FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
bodari_ sanoi:
Kun serkku on käyny jtn. yli 5v salilla, nostaa penkistä 165jne, ja on kerran syönyt pussin, ja saanut 12kg massaa. ja paino olis nyt se 59-60 ja pituus ton 176-178 puolella, siis pituus ja paino itselläni, ei serkulla :DD
Click to expand...

::::::D .

Edit. Kun aletaan lihasmassaa lisään niin siinä ikävä kyllä tulee fläsää enemmän tai vähemmän mukana.
 
bodari_ sanoi:
Joo no ei siin hirveesti haittaa että kyllä ne saa kulutettua pois :D
Click to expand...

Oot kyllä näköjään melko kujalla noiden lisäravinteiden suhteen. Jos haluat lisää massaa, niin kannattaa syödä enemmän. 500kcal päivässä yli kulutuksen, niin paino nousee kohisten. Nuo "massanlisääjät" on periaatteessa sokeria ja proteiinia, ja yleensä noiden kahden suhde on aivan perseellään noissa. Kannattaa ennemmin ostaa palautusjuomaksi heraproteiinia ja maltodekstriiniä ja sekoitella niistä suhteessa 50/50 palkkari itselleen. Heraa voi sitten käyttää myös lisäproteiinina, jos tuntuu ettei saa tarpeeksi proteiinia kiinteästä ruuasta. Tuo menee jo aivan hupijuttujen puolelle, että sun serkkusi olisi yhden palkkaripussin syömällä napannut 12kg lisää painoa. Lienee poika oppinut syömään samalla vähän liikaakin.

Pähkinänkuoressa: massanlisääjät, palautusjuomat, protskujauhot ja muut on vaan ruokaa jauhemaisessa muodossa, ei ne saa sun lihaksia kasvamaan yhtään sen kummemmin ku tavallinen ruokakaan, jos vain syöt sitä sapuskaa tarpeeksi. Palautusjuomana kannattaa käyttää, ja niissä tapauksissa, jos muuten on todellisia vaikeuksia saada tarpeeksi energiaa ja proteiinia ruuasta.
 
Mun mielestä järkevintä olisi opetella vain syömään kunnolla ennen kuin edes harkitsee noitten jauhojen hamstraamista. Taitaa olla aika usein tilanne se, että koitetaan mennä sieltä mistä aita on matalin. Kuten täällä on monta kertaa toitotettu niin se ei auta yhtään, että vetää välittömästi reenin jälkeen palkkaria naamaan, jos se perusruokavalio on retuperällä.
 
Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
Click to expand...

Pari kysymystä tästä, aloittelija kysyy :D

Tarkoitetaanko 1. ja 2. treeneillä treenikertoja vaiko viikkoja? eli onko yhdellä viikolla aina 3x Treeni 1/2 vaiko Treeni 1, Treeni 2, Treeni 1?

Miksi ohjelmasta puuttuu "normaali" penkki, korvaako jokin toinen liike sen vai voiko sitä vuorotella tuon kapean kanssa?
Entäpä SJMV (tekniikka hakusessa normaalissakin mavessa), leuat (ei mene kuin yksi) ja etukyykky, onko niitä mahdollista korvata muilla liikkeillä?
 
bakahan sanoi:
Pari kysymystä tästä, aloittelija kysyy :D

Tarkoitetaanko 1. ja 2. treeneillä treenikertoja vaiko viikkoja? eli onko yhdellä viikolla aina 3x Treeni 1/2 vaiko Treeni 1, Treeni 2, Treeni 1?

Miksi ohjelmasta puuttuu "normaali" penkki, korvaako jokin toinen liike sen vai voiko sitä vuorotella tuon kapean kanssa?
Entäpä SJMV (tekniikka hakusessa normaalissakin mavessa), leuat (ei mene kuin yksi) ja etukyykky, onko niitä mahdollista korvata muilla liikkeillä?
Click to expand...

