FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Eli vedetäänkö noi kaikki .1, 2, 3, 4 tosta 4-jakoisesta yhdellä treenikerralla vai jokainen erikseen per päivä
Click to expand...
Koko kroppa treenataan läpi 4 treenikerran aikana, joista jokainen on eri päivänä.
 
Onko tuo "koko kroppa kerralla" muuten hyvä ainoastaan kun käy kolme kertaa viikossa? Itse käynyt vain pari kertaa viikossa.
 
jaym sanoi:
Onko tuo "koko kroppa kerralla" muuten hyvä ainoastaan kun käy kolme kertaa viikossa? Itse käynyt vain pari kertaa viikossa.
Click to expand...

Alkaa kallistumaan sen puoleen, että jos käy vain pari kertaa viikossa, niin "koko kroppa kerralla" on kohta ainoa järkevä vaihtoehto. Ei missään sanota, montako kertaa milläkin jaolla on viikon aikana treenattava.
 
marde84 sanoi:
Alkaa kallistumaan sen puoleen, että jos käy vain pari kertaa viikossa, niin "koko kroppa kerralla" on kohta ainoa järkevä vaihtoehto. Ei missään sanota, montako kertaa milläkin jaolla on viikon aikana treenattava.
Click to expand...

Ok. Entäs yleisesti ottaen tuo kaksi kertaa viikossa? Alkaako olemaan liian vähän jos haluaa lihaksia saada kasvamaan?
 
Olen käynyt nyt kaksi kertaa salilla ja käyttänyt aloituspostauksen ohjelmaa juuri näillä liikkeillä:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Prässi 2 x
Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Ylätalja 2 x
Penkki 2 x
Viparit sivuille 2 x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Vatsarutistus 1 x
Click to expand...

Pari kysymystä:

Onko 5 kilometriä kuntopyörällä ihan hyvä alkulämmittely? Aikaa menee vajaa 9 minuuttia ja hien saa pintaan
Onko pohjelaitteessa väliä asennolla, eli selin vai mahallaan?
Haittaako jos ei tee jalkojen koukistusta vai etsinkö laitteen ensi kerralla (jalkojen koukistus on siis alkuperäisessä ohjelmassa)?

Tämä varmaan on asiallinen koko kehon treeniohjelma kolmeen kertaan viikossa? Kaverini, joka on käynyt salilla huimat pari kuukautta, haukkui tätä ohjelmaa ja sanoi, että esim. pohjeliike on ihan turha, vaan rohkenen epäillä.
 
noniin, elikkä tässä nyt hetken ilman ohjelmaa sähläiltyäni päätin väsätä 2-jakoisen ohjelman, että vähäsen rotia sais tuohon touhuun ja tasaisempaa kehitystä.
elikkä:

Päivä 1. Rinta, hauis, ojentajat, epäkkäät.

Penkkipunnerrus, 4x
Rintalihakset: rintaprässi 3x + 2 sarjaa vapailla painoilla/vinopenkissä, vaihtelen vuoroviikoin.
Ojentajat: 3x yliveto + dippiä tai taljoilla 2x, vaihtelu myös vuoroviikoin.
Hauis: 4x hauispenkki + 4x taljoissa/vipunostoilla/muuten vapailla painoilla.
Epäkkäät: 4x kohautukset, tangolla/vapailla käsipainoilla

Päivä 2.

Kyykky/mave vuoropäivittäin
Etureidet: jalkaprässi 2x (jos ei kyykkyä tehty niin 5x)
Takareidet: koukistus 5x (laitteella jonka nimeä en muista)
Pohkeet: pohjepenkki 3x + pohjeprässi 2x (en ole varma ovatko oikeat nimet mutta anyways)
Selkä: ylätalja 3x (vaihdellen vuoroviikoittain, "normaali" tai niskan taakse, alatalja 3x
Olkapäät: vipunosto sivuille 5x, vipunosto eteen 5x, takaolkapäitä erillisillä painoilla 3x (koska rasittuvat selkää tehdessä)

ravintoa n. 3000-3500 kcal/päivä, salillakäynti siis päivittäistä. proteiinin saanti keskimäärin 220-250g/päivä.
molempiin päiviin sisältyvät myös vatsalihakset ja alaselät.

parannusehdotuksia ja kritiikkiä saa esittää vapaasti, kiitos :)
 
Ei tollasta ohjelmaa. Ensinnäkin sun kehon kaks suurinta lihasryhmää jalat ja selkä on pistetty samalle päivälle, ja toinen päivä näyttää koostuvan pääasiassa pumppailuliikkeistä. Meneppäs "2-jakoinen treeniohjelma" ketjuun ja kato sitä ekassa postauksessa olevaa ohjelmaa. Erittäin hyvin rakennettu paketti.
 
hieman pistää epäilemään tuon ensimmäisen postauksen sopivuutta meikäläiselle, tuntuu älyttömän vähälle liikkeiden ja toistojen määrät, itse kun tottunut paljon tekemään, ja salia yleensä ollut se 5-6 kertaa viikossa ellei enemmän. noh, pitänee vielä metsästää sitä itselle sopivimmalta tuntuvaa ohjelmaa, tuon oman väsäyksen voinen siis suosiolla heittää romukoppaan.
 
E4gle sanoi:
hieman pistää epäilemään tuon ensimmäisen postauksen sopivuutta meikäläiselle, tuntuu älyttömän vähälle liikkeiden ja toistojen määrät, itse kun tottunut paljon tekemään, ja salia yleensä ollut se 5-6 kertaa viikossa ellei enemmän. noh, pitänee vielä metsästää sitä itselle sopivimmalta tuntuvaa ohjelmaa, tuon oman väsäyksen voinen siis suosiolla heittää romukoppaan.
Click to expand...

