FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
hekari sanoi:
mun mielestä liikeitä ei ole liikaa.sillä palautuminen tapahtuu nopeasti =) mut kai sitä vois harkita sen muun ohjelman ottoa , mutta painoa on tullut mielestäni ihan hyvin lisää näiden 2 kuukauden aikana.ja teen myös lyhyitä vatsa sarjoja tarkoitin yhteensä 100-200.
Click to expand...

Tuota tuota...jos ajatellaan että vedät esimerkiksi 2 minuutin palautuksilla niin pelkästään taukoihin menee 40 minuuttia rintaliikkeissä ja sulla olisi tämän jälkeen vielä olkapäille 20 sarjaa jäljellä. Aluksihan sitä varmaan voi kehittyä tälläkin, mutta aika nopeasti nousee seinä vastaan jos et ihan jumppaamalla vedä noita sarjoja. Olet toki nuori, että ei nyt kannatakaan repiä mitään maksimeja, mutta suosittelisin kyllä vähentämään rajusti liikkeitä ja sarjoja. Vatsojakaan ei ole mitään järkeä hinkata 5x viikkoon. Sinuna katselisin kyllä jonkin valmiin ohjelman tuolta aloituspostauksesta ja heittäisin tämän roskiin.

Ei se määrä vaan se laatu.
 
Oma ohjema/ravinto

Tervehdys kaikille!

Haluaisin vinkkejä ja kommenteja omaan treeniin. Aikaa salilla käymiseen 2-3 krt/vko, joten teen aina koko kropan kerralla. Salin ohessa harrastan juoksemista/pyöräilyä 2-3 krt/viikko

Oma ohjelma menee näin:

pyöräily
Penkki 3x10
Ristitalja 3x12
Ylätalja 3x10
Soutu 3x10
Pystypunnerrus niskan takaa 3x10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 3x10
Ojentajat taljassa narulla 3x10
Jalkojen koukistajat molempiin suuntiin 3x15
Pohkeet 3x15

Jalkoja en voi treenata prässissä/kyykyllä nivusvamman takia.

Ravinto

Aamulla
Rahka+jugurtti+muroja
2xruisleipä+juusto+kinkku+tomaatti
Mehu
Joskus kananmuna

Lounas
Ravintolassa yleensä lihapainotteista ruokaa+salatti+piimä

Päivällinen
Yleensä lämmin ateria mm. pastaa liha/kana kastikkeella.

Iltapala
jos tarvis pari leipää.
Kananmuna

Treenin jäkeen joka yleensä illalla klo 20 jälk. Fastin Muscle+ palautusjuoma
 
Olen tehnyt nyt tuolla 4-jakoisella ohjelmalla. Kysyisin mihin päivään kannattaisi vatsat asettaa? Varmaankin tuohon 3. päivään joka on olkapäät,ojentajat? Ylä- ja alavatsat, vinotvatsat. Mutta mitä liikkeitä ja kuinka monta toistoa ja monta sarjaa?
 
Kuinka tärkeitä ne välipäivät on... jos sitä treenaa tolla nelijakosella ohjelmalla ja kun on kaikki käyty(tehty ma, ti, ke, to, pe) niin tekis mieli vaan alottaa alusta. kun sitä tuntuu että ei se missään lihaksissa satu vaan on hyvin palautunut niin kannattaako niitä välipäiviä sitten kuitenkin pitää.
 
jopex sanoi:
En tiedä. Jäi vähän epäselväks postisi tarkoitus. Mutta siis kysymys kuinka tarpeellisia öljyt on niin kyllä ilmankin pärjää vallan mainiosti.
Click to expand...

