FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Auttakaa naista mäessä! Kysyin tätä asiaa jo kerran mimmien puolella, mut siel sain ihan epämääräisen vastauksen. Haluaisin siis alkaa kasvattamaan lihasmassaa, mahdollisimman tehokkaasti (mutta olen valmis siihen että se tapahtuu hitaasti), tehokkuudella tarkoitan sitä et kertyneestä massasta se 2/3 olisi lihasta ja loput olkoot läskiä. Onko mahdollista saada esim. 500g lihasta viikossa jos treenaan salilla täysillä yksijakoisella pari-kolme kertaa viikossa ja alan syömään 2500kcal (noudattaen järkevää pt/hh/r suhdetta) päivässä? Peruskulutukseni on noin 1700kcal. Sitten vielä semmonne et kannattaako massakaudella harrastaa kuinka paljon aeroobista? Kiitos jos joku viitsii vastata :)
 
Oisko tämmonen mistään kotosin?

Pituuteni 175 ja aamupaino 64-65

07.00 Aamupala: Puuroa, pari mukillista maitoa, joku hedelmä. Ja kahvia

10.30-11.45 Kouluruoka

15.00 Välipala: 2 palaa ruisleipää + paljon juustoa päällä. 200g jogurttia

17.00 Välipala2 Ruisleipää ja puoli purkkia tonnikalaa

18-19,30 Reeni: reenin jälkeen fast raco2, 50g hasselpähkinöitä, banaani

20.30-21.30 Iltapala: Raejuusto 200g/maitorahka 250g + maitoa ja ruokalusikallinen rypsiöljyä

Päivän aikana tulee juotua ainakin litra kevytmaitoa

Eli tästä tulis: 2400kcal(n.500 yli kulutukseni) 160g prot. 220hh. 90g rasvaa

Eli onko ok vai pitäskö jotakin muuttaa?
 
Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tossa ois iha näppärä ohjelma muuten, mutta siit vois varmaa karsia joitai liikkeitä... Onko jollai intoo karsii tosta semmosen ohjelman mitä vois duunipäivän jälkeen aina tehä? :S
 
1. päivässä on mielestä ihan hyvä määrä liikkeitä, joten sieltä en välttämättä lähtisi mitään karsimaan. Jos kuitenkin ajallisesti tekee tiukkaa niin ensimmäisenä kannattaa lähteä karsimaan noita vipunostoliikkeitä ja jättää noi kovat punnerrusliikkeet jäljellä.
Liikejärjestyksestä sen verran, että pystäri olis hyvä tehä ennen vipareita ja ottaa ne viparit sen jälkeen ns. viimeistelyliikkeeksi.

2. päivässä ei myöskään mitään karsittavaa. Melkeinpä voisi suositella jopa lisäämään yhden liikkeen reisille.

3. päivästä voisit tiputtaa poies esimerkiksi tuon kapella otteella tehdyn ylätaljan.
Mun mielestä leuat olisi hyvä tehdä ensimmäisenä, jotta ruutia olisi riittävästi niitten tekemiseen.
 
Koko kropan treeni, eli jalat, selkä, hartiat, rinta, kädet

- Kyykky / Prässi
- Pohje seisten / istuen
- Reiden koukistus / SJMV

- Alatalja / Kulmasoutu kp / Kulmasoutu tangolla
- Ylätalja / Leuanveto (kevennetty tai lisäpainoilla tarvittaessa)
- Pystysoutu alataljassa / sama käsipainoilla / Vipunostot sivulle

- Tasapenkki / Vinopenkki tangolla
- Peckdeck / Ristitalja / Vastaava liike käsipainoilla selinmakuulla

- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla / keskitetty
- Ojentajat ylätaljassa / päänyli tangolla / ylösnosto käsipainolla

Tossa ois tommone yksijakonen ohjelma tosta ekalta sivulta ja näyttää aika hyvältä, mutta sit'ä jäin vaan miettimään, että sopiiko diettiin?
 
