FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
kilpaurheilija sanoi:
millä liikkeillä saa treenattua "tuossa kaulan ja olkapään välissä kulkevaa lihasta" (sanotaanko lie hartiaksi)

niin millä liikkeillä sais noita lihaksia treenattua?
jos joku edes ymmärsi mitä yritin sepostaa :hyper:
Click to expand...

Epäkkäitä tarkoittanet ja niitä treenataan kohautuksilla. Eli tartut tangosta noin hartioiden levyisellä otteella ja nostat olkapäitä kohti korvia ja lasket alas. Toimii takuulla.
 
Miten voisin kehittää olkapäitä? Minulla on vaan olalle vain olkaprässi, vipunostot sivuille sekä pystysoutu ja teen sen yleensä taliassa. Eli mitä muita minun kannattaisi kokeilla? Minkälainen liike tuo vipunostot taakse on? En ole ikinä nähnyt kenenkään tekevän tuota tai olen ollut liian sokea :wall: :wall:
 
NGV sanoi:
Miten voisin kehittää olkapäitä? Minulla on vaan olalle vain olkaprässi, vipunostot sivuille sekä pystysoutu ja teen sen yleensä taliassa. Eli mitä muita minun kannattaisi kokeilla? Minkälainen liike tuo vipunostot taakse on? En ole ikinä nähnyt kenenkään tekevän tuota tai olen ollut liian sokea :wall: :wall:
Click to expand...

Arnoldin punnerruksella. Se on paras, sanoo itse Iso-Arska. UGH! :thumbs:
 
NGV sanoi:
Miten voisin kehittää olkapäitä? Minulla on vaan olalle vain olkaprässi, vipunostot sivuille sekä pystysoutu ja teen sen yleensä taliassa. Eli mitä muita minun kannattaisi kokeilla? Minkälainen liike tuo vipunostot taakse on? En ole ikinä nähnyt kenenkään tekevän tuota tai olen ollut liian sokea :wall: :wall:
Click to expand...

Pystypunnerrus ja viparit ovat tie olkapäiden kasvuun. Viparit taakse on sama liike kuin viparit eteen, mutta olet eteenpäin kumartuneena jolloin takaolkapäät tekee sen työn minkä pystypunnerruksessa tekee sivuolkpäät. Vinkkinä senverran, että kannattaa ottaa esim. harjoituspenkki tueksi ja nojailla sitä vasten. Itse tykkään tehdä viparit yksi käsi kerrallaan, saa paljon paremmin menemään perille.
 
Lisätty taas yksi uusi versio koko kroppa kerralla ohjelmasta tuonne ykkösviestiin, sama vielä tähänkin väliin:

Eli ohjelma olisi:
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
 
pikku-ipe sanoi:
Mitkä liikkeet ja kuinka usein pitää käydä salilla että vaikuttais pituuskasvuun?
Click to expand...

Maksinostot huonoon tekniikkaan yhdistettynä voi ainakin maastavedossa ja kyykyssä vaikuttaa pituuskasvuun. Mutta väittäisin että tätäkin suurempi vaikutus on olemattomalla ravinnon määrällä ja isolla määrällä urheilua, oli se sitten mitä lajia tahansa.

Eli ei tohon sun määräkysymykseen voi mitään vastata. Jos syöt riittävästi, niin ihan hyvin voin sen normaalin 3-4 kertaa viikossa salilla käydä. 1-2 lepopäivää on kuitenkin syytä pitää niin kasvuikäisen kuin vähän vanhemmankin. Levossa se patti kasvaa kuitenkin.
 
pikku-ipe sanoi:
Onko kellään mitään hyvää treeniohjelmaa jos viikossa kävis 2 kertaa salilla?
Click to expand...
Katso tuolta eka sivulta Timban laittama 1-jakoinen.
 
En ole varma, että olenko oikealla osiolla, mutta tänne sitten :)
Olen tässä pohtinut omaa treeni ohjelmaa, jossa pääsisin salille neljästi viikossa. Nyt kysyisin neuvoja/korjauksia listaan, johon laitoin omalla lyhyellä kokemuksella harjoitteet. Onko tuo treenilista esimerkiksi aivan liian suuri, sekä työläs? Olen 16v 186cm ja 66kg.