Varmasti joo, mutta siitä saa niin hyvin kaloreja, että minä mielelläni käytän.
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Keskustelun alussa oli tuollainen ohjelma. Kysymykseni ohjelmasta on:
Onko tarkoitus tehdä kaikki liikkeet mitä ohjelmassa on vai vaihdella niitä eri viikkoina. Esim teenkö 1 päivänä Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
Vai valitsenko vaikka vain kyykyn ja reiden ojennukset.
Tuntuu oudolta tehdä samalle lihakselle 4 eri liikettä (reiden ojentajat, kyykky, etukyykky, prässi).

Tarkoitus olisi saada hiukan massaa lisää ja ajattelin ottaa kyseisen ohjelman käyttöön, mutta en täysin sisäistänyt ohjelman ideaa.
Pystyn käymään salilla 2x viikossa.
Olen nyt käynyt muutaman vuoden tauon jälkeen salilla n1kk. ja treenannut kerralla kokokropan läpi 2x viikossa tälläisillä ohjelmilla ja nyt olisi tarkoitus vähentää toistoja.

1pvä:
jalat
Kyykky 3x15-20
Pohkeet istuen 3x15-20
Maastaveto sj 3x15-20

rinta, olkapäät, ojentajat
Vinopenkki 3x15-20
Pystysoutu 3x15-20
Ranskalainen pun. 3x15-20

selkä, hauis
Alatalja 3x15-20
Leuanveto 3xMax
Kulmasoutu käsip. 3x15-20
Hauis penkissä 3x15-20

vatsat, kyljet
Rutistukset selällään 3x10
Jalkojen nosto lankulla 3x10
Lankku matolla 3x30sek.
Kyljet selkäpenkissä 3x10

2pvä:
jalat
Kyykky 3x15-20
Pohkeet prässissä 3x15-20
Reisikoukistukset 3x15-20

rinta, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus 3x15-20
Vipunostot 3x15-20
Ojentajat taljassa 3x15-20

selkä, hauis
Maastaveto 3x15-20
Ylätalja 3x15-20
Kulmasoutu 3x15-20
Hauiskääntö tangolla 3x15-20

vatsat, kyljet
Rutistukset selällään 3x10
Jalkojen nosto lankulla 3x10
Kyljet selkäpenkissä 3x10
Lankku matolla 3x30sek.

Kiitoksia jo etukäteen pätevistä vinkeistä!
 
^

Yhtenä päivänä teet vain yhden liikkeen, siinä on vaan eri vaihtoehtoja, joita voit ja kannattaakin vaihdella treenikertojen välillä. Jos vain 2 kertaa pystyt käymään viikossa salilla, 1-jakoinen voisi olla hyvä idea, kuten tuo jo käytössä ollut ohjelmasi on.
 
Samaa mieltä Afrosepon kans, mutta tuo ohjelma kannattaa ehdottomasti vaihtaa toiseen. Liikaa tekemistä 1-jakoiseksi ohjelmaksi, lähemmäs 40 sarjaa per treenipäivä.. Kokeile vaikka Arskan kuusikkoa tai jotain muuta 1-jakoista, esimerkiksi tästä threadista.
 
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1

^^ Kun tuossa on vaikkapa Kyykky/Prässi, niin tarkoittaako, että noista voi valita toisen liikeen vaiko? Nimim. Tyhmä:D

Muuten tuo tuntuisi sopivan minulla sopivasti, vielä kun penkkitaktiikan saan kuntoon:)!
 
Kiitos vastauksista.
Omassa ohjelmassani vatsat/kyljet kohta toimii alkulämmittelynä, saan ainakin yläkroppaan hyvän hien päälle.
Nyt kun nostin painoja sarjoissa, niin rupesi oma ohjelma tuntumaan hieman raskaalta suorittaa kerralla läpi. Kestää n.1t30min
Jos kaksi kertaa viikossa on liian vähän tuohon 2 jakoiseen ohjelmaan, niin kuinka useasti sillä ohjelmalla tulisi viikossa reenata. Viikko taitaa olla kyllä liian pitkä palautumisaika kasvun kannalta.
Jos saan rypistettyä yhden päivän lisää niin sopisiko esim näin.
Ma - 1pvä
Ke - 2pvä
Pe - 1pvä
Ma - 2pvä jne
 
