FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Itse olen treenannut vuoden verran. Tällä hetkellä ohjelmani näyttää tältä: Mitä mieltä olette?

Treeni 1: Kädet

-Hauiskääntö tangolla 3x10
- Keskitetty hauiskääntö 3x10
- Hauiskääntö KP vinopenkillä 3x10
- Scot Hauiskääntö 3x10

- Ranskalainen 3x8
- Kapea penkki 3x10
- Ojentaja taljassa 3x10
- Dippi lisäpainoilla 3x8/Ojentaja punnerrus 3x10

-Rannekääntö 3x10
-Rannekääntö myötäotteella 3x10

Liikkeistä teen super settinä Keskitetyn hauiskäännön ja ojentajat taljassa, ja Scot käännön ja ojentaja punnerruksen jos en tee dippiä

Treeni 2: Jalat

- Syväkyykky 3x10
- Jalkaprässi 3x10
- Reiden ojennus 3x10
- Reiden koukistus 3x10
- SJMV 3x10
- Pohkeet istuen 4x12
- Pohkeet seisten 4x10

Treeni 3: Rinta/Olkapäät

- Penkki 3x8-10
- Vinopenkki 3x10
- Viparit maaten 3x10
- Pullover 3x10

- Sotilaspunnerrus 3x10
- Facepull 3x10
- Viparit eteen 3x10
- Viparit sivulle 3x10

Treeni 4: Selkä, hartiat

- Leuanveto (leveä myötäote) 3xmax
- Seated Row 3x10
- Ylätalja (kapea ote) 3x10
- Ylätalja niskan taakse 3x10
- Kulmasoutu KP 3x10

- Kohautus 3x10
- Kohautus selän takaa 3x10

Vatsoja treenaan joka treenin jälkeen. Teen myös 20min aerobisen jokaisen treenin päätteeksi.
 
mauser1234 sanoi:
Mitä ohjelmaa suosittelisitte kun haluaisin paljon lihasta? mitä lisäravinteita jnejne? pituutta n.194cm ja painoa 75kg..
Click to expand...

Ohjelmia täältä löytyy vaikka pilvin pimein, tämänkin threadin alusta löytyy nii katsot sieltä jonkun.. lisäravinteiksi riittävät alkuun ihan hyvin se palautusjuoma treenin jälkeen ja jos vielä haluat nii lisäproteiinijauheet. niillä pääsee jo pitkälle
 
Aikani 1-jakoisella tahkottuani olen ajatellut siirtyväni 2-jakoiseen ohjelmaan. Pääperiaatteet kuitenkin vielä vähän hukassa, joten kysytäänpä viisaammilta neuvoa. Jaon olen päättänyt tehdä klassiseen tyyliin, eli alakroppa/yläkroppa. Treenipäivien ollessa maanantai (alakroppa), tiistai (yläkroppa), torstai (alakroppa), perjantai (yläkroppa) päästäänkin kysymykseen, mikä askarruttaa. Elikkäs onko kannattavaa käyttää aina samoja liikkeitä esim. alakroppaa treenatessa vai pitääkö maanantaina tehdä eri liikkeitä kuin torstaina? Ja toiseksi, soveltuuko 2-jakoinen ohjelma ylipäätänsä hyvin kun tavoitteena on massanlisäys?
 
Habarovsky sanoi:
Aikani 1-jakoisella tahkottuani olen ajatellut siirtyväni 2-jakoiseen ohjelmaan. Pääperiaatteet kuitenkin vielä vähän hukassa, joten kysytäänpä viisaammilta neuvoa. Jaon olen päättänyt tehdä klassiseen tyyliin, eli alakroppa/yläkroppa. Treenipäivien ollessa maanantai (alakroppa), tiistai (yläkroppa), torstai (alakroppa), perjantai (yläkroppa) päästäänkin kysymykseen, mikä askarruttaa. Elikkäs onko kannattavaa käyttää aina samoja liikkeitä esim. alakroppaa treenatessa vai pitääkö maanantaina tehdä eri liikkeitä kuin torstaina? Ja toiseksi, soveltuuko 2-jakoinen ohjelma ylipäätänsä hyvin kun tavoitteena on massanlisäys?
Click to expand...

