FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Fuhrer]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3x6
Vinopenkki kp 3x8
Vipunostot sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12
Ojentajat taljassa (naru) 3x10

2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät
T-kulmasoutu 3x10
Hauikset tangolla 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8- 12
Hammerkäännöt 2x8-12
Hauikset taljassa 3x8-12

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Kapea penkki 3x6-8
Vinopenkki kp 3x8
Vipunostot sivulle 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ojentajat taljassa 3x8
Ojentajat pään yli eteen 3x10-12

2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät
T-kulmasoutu 3x10
Hauikset tangolla 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu kp 3x15
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x 8
Hauis kp 3x8-12
Hauikset tangolla (vastaote) 3x12

Veikkaan etttä monella herää kysymys "missä jalat?"
Polvissa on pahat tulehdukset ja ortopedi kielsi treenaamasta jalkoja, yläkropppaaa saa treenata (=
PS, KOMMENTTIA OHJELMASTA!

Rintatreenissä on 6 liikettä, 5 niistä on liikkeitä joissa ojentaja on vahvasti, mukana.
Etkai tosiaan tee tuossa järjestyksessä noita? 3 eri soutuliikettä joista 2 samasta tasosta ja vielä eri puolilla treeniä?
hauiskäännöissä sama homma.

Tuo ohjelma on kaikin puolin paska. Ainoa positiivinen asia että vapaita painoja on mukana hyvin. Pääliikkeet vapailla ja sit muut.
Sarjapituudet aivan liian pitkiä ellet ole kestävyyslajeissa. Varsinkin jos et pysty käyttämään jalkoja joissa on puolet kehon lihaksista niin sun pitää saada treenistä paljon tehokkaampi treenivaste.
Tuolla tyylillä ylitreenaisit pelkän voluumin puolesta hyvin nopeasti. Ellet ole todella aloittelija tai omaa huonoa voimantuottokykyä.
Keskityt aivan liian moneen suuntaan liian monella liikkeellä ja sarjalla.

Tekisin mieluummin esim A.rinta/selkä B.olkapäät/kädet C.jalat:

Esimerkki A-treeni:
1a.Vinopenkki käsipainoilla 3s alaslaskulla 6x4-6 1b. sternum-leuat, eli normaalisti ylös, ylhäällä työnnät itteäs poispäin tangosta ja laskeudut eri kulmassa alas. 6x2-3
2a.dipit mallia "rinta", eli enemmän vaakatasoon päin. 6x5-8 2s alaslaskulla 2b. leuanvedot kämmenet toisiinsa päin 6x4-6 (jos ei pysty niin lisäisin pelkkiä eksentrisiä leukoja 2-4/sarja)
3a.pullover alaviisto penkissä 3x15 3b. köydellä "kasvoihin soutu" eli facepull 3x8-10 ja ryhdissä niin että poikittainen vatsalihas A.K.A syvät vatsat toimivat kanssa.

-tekniikan pitää pysyä identtisenä ekan ja vikan toiston välillä joka sarjassa.
-asennon pitää pysyä joka liikkeessä tiukkana ja tasaisena, ei semmosta teinimallin rykytystä missä ainoa tasainen asento on siinä vaiheessa kun varmistaja ei ole vielä kerennyt nostaa tankoa rinnalta.
-kannattaa miettiä hengitysrytmiä, se on aika oleellinen suoritustekniikkaa ajatellen.

Minkä takia ortopedi on kieltänyt kokonaan jalkojen treenaamisen? Sä et saa siis ees kävellä portaita koska niissäkin tapahtuu polvinivelen kulman muuttumista?
Mistä ne tulehdukset on tullu?
Saatko rasittaa jalkoja ilman polvikulman muutosta?

Kalaöljy on ehkä maailman tehokkain antioksidantti. Ite otan 7-10 kapselia 2-3h ennen treeniä, ja heti treenin jälkeen toiset 7-10.
Kahvi, vihreä tee, resveratrol, NAC, yms auttaa kehoa sammuttamaan tulehdusmekanismeja.

Ja ota ennen aktiviteetteja vähän aspiriinia tai ibuprofeenia. Ei kannata pitkää aikaa kun ei oo kauheen vatsaystävälliset.