episkeppi sanoi:
Koko kropan treeni, eli jalat, selkä, hartiat, rinta, kädet

- Kyykky / Prässi
- Pohje seisten / istuen
- Reiden koukistus / SJMV

- Alatalja / Kulmasoutu kp / Kulmasoutu tangolla
- Ylätalja / Leuanveto (kevennetty tai lisäpainoilla tarvittaessa)
- Pystysoutu alataljassa / sama käsipainoilla / Vipunostot sivulle

- Tasapenkki / Vinopenkki tangolla
- Peckdeck / Ristitalja / Vastaava liike käsipainoilla selinmakuulla

- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla / keskitetty
- Ojentajat ylätaljassa / päänyli tangolla / ylösnosto käsipainolla

Tossa ois tommone yksijakonen ohjelma tosta ekalta sivulta ja näyttää aika hyvältä, mutta sit'ä jäin vaan miettimään, että sopiiko diettiin?
Click to expand...

Miksi ei sopisi? ei ne lihakset kasva dieetil vaikka olis mikä ohjelma, paitsi aloittelijat vähän paisuvat.
 
Snafu sanoi:
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Click to expand...

Jos alkaisin tällä ohjelmalla treenaamaan, niin kuinka usein uskaltaisi painoa lisäillä, ettei tarvis ottaa pakkia vähän väliä?
SS:ssä ja G6:ssa suositellaan lisäämään 2,5kg joka kerta, mutta olisiko se tässä ohjelmassa liikaa kun liikkeitä on enemmän?
 
Mitä mieltä tämmösestä 2-jakosesta:

KAIKISSA 3 sarjaa

1.Päivä
Reiden ojennus 10-15
Kyykky 10-8
Pohkeet 15
maastaveto 10-8
pystypunnerrus kp 10-12
Viparit kp 10-12
ylätalja 10-8
alatalja 10-8
Selät ja vatsat

Ja samat kolme sarjaa kaikissa -->

2. Päivä
Penkki 10-8
vinopenkki 10-8
dippi 12
ranskalainen punnerrus 10-15
hauis mutkatangolla 10-15
hauis kp vasarat 10-15
rinnalleveto 12
vatsat ja selät

Aika paljon tavaraa tossa ainakin ja jokatoinen päivä suurinpiirtein pitäs käydä.. Ja lyhyet palautukset täytyy pitää, muuten venyy aika helposti
Penkin teen varmaankin 2x6 niinkun ennenkin

Löytyykö mitään korjaamisen arvosta tai parempia ehdotuksia ? :)
 
No löytyyhän tuossa korjattavaa vaikka kuinka paljon. Mikset vaan suosiolla käytä valmiiksi tehtyjä ohjelmia?
Jottei ihan paskanpuhumiseksi mene niin muutama huomio:

Mavea en tekis kyykyn kanssa samassa treenissä. Tai voithan noinkin tehdä mutta jompi kumpi noista liikkeistä kärsii.
Mieluummin kuitenkin niin, että teet vaikka vuoroviikoin toisen. Ei ole muutenkaan hyvä idea sotkea isoja lihasryhmiä samalle päivälle.
Liikejärjestyksestä sen verran, että raskaat moninivel liikkeet kannattaa yleensä tehä ensimmäisenä, kun puhtia vielä riittää.
Valitsemasi liikkeet selälle eivät mielestäni ole parhaat mahdolliset. Ylätaljan tilalle leuanveto, jos kykenet ja alataljan korvikkeeksi vaikka kulmasoutua.
 
Tehtiin tuo ohjelma salin omistajan kanssa jolta löytyy treenitaustaa... :(
Eli mave ja kyykky vuoroviikoin, leuanveto ja kulmasoutu..
 
Dodii nyt mahdollistuikin niin mahtava juttu että opiskelupaikan puolesta saan sinne amiksen omalle salille ostettuu 10 eurolla kortin koko opiskeluajaksi :D! Ajattelin täält kysästä et minkälaisel treenil rupeisin treenaamaan siellä. Ajattelin että sit ku lumet sulaa joskus huhtikuus(?), niin rupeen siel käymään.