1. Rinta, hauis, forkut,
-Penkkipunnerrus 4x
-Viponostot maaten tasapenkki/ristikkäistaljat 3x
-Pec-deck 4x
-Vinopenkkipunnerrus TAI käsipainoilla 4x 10
-Vipunostot vinopenkissä 3x
-Tukematon keskitetty hauiskääntö 4x 15-20
-Hauiskääntö suoralla tangolla 4x 8-12
-Hauiskääntö taljalla 3x 10
-Rannekääntö 3x 10-15

2. Jalat, vatsat
-Askelkyykky/ Kyykky 4x
-Reidenojennus 5x10
-Prässi 3x10
-Reisikoukistus istuen 4x10
-Reisikoukistus maaten 2x10
-Pohjenousu istuen 2x15
-Pohjenousu seisten 2x15
-Vatsat roomalainen penkki 3x15
-Vatsarutistus kone 3x15
-Vino Vatsarutistus 2x20


3. Olkapäät, ojentajat
-Pystypunnerrus käsipainot 3x12
-Pystypunnerrus edestä 4x10
-Pystypunnerrus kone 3x10
-Pystysoutu käsipainot 2x10
-Pystysoutu talja 4x10
-Vipunostot istuen 4x10
-Kapea penkki 3x10
-Ransk.punnerrus 3x10
-Taljaojennus 4x10


4. Selkä, vatsat
-Kulmasoutu tanko 3x10
-Alataljasoutu 3x10
-Maastaveto 2x10
-Ylätaljavedot 4x10
-Kulmasoutu käsipainot 3x10
-Selänojennus koneessa 3x10
-Olankohautukset tanko 3x10
-Vatsat roomalainen penkki 3x15
-Vatsarutistus kone 3x15
-Vino Vatsarutistus 2x20
 
liikaa sarjoja,esim.18 sarjaa rinnalle on kovasti liikaa.rinnalle usein riittää kaksi punnerrusliikettä ja yksi eristävä.ekana katoin myös että sulla on hauikselle ihan hirveesti sarjoja mutta sitten tajusin että sulla on vissiin Tomin etukäteisväsytys käytössä niin sitten se on ihan ookoo.
jalkapäivä on jo parempi,vaikka et sä kyllä viittä sarjaa reiden ojennuksia kyllä tarvitse. ja tee vaan sitä kyykkyä,unohda se askelkyykky.tai voit tehdä sitä välillä esim.koukistusten tilalla.olkapäille on myös liikaa tavaraa,kukaan ei tarvitse kuutta sarjaa pystysoutua.myöskin 3 punnerrusliikettä olkapäille on paljon,kaksi,toisinaan jopa yksi,riittää.sen sijaan tonne olkapääpäivälle voisit ottaa takaolkapäät mukaan eli vaikkapa vipunostoja kulmassa,joko käsipainoilla tai taljassa.ojentajiltakin voisit karsia pari sarjaa pois.
selkäpäivä näyttää kanssa ihan kohtalaiselta.ehkä voisit vuorotella noita kulmasoutuliikkeitä sen sijaan että teet molempia joka treenissä.

tälläsia korjauksia mä tekisin,siirrän vuoron jollekin vielä kokeneemmalle :D
 
Viimeksi muokattu:
Kannattaa opetella etukyykky tekeen, se ottaa todella hyvin etureisille ja saat nekin kasvuun :D .
 
:david: Miltä kuulostas tämä:

Tiistai: Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp 3x5
-Vinopenkki kp / tanko 3x8
-perhonen 2x10
-Hauis tanko / kp 3x10
-Hauiskääntö myötäotteella 2x10
-Keskitetty hauiskääntö 1x10
-Rannekääntö 3x8

Perjantai:. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle 2x8
-Vipunostot eteen 2x8
-Pystypunnerrus rinnalta tanko / kp 3x10
-Kapea penkki 3x6
-Rankalainen punnerrus 3x8


Sunnuntai:. Selkä,Hartiat
-Kulmasoutu tanko / kp 3x8
-Olan Kohautukset 3x13
-Normi Punnerruksia 3x10

Hakkaan säkkiä n.15min jokapäivä.
Treeniä takana noin 7kk,penkki nyt reilut70kg...60kg nousee 5 kertaa.
Välineinä on penkki ja kässärit.