 

[Ville|]

Rintatreenissä on 6 liikettä, 5 niistä on liikkeitä joissa ojentaja on vahvasti, mukana.
Etkai tosiaan tee tuossa järjestyksessä noita? 3 eri soutuliikettä joista 2 samasta tasosta ja vielä eri puolilla treeniä?
hauiskäännöissä sama homma.

Tuo ohjelma on kaikin puolin paska. Ainoa positiivinen asia että vapaita painoja on mukana hyvin. Pääliikkeet vapailla ja sit muut.
aivan liian pitkiä ellet ole kestävyyslajeissa. Varsinkin jos et pysty käyttämään jalkoja joissa on puolet kehon lihaksista niin sun pitää saada treenistä paljon tehokkaampi treenivaste.
Tuolla tyylillä ylitreenaisit pelkän voluumin puolesta hyvin nopeasti. Ellet ole todella aloittelija tai omaa huonoa voimantuottokykyä.
Keskityt aivan liian moneen suuntaan liian monella liikkeellä ja sarjalla.

Tekisin mieluummin esim A.rinta/selkä B.olkapäät/kädet C.jalat:

Esimerkki A-treeni:
1a.Vinopenkki käsipainoilla 3s alaslaskulla 6x4-6 1b. sternum-leuat, eli normaalisti ylös, ylhäällä työnnät itteäs poispäin tangosta ja laskeudut eri kulmassa alas. 6x2-3
2a.dipit mallia "rinta", eli enemmän vaakatasoon päin. 6x5-8 2s alaslaskulla 2b. leuanvedot kämmenet toisiinsa päin 6x4-6 (jos ei pysty niin lisäisin pelkkiä eksentrisiä leukoja 2-4/sarja)
3a.pullover alaviisto penkissä 3x15 3b. köydellä "kasvoihin soutu" eli facepull 3x8-10 ja ryhdissä niin että poikittainen vatsalihas A.K.A syvät vatsat toimivat kanssa.

-tekniikan pitää pysyä identtisenä ekan ja vikan toiston välillä joka sarjassa.
-asennon pitää pysyä joka liikkeessä tiukkana ja tasaisena, ei semmosta teinimallin rykytystä missä ainoa tasainen asento on siinä vaiheessa kun varmistaja ei ole vielä kerennyt nostaa tankoa rinnalta.
-kannattaa miettiä hengitysrytmiä, se on aika oleellinen suoritustekniikkaa ajatellen.

Minkä takia ortopedi on kieltänyt kokonaan jalkojen treenaamisen? Sä et saa siis ees kävellä portaita koska niissäkin tapahtuu polvinivelen kulman muuttumista?
Mistä ne tulehdukset on tullu?
rasittaa jalkoja ilman polvikulman muutosta?

Kalaöljy on ehkä maailman tehokkain antioksidantti. Ite otan 7-10 kapselia 2-3h ennen treeniä, ja heti treenin jälkeen toiset 7-10.
Kahvi, vihreä tee, resveratrol, NAC, yms auttaa kehoa sammuttamaan tulehdusmekanismeja.

Ja ota ennen aktiviteetteja vähän aspiriinia tai ibuprofeenia. Ei kannata pitkää aikaa kun ei oo kauheen vatsaystävälliset.

Siiinä tuli suoraa tekstiä :D
En tee liikkeitä tuossa järjestyksessä. Muutenkin olen jättänyt kokonaan kapean penkin pois ja kulmasoudun kp. Minulle ainakin tullut kehitystä aivan helvetisti nyt kun olen tehnyt 2kk tuota ohjelmaa :o
Jalat tulehtuneet loikkimisen takia ja kyllä, en saisi mennä rappusia alas koska niissä polvi tärähtää ja tulee rasitusta kulmassa.

rasittaa jalkoja ilman polvikulman muutosta?

kyllä, esim kulmasoutu sallittu.

aivan liian pitkiä ellet ole kestävyyslajeissa.

