FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Lehtari]

Kertoisikohan joku mitä pitää ottaa huomioon, kun kirjaimellisesti sanottuna kukkakeppimäinen kaiffari aloittaisi kehittämään lihaskuntoa lähes tyhjän päälle. Urheilutaustaa on hieman maantiepyöräilyn puolelta (aktiiviajasta aikaa jo useampia vuosia), eli lähinnä jalkatreeniä ja peruskestävyyttä tullut harjoiteltua alavartalon puolelle, mutta ylävartalo on edelleen kuin raaka tomaatti. Ainakin rinta, kyljet, käsivarret, olkapäät, vatsa ja selkä kokonaisuudessaan kaipaisivat remonttia. Huomannut, että treenit ottavat nykyään paljon niskalihaksiin, joten sitä koittaa kompensoida sitten ala- ja yläselän lihaksistolla, joka tuntuu eritoten heikolta.

Tulisiko jo heti aloittaessa aloittaa sarjoittamalla koko kroppa eri päiville threadin alun ohjeiden mukaan? Vai tulisiko lämmitellä iisisti joitakin kuukausia vaan pienillä painoilla ja suurilla toistoilla kestävyyttä? Koti"salilla" verrytellessä tietenkin se haittapuoli, että ei tiedä tekevänsä liikkeitä mahdollisesti väärällä tekniikalla. Vallitsee sellainen ajatus, että jumittaisi siellä salilla vain osaavien tiellä, on muuten loppujen lopuksi aikamoinen psyykkinen kynnys lähteä kukkakeppinä salille.

Painoa 59-60kg, pituutta 176cm. Lajeina sulkapallo, keskipitkät maantiepyörälenkit (40km+) ja maastojuoksu.

 

[41shots]

Suosittelisin käyttämään aluksi 1- tai 2-jakoista ohjelmaa. Tämän threadin alkusivuilta löytyy hyviä ohjelmia, joilla pääsee alkuun. Voit ottaa sieltä jonkun ja muokata hiukan jos mielesi tekee ja postata sen sitten muiden nähtäväksi. Toistomäärät riippuvat siitä haluatko esimerkiksi voimaa, lihaskestävyyttä tai lihasmassaa. Nuo eivät toki ole varsinkaan aloittelijalla toisiaan pois sulkevia asioita. Kannattaa joka tapauksessa kuukausi tai pari tehdä esimerkiksi 12-15 toiston sarjoja, että opit liikkeiden liikeradat ja kroppa tottuu rasitukseen. Sen parin kuukauden jälkeen osaatkin jo vaikka mitä, kun luet treenaamisen ohella aktiivisesti pakkotoistoa

Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää ravintopuoleen, kun aloittaa kuntosaliharjoittelun. Se kun usein on perseellään. On melkein ihan sama miten hyvä ohjelma on, jos syöt alle kulutuksen. Lihasta ei tule tyhjästä, etkä palaudu kunnolla. Vaikka nyt heti ajattelisit, niinkuin melkein kaikki ajattelee, että "kyllä mulla on ravintoasiat kunnossa", niin suhtaudu silti kriittisesti omaan ruokavalioosi. Laske kalorit, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan suhde. Helppoa, vaikka kuulostaa monimutkaiselta. Laske vaikka viikon ajan joka päivä, niin sen jälkeen pystyy jo arvioimaan, että paljonko on tullut syötyä.

Ja rohkeasti salille vaan. Siellä saa opastusta ja löytyy kunnon vehkeet millä voi treenata. Ei varmasti kukaan katso kieroon.

Tässä meikäläisen ajatuksia. Kaikkihan riippuu tosiaan siitä mitä treenillä haluat saavuttaa, mutta 1- tai 2-jakoinen ja toistot 12-15, niin ei mene pahasti ainakaan metsään Nyt joku on varmaan samaan aikaan kirjoitellut jotain ihan päinvastaista :D

 

[Janne]

Oisko jollain pikaista ohjetta (tai linkkiä) tohon vipunosto taakse liikkeeseen? Tuntuu äkkiseltään ajateltuna jotenkin tyhmältä ja kömpelöltä.. Pitäiskö siinä olla käsi suorana vai koukussa? Tulee mieleen joku yhden käden soutu pystysuorassa asennossa :P

 

[toolate]

Oisko jollain pikaista ohjetta (tai linkkiä) tohon vipunosto taakse liikkeeseen? Tuntuu äkkiseltään ajateltuna jotenkin tyhmältä ja kömpelöltä.. Pitäiskö siinä olla käsi suorana vai koukussa? Tulee mieleen joku yhden käden soutu pystysuorassa asennossa :P

Exrx
Tuolta löytyy eri variaatioita rear lateral raise-liikkeestä.