4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3


Olen siis tehnyt tuolla ohjelmalla jonkun aikaa ja kysyisin vatsalihaksista. Jos lisään vatsat 1. harjoitukseen ja harjoitukseen 3. Mitä liikkeitä teen ja kuinka monta sarjaa? Kelpaavatko aivan normaalit rutistukset, jalan nostot ja vinot laitteessa? Vai onko vielä jotain mitä pitäisi ehkä tehdä?

Kiitoksia jo valmiiksi!
 
Linec sanoi:
Olen siis tehnyt tuolla ohjelmalla jonkun aikaa ja kysyisin vatsalihaksista. Jos lisään vatsat 1. harjoitukseen ja harjoitukseen 3. Mitä liikkeitä teen ja kuinka monta sarjaa? Kelpaavatko aivan normaalit rutistukset, jalan nostot ja vinot laitteessa? Vai onko vielä jotain mitä pitäisi ehkä tehdä?
Click to expand...

Kyllä nuo liikkeesi riittävät. Kannattaa tehdä 2-3 sarjaa, ja tietenkin lisäpainoja esim. rutistuksiin kannattaa ottaa, jos vain suinkin jaksaa.

Pune sanoi:
^^ Kun tuossa on vaikkapa Kyykky/Prässi, niin tarkoittaako, että noista voi valita toisen liikeen vaiko? Nimim. Tyhmä:D
Click to expand...

Se tarkoittaa, että teet vaan toisen liikkeen per treenikerta. Ei kuitenkaan kannata vaihdella kokoajan liikettä, vaan tehdä toista liikettä jonkin aikaa, kunnes kehitys rupeaa hidastumaan.
 
Tarkotus olis nyt alottaa tällä 1-jakosella (arc), johon tein pieniä muutoksia ja siitä oliski pari asiaa kysyttävänä.
Täs ohjelma:

Prässi 2 x
Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu koneessa 2 x
Ylätalja 2 x
Penkki 2 x 6
Viparit sivuille 2 x
Ojentaja taljassa 3 x
Hauis taljas 3 x
Vatsarutistus 3 x

Toistot:
1.kk=12
2.kk=9
3.kk=6

Milloin noita liikkeitä kannattais vaihdella? Ohjelman tekisin ma,ke,pe. Kannattaako tehä ma ja ke eri liikkeet? Onko kehitys siis huonompaa jos tekisin noilla liikkeillä 3kk ja sitte vaihtaisin jokaseen lihakseen eri liikkeen (Hauis taljas--Scott hauis)?

-Fimpen
 
Fimpen sanoi:
Tarkotus olis nyt alottaa tällä 1-jakosella (arc), johon tein pieniä muutoksia ja siitä oliski pari asiaa kysyttävänä.
Täs ohjelma:

Prässi 2 x
Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu koneessa 2 x
Ylätalja 2 x
Penkki 2 x 6
Viparit sivuille 2 x
Ojentaja taljassa 3 x
Hauis taljas 3 x
Vatsarutistus 3 x

Toistot:
1.kk=12
2.kk=9
3.kk=6

Milloin noita liikkeitä kannattais vaihdella? Ohjelman tekisin ma,ke,pe. Kannattaako tehä ma ja ke eri liikkeet? Onko kehitys siis huonompaa jos tekisin noilla liikkeillä 3kk ja sitte vaihtaisin jokaseen lihakseen eri liikkeen (Hauis taljas--Scott hauis)?

-Fimpen
Click to expand...

Hyvin voit tehdä noilla samoilla liikkeillä esim. sen 3 kk tai siihen asti kunnes alkaa kehitys hidastuun/stoppaa. Liian usein ei edes kannata vaihdella liikkeitä.
 
Back
Ylös Bottom