Treeneillä 1 ja 2 tarkoitetaan kertoja. Eli menee seuraavasti:

Viikko 1:

Treeni 1
Treeni 2
Treeni 1

Viikko 2:

Treeni 2
Treeni 1
Treeni2

Ei tuossa mitään penkkiä tehokkaasti korvaavaa liikettä ole, paitsi vinopena, joka sekin ottaa vähän eri paikkaan rinnassa. Kapea penkki ottaa enemmän ojentajiin kun rintalihaksiin. Vuorotella voisi paremmin vaikka vinopenkin ja tavallisen penkin kanssa, tosin tällöin kumpaakin tulee tehtyä vain kerta viikossa.

Noi muut mainitsemasi liikkeet ovat kaikki niin kokonaisvaltaisia ja tehokkaita liikkeitä, etten suosittelisi jättämään niitä pois. Tokihan leuat ja kyykyn voi vaihtaa vaikka ylätaljaan ja prässiin, mutta en nyt tiedä voiko sitä lähteä suosittelemaan, jos sulla ei kerta mitään rajoituksia ole.

EDIT// Arskan kutosen toista viikkoa vetelen. Aamupainoon tuli noin kilo lisää viikossa ja nyt 73,3kg. Kun vaan jaksaisin pitää syömiset kunnossa, treenipuoli on se helpompi...
 
Morjensta!
Täälä 28v mies aloitellut nyt terveelliset elämäntavat ja kiinnostunut suuresti kuntosalista :) Aloitin tämän projektin 1.11.10 ja homma lähtenyt kivasti käyntiin.

Pituus: 180cm
Lähtöpaino 1.11.10: 137.5kg
Välimittaus 8.12.10: 132.1kg

Nyt oon salilla ehtinyt käymään 22 kertaa ja tuloksiakin on tullut hienosti (ainakin omasta mielestäni :D). Sarjapainot nousseet melkein joka liikkees koko ajan esim. penkki noussut 30kg->70kg...ja kun penkkiäkään en ole kuin 1 kerran viikossa eli n.5 kertaa nyt tehnyt :D Ohjelmaa olen itse koittanut väkertää ja noudattaa sitä tosin en nyt ihan pilkulleen, mutta ainakin sinneppäin. Tavoite olis käydä 4 kertaa salilla viikossa (3 kertaa kunnon salilla ja kerran "kotisalilla")...ja noista 2 kertaa olis jalkapäivä. Tämä on nyt toteunut aika hyvin mitä nyt 1 lepoviikko ja 1 sairastelu viikko ollut välissä. Sarjoja olen tehnyt alusta asti 3x12, tosin nyt viimeaikoina painojen lisäykset on tiputtanut noita n. 8-10 toistoon. Tälläistä sekalaista soppaa olen koittanut noudattaa:

Tiistai (jalka 1)
- Prässi
- Kyykky
- Pohkeet
- SJMV
- Jalanojentajat & koukistajat laitteessa

Keskiviikko (selkä)
- Alatalja
- Ylätalja eteen & taakse
- MAVE
- Kohautukset


Torstai (jalka 2 & Olkapäät)
- Ojentaja taljassa
- Pystypunnerrus KP
- Pohkeet
- Jalanojennus & koukistus laitteessa

Lauantai tai Sunnuntai (kotisali = sekalaista)
- Penkki
- Vipunostot
- Hauis
- Kulmasoutu KP
- Penkki kapealla

Eli oon pyrkinyt siirtämään kaikki liikkeet jotka voin tehdä kotisalilla lauantaisin sinne, että saisin 3 "kunnon"salireissua hyödynnettyä täysin. Ongelma tässä nyt vain on se että alkaa tuntumaan jotenkin sekavalta tämä mun paketti ja ehkä jo liikaa tekemistä aina noilla päivillä kun salireissun kesto on aina vähintään se 1.5h :D Eli kannattaisiko mun nyt vähän muokata taas tätä...ottaa se toinen jalkapäivä pois ja tehä silloin jokin muu lihasryhmä ? Olisiko parempi vain pitää simppelinä koko ohjelma, suosia massaliikkeitä (en nyt edes tiedä mitä tuokaan kunnolla tarkoittaa, mutta esim. MAVE, kyykky jne.)? Tosin en nyt vain tiedä mistä mulla on pinttynyt sellainen ideologia päähän että jos teen vain muutaman liikkeen per päivä, niin en saa "ajettua itteeni loppuun" toisinsanoen jää vielä nälkä päälle salin jälkeen !? :D

