FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[hekottaja]

Aloin tällä viikolla tekemään tätä 3-jakoista ohjelmaa, joka löytyy tuosta etusivulta.


Tämä käsitreeni mietityttää. Onko tässä forkuille mitään liikettä vai onko se unohtunut kirjoittaa tuohon? Tänään oli nimittäin tuo selkä- ja käsipäivä ja tein tuohon vielä päälle 3x hammerkääntöjä käsipainoilla, jotta tulisi forkuillekin jotain.

Ei varmaan tarkoituksenkaan, sillä forkut saavat rasitusta lähes kaikista liikkeistä sen verran, ettei niitä tarvitse erikseen treenata.

Wtf: missä ton ohjelman vatsat on?

 

[Desert]

Tämä käsitreeni mietityttää. Onko tässä forkuille mitään liikettä vai onko se unohtunut kirjoittaa tuohon?

Enpä usko, että on unohtunut. Rannekäännöt on forkkujen treenaamista varten.

 

[Timba79]

Wtf: missä ton ohjelman vatsat on?

Vatsoja en ole kaikkiin ohjelmiin lisännyt. Ne voi ottaa parhaaksi katsomanaan päivänä.

 

[Dynamite88]

sanokaapa tästä mun ohjelmasta miltä näyttää teän silmää

1päivä rinta,olkapäät,,ojentajat,etureidet,vatsat

penkki/vinopena 2*6
olkapunnerrus smithissä 2*6
dippi 2*6-10
hack-kyykky/jalkaprässi 3*10-20
jalanojennus 3*12-15
vatsa 3*

2päivä selkä,takareidet,hauis,epäkkäät/forkut,pohkeet ist/seisten

alatalja 2*12
mave 2*6
reisikoukistus 2*12
kulmasoutu 2-3*8-12
hauis mutka/suoralla tangolla 2*8-12
hauis scotissa 2*8-12
epäkkäät 2*15-25
pohkeet 3*15-25

Mavehan käy takeisi liikkeenäkin?! haluun piettää maven koska son niin tehokas liike. ehotuksia mitä pitäis ois paranneltavaa? ohjelmaa tehny n.2kk ja sarja painot noussu melko hyvin.Tota selkää vaan pelkää ku ei taho kovi tuntua varsinkaa yläseläs eikä se ole minusta oikei massaakkaa ottanu, voimaa kylläki. Tehenkö liikaa selälle vai liian runto tyylillä. Maveen oon saanu lisätä aina melkei 5kg lisää :thumbs:

 

[naruranne]

tää maitorahkahan on hyvää funlightin kera...ainut vaan että tää ruokailu tulee turhan kalliiks kun päivän aterioinnit maksaa vähintää 8e/päivä. :wall:

 

[huumor]

Tota selkää vaan pelkää ku ei taho kovi tuntua varsinkaa yläseläs eikä se ole minusta oikei massaakkaa ottanu, voimaa kylläki. Tehenkö liikaa selälle vai liian runto tyylillä.

no ottaisin selälle lisäksi jonkun "ylhäältä alas"-liikkeen lisäksi. esim. leukoja tai ylätaljaa pari sarjaa. ja kyllähän se mave sinne takareisiin ottaa

 

[Timba79]

tää maitorahkahan on hyvää funlightin kera...ainut vaan että tää ruokailu tulee turhan kalliiks kun päivän aterioinnit maksaa vähintää 8e/päivä. :wall:

Mitä rahkaa syöt? Jos et jo ole sitä tehnyt, niin osta Lidlistä Milbonan rahkaa se 500 g purkki maksaa 99 centtiä, joten ei ainakaan rahkan hinnasta voi ruokavalio kiinni jäädä. Ja Ehrmanin rahka, jota saa ainakin S-ryhmän kaupoista, maksaa 55 centtiä per 250g, joten ei kallista sekään.

 

[naruranne]

valion maustamaton maitorahka maksaa 1e/purkki 250g. lidliä tääl ei taida olla mut vois käydä yrittää jos prismasta löytyis halvempi vaihtoehtoja.

 

[Timba79]

valion maustamaton maitorahka maksaa 1e/purkki 250g. lidliä tääl ei taida olla mut vois käydä yrittää jos prismasta löytyis halvempi vaihtoehtoja.