2-jakoinen on erinomainen jako massan kasvattamiseen. 2-jakoisen selvin ero 1-jakoiseen verrattuna on, että lihaksia voi runnoa vähän tarkemmin ja useammasta suunnasta. Itse valitsin kaikille lihasryhmille 1-2 liikettä. Isoimmille(selkä, jalat) teen kaksi kovaa liikettä, pienemmille(rinta, olkapäät, kädet) yhden kovan ja yhden kevyemmän.

Oma jakoni on vetävät - työntävät, mutta esimerkkinä teen eri päivinä esim. näin:

Maanantai(työntävät): Tasapenkki kp, joku kevyempi rintaliike, esim peck deck tai ristikkäistalja

Tiistai(vetävät): leuanveto, alatalja

Torstai(työntävät): vinopenkki kp tai smith, peckdeck tai muu kevyempi liike

Perjantai(vetävät): kulmasoutu, ylätalja


Samalla periaatteella sitten sijoittelen muutkin liikkeet treeniin.
 
Kirjotin tän jo tonne alottelijoiden osioon, mutta miksen myös tännekki.. Eli..Oon 20 vuotias, pitutta 180cm ja painoo kertyny 100kiloo. Haluisin pudottaa painon 85-90kg, Mutta samalla pitää huolta myös lihaksista.. Oon käyny salilla nyt 3 kuukautta 3-4 kertaa viikossa, muttei oo mitään vakiintunutta ohjelmaa vaan teen aika hajanaisesti ja painoo oon pudottanut noin 10kg.. Lisäks käyn kolme kertaa viikossa Vapaaottelu-reeneissä.. todellakin tarvis jonkilaisen ohjelman
 
Feint sanoi:
2-jakoinen on erinomainen jako massan kasvattamiseen. 2-jakoisen selvin ero 1-jakoiseen verrattuna on, että lihaksia voi runnoa vähän tarkemmin ja useammasta suunnasta. Itse valitsin kaikille lihasryhmille 1-2 liikettä. Isoimmille(selkä, jalat) teen kaksi kovaa liikettä, pienemmille(rinta, olkapäät, kädet) yhden kovan ja yhden kevyemmän.
Click to expand...


Jos 2-jakoinen on hyvää massa treeni, niin mitä saapi irti 3-jakoisesta? Mikä noista on suosituin/toimivin tapa saada lihasmassaa nopeiten? En katsos osaa itse päättää mitä treeniä runnoisin..
 
Chaab sanoi:
Jos 2-jakoinen on hyvää massa treeni, niin mitä saapi irti 3-jakoisesta? Mikä noista on suosituin/toimivin tapa saada lihasmassaa nopeiten? En katsos osaa itse päättää mitä treeniä runnoisin..
Click to expand...

Ei niitä voi laittaa järjestykseen. Jos olis joku yks paras systeemi olemassa niin kaikki tekisi sillä. Aloittelijalle 1- tai 2-jakoinen ehkä kuitenkin fiksumpi valinta.
 
Kotitreeniohjelmaa rimpulalle

No niin, menee varmaan väärään ketjuun, mutta en ihan oikesti etsimällä löytänyt. Jos meni väärään paikkaan, niin vittuilun sijaan ottaisin mieluummin neuvon siitä oikeasta paikasta. Vaikka vittuilunkin varmasti ansaitsen. Mutta siis:

Ikää "miehellä" on semmoinen neljännesvuosisata, "pituutta" 168 ja "painoa" 52. Kyllä, olen laiheliini ja vielä lyhytkin. Tarkoitus olisi tuota painoa lähteä nostamaan kotioloissa sen verran, että kehtaisi shortsit ja t-paidan vetää päälleen ilman "ootpa sie laiha, syötkö sie tarpeeks" -kommentteja. Kenties salillekin vuoden parin kuluttua pääsen, mutta tällä hetkellä se on erinäisistä syistä johtuen mahdottomuus. Lihashirviöksi en halua, mutta semmoiseksi timmin näköiseksi. Kyl te tiiätte.