 

[Timba79]

Lehtari:

41shots antoikin jo todella hyvää vinkkiä. Eli 1-2 jakoisesta liikkeelle, toiston 10-15 alueella ja tekniikkaan panosten, siitä on hyvä lähteä liikkeelle. Ja se ruokavalio on TODELLA TÄRKEÄ ja todella moni aliarvio sen puolen totaalisesti ja sitten ihmetellään kun sitä pattia ei kasva. Eli kunnon ruokavalio käyttöön heti alusta alkaen ja tulosta alkaa varmasti tulemaan. Muista että maltti on valttia.

 

[kukka keppi]

olisko ideaa jos tähän triidiin viisaat lisäis vielä hyvät neuvot alku/loppuverryttelystä ja venyttelystä?

 

[Timba79]

olisko ideaa jos tähän triidiin viisaat lisäis vielä hyvät neuvot alku/loppuverryttelystä ja venyttelystä?

Olisi ihan hyvä idea, kunhan joku ne vaan kasailee. Voin sitten laittaa ne sinne ykkösviestiin jatkoksi. Itse en mikään paras mahdollinen ole noita väsäämään, kun laista niistä aina kun mahollista.

 

[41shots]

Pitäis olla jotain kuvia venytysliikkeistä, niin voisin kyllä tehdä jonkinlaiset ohjeet. En nyt mikään liikuntatieteiden maisteri ole, mutta ei se nyt pahasti perseelleen varmaan menisi.

 

[41shots]

Löytyi kuvia venyttelyliikkeistä, joten tästä lähtee.

Lämmittely:
Kylmiä lihaksia ei saa venytellä, joten ei muuta kuin lämmittelemään. Painopisteen luot tietenkin itse sen mukaan mitä lihaksia treenataan, mutta pääasia on, että ennen venyttelyä veri kiertää ja on ehkä pieni hiki päällä.

Lämmittely käy kätevästi vaikka soutulaitteessa, jolla saa kädet ja jalat liikkeelle. Noin 5 minuuttia pitäisi riittää. Tämän jälkeen voit vielä pyöritellä käsiä ym. Huomaa, että tämä lämmittely ei todellakaan riitä, jos alat tekemään esimerkiksi kyykkyä tai maastavetoa! Tee niissä erilliset kevyet lämmittelysarjat.

Venyttely:
Venytysten kesto ennen harjoitusta tulisi olla jotain 15 sekunnin luokkaa. Voit tehdä vaikka useamman venyttelykierroksen, mutta älä venytä kovin paljon pidempään, ettei lihas veny liikaa ja "luule", että nyt aletaan lepäämään. Hengitä venytysten aikana syvään ja rauhallisesti. Muista, että venyttely ei saa sattua. Keskity venytettävään lihakseen.

Tässä kuvia venyttelyliikkeistä

Näin venytät latseja(mikä hitto tuo on suomeksi?) ja takaolkapäätä

Hauisvenytys. Avaamalla käden nyrkistä ja laittamalla kämmenen tolppaa vasten saat rintalihasvenytyksen

Kylkivenytys. Jos ei halua näyttää yhtä dorkalta kuin Jean Paul tässä, niin voit venyttää samalla tavoin käyttämättä tuota tolppaa. Kurotat vaan seisten oikealle/vasemmalle niin pitkälle kuin yllät.

Ojentajavenytys

Etureisivenytys, pidä polvet lähellä toisiaan ja työnnä lantiota eteenpäin.

Takareidet voit venyttää vanhalla tutulla liikkeellä: jalat suorana sormet kohti lattiaa.

Nivuset saa venymään kun edellisestä asennosta teet leveän haara-asennon ja venytät lisää lattiaa kohti.

