin liikkeen ehdottomasti näin.
Click to expand...

Tässä tuli järkevä perustelu jota en tullut hetki sitten yhtään ajatelleeksi. :thumbs:
 
Olen jälleen yrittänyt löytää vastausta searchilla, mutta yksiselitteistä vastausta ei oikein löydy: ehkä näin?

Jos raataa salilla kuukaudesta toiseen ja kuluttaa jatkuvasti enemmän kuin syö, millainen lopputulos on nähtävissä vaikkapa vuoden kuluttua? Oma kroppaihanteeni on tuollainen Iggy Pop -tyylinen, eli ei välttämättä suurimmat lihakset, mutta rasvat varmasti alle 2% ja kaikki hankittu lihaksisto näkyy äärimmäisenä tiukkuutena. Miten on: miten käy vähäsyömärin, joka ei vain pysty syömään 3000 kc/päivä? Liika safka inhottaa, ja toisaalta proteiinin saantia yritän pitää koko ajan korkealla Hera80:lla.

(Ja kyllä, tiedän: Iggy on varmasti parantanut rasvan palamista pirillä, itse en kuitenkaan haluaisi lähteä ko. linjalle.)
 
Mites on, kun tulee tota rasvatonta jogurttia syötyä päivittäin tommonen purkillinen (1l) ja nytten kun aloin tarkemmin niitä ravintoarvoja tutkimaan niin huomasin, että siinähän on 700kcal energiaa, 37g proteiinia ja rasvaa vain 1g.

Eli onko tämä välipalana jotenkin huonoa ja missä mielessä? Yleensä olen tuon litran kipannut johonkin kulhoon ja sitten kauraleseitä sekaan. Ongelmana on vähän ollut se, että en saa tarpeeksi kaloreita syötyä, kun taas ton proteiinin kanssa ei ole ongelmia. Painon nousustakaan ei olisi harmia. Mutta siis, jatkanko ton syömistä vai kannattaisko se korvata jollakin muulla?
 
Keijo- sanoi:
Mites on, kun tulee tota rasvatonta jogurttia syötyä päivittäin tommonen purkillinen (1l) ja nytten kun aloin tarkemmin niitä ravintoarvoja tutkimaan niin huomasin, että siinähän on 700kcal energiaa, 37g proteiinia ja rasvaa vain 1g.

Eli onko tämä välipalana jotenkin huonoa ja missä mielessä? Yleensä olen tuon litran kipannut johonkin kulhoon ja sitten kauraleseitä sekaan. Ongelmana on vähän ollut se, että en saa tarpeeksi kaloreita syötyä, kun taas ton proteiinin kanssa ei ole ongelmia. Painon nousustakaan ei olisi harmia. Mutta siis, jatkanko ton syömistä vai kannattaisko se korvata jollakin muulla?
Click to expand...

Jos ja kun tuo sisältää sokeria, niin vaihda se sokerittomaan juguun ja ota ne loput kalorit vaikka kaurahiutaleista. Tuo sokerin mättäminen kun tahtoo kasvattaa vain vyötärönympärystä.
 
Pääsi unohtumaan tuo, sokeriahan siinä taitaa olla reilusti. Onko muita ideoita, mistä niitä kaloreita saisi hyvässä muodossa helposti?
 
Keijo- sanoi:
Pääsi unohtumaan tuo, sokeriahan siinä taitaa olla reilusti. Onko muita ideoita, mistä niitä kaloreita saisi hyvässä muodossa helposti?
Click to expand...

Ilmeisesti etsit välipalaa vai? Yksi hyvä mikä käy välipalle ja aamupalalle hyvin on rahka ja kaurahiutaleet, mausteeksi funlight tai vastaava sokeriton tiivistemehu. Myös jugurtilla voi maustaa, mutta kannattaa tosiaan ottaa se sokeriton versio. Ja tottakai sitten ihan proteiinijauhot maitoon sekoitettuna on oiva välipala.
 
Välipalaa nimenomaan. Rahkaa menee se pari purkkia päivässä lähinnä proteiinin toivossa. Aika pitkälle rahkoista + maidosta sen tarpeellisen proteiinimääräni saankin. Tietysti myös lihaa tulee syötyä mutta suurin osa noita maitotuotteista. Se ongelma on nyt niiden kalorien saaminen. Noita kaurahiutaleitakaan nyt ei (kai?) pysty kovin suuria määriä syömään sen aamupuuron lisäksi. Kai se sitten täytyy vain koittaa mättää niitä lisää.

Onkos tuosta maidosta mitään harmia? Sitäkin tulee lipitettyä noin 2 litraa päivässä.
 
Keijo- sanoi:
Välipalaa nimenomaan. Rahkaa menee se pari purkkia päivässä lähinnä proteiinin toivossa. Aika pitkälle rahkoista + maidosta sen tarpeellisen proteiinimääräni saankin. Tietysti myös lihaa tulee syötyä mutta suurin osa noita maitotuotteista. Se ongelma on nyt niiden kalorien saaminen. Noita kaurahiutaleitakaan nyt ei (kai?) pysty kovin suuria määriä syömään sen aamupuuron lisäksi. Kai se sitten täytyy vain koittaa mättää niitä lisää.

Onkos tuosta maidosta mitään harmia? Sitäkin tulee lipitettyä noin 2 litraa päivässä.
Click to expand...

Maidosta ei harmia ole jos ei ole laktoosivaivoja, jos taas pierua pukkaa ja maha möyryää niin sitten maitoa vähemmäksi.

Lisäksi hedelmät, etenkin banaanit on oiva lähde ottaa lisää hiilareita.
 
Ei ole onneksi laktoosivaivoja :).

Banaani voisikin olla ihan hyvä vaihtoehto. Kai tässä jotain keksitään.

Kiitoksia sulle neuvoista Timba.
 
Back
Ylös Bottom