Eli kysymys kuuluu, minkälaisella treeniohjelmalla kannattaisi lähteä kotioloissa liikkeelle, jotta tästä rimpulalookista pääsisi eroon ja saisi koko kropan kattavan reenin? Himassa on säädettävät 15 kilon käsipainot, joiden varaan aika pitkälti koko treenin pitäisi perustua. Tämän lisäksi on käytössä tietysti oma paino, pitkäjänteisyyttä ja kova halu kasvaa.

Kuntoiluhistoria on minimaalinen, mitä nyt säälittävinä teinivuosina jotain haba-sikspäkki-justjoo-treeniä. Peruskunto on kuitenkin olemassa, eli portaat jaksan nousta puuskuttamatta ja lumet luoda naapurinkin puolelta. Tietotasosta sen verran, että reilun safkaamisen tärkeyden tiedän, samoin sen, ettei minkäänlaisella riuhtomisella saa tuloksia yhdessä viikossa. Liikkeiden tekniikat osaan googlettaa tai katsoa täältä Pakkikselta. Levon ja palautumisen kanssa olen kenties vähän hakoteillä, muusta puhumattakaan.

Konkreettinen treeniohjelma viikoksi tai miksei pidemmällekin ajanjaksolle olisi kultaa. Muut neuvot ja vinkit otetaan yhtä lailla avosydämin vastaan.
 
tota noin.. kopsasin tosta surutta timba79:n malliohjelman ja kattelin youtubesta noi liikkeet läpi... muutama kuitenkin jäi hämärään vielä... eli jos löytyis videolinkkiä tai jos joku muuten selittäis, mitä on: 1) reiden ojennukset 2) vipunostot taakse 3)pohkeet seisten, pohkeet istuen 4) kohautukset... kiitos etukäteen
 
Nykyään reeniohjelmana tälläinen:
OISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Flyerit 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Kapea penkki 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis talja 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Nyt haluaisin kesää varten muuttaa tuota rinta ja vatsa painoitteiseksi. Pituutta on nyt 185cm ja painoa 68kg rasvaprosentti on sitä 7% luokkaa :D Miten tuota kannattaisi lähteä muokkaamaan? Ja ruokavalioon proteiinijuoman lisäks paljon pastaa tonnikalaa jauhelihaa yms?
 
5-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Etureidet, pohkeet
-Kyykky / etukyykky / prässi x5
-Reiden ojennukset x5
-Pohkeet istuen x6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Takareidet, pohkeet
-SJMV x 5
-Koukistukset x4
-Pohkeet istuen x6

5. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Tällä aloittelin, ja kysyisin,että onko toimiva ohjelma mun kaikissa liikkeissä 3x8-12(kyykkyssä 4x8-12)Pitäiskö jalkapäiviin lisätä jotain ? tuntuu ,että niissä on liian vähän liikkeitä =). Tavoitteena on lisää lihasmassaa ja jos on parempia 5-jakoisia tähän tarkoitukseen niin pistäkää tulemaan .
Ja käyn Ma-ti-ke-to-pe .
 
ite olen aloitellut noin 2-3kk sitten tälläisellä ohjelmalla

MA:
rinta,olkapäät
1.penkki 4x10
2.vinopenkki 4x10
3.penkki käsipainoilla 4x15
4.ristikkäistalja 4x10/15
5.rintaprässi 4x10
6.pystypunnerrus taakse 4x10
7.pystypunnerrus eteen 4x10
8.viparit sivuille 4x10/15
9.viparit taakse 4x10
10.kohautukset sillain tangolla vetäen 4x10