Ei se määrä, vaan se laatu ja intensiteetti ;) sitäpaitsi, ei esim. 6 toistoa ole "vähän" vaikkapa kyykyssä tai mavessa.
 
Onko ruokavalio sama treenipäivinä ja palautumispäivinä? Kannattaako palautuspäivinä jättää kalorit vähemmälle kuin treenipäivinä?
 
Nyt oon kohta 3kk reenannu tolla G6 ohjelmalla ja nyt arvelin että vaihtasiin ohjelmaa kun ainakin treenipainot ei tunnu nousevan enää grammaakaan.

2-jakoisella ois tarkotus rueta reenaamaan ja 3-4 kertaa viikossa. Suurin ongelmani on se että paikkakunnan ainut sali on ainakin väliaikaisesti suljettuna(ollut jo monta kuukautta), joten joudun reenaamaan kotona:curs:
Välineina toimivat ainoastaan penkki, tanko ja painoja sekä käsipainot. Niin ja leuanveto tanko kanssa. Eli liikkeitä joita pystyn tekemään ovat siis:

Jaloille ainoastaan
mave, sjmv ja zercher-kyykky tai hack-kyykky tangolla.

Rinta/Kädet:
penkki,kapeapankki, vinopenkki käsipainoilla, pystypunnerrus käsipainoilla, viparit, hauiskääntö tangolla(saan paremman tuntuman hauiksiin tangolla kuin käsipainoilla), rinnalleveto, ranskalainepunnerrus

Selkä/vatsa
Leuanveto leveällä otteella, kulmasoutu,kulmasoutu käsipainoilla

Niin ja miten ne toistomäärät, niitä pitäisi varmaan vaihdella?
Vatsalihakset olen yleensä tehnyt jackknife liikkeellä. onko syytä muuttaa?

Ja tavoitteena siis saada vähän lihasta luitten ympärille ja siinä samalla jonkun verran voimatasoja ylöspäin


Niin ja miten ne toistomäärät, niitä pitäisi varmaan vaihdella?
 
smithw sanoi:
...
Click to expand...

Kyllähän noilla tekee jo paljon, jos vain rautaa on tarpeeksi. Jalkatreeniin saa käyttää eniten kekseliäisyyttä jos ei ole kyykkytelinettä, mutta noiden mainitsemiesi jalkaliikkeiden lisäksi voit tehdä etukyykkyä ja askelkyykkyä ainakin.

Ja rinnalleveto ei oo muuten rintaliike, en tiiä ootko sen vahingossa laittanu tuonne rinta/kädet-luetteloon. En viitsi alkaa googlettaan tuota jackknife-vatsaliikettä, ku en oo siitä ikinä kuullu, mutta kyllä kannattaa vaihtelua harrastaa niiden vatsojenkin osalta. Voimapyörää kyllä suosittelen yhtenä hyvänä liikkeenä. Sarja- ja toistomääriä kannattaa jollain tapaa vaihdella. Sarjoja esimerkiksi 1-6 ja toistoja 3-15. Ei kannata jumittua liian kapealle toistoalueelle, sillä progressio kyllä tyssää muuten ennenpitkää.
 
Eli pyytäisin jotakuta kyhäämään nuista liikkeistä minulle ohjelman joka sisältäisi toistomäärät, ei varmastikaan olisi vaikeaa itse tehdä mutta kokemusta ei ole mitään niin tahtoisin että ei menisi ihan perseellen se jakaminen

Ja rinnalleveto ei kyllä tosiaan ole rintaliike:rolleyes:
 
smithw sanoi:
Eli pyytäisin jotakuta kyhäämään nuista liikkeistä minulle ohjelman joka sisältäisi toistomäärät, ei varmastikaan olisi vaikeaa itse tehdä mutta kokemusta ei ole mitään niin tahtoisin että ei menisi ihan perseellen se jakaminen

Ja rinnalleveto ei kyllä tosiaan ole rintaliike:rolleyes:
Click to expand...

No tuollahan on ketjun ekassa postissa heti ohjelma. Miksi se pitäis aina alkaa kasaamaan tyhjästä, kun hyviä runkoja on valmiina.
 
noniin, 3-jakosella ohjelmalla päätin sitte jatkaa. sitä vielä vaan, että 2 kertaa meinasin sen läpi vetää viikossa, ja 3 sarjaa kutakin liikettä per treeni. onko tämä liikaa? aiemminkin vähillä lepopäivillä pärjäillyt ilman mitään onhelmaa, eli siitä ei pitäisi olla kiinni.
 
E4gle sanoi:
noniin, 3-jakosella ohjelmalla päätin sitte jatkaa. sitä vielä vaan, että 2 kertaa meinasin sen läpi vetää viikossa, ja 3 sarjaa kutakin liikettä per treeni. onko tämä liikaa? aiemminkin vähillä lepopäivillä pärjäillyt ilman mitään onhelmaa, eli siitä ei pitäisi olla kiinni.
Click to expand...

ks. #2721
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...
Kuinka monta kertaa viikossa tätä pitäisi/kannattaisi tehdä? Olisiko liikaa jos tekisi vaikka joka arkipäivä?
 
Joku neljä kertaa viikossa olis varmaan paras. Vaikka ma ja ti sali ke lepo to ja pe sali. Tai sitten 2on1off, mutta imo ei joka päivä.
 
Back
Ylös Bottom