Niin ja vielä ruokailuista! Olen käyttänyt kalorilaskuria nyt alusta asti ja tavoitteena pitää noin -500kcal vajetta per päivä (todellisuudessa näyttäs olevan nyt jotain -600-700kcal keskiarvoltaan). Proteiinia yrittänyt saada väh. 1.5g/kg, mutta sekin meinaa olla vähän niin ja näin kun tuota massaa on noin pirusti ja budjetti rajallinen :D Kyllä käytän lisäravinteista Mass whey:tä. Kannattaisiko mun jatkaa valitsemallani tiellä niin sais sitä painoakin alaspäin ja sitten joskus hamassa tulevaisuudessa alkaa kasvattaan massaa kun on nää fläsät saanu ensin hiiteen tästä !? Kun kiinteyttäminen ja lihaksien kasvattaminen tässä nyt kiinnostaisi (jos noista nyt voi puhua samaan lauseeseen edes :D) Vai pitäskö nyt jo siirtyä + - 0 linjalle ainakin salipäivinä ?

Edit. Niin ja ongelmaksi muodostuu myös se että salipäivät muodostuu peräkkäisistä päivistä aina (koska käyn koulun ilmaisella salilla) eli tiistai,keskiviikko,torstai ja sitten kotisali lauantai/sunnuntai.
 
Ihan hyvältä tuo näyttää, tulee ainakin treeniä, ettei siitä jää kiinni. Jos tuntuu liian paljolta niin siitä tuntemusten mukaan vähentämään määriä, sillä kaikkea ei tarvitse tehdä. Jos kiinnostaa tehdä jonkun muun tekemällä ohjelmalla, niin hyviä ovat esim Arskan Golden Six & Rippetoen Starting strength, monet ovat saaneet näillä hyviä tuloksia:
( http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/ )


Jos saat proteiinia 1,5g/painokilo, on se ihan riittävästi rasvattomalle lihasmassalle. Voit ihan hyvin pudottaa painoa ja treenata kovaa, niin tulee lihasta ja sitä jää jäljelle, kun painoa on pudonnut. Ei tarvitse tinkiä kummastakaan näin aluksi. Sitten voi olla tiukempaa, kun on reilummin painoa lähtenyt.
 
^ Joo tällä ruokavaliolla mennään ehkä pieniä muutoksia jossain vaiheessa teen, mutta nyt siis tällä :) Tein uuden muokatun ohjelman tonne treeniohjelmat arvosteluun osioon ja sillä koitan nyt lähteä liikenteeseen :) Pähkäilin sitä koko yön ja omasta mielestäni siitä tuli aika jeba :D
 
Kummalla nostaa sitä painoa nopeesti? Pitäis saada ainakin 7kg lisää painoa kun pituutta 173cm paino 50kg huom ikä 14v ei paino pysyny kasvupyrähdyksen perässä.eli toi 2000kcal vai 3500kcal.Salilla ajattelin parin kuukauden päästä käymään kun tuota painoa on hiukan saanut lisää?
 
Jertsa sanoi:
Kummalla nostaa sitä painoa nopeesti? Pitäis saada ainakin 7kg lisää painoa kun pituutta 173cm paino 50kg huom ikä 14v ei paino pysyny kasvupyrähdyksen perässä.eli toi 2000kcal vai 3500kcal.Salilla ajattelin parin kuukauden päästä käymään kun tuota painoa on hiukan saanut lisää?
Click to expand...

Ei sun mittään kaloreita tartte alkaa laskemaan, että painon saat nousemaan. Kotona kuitenkin saat sitä sapuskaa, niin ei muuta ku alat syömään enemmän. Seuraat painoa ja jos ei ala hiljalleen nousemaan, niin lisää vaan ruokaa naamaan. Oot semmosessa iässä, että ruoka tulee kyllä tarpeeseen kun kroppa kehittyy joka suuntaan kovaa vauhtia. Pidä kuitenkin tolkku päässä, ettei liian nopeaan tule sitä painoa.

