FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
nko sanoi:
Tuosta Timba79:n 3-jakoisesta ohjelmasta tuli mieleen, mihin päivään vatsatreeni kannattaisi sijoittaa? Lisäksi onko järkeä vaihtaa 2-jakoinen (käytän timban aloitusviestissä mainitsemaa) 3-jakoiseen? En ole kovin kauan ehtinyt ko. 2-jakoista käyttää, vain 2-3 kuukautta, mutta olen jotenkin alkanut kyllästymään 2-jakoon.
Click to expand...

Kokeile ihmeessä myös kolmijakoista. Vain kokeilemalla voit tietää mikä jako tuntuu parhaalta ja millä saat parhaiten tuloksia. Voit vaikka vaihtaa takasin 2-jakoiseen jos tuo kolmijakoinen alkaa tökkimään jonkun kuukauden päästä.
 
tota,voiko vaik rypsiöljyllä lisätä rasvan saantia?eli voiko sil korvata noita ruoka aineiden ym. rasvoja,ku laskeskelin et ne mitä yleensä tulee syötyy ni tulee rasvaa vaan n.40-50g/päivä ja jos haluun senn 30/40/30 suhteen ni pitäs joku 95g saada,eli miten on? :lol2:
 
and1_ sanoi:
tota,voiko vaik rypsiöljyllä lisätä rasvan saantia?eli voiko sil korvata noita ruoka aineiden ym. rasvoja,ku laskeskelin et ne mitä yleensä tulee syötyy ni tulee rasvaa vaan n.40-50g/päivä ja jos haluun senn 30/40/30 suhteen ni pitäs joku 95g saada,eli miten on? :lol2:
Click to expand...

Voi toki. Ruokalusikallinen rypsäriä naamaan muutaman kerran päivässä. Sillä se korjaantuu.
 
En ole varma onko tämä thredi oikea paikka seuraavalle kysymykselle, mutta kysyn kuitenkin :D

Tarkoitus olisi vähän muokkailla nykyistä ohjelmaa, kun koulu taas alkaa. Eli mikä olisi sopiva sarja- ja toistomäärä kullekin lihasryhmälle jotta saisi lihaskasvun maksimoitua.

olisiko hyvä:
Rinta: 8 sarjaa, toistot 8-10/liike (paitsi loppuun pidempi ~15 sarja)
Hauis: 6 sarjaa, 8-12/liike ja ja loppuun pumppailuna vaikka 2x15
Ojentajat:9 sarjaa 8-12/liike ja taas loppuun 2-3x15
Etureidet: Voisiko etureisille ottaa jopa 10 sarjaa? jaksaako? Toistot ~10/liike
Takareidet: 6 Sarjaa?? Toistot 6-8
Pohkeet: 5 sarjaa, toistot ~15-20
Yläselkä: Jaksaako 14 sarjaa? Jos lopussa pari sarjaa on kohautuksia. Toistot ~10-12.
Alaselkä: 3 sarjaa 12 toistoa (esim. ojennuksia lisäpainoilla)
Vatsa: 4 sarjaa, 12-15 toistoa / sarja liikkeitä vaihdellen.

Saako tosta jotain selvää?
..Olen n00b :nolo: (Tomi on ihq!)
 
Aika hyvissä suhteissa tuossa on nuo sarjamäärät. Onhan joku 14 sarjaa yläselälle aika kova määrä, mutta itsekin käytän tuollaista sarjamäärää jos 4-5 jakoisella treenailen.

Mitä ajattelit tehdä muuten takareisille? Itse ottaisin niille sarjan tai pari lisää ja mukaan SJMV jos se ei jo suunnitelmissa ole. Tuon kun ottaa mukaan, voi erillisen alaselän treenaamisen jättää kokonaan pois. Tuossa nimittäin alaselkä saa hyvin rasitusta takareisien ja pakaroiden ohessa.
 
Tälläinen siitä sitte tuli. Jotain korjattavaa?