Lisäravinteena on Primerice riisiprotskua.Toi mössö ei oikeen suostu sekoittuun maitoon....
 
Mönkijä-Rankalainen punnerrus 3x8 Sunnuntai:. Selkä sanoi:
Selälle vois kans ottaa suuremman liikevalikoima käyttöön. Esim. leuat/ylätalja ja alatalja.
Ootko harkinnut heraprotskuun siirtymistä?
Click to expand...
 
Tromm sanoi:
Selälle vois kans ottaa suuremman liikevalikoima käyttöön. Esim. leuat/ylätalja ja alatalja.
Ootko harkinnut heraprotskuun siirtymistä?
Click to expand...

Taljaa ei ole käytettävissä;)

Tota riisimössöö syön sen aikaa kun sitä riittää ,sitten ostan jotain muuta :P
 
Jos ei ole taljaa käytettävissä, niin kannattaa tehä kummatkin kulmasoudut samalla kertaa. Maastavedon voisi myös ohjelmaan lisätä, jos sen tekemiseen ei ole mitään estettä.
 
noniin laitetaan nyt sitten tämä omakin treeni ohjelma viisaampien tarkasteltaviksi,eli kaikki ohjelman fiilaukset otetaan ilolla vastaan.
pituus 173cm ja paino 75kg ikä 28 ruokailut laitettu täysin uusiksi 2kk aikana joten se puoli kunnossa.
taustoista sen verran että vasen olkapää leikattu vuoden aikana 2 kertaa,etukapseli kiinitetty ankkureilla uudelleen mutta on jäänyt liian alas,joten liikeradat on pikkasen rajoitettuja,pientä löysyyttä on myös jonka huomaa olkaa alaspäin vetäessä ilman sitä jännittämättä.toisessa leikkauksessa vain koitettiin jotain luuta loveamalla saada liikeratoja paremmiksi mutta oli aivan turha leikkaus.
eli tuosta johtuen ei oikein onnistu mitkään liikkeet jotka vääntää olkapäätä ääriasentoon esim:ranskalainen punnerrus,ylätalja niskantaakse,viparit tasapenkiltä,etc.....
eli tuossahan ne tärkeimmät varmaan olikin,sitten itse ohjelma jolla nyt on jotain koitettu vääntää.

salilla käyn 4 kertaa viikossa aina joka toinenpäivä ma,ke,pe,su,ti,to,la,etc

1 päivä.

Rinta
-penkkipunnerrus 2x12,2x8-10
-vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
-peck deck 2x10-12
-jalkojen nostot 2x15-25

Kädet
-hauiskääntö tangolla 2x12,2x8-10
-keskitetty hauiskääntö 2x12-15
-ranskalainen punnerrus 2x12,3x8-10
-ojentajatalja 2x12-15
-rannekääntö 2x12-15

2 päivä.

Jalat
-jalkaprässi 2x15,3x10-12
-hack kyykky 2x10-12
-reisiojennus 2x15,3x12
-reisikoukistus 2x15,3x10-12
-pohjenousu istuen 2x12-15
-vasarutistukset 3x15

2 päivä.

Selkä
-ylätalja eteen 2x12,3x8-10
-alatalja 2x8-10
-kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
-alaselkä prässi 2x12-15
-vartalon kierrot 2x25

3 päivä.

Selkä
-ylätalja eteen 2x12,3x8-10
-alatalja 2x8-10
-kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
-alaselkä prässi 2x12-15
-vartalon kierrot 2x25

Olkapäät
-pystypunnerrus 2x12,3x8-10
-vipunostut sivuille 2x10-12
-pystysoutu 2x12-15
-kohautukset

eli onko tämä :0: - :5:
 
Back
Ylös Bottom