Vatsalihaksia voit venytellä menemällä vatsalleen lattialle makaamaan. Siirrä kädet punnerrusasentoon lähelle kylkiäsi. Pidä vartalo rentona ja ojenna kädet suoriksi. Ellei venytys tunnu vatsalihaksissa, mene takaisin alkuasentoon ja siirrä käsiä jalkoja kohti. Yritä uudelleen.

Venytysliikkeitähän on miljoona erilaista. Aivan sama, vaikka seisot päälläsi. Pääasia, että saa itsesi sellaiseen asentoon missä lihaksessa tuntuu venytystä.

Loppuvenyttely:
Käy läpi kaikki lihakset, jotka treenasit (ja miksei kaikki muutkin). Pidä venytyksiä pidempään, noin 30 sekuntia. Pari tuntia harjoituksen jälkeen voi venytellä lisää ja pitää yli 30 sekunnin venytyksiä. Muista tällöin kuitenkin lämmitellä kevyesti uudelleen.

En tiedä, onko tästä mitään hyötyä kenellekään, mutta onpahan saatu taas 20 minuuttia elämästä tuhlattua

Venyttelyliikkeitä täältä

 

[LohiLinja]

Onpas jean paulilla tossa kylkivenytyskuvassa ohkaset jalat

 

[Timba79]

Pistäkääpäs vähän kommenttia tuohon venyttelyohjeeseen, itse olen aika tumpelo venyttelyn suhteen, joten paha mennä kommentoimaan mitään. Tehdään tuohon tarvittaessa jotain pikku editointia ja linkitetään sitten tuonne ykkösviestiin. Näin sen löytää kätevästi selaamatta koko pitkään ketjua.

 

[HaBa88]

Täytyypä ottaa tuo Timban esimerkki ohjelma 2-jakoisesta käyttöön. Tuo kuulostaa vähältä, mutta jos sen tekee 3 kertaa viikossa niin jommalle kummalle "ryhmälle" tulee aina kaksi kertaa viikossa ärsykettä. :piis:

Eihän tuossa varmaankaan ole liian vähän liikkeitä haballe? Ottaen huomioon että se on selän kanssa samana päivänä ja sitä kautta tulee ärsykettä haballe.

no jos tuntuu että on hankala ottaa selkäpäivänä haukkareita, niin itselläni on 2-jakoinen jaotettu näin:

1. selkä, rinta, olkapää, vatsa
2.jalat, kädet, forkut

teen tolla ohjelmalla 2krt viikossa harjoituksen tyyliin:
ma: 1
ke: 2
pe: 1
2viikko:
ma: 2
ke: 1
pe: 2

.
.
.
.

 

[Gillyanne]

Pistäkääpäs vähän kommenttia tuohon venyttelyohjeeseen...

En siis tod. ole mikään ammattilainen venyttelun suhteen itsekään, mutta tässäpä jotain kommenttia. Pääosin nuo 41shotsin ohjeet olivat mielestäni ihan OK, ainut mihin kiinnittäisin huomiota oli se, että takareisivenytyksessäkään en lukitsisi polvia "tikkusuoriksi" (ei tosin ehkä sitä tarkoitettukaan). Itse omasta kokemuksesta suosittelisin myös kiinnittämään erityistä huomiota takareisien, lonkankoukistajien ja alaselän venyttelyyn, pakkaavat ainakin istumatyöntekijöillä nuo kaksi viimeistä jäykistymään helposti, ja takareidet taas ovat perinteinen jumialue useilla paljon treenaavilla/liikkuvilla.

 

[41shots]

En siis tod. ole mikään ammattilainen venyttelun suhteen itsekään, mutta tässäpä jotain kommenttia. Pääosin nuo 41shotsin ohjeet olivat mielestäni ihan OK, ainut mihin kiinnittäisin huomiota oli se, että takareisivenytyksessäkään en lukitsisi polvia "tikkusuoriksi" (ei tosin ehkä sitä tarkoitettukaan). Itse omasta kokemuksesta suosittelisin myös kiinnittämään erityistä huomiota takareisien, lonkankoukistajien ja alaselän venyttelyyn, pakkaavat ainakin istumatyöntekijöillä nuo kaksi viimeistä jäykistymään helposti, ja takareidet taas ovat perinteinen jumialue useilla paljon treenaavilla/liikkuvilla.