1.Rinta 8, Hauis 6, Vatsa 4

Rinta:
Penkkipunnerrus 3x8-10
Vinopenkki / Vipuvarsivinopenkki 3x8-10
Ristitalja / peck-deck / viparit maaten 2x15

Hauis:
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 2x8-12
Hammer-kääntö käsipainoilla / taljassa narulla 2x8-12
Hauiskääntö ristitaljassa 2x15

Vatsa:
Jalkojennosto 4x12-15

2. Etureidet 10, Takareidet 8, Pohkeet 5

Etureidet:
Kyykky 4x8-10
Jalkaprässi / hack-kyykky 3x10
Reisiojennus 3x10

Takareidet:
Reisikoukistus maaten 2x6-8
Reisikoukistus istuen 2x6-8
Reisikoukistus seisoen 2x6-8
Sjmv 2x10

Pohkeet:
Pohjeprässi seisoen 3x15
Pohjeprässi istuen 2x15

3.Olkapäät 9, Ojentajat 9, Vatsa 4

Olkapäät:
Pystypunnerrus smith/kp 3x8-10
Niskantakaapunnerrus smithissä 1x8-10
Vipunostot sivuille 2x8-10
Vipunostot taakse koneessa / Pec Back 2x8-10
Vipunostot eteen 1x10

Ojentajat:
kapea penkki / Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Ojentajapunnerrus niskantakaa istuen / dipit koneessa 3x10-12
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x15

Vatsa:
Vatsarutistus 4x15

4. Yläselkä 14, Alaselkä 2, Pohkeet 5

Yläselkä:
Leuanveto 1xMax
Rinnalleveto 2x8
Kulmasoutu tanko/kp 3x10-12
Ylätalja kapea / leveä 3x10-12
Alatalja v/suora kahva 3x12
Kohautuksia koneessa 2x12

Alaselkä
Selänojennus 2x12

Pohkeet:
Pohkeet jalkaprässissä 2x15
Pohjeprässi istuen 3x15


Liikkeitä on takareisille ja olkapäille paljon, koska ne tuntuvat olevan muusta kehityksestä jäljessä. Alaselälle teen pari sarjaa kuitenkin, koska ei selkätreeni ole selkätreeni ilman selän ojennuksia :D.
Heittäkääs nyt sitten viisaammat jotain kommenttia.

ja muuten Timba tää thredi on aivan loistava :worship:
 
Mä jättäsin yhden noista reidenkoukistusvariaatioista pois ja laittasin ne sarjat tuohon SJMV:lle. Lisäksi tuo alaselän erillinen treenaaminen kannataa ottaa varovasti, alaselkä saa rasistusta kuitenkin aika kovasti kun sulla on kyykky ja SJMV mukana, lisäksi se saa selkäpäivänäkin osansa yläselän treenin yhteydessä, esim. kulmasoudussa. Itse en treenaa alaselkää erikseen ollenkaan.

Jaloille on sarjoja aika saatanasti, että raskas tulee tuosta päivästä, mutta jos kunnialla tuon jaksat läpi vetää, niin anna mennä vaan, jalkoja pitääkin rääkätä kunnolla. En mä äkkiseltään tuosta mitään muuta muokattavaa löydä, hyvältä ohjelmalta se näyttää.
 
Kiitoksia vinkeistä, muokkasin tota takareisipäivää vähän ja otin ne selän ojennukset pois kokonaan. Mut ei ne reidet kasva jos ei niitä ruoski oikee kunnolla nii et itku pääsee kesken sarjan :whip:
 
Mursu^ sanoi:
Kiitoksia vinkeistä, muokkasin tota takareisipäivää vähän ja otin ne selän ojennukset pois kokonaan. Mut ei ne reidet kasva jos ei niitä ruoski oikee kunnolla nii et itku pääsee kesken sarjan :whip:
Click to expand...

Joo, anna kunnolla runtua niille reisille vaan. Mutta muista lihashuolto, eli venyttele ja lepää tarpeeksi ja käy vaikka kerran kuukaudessa hierojalla. Ja muista sitten syödä PALJON, rankka treenaaminen vaatii paljon safkaa koneeseen.
 