Teen yleensä 8 sarjoja, joskus jos tuntuu että menisi enemmän voin vetää sen 10 viimisessä sarjassa.
En saa oikein tuntumaaa noilla alle 8 sarjoilla :o

 

[Ville|]

Olisko tällane jako parempi?
A. Rinta B. Selkä C. Olkapäät ja Kädet (jalat tulevat B. reeniin kun saan niitä treenata taas)

A. Penkki 4x5
Vinopenkki tangolla 3x8
Ristikkäistalja 3x8
Dipit 3x max

B. T-kulmasoutu 3x8
Leuat myötäotteella 3x8 (lisäpainot")
Alatalja 3x8
Ylätalja D-kahvalla 2x8

C. Pystypunnerrus 3x6
Ranskalainen tangolla 3x8
Hauikset tangolla 3x8
Viparit sivuille 3x6
Hammer kääntö kp 3x6
Ojentajat taljassa 3x8



EDIT: penkissä sen takia 4x5 _eikä_ 5x5, sillä en halua paskoa olkapäitäni ;s

 

[tyhmä]

Olisko tällane jako parempi?
A. Rinta B. Selkä C. Olkapäät ja Kädet (jalat tulevat B. reeniin kun saan niitä treenata taas)

A. Penkki 4x5
Vinopenkki tangolla 3x8
Ristikkäistalja 3x8
Dipit 3x max

B. T-kulmasoutu 3x8
Leuat myötäotteella 3x8 (lisäpainot")
Alatalja 3x8
Ylätalja D-kahvalla 2x8

C. Pystypunnerrus 3x6
Ranskalainen tangolla 3x8
Hauikset tangolla 3x8
Viparit sivuille 3x6
Hammer kääntö kp 3x6
Ojentajat taljassa 3x8



EDIT: penkissä sen takia 4x5 _eikä_ 5x5, sillä en halua paskoa olkapäitäni ;s

Tulee siitä sun b treenistä aika vitun raskas selkä&jalat, ja rintaa tuossa runkataan ihan suhteettomasti 13 sarjaa :lol2: ainut hyvä on tuo c treeni jossa ei oikeastaan hioa kuin järjestys mut silti mikset tekis vaan sitä ekan sivun 3-jakoista. Ja sellaiselle jolla on jaloissa ongelmia se ohjelma sopii hyvin ainakin itellä en voi kovin usein viikossa rasittaa alaselkää tai jalkoja joskus sattuneen nikama murtuman vuoksi.

 

[Ville|]

Tulee siitä sun b treenistä aika vitun raskas selkä&jalat, ja rintaa tuossa runkataan ihan suhteettomasti 13 sarjaa :lol2: ainut hyvä on tuo c treeni jossa ei oikeastaan hioa kuin järjestys mut silti mikset tekis vaan sitä ekan sivun 3-jakoista. Ja sellaiselle jolla on jaloissa ongelmia se ohjelma sopii hyvin ainakin itellä en voi kovin usein viikossa rasittaa alaselkää tai jalkoja joskus sattuneen nikama murtuman vuoksi.

Ei toi must ooo mitenkää raskas rinta pv :o jajaj toi ristikkäistalja on vaa lähinnä pumpin hakemist tisseihi eli ei mitää tiukkoi sarjoi (=

 

[Lomax]

Ei toi must ooo mitenkää raskas rinta pv :o jajaj toi ristikkäistalja on vaa lähinnä pumpin hakemist tisseihi eli ei mitää tiukkoi sarjoi (=

Luulenpa, että tuossa ajettiin takaa sitä, että väännät rintaa noin paljon. Mikä järki on 3-jakoisessa rintaa veivata 13 sarjaa ja vieläpä omana päivänä?

 

[Ville|]

Luulenpa, että tuossa ajettiin takaa sitä, että väännät rintaa noin paljon. Mikä järki on 3-jakoisessa rintaa veivata 13 sarjaa ja vieläpä omana päivänä?

Empä tiiä, mutta minulla ainakin toimii tuollainen. Painot noussu huomattavasti.
Kyllähän ne jalatkin voi laittaa vaikka etureidet A. reeniin ja takareidet B. reeniin.

 

[HoOppia]

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Lissä koko kroppa kerralla ohjelmia Hernekepin postauksessa, postaus numero 12.


Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.
[/URL]

Onkos joku koittanut tätä kyseistä ohjelmaa? Itse olen nyt käynyt 3kk salilla ja ajattelin koittaa tätä ohjelmaa, koska oman ohjelman kanssa en ole saanut tuloksia hirveästi nousemaan. Kysyisin vielä, tuosta vanhasta ohjelmastani:

Penkki 3x10
keskitetty hauiskääntö 3x10
kahden käden hauiskääntö 3x10
etureidet 3x10
Ylätalja rinnalle 3x10
butterfly 3x10
vatsarutistukset 3x20

Niin, että onko tuossa ollut mitään järkeä, vai olenko tehnyt 3kk turhaa treeniä? Sitten vielä kun olen tehnyt kyseistä ohjelmaa joka toinen päivä, onko se ollut liikaa?

 

[pud]

No, eihän mikään treeni ole turhaa. Tuossa sun yksijakoisessa on vaan liian paljon liikkeitä hauiksille ja rinnalle, olkapäille ei taasen yhtään ja jaloille ei riitä pelkkä reiden ojennus alkuunkaan. Ehdottomasti kannattaa vaihtaa esimerkiksi tuohon Arcin ohjelmaan, siinä on liikkeet tasapainossa ja jokainen lihasryhmä saa sopivasti rasitusta. Ja ei ole liikaa tehdä yksijakoista joka toinen päivä, kunhan vaan muistaa jättää toistoja varastoon, jotta hermostokin ehtii palautua seuraavaa treeniä varten.

 

[HoOppia]

No, eihän mikään treeni ole turhaa. Tuossa sun yksijakoisessa on vaan liian paljon liikkeitä hauiksille ja rinnalle, olkapäille ei taasen yhtään ja jaloille ei riitä pelkkä reiden ojennus alkuunkaan. Ehdottomasti kannattaa vaihtaa esimerkiksi tuohon Arcin ohjelmaan, siinä on liikkeet tasapainossa ja jokainen lihasryhmä saa sopivasti rasitusta. Ja ei ole liikaa tehdä yksijakoista joka toinen päivä, kunhan vaan muistaa jättää toistoja varastoon, jotta hermostokin ehtii palautua seuraavaa treeniä varten.

Jees kiitoksia vastauksesta Huomenna alotan tuolla Arcin ohjelmalla sitten ja teen sen sitten ma, ke & pe. Toivottavasti tällä ohjelmalla saa paremmin tuloksia nousemaan kuin tuolla vanhalla. Ainiin piti vielä kysyä menee kyllä vähän offtopiciksi, mutta kuitenkin. Onko sillä jotain merkitystä kehityksen kannalta kun syön tällä hetkellä lääkkeitä jotka keräävät todella paljon nestettä ja tämän myötä olen myös lihonnut puolen vuoden aikana n. 17kg :s

 

[Laurii]

Voisko joku suositella ohjelmaa, 15-vuotiaalle, 20kg ylipainoiselle pojalle? Penkistä 50kg, mavella 80kg ja kyykyllä nousee 60kg. Elikkä ei mitää päätähuimaavia vielä. :D

1-2-jakonen ois kai sopiva, jos joku vois kopsata tähän ja kertoo ohjelmasta hyvät ja huonot puolet.

Kiitos jo etukäteen

 

[pud]

No tämän triidin aloituspostistahan niitä ohjelmia löytyy. Aloittelevalle harrastajalle sopiva ohjelma on esimerkiksi jokin perusliikkeisiin pohjautuva 1- tai 2-jakoinen. Hyvin rakennetuissa ohjelmissa (esim. ne tän triidin alussa olevat) niitä huonoja puolia harvemmin on, hyviä puolia taasen on perusliikkeisiin pohjautuva treeni sekä sopivat määrät rasitusta kullekin lihakselle.

 

[Laurii]

No tämän triidin aloituspostistahan niitä ohjelmia löytyy. Aloittelevalle harrastajalle sopiva ohjelma on esimerkiksi jokin perusliikkeisiin pohjautuva 1- tai 2-jakoinen. Hyvin rakennetuissa ohjelmissa (esim. ne tän triidin alussa olevat) niitä huonoja puolia harvemmin on, hyviä puolia taasen on perusliikkeisiin pohjautuva treeni sekä sopivat määrät rasitusta kullekin lihakselle.