Hittolainen. Sieltähän jäi tosiaan lonkankoukistajat pois tykkänään. Ne kuuluukin just niihin jumittaviin kohtiin ja niitä on todellakin syytä venytellä.

Tuossa niille venytys. Kannattaa kiinnittää siihen huomiota, ettei polvi mene tuosta enää eteenpäin. Eli 90 asteen kulma säärellä ja lattialla. Muuten ei tykkää polvi hyvää.

Alaselän venytykselle ei Jean Paul ollut keksinyt pistää kuvaa. Mä en itsekään tiedä kuin yhden. Selin makuulle ja sieltä sitten nakataan jalat pään yli ja ollaan solmussa. Enhän mä osaa tuota selittää tuon kummemmin. Kuva olis kova sana.

 

[Gillyanne]

Alaselän venytykselle ei Jean Paul ollut keksinyt pistää kuvaa. Mä en itsekään tiedä kuin yhden. Selin makuulle ja sieltä sitten nakataan jalat pään yli ja ollaan solmussa. Enhän mä osaa tuota selittää tuon kummemmin. Kuva olis kova sana.

Itse olen nyt venyttänyt alaselkää ihan eteentaivutuksella suht suorin jaloin (tunnetaan siis paremmin perinteisenä takareisivenytyksenä). Venytystä voi kohdentaa alaselkään painamalla lantiota reisiä kohti (äh, vähän vaikea selittää tätäkin), mutta jos alaselkä on valmiiksi suht vetreä (eikä umpijumissa kuten minulla nyt :curs: ), niin voipi olla, että tämä venytys on aivan liian pliisu.

 

[kaenkky]

Tuossa on mielestäni aika hyvä venytysliike alaselälle

 

[^Tommi_^]

:wall: :wall: ite just kans alottelen uudestaan treenauksen ku se on jääny väliin...

 

[nko]

Tuosta Timba79:n 3-jakoisesta ohjelmasta tuli mieleen, mihin päivään vatsatreeni kannattaisi sijoittaa? Lisäksi onko järkeä vaihtaa 2-jakoinen (käytän timban aloitusviestissä mainitsemaa) 3-jakoiseen? En ole kovin kauan ehtinyt ko. 2-jakoista käyttää, vain 2-3 kuukautta, mutta olen jotenkin alkanut kyllästymään 2-jakoon.

 

[41shots]

Tuosta Timba79:n 3-jakoisesta ohjelmasta tuli mieleen, mihin päivään vatsatreeni kannattaisi sijoittaa? Lisäksi onko järkeä vaihtaa 2-jakoinen (käytän timban aloitusviestissä mainitsemaa) 3-jakoiseen? En ole kovin kauan ehtinyt ko. 2-jakoista käyttää, vain 2-3 kuukautta, mutta olen jotenkin alkanut kyllästymään 2-jakoon.

Jos olet kyllästymässä 2-jakoiseen, niin vaihda ihmeessä. Itse laittaisin vatsatreenin jalkapäivälle. Ei sen kummempia perusteluita löydy. Joku muu päivä voi olla toisen mielestä parempi.

 

[Aimoliini]

Nyt kun oon vedelly jonkin asteista diettiä kesälomalla niin ajattelin sitten alottaa taas massa kauden tässä syssymmällä. Mut se mietityttää vaan tossa esimerkki bulkki ruokavaliosssa, että pitääkö niitä hiilareita tosiaan olla noin paljon? Mulle toi helvetillinen hiilari määrä tietää sit ainakin myös läskin tuloa, ja sitä mullon nytkin jo ihan tarpeeks et lihaxia enemmän ois hakusessa

Eikö sen energian voisi ottaa siitä rasvasta kuten keto dietillä tehdään? Jos prodet ja rasvat on kunnos niin omasta mielestä ainakaan noita hiilareita ei noin paljoo tarvittaisi. Toimisiko tuo bulkki systeemikin sitten vaikka jättäs noi kaikki makaroonit ja riisit ja perunat syömättä yms? Sori jos kysymys on sekava mut väsyttää viel vitusti

Peace.