Timbalta tai joltain asiasta tietävältä kyselisin seuraavaa. Nyt kun oon vedelly jonkin asteista diettiä kesälomalla niin ajattelin sitten alottaa taas massa kauden tässä syssymmällä. Mut se mietityttää vaan tossa "esimerkki" bulkki ruokavaliosssa, että pitääkö niitä hiilareita tosiaan olla noin paljon? Mulle toi helvetillinen hiilari määrä tietää sit ainakin myös läskin tuloa, ja sitä mullon nytkin jo ihan tarpeeks et lihaxia enemmän ois hakusessa :D

Eikö sen energian voisi ottaa siitä rasvasta kuten keto dietillä tehdään? Jos prodet ja rasvat on kunnos niin omasta mielestä ainakaan noita hiilareita ei noin paljoo tarvittaisi. Toimisiko tuo bulkki systeemikin sitten vaikka jättäs noi kaikki makaroonit ja riisit ja perunat syömättä yms?

Vastauksia kiitos, aimo kuittaa...
 
Aimoliini sanoi:
Timbalta tai joltain asiasta tietävältä kyselisin seuraavaa. Nyt kun oon vedelly jonkin asteista diettiä kesälomalla niin ajattelin sitten alottaa taas massa kauden tässä syssymmällä. Mut se mietityttää vaan tossa "esimerkki" bulkki ruokavaliosssa, että pitääkö niitä hiilareita tosiaan olla noin paljon? Mulle toi helvetillinen hiilari määrä tietää sit ainakin myös läskin tuloa, ja sitä mullon nytkin jo ihan tarpeeks et lihaxia enemmän ois hakusessa :D

Eikö sen energian voisi ottaa siitä rasvasta kuten keto dietillä tehdään? Jos prodet ja rasvat on kunnos niin omasta mielestä ainakaan noita hiilareita ei noin paljoo tarvittaisi. Toimisiko tuo bulkki systeemikin sitten vaikka jättäs noi kaikki makaroonit ja riisit ja perunat syömättä yms?

Vastauksia kiitos, aimo kuittaa...
Click to expand...

Voin ruokavalion "isänä" lisätä sen verran että se on esimerkki. Sitä ei kuulu seurata orjallisesti, vaan sitä kannattaa soveltaa.

Tuohan on siis bulkkivalio, siinä tarkoituksena on hommata lähes maximaalinen lihaskasvu sen uhalla (tai varmaahan se on) että läskiä tulee. On erittäin hankalaa saada lihat kasvamaan niin, että läskiä ei tulisi. En tiedä toimiiko ruokavalio jos jätät hiilarit pois, sillä ruokavaliossa ei sitten välttämättä ole tarpeeksi kaloreita lihasten kasvattamiseen. Tuon ruokavalion vieressä on se 2000kcal valio, voit myös kokeilla sitä. Ja lue threadi: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=34024&highlight=Kire%E4n%E4+pysyminen
 
Kyllä se asia vaan niin on, että jos sitä lihasta maksimiteholla haluaa kasvattaa, niin niitä hiilareitakin reilusti tarvitaan. Tosin tuo esimerkki, kuten Hekottajakin jo totesi, on vain esimerkki ja jokaisen pitää se suhteuttaa omaan kokoonsa ja esim. työstä tulevaan kulutukseensa, muuhuun mahdolliseen urheiluun jne jne. Että voihan niitä hiilareita karsia, jos tuntuu että polttoainetta on liikaa, mutta en mä niitä pois jättäisi jos bulkilla ollaan.
 
Yksi asia vähän askarruttaa. Treeniä nyt kolmisen viikkoa takanapäin ja ohjelma on sovellettu tuosta Timban 2-jakoisesta, treenipäivät ma-ke-pe. Ruokavalio p30h40r30, kaloreita noin 500kcal yli kulutuksen. Painoa tullut lisää tasaiseen tahtiin kilo viikossa. Nyt 79kg 180cm. Onko tuo 1kg/vko jo liikaa? Treeni kulkee hienosti ja koko ajan saa lisätä painoja, mutta tätä menoa olen muutaman kuukauden päästä varsinainen pullapoika. :arvi:
 
No niin se vaan menee. Joidenkin mielestä toi on liikaa mut mun mielestä jos reenit kulkee hyvin anna palaa vaan. Toisaalta, dieettiähän se tietää.
 