Sekotatte mun pään, joskus kun joku lähettää oman treeniohjelmaan niin heti tulee kommenttia että olkapäät saa liian vähän rasitusta jne. No mut, kai pitää sit ettii. Kiitos

 

[marde84]

Sekotatte mun pään, joskus kun joku lähettää oman treeniohjelmaan niin heti tulee kommenttia että olkapäät saa liian vähän rasitusta jne. No mut, kai pitää sit ettii. Kiitos

Mitä kohtaa sä et tajunnu tuossa pudin vastauksessa? Tämän ketjun ekassa postissa on useampikin pätevä valmis 1- ja 2-jakoinen ohjelma. Ei luulis olevan vaikeaa mennä sinne ja ottaa ohjelma käyttöön. Treenipuolella on kans hyvä ketju arnoldin kultaisesta kuusikosta. Sekin on hyvä ohjelma. Kuin myös starting strenght, jolle myös oma threadi täällä aloittelijoiden osiossa. Ei luulis olevan vaikea valita noista joku ja alkaa treenaamaan? Kukaan ei voi valmiiksi sulle kaikkea pureskella, ja joka tapauksessa pitemmän päälle itse ne on kokeiltava, että mikä sopii parhaiten.

 

[tyhmä]

Ei toi must ooo mitenkää raskas rinta pv :o jajaj toi ristikkäistalja on vaa lähinnä pumpin hakemist tisseihi eli ei mitää tiukkoi sarjoi (=

Tarkoitin että selkä jalat on vitun raskas treeni. eihän varmaan sali päivä jossa hakataan habaa 15 sarjaa ole raskas ja kyllä varmaan haba kasvaa mutta huoh kokonaisuus merkkaa rinta on niin pieni ryhmä etten ite tee sitä kolme jakoisessa kuin 6 sarjaa yhdellä kertaa.

 

[Soulfire]

Varmaan kysytty jo monta kertaa, mutta laitetaanpa vielä. Vaihdoin 1-jakoisesta 3-jakoiseen ja mietin kannattaako tuota tehdä 3 vai 4 kertaa viikossa?

 

[Vitamiini]

Ei se nyt noin tarkkaa ole.:D Voihan sitä kolmejakosta tehdä vaikka 5-6 treeniä jopa viikkoon. Seuraava kierto alkaa sitten vaan uudestaan kolmen treenin jälkeen.

 

[JOK]

Pitäs tilata vähän noita lisäravinteita niin minkälaista mun kannattais tilata (tai käydä ostamassa jos saa ihan jostakin paikallisesta liikkeestä)? Pitäis saada semmone satsi kaiken näkösiä pulvereita jotka riittää koko kesäloman ajaksi eli noin 10viikoksi,
Mulla on ennen ollu tota american mass blastiä jota oon ottanu aina reenin jälkee ja joskus ollu tommosia kreatiini "latauksia"(fastin kreatiinia). Ajattelin että ostaisin tota mass blästiä jota ottaisin aina ennen reeniä ja reenin jälkee mut tarvii mahdollisesti myös muutakin ?

 

[abcde]

1-jakoinen

-Penkki 3x10
-Leuanveto 2xMax
-Kulma soutu 2x10
-Kyykky 2x10
-Mave 2x10
-Niskantakaapunnerrus 4x10
-Hauiskääntö tangolla 2x10
-Istumaannousu 3x15
-Pohkeet istuen 3x15

Mitäs mieltä tuosta ohjelmasta ollaan?

 

[Havu-]

1-jakoinen

-Penkki 3x10
-Leuanveto 2xMax
-Kulma soutu 2x10
-Kyykky 2x10
-Mave 2x10
-Niskantakaapunnerrus 4x10
-Hauiskääntö tangolla 2x10
-Istumaannousu 3x15
-Pohkeet istuen 3x15

Mitäs mieltä tuosta ohjelmasta ollaan?

Noh, IMO laittasit kyykyn ensimmäiseksi, ja kulmasoutu TAI leuanvedot pois. Siis jompikumpi noista.

Muuten ihan ok, tosin mulla menis mave ehkä kolmanneksi liikkeeksi.