Prismoissa on tota Ehrmannia, käsittääkseni löytyy jokaisesta Prismasta. Kannattaa ehdottomasti tutustua siihen.

 

[Dynamite88]

no ottaisin selälle lisäksi jonkun "ylhäältä alas"-liikkeen lisäksi. esim. leukoja tai ylätaljaa pari sarjaa. ja kyllähän se mave sinne takareisiin ottaa

no häätyy kokeilla mut tulee ainaki selälle sarjaa jos tuoho viel pari sarjaa leuanvetoa ottaa, no kaikkee pitää kokeilla :kippis1:

 

[huumor]

no häätyy kokeilla mut tulee ainaki selälle sarjaa jos tuoho viel pari sarjaa leuanvetoa ottaa, no kaikkee pitää kokeilla :kippis1:

joo en huomannu että tossa oli toi alataljakin, eli voisit ottaa alataljan ja kulmasoudun jaksoissa tai esim. joka toinen kerta.

 

[kilpaurheilija]

maanantai
rintalaitteella 3*12
dippi 3*12
istumaan nousu 3*20 (lisä paino niskantakana)
kylkikierrot 3*12
vatsanrutistus maaten 2*30
Penkkipunnerrus tanko 2*6
Vinopenkkipunnerrus tanko 2*6
jalkojen nostoteline 2*15
ristikkäistalja 2*12
selkä 2*12
hauiskääntö tangolla 2*12


keskiviikko
keskitetty hauiskääntö 2*12
hauiskääntö tangolla 2*12
hauiskääntö vinopenkki 2*12
taljaojennus 2*10
leuat 2* niin paljon kun jaksaa
istumaan nousu 3*20 (lisä paino niskantakana)
rintalaitteella 3*12
kylkikierrot 3*12
selkä 2*12
kapeapenkki 2*6
dippi 2*12
Penkkipunnerrus tanko 2*6



perjantai
dippi 3*12
jalkaprässi 3*12
kyykky 3*12
ylätaljaveto eteen 2*12
ylätaljaveto taakse 2*12
istumaan nousu 3*20 (lisä paino niskantakana)
rintalaitteella 3*12
kylkikierrot 3*12
selkä 2*12
reisiojennus 2*12
hauiskääntö tangolla 2*12
Penkkipunnerrus tanko 2*6



massaa pitäis saada niin käykö tää treeni ohjelma siihen???

 

[hernekeppi]

ohjelma

Kyllä näyttään niin omituiselta, että ota ihan suosiolla treadin alusta joku ohjelma ja syö yli kulutukses ruokaa, niin tulee massaa.

 

[kko]

Kysymystä jaoista: oon treenannut tähän asti tuolla työntävä - vetävä -jaolla ja se on toiminut aika hyvin. Pyysin sitten apua salin ohjaajalta (jotta voimia tulisi lisää melonta- ja hiihtoreissuja varten) ja se värkkäsi 2-jakoisen, jossa on selkä, jalat ja hauis yhtenä päivänä ja olkap., ojentaja, rinta, vatsa toisena. Tuntuu kankeelta tehdä kyykyt ja mave samana päivänä. Onko alkukankeutta, tottuuko tuohon vai olisiko parempi muuttaa jotain?
Taustaa: treenaan kaks kertaa viikossa (joskus kolme) salilla, kerran viikossa ylämäki yms. treenejä + lenkkiä ja pari kertaa viikossa yhtä tai kahta lajia pidemmän rupeaman kerralla melontaa, kiipeilyä, pyöräilyä, hiihtoa, juoksua.

 

[toolate]

Kysymystä jaoista: oon treenannut tähän asti tuolla työntävä - vetävä -jaolla ja se on toiminut aika hyvin. Pyysin sitten apua salin ohjaajalta (jotta voimia tulisi lisää melonta- ja hiihtoreissuja varten) ja se värkkäsi 2-jakoisen, jossa on selkä, jalat ja hauis yhtenä päivänä ja olkap., ojentaja, rinta, vatsa toisena. Tuntuu kankeelta tehdä kyykyt ja mave samana päivänä. Onko alkukankeutta, tottuuko tuohon vai olisiko parempi muuttaa jotain?