Minkä takia sun pitäis odotella ensin painon nousua että voit salille mennä? Ei siihen ole mitään syytä.
 
Eikun veli sanos et pitäis sitä painoo nostaa hiuka että rautaaki nousis enemmän.Ja se kun on armeijas nyt ja lupaili et näyttäs mulle jonku hyvän reeniohjelman mikä sopis mulle.Ja jonku pitäis kuulemma näyttää mulle miten ne liikkeet vedetää oikei ettei tuu sit myöhemmin ongelmia.sitä vaan odottelen että saisin sen tai jonku sen kaverin tulemaan sinne salille sitte jokupäivä
 
Jertsa sanoi:
Eikun veli sanos et pitäis sitä painoo nostaa hiuka että rautaaki nousis enemmän.Ja se kun on armeijas nyt ja lupaili et näyttäs mulle jonku hyvän reeniohjelman mikä sopis mulle.sitä vaan odottelen
Click to expand...

Treeniohjelmia täältä pakkikselta löytyy kyllä, toki jos veljesi on kokeneempi treenaaja niin hyvähän se on sen kanssa mennä ja katsella tekniikat kuntoon. Mutta tosiaan tuo painon nostaminen nyt ei ole mikään edellytys, että painoa pitäisi saada lisää ennenkuin salille menee. Ala vaan treenaamaan heti kun itselle sopii.

Tosiaan ruokaa alat vaan mättämään enemmän naamariin, kun oot nuin laiha kuitenkin. Voihan sitä summittain kaloreitakin katsella, niin oppii ymmärtämään mistä on kysymys, mutta ei niitä nyt tartte koko ajan olla laskemassa. Enemmän kaloreita tietenkin kasvattaa enemmän sitä painoa, joten muistahan olla kotona ruoka-aikaan.;)
 
Mitä mieltä kokeneemmat on tästä?

Terve, eka postini, oon jo lueskellut foorumia jonnin aikaa ja päätin sitten regata ku on kaveritki kehunu tätä.

Elikkäs vähän tietoa minusta.
75-77kg
183cm
19v
rasvaprosentti varmaan 15-20 paikkeilla.
ei juuri minkäänlaista liikuntaa 3 vuoteen.
ei salitaustaa.

Elikkäs oon nyt lukaissut näitä foorumeita ja pitäs nyt ottaa itteä niskasta kiinni. Eli pitäs alottaa salilla käynti, saada vähän lihaa luitten ja läskien väliin ku sitä ei sielä mahottomasti oo ollu oikein ikinä.

Reenipäivän ohjelmaksi olen kaavaillut tällaista:


Herätys 07:00
Aamupala: 07:30
Kaurapuuroa, omena, mandariini/mustikoita, kevytmaitoa, 2 kananmunaa, 2 maitorahkaa, pala tuorekurkkua, tomaatti, kahvia 2kuppia
joku monivitamiini

Lounas: 11:00
Peruna 3-5kpl/Pasta 150g/Riisi(täysjyvä, tumma?) 120g,
paistinjauheliha 200-250g/broilerin fileesuikale200-250g/broileri pihvit 2-3kpl n. 250g/Uunilohi 200-250g Hirvikäristys 200-250g/Paistetut muikut 200g
raejuustoa 100g
vihanneksia/salaattia: tomaattia,kurkkua, salaatinlehdet, sipulia, wokkivihanneksia 100g

Välipala, ennen salia 14:30 ja kevyt koko kropan venyttely
Banaani, viinirypäleet, kahvia 2 kuppia
UFS Whey 2 25-30g
Now Foods D-vitamiini 5000 ui
Life extension K-vitamiini

Treeni 15:00
Arnoldin G6

Palkkari, puoltuntia reenin jälkeen
UFS Whey 1 25-30g
UFS Malto 50-60g

Päivällinen: 17:30

samantyylinen, kuin lounas. vihanneksia, salaattia. kalaa/kanaa/lihaa päivästä riippuen.
+ 1 leipä jossa päällä millon mitäki leikkelettä ja paprikaa jne.