TI:
selkä,hauis
1.ylätalja eteen/taakse 4x10
2.special talja 4x10
3.alatalja 4x10
4.kulmasoutu 4x10/15
5.alaselkä laitteella 4x10
6.hauis suora tai scott tanko seisten/tai scott 4x10
7.hauis käsipainoilla 4x10/15
8.keskitetty hauis 4x10/15
9.hauis scott tangolla väärinpäin 4x10
10.rannekääntö 4x20

KE:
jalat
1.kyykky 4x10
2.jalkaprässi 4x10
3.jalan ojentajat 4x10/15
4.jalan koukistaja 4x10/15
5.pohkeet istuen 4x10/15

TO:
rinta,olkapäät
1.penkki 4x10
2.vinopenkki 4x10
3.rintaprässi 4x10
4.pystypunnerrus taakse 4x10
5.pystypunnerrus taakse 4x10
6.viparit sivuille 4x10/15
7.viparit taakse 4x10/15
8.kohautukset tangolla vetäen 4x10

PE:
kädet
1.dippi 4xMAX
2.hauis tangolla/scott 4x10
3.kapea penkki 4x10
4.hauis käsipainoilla 4x10
5.ojentaja taljassa 4x10/15
6.keskitetty hauis 4x10/15
7.ojentaja käsipainoilla 4x15
8.vasarakääntö hauis 4x10/15


siinä olis tommone mitä ootte mieltä ohjelmasta. olen itse 14v. ja kommenttia vaan lisäämään painoin kun aloitin noin 2-3kk sitten noin 62kg nyt noin 66kg ja rapiat olen pitkä noin 178cm
ja teen vatsoja joka treenin jälkeen noin 100-200
 
Jukk3r1 sanoi:
5-jakoiset ohjelmat:
...

Tällä aloittelin, ja kysyisin,että onko toimiva ohjelma mun kaikissa liikkeissä 3x8-12(kyykkyssä 4x8-12)Pitäiskö jalkapäiviin lisätä jotain ? tuntuu ,että niissä on liian vähän liikkeitä =). Tavoitteena on lisää lihasmassaa ja jos on parempia 5-jakoisia tähän tarkoitukseen niin pistäkää tulemaan .
Ja käyn Ma-ti-ke-to-pe .
Click to expand...

Ootko nyt aivan varma että on pakko jakaa viiteen ohjelma? Kun minusta siinä ei hirveästi järkeä ole, vaan voihan sitä tehdä jos välttämttä haluaa. Jalkapäiviin ottaisin kyllä tosiaan lisää runtua, esimerkiksi etureiskoille kyykkyä JA prässiä JA ojennuksia, sekä takareisille koukistusten eri variaatioita eli istuen ja maaten ja vaikka jotain askelkyykkyjä vielä.

hekari sanoi:
ite olen aloitellut noin 2-3kk sitten tälläisellä ohjelmalla

...

siinä olis tommone mitä ootte mieltä ohjelmasta. olen itse 14v. ja kommenttia vaan lisäämään painoin kun aloitin noin 2-3kk sitten noin 62kg nyt noin 66kg ja rapiat olen pitkä noin 178cm
ja teen vatsoja joka treenin jälkeen noin 100-200
Click to expand...

Suora palaute: ohjelma on kammottava.

Liikaa liikkeitä, siis aivan helvetisti liikaa liikkeitä. Ei riitä edes että puolet ottais pois kun sittenkin meinaa jäädä liikaa. Muutenkin vähän hassua että yläkroppaa hakataan ku lasta ja jalkatreeni on siihen verrattuna luokkaa kahvitauko. Vielä tuossa iässä ja tuolla kokemustaustalla en kyllä suosittele omia ohjelmia väsäämään, vaan ottamaan ihan valmiin ohjelman ja keskittymään muutamaan perusliikkeeseen eikä jynssäämään jotain rintaa viidellä liikkeellä per treeni. Vatsojakaan ei missään nimessä kannata hinkata mitään 100 toiston sarjoja, vaan teet lisäpainoilla ja haastavemmilla liikkeillä sellaisia 8-20 toiston sarjoja.