Lykkäs sulle kyllä mahdollisimman epätasaisen ja surkean 2-jakoisen ohjelman. Tämä on nyt tälläistä iänikuista toistamista, mutta 2 suurinta lihasryhmää ei kannata yhteen päivään laittaa. Käytä searchia ja löydät tältä foorumilta järkevät 2-jakoiset ohjelmat. Tois sun aikaisempi 2-jakoinen on esim. hyvä.

 

[Timba79]

Kysymystä jaoista: oon treenannut tähän asti tuolla työntävä - vetävä -jaolla ja se on toiminut aika hyvin. Pyysin sitten apua salin ohjaajalta (jotta voimia tulisi lisää melonta- ja hiihtoreissuja varten) ja se värkkäsi 2-jakoisen, jossa on selkä, jalat ja hauis yhtenä päivänä ja olkap., ojentaja, rinta, vatsa toisena. Tuntuu kankeelta tehdä kyykyt ja mave samana päivänä. Onko alkukankeutta, tottuuko tuohon vai olisiko parempi muuttaa jotain?
Taustaa: treenaan kaks kertaa viikossa (joskus kolme) salilla, kerran viikossa ylämäki yms. treenejä + lenkkiä ja pari kertaa viikossa yhtä tai kahta lajia pidemmän rupeaman kerralla melontaa, kiipeilyä, pyöräilyä, hiihtoa, juoksua.

En tiedä tuosta lajitreenistäsi mitään, mutta missään tapauksessa en suosittele pistämään selkää ja jalkoja samaan treeniin yhdessäkään jaetussa ohjelmassa. Hyviä vaihtoehtoja 2-jakoiseen on:

-Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Yläkroppa
-Alakroppa

-Reidet, kädet
-Rinta, Selkä, Olkapäät

 

[kko]

Jep, kiitos Toolate ja Timba, vahvistuksesta. Muutan tuota jotenkin ja juttelen sen ohjaajankin kanssa lisää, jos takana oli jokin ajatus, miksi tuollainen jako. Yläkroppa - alakroppa -jaossa koko selkäkö yläkropan puolelle vai ylä- ja alaselkä eri päiville? (Missä on "ylän" ja "alan" raja :D )

 

[toolate]

Jep, kiitos Toolate ja Timba, vahvistuksesta. Muutan tuota jotenkin ja juttelen sen ohjaajankin kanssa lisää, jos takana oli jokin ajatus, miksi tuollainen jako. Yläkroppa - alakroppa -jaossa koko selkäkö yläkropan puolelle vai ylä- ja alaselkä eri päiville? (Missä on "ylän" ja "alan" raja :D )

Sanoisin, että tuo selkätreeni riippuu aikapaljon muusta treenistä. Jos reidet treenataan alaselkää säästävillä liikkeillä niin silloin koko selän voi tehdä yläkroppa päivänä. Muuten selkä jaetaan, eli alakroppaan alaselkä ja yläkroppaan yläselkä.

Tuskin sillä ohjaajalla mitään kuningas ajatusta tuosta takana oli; ammattitaidottomuutta vain ;)

 

[Keila]

-Reidet, kädet
-Rinta, Selkä, Olkapäät

IMO on muuten pirun hyvä jako! Nyt ollut kokeilussa pari kuukautta ja ainakin meikeläiselle tuntuu sopivan. Jalat kun on mukavampi runtata samassa reenissä kokonaan läpi. Tuohon vielä pohkeet ekalle päivälle niin hyvä tulee!

 

[Steroidi]

IMO on muuten pirun hyvä jako! Nyt ollut kokeilussa pari kuukautta ja ainakin meikeläiselle tuntuu sopivan. Jalat kun on mukavampi runtata samassa reenissä kokonaan läpi. Tuohon vielä pohkeet ekalle päivälle niin hyvä tulee!

Täysin 100% sama. Tota lähes samaa jakoahan käytetään DC:ssä. Bastardizoin sen heittämällä ojentajat jalkapäivälle, olkapäiden ja rinnan jälkeen ei vaan ollut enää ojentajissa potkua, noin perusliikkeitä käytettäessä.