Tähän mennes oon treenannu 2-jakoisella treenillä pari kuukautta ja sitä ennen syyskuusta asti jotain semmosta heikkoa normitreeniä eli vatsat, punnerrukset, hauiskäännöt ja sellaset. Minkämoisella treenillä olis hyvä jatkaa salitreeniä?

Salilta löytyy parit taljat ainaskin. Punnerruspenkkikin, ja mahdollisuus on kulmasoutuun, maveen ja kyykkyyn ja muihin semmosiin. Käsipainoja löytyy paljon, leuanveto tanko, jalkaprässi, parit vatsa ja selkäpenkit säädettävät. Tankoja paljon erilaisia jne.

Kiitoksia etukäteen vastauksista!
 
Itse ainakin alottelin kaksjakosella mnikä löytää tän ketjun avauspostista.

Myös arskan kuusikko ja starting strengh ovat hyviä.
 
Olen käynyt salilla n. 3 vuotta välillä enemmän ja vähemmän aktiivisesti, yleensä ilman mitään ohjelmaa. Tahtoisin nyt kuitenkin nyt hyvän perus ohjelman, salilla ajatellut käydä 3 kertaa viikossa, vähintään sen 2 kertaa. Tavoitteena pääasiassa lihasmassan lisääminen (olen treenannut tähän asti enimmäkseen kestävyysurheilupainotteisesti ja varsinkin kädet ovat jääneet melko ohuiksi, jaloissa massaa selkeästi eniten). Ehdotuksia ohjelmasta? 1-2 kerta olisi silloin tällöin tavoite käydä esim. 30-45min juoksulenkillä tai uimassa puolen tunnin ajan matkaa.
 
joku pro jos antais vinkkejä ni olisin kiitollinen :) ongelma on että salilla pääsen käymään ma, ti, to ja mahdollisesti sunnuntai, ke ja pe on bjj treenit eli sillon salille ei jaksa eikä kerkiä ! nykyään viimeisen puolitoistavuotta olen tehnyt ns "fiksua nelijakoista" käymällä tosin vain 3 kertaa viikossa salilla koska aikaa ei ole, jaolla: Rinta, hauis. Jalat. Selkä, olkapäät, ojentajat. tämän ohjelman olen kolunnut mielestäni läpi eli vaihdellut liikkeiden paikkoja ja järjestyksiä sarjamääriä toistomääriä kaikki olen kokeillut ja läpikäynyt ! elikkä nyt olisi hakusessa toinen hyvä ja varsinkin sellainen treeniohjelma jossa saisi vääntää sen kuuluisan peräsuoli 5 senttiä ulkona :D eli päiville ma ti to ja mahdollisesti su haetaan hyvää ja kovaa treeniohjelmaa! ehdotuksia?! kaksijakoista olen ajatellut mutten ollut varma noista treeni/lepopäivistä.
 
^ Ota 2-jakoinen valitsemallasi jaolla.

Toteuta vaikka näin, koska keskiviikkona ja perjantaina sulla on bjj treenit niin niitä ennen ei ole raskasta treeniä.

Ma Yläkroppa raskas
Ti Alakroppa kevyt
To Yläkroppa kevyt
Su tai seuraava treenikerta Alakroppa raskas.
 
-jh- sanoi:
^ Ota 2-jakoinen valitsemallasi jaolla.

Toteuta vaikka näin, koska keskiviikkona ja perjantaina sulla on bjj treenit niin niitä ennen ei ole raskasta treeniä.

Ma Yläkroppa raskas
Ti Alakroppa kevyt
To Yläkroppa kevyt
Su tai seuraava treenikerta Alakroppa raskas.
Click to expand...

Hmm kuulostaa ihan järkeensäkäyvältä ja jotain tollaista itsekin mietin.. ainoa vaikeus on etten osaa oiken tehdä "kevyttä" treenikertaa, mutta on sitä ennenkin menty treeneihin paikat jäykkinä :hyper:
 
Back
Ylös Bottom