Terska-Arska sanoi:
Yksi asia vähän askarruttaa. Treeniä nyt kolmisen viikkoa takanapäin ja ohjelma on sovellettu tuosta Timban 2-jakoisesta, treenipäivät ma-ke-pe. Ruokavalio p30h40r30, kaloreita noin 500kcal yli kulutuksen. Painoa tullut lisää tasaiseen tahtiin kilo viikossa. Nyt 79kg 180cm. Onko tuo 1kg/vko jo liikaa? Treeni kulkee hienosti ja koko ajan saa lisätä painoja, mutta tätä menoa olen muutaman kuukauden päästä varsinainen pullapoika. :arvi:
Click to expand...
Kannattaa ehkä vähän löysätä tahtia, tuo tekee 52kg vuodessa ja oot kyllä friikki jos kaikki on lihaa :D Vähennä hiukan ravinnon määrää jos tulee kilo/viikko. Eli hiilareita karsit. Peili kertoo parhaiten mitä tavaraa tulee.
 
Heitämpä tässä äkkiä sellasen kyssärin, että kuinka kauan pitäisi vähintään pitää taukoa syömisen ja treenin välillä? Jostakin muistan lukeneeni että 3 tuntia on hyvä, koska sillon keho ei ole ruuansulatus-hommissa eikä täten häiritse treeniä.
Ite oon huomannut että tunti ei todellakaan riitä mulle.
 
Pistetään nopea tänne. Minne kohtaan treenikiertoani voisin lykätä vatsat, sillä mulle on kehittynyt ongelma siitä, että silloin kun pitäisi sitten ruveta tekee vatsat, niin mä oon jo niin puhki, että ei jaksa. Jako on tämä.

I.Selkä+takareidet
II.Rinta+olkapäät+pohkeet
III.Etureidet
IV.Kädet

Mihin tuohon voisi lykätä vatsat? Tähän asti ovat olleet ensimmäisessä päivässä, mutta tänäänkin olin niin väsynyt, että en jaksanut enää ruveta vääntämään yhtikäsmittään.
 
Mites tota, millä tavalla merkkaatte treenipäiväkirjaan? Merkkaatteko kaikkien liikkeiden osalta? Minä olen vähän pulassa, kun en oikein osaa organisoida tuota enkä merkata "kätevästi".

EDIT: Heh, se tuli aiemmin mainittua jo, mutta siis otin nyt käyttöön Timba siun kehittämän 3-jakoisen :)
 
burdock sanoi:
Pistetään nopea tänne. Minne kohtaan treenikiertoani voisin lykätä vatsat, sillä mulle on kehittynyt ongelma siitä, että silloin kun pitäisi sitten ruveta tekee vatsat, niin mä oon jo niin puhki, että ei jaksa. Jako on tämä.

I.Selkä+takareidet
II.Rinta+olkapäät+pohkeet
III.Etureidet
IV.Kädet

Mihin tuohon voisi lykätä vatsat? Tähän asti ovat olleet ensimmäisessä päivässä, mutta tänäänkin olin niin väsynyt, että en jaksanut enää ruveta vääntämään yhtikäsmittään.
Click to expand...
Kevyin päivä noista näyttäisi olevan tuo IV eli käsipäivä. Nelijakoisella kun mennään niin jakaisin vatsat todennäköisesti kahdelle eri päivälle. Toiseksi helpoin päivä näyttäisi olevan tuo etureisi päivä. Siinä tosin tulisi vatsatreenit peräkkäisille päiville. Ehkä tekisin kuitenkin vaan kerran kierrossa tuossa ohjelmassa vatsat, ellei tuota järjestystä sitten lähtisi muokkailemaan ja se voi kyllä hankalaks mennä.
 
Back
Ylös Bottom