Eli: Ota valmis 1-2 jakoinen ohjelma käyttöön, liiku paljon muutenkin kuin salilla ja syö paljon sillä olet parhaassa kasvuiässä!
 
Otin siksi tuon 5-jakoisen ku hyvin pääsen käymään salil ma-ti-ke-to-pe.

Vai olisiko järkevempää sit ottaa vaik 3-jakoinen ja kävis sillä sit ma-ti-ke-to-pe ja si aina maanantaina jatkuu siitä mihin perjantaina jäin.

Vai sitten,että Ma-ke-pe?
 
Jukk3r1 sanoi:
Otin siksi tuon 5-jakoisen ku hyvin pääsen käymään salil ma-ti-ke-to-pe.

Vai olisiko järkevempää sit ottaa vaik 3-jakoinen ja kävis sillä sit ma-ti-ke-to-pe ja si aina maanantaina jatkuu siitä mihin perjantaina jäin.

Vai sitten,että Ma-ke-pe?
Click to expand...
Itse oon sitä mieltä, että 1- tai 2-jakoista peliin. 1-jakoinen esim. ma, ke, pe ja 2-jakoinen esim. ma, ti, to, pe. Mä melkein uskallan arvella, että 80-90% kaikista aloittelevista saavuttaa sen parhaan kehityksen noilla kahdella. Itekin oon testannut yhden jos toisenkin vaihtoehdon, mutta aina tullut takaisin vanhaan perusohjelmaani eli 2-jakoiseen.
 
neito hädässä!

Olen siis luultavasti yrittänyt tunkea yhden päivän aikana liikaa tietoa päähäni ja saanut sen vielä enemmän sekaisin. prkl. Mutta kuitenkin. Tarkoitus olisi sellaisella dietti ruokavaliolla (joka oli... blaah) alkaa pikkuhiljaa esittelemään kropalle tälläistä lihasten kasvatukseen suuntautuvaa treeniä. olen lueskellut dieeteistä, ohjelmista ja kaikesta mahdollisesta ja mikään ei vieläkään ole selvempää. Jeespoks.

Asiaan. Aloittaja (jonka nimimerkin unohdin, Timbe tms) oli laittanut ehdotelman 1 jakoisesta ohjelmasta heti alkuun. Miten toimisi tälläinen aloittelijalle? Kuulostaa nimittäin helpoimmalta vetää se 3 x viikossa salilla koko kroppa läpi kerralla + aerobiset päälle.

Nyt siis reilu kolmisen kuukautta salilla/tunneilla käynyt 4xviikossa, painoa tippunut kiitettävästi, vielä jäljellä, mutta kiinnostus olisi kovasti suuntautunut tuonne lihasten kasvatukseen ja ohjelmaa sinnepäin pitäisi saada. Nyt siis ollut sarjat siinä 14-16 toiston paikkeilla, eikä menty naama ihan irvessä, että mites tästä eteenpäin? Toistojen määrää näin alkuun?

Olen siis totaalisen eksyksissä tämän "lajin" kanssa, mutta kiinnostus kova! Auttakee nyt joku tämä nuori neito alkuun, että joskus pääsee timmiin kuntoon. :D
 
mun mielestä liikeitä ei ole liikaa.sillä palautuminen tapahtuu nopeasti =) mut kai sitä vois harkita sen muun ohjelman ottoa , mutta painoa on tullut mielestäni ihan hyvin lisää näiden 2 kuukauden aikana.ja teen myös lyhyitä vatsa sarjoja tarkoitin yhteensä 100-200.
 
Back
Ylös Bottom