Iltapala 20:00
raejuustoa ja rahka, oliiviöljyä ja rypsiöljyä kumpaakin rkl 14g


21:30
ZMA (Magnesium, Sinkki, B6-vitamiini)
Super Omega-3/UFS Omega-3 tabletti

Nukkumaan 22:00


Elikkäs tollanen. Ja välipäiville varmaa jonkunäköstä kevyttä lenkkiä että alkais tuo aerobinen reeniki parantua.

Inttiin lähtöki olis tuossa kesällä, ja pitäs saada jonkinlainen kunto, ku tuntuu nuo leuat ja punnerrukset ja vatsalihaksetki ylivoimasilta.
 
Moi

Muutaman kuukauden nyt olen puntilla käynnyt.
Ajattelin ensimmäistä kertaa tehdä kunnon ohjelman mitä teen.
Käyn rautaa nostelemassa 5 kertaa viikossa ja kirjoitan myös ravinnosta hieman.
Painoa on 105 kg, pituutta ~181 cm ja ikää 18.
Mielipiteitä kaipaisin ravintoon ja treeniohjelmaan. Onko jotain jäänyt huomaamatta tai muuten vaan parannettavaa?

Tarkoitus on tehdä ohjelma aina ma-pe ja levätä la ja su. Ko. ohjelmalla olisi tarkoitus tehdä kolme viikkoa ja katsoa miten toimii.
Päätin varata vatsalle ja selälle suhteellisen paljon aikaa hajautetusti, jotta saisin ne vahvemmiksi.
Jos vatsa ja selkä vahvistuvat nopeasti saatan viidennelle päivälle laittaa penkkiä vatsan ja selän sekaan.
Ajattelin tekeväni viikon? sykleissä 1. 12-15 toistoa 2. 8-10 toistoa ja 3. 6-8 toistoa (painotus enemmän 6 ja 7)
Millasia vaikutuksia noilla syklien pituuksilla on? Kannattaisiko olla pitempiä syklejä vai onko viikko hyvä?
Harjoittelu on voimahakuista ja treenaan kerralla n. 60-75 min lämmittelyt mukaan lukien.

1. Jalat ja vatsa

-takakyykky
-maastaveto
-askelkyykky
-hyvää huomenta
-jalkojen nosto laitteessa/roikkuen
-istumaannousu vinopenkillä

selkä ja hauikset

-hauiskääntö vasaraotteella
-hauiskääntö myötäotteella
-hauiskääntö
-ylätalja eteen
-kulmasoutu tangolla
-leuanveto myötäotteella (jos jaksaa lopussa)

rintalihakset ja ojentajat
-penkki
-vinopenkki käsipainoilla
-pystypunnerrus istuen levytangolla
-penkki käsipainoilla
-yhden käden ojentajapunnerrus
-dippi

4. hartiat ja jalat

-prässi
-hack-kyykky
-pohjeprässi? tangolla / pohkeet hack-kyykyssä
-vipunosto sivuille käsipainoilla
-vuoroetuvipunosto
-pystysoutu

5. selkä ja vatsa

-kulmasoutu laitteessa
-yhden käden kulmasoutu
- alatalja
- vartalon kierto laitteessa
- jalkojen nosto laitteessa / roikkuen (riippuu käsien fiiliksestä)
- ylätalja v-kahvalla


Ravintoa
syön tällä hetkellä +300g proteiinia päivässä eli pyörii jossain 2.8-3.x g/painokilo.
Energiaa tulee ravinnosta riippuen 2400-3000 kcal. Suhteellisen vähän hiilaria tulee popsittua.
Kuitenkin syön yleisesti salaattia, jossa on lihaa ja soijarouhetta (n 43g prot per 100g)
Sekä maitorahkaa erilaisten lisukkeiden kera. Yleensä rasvatonta maitoa ja banaania/jogurttia.
Lihaa uppoaa kerralla n 800-1000g muiden lisukkeiden kera ja juomat päälle.
Maitorahkaa yleensä 500g puolen litran maitoa ja muutaman banaanin tai desilitrallisen jogurttia kanssa.
Aamulla tulee välillä syötyä n. 10 kananmunaa ja treenin jälkeen yleensä proteiinijauhoa maitoon sekoitettuna.
Saatan vielä myöhemmin selostaa lisää siitä mitä syön mutta tässä tuli mainittua pääasialliset proteiininlähteet mielestäni.
 
Lohkare sanoi:
1. Jalat ja vatsa

-takakyykky
-maastaveto
-askelkyykky
-hyvää huomenta
-jalkojen nosto laitteessa/roikkuen
-istumaannousu vinopenkillä

selkä ja hauikset

-hauiskääntö vasaraotteella
-hauiskääntö myötäotteella
-hauiskääntö
-ylätalja eteen
-kulmasoutu tangolla
-leuanveto myötäotteella (jos jaksaa lopussa)

rintalihakset ja ojentajat
-penkki
-vinopenkki käsipainoilla
-pystypunnerrus istuen levytangolla
-penkki käsipainoilla
-yhden käden ojentajapunnerrus
-dippi

4. hartiat ja jalat

-prässi
-hack-kyykky
-pohjeprässi? tangolla / pohkeet hack-kyykyssä
-vipunosto sivuille käsipainoilla
-vuoroetuvipunosto
-pystysoutu

5. selkä ja vatsa

-kulmasoutu laitteessa
-yhden käden kulmasoutu
- alatalja
- vartalon kierto laitteessa
- jalkojen nosto laitteessa / roikkuen (riippuu käsien fiiliksestä)
- ylätalja v-kahvalla
Click to expand...

suosittelisin ottamaan valmiin ohjelman tuolta ekasta postauksesta nimittäin tuossa ohjelmassa on niin paljon pielessä että ei jaksa edes ryhtyä korjailemaan
esim: liikkeiden järjestys, lihasten jako eri päiville, joitakin lihaksia treenataan vain kerta viikossa toisia 2 kertaa

ja sitten noista toisto määristä. Ihan hyvin voit syklitellä viikko tai vaikka kuukausi kerrallaan. Voimaa jos haet niin tekisin itse toistot näin

vko1: 8-10
vko2: 6-8
vko3: 4-6
 
Noniin. 2-3kk olisi tarkoitus diettailla ja kiristellä kroppaa. Nykyiset mitat 176/84kg noin. Treeniä takana vähän vajaa vuosi. Ensimmäiset puoli vuotta sikabulkilla ja aktiivisesti. Toinen puoli vuotta todella epäsäännöllisesti salilla jos ollenkaan, ruokapuoli todella huono ja alkoholiakin tuli nautittua = kroppa löystyi samalla kun painoakin lähti. Edelleen suht tiukassa kunnossa kuitenkin olen. 5pack näkyy mutta jenkkikset ovat ilmestyneet lanteille ja näistä olisi tarkoitus päästä eroon. Ei tarvitse tulla sanomaan että hanki lisää lihaa noilla mitoilla. Tarkoitus olisi kiristellä tuonne 75-78kg korville.

Tulokset perusliikkeissä taustatiedoksi:
Penkistä 110kg
Syväkyykystä raw 140kg
Maasta 175kg raw

Tarkoitus olisi tehdä yksijakoisella kroppaa läpi nyt salilla kahdesti viikkoon. Muu liikunta aerobista 4x (kamppailu-urheilua) / viikko. Myös höntsäpallopelejä kerran viikkoon. Ruokapuolesta ajattelin tämmöistä:

Aamupala klo 7

Kaurapuuro 50g
Mass whey 50g
1 prk tonnikalaa öljyssä
Monivitamiini + omega 3

Lounas klo 11
Kouluruoka (hillitysti) + mass whey 50g

Välipala 15:30
Maitorahka 250g
Rypsiöljy 20g

18:00
Palkkari salin jälkeen, 50g mass whey & mass malto

Illallinen 19:00
Täysjyväriisi 50g
Paistijauheliha 200g
500ml rasvatonta maitoa

Iltapala 21:30
Maitorahka 250g
Rypsiöljy 20g

Kaloreita ~1900kcal, P235g H96g R64g + kouluruuan vähät kalorit. Makro 50/20/30.

Kommenttia :)? Onko hiilarit liian alaalla? Lisäproteeinia ruokavaliossa siksi, että sitä löytyy niin reilusti kaapin perukoilta, että pitäisi pois syödä :)
 
Back
Ylös Bottom