FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Tarkottaako jos ohjelmassa pitää tehdä 3x10. Eli vaikka eka sarja 10x 40kg, sit toka 10x 35kg ja vika vaikka 10x 30kg, vai pitääkö painot olla sellaiset et sama paino jokaisessa sarjassa?
 
kattoikkuna sanoi:
Tarkottaako jos ohjelmassa pitää tehdä 3x10. Eli vaikka eka sarja 10x 40kg, sit toka 10x 35kg ja vika vaikka 10x 30kg, vai pitääkö painot olla sellaiset et sama paino jokaisessa sarjassa?
Click to expand...
Ihan miten itse tykkää. Kannattaa vaihdella sitä systeemiä aina välillä.
 
elikkä ohjelmaa tässä suunnittelin yläkropalle. jaloille on harrastuksen puolesta annettu ohjelma, mutta ylävartalolle vain parit käsipainoliikkeet. olisiko tämmöinen hyvä yksijakoinen ?

penkki 4x6
vinopenkki 3x6
viparit 3x8-12
pystypunnerrus 3x8-12
soutu 3x8-12
käsipainosoutu 3x 8-12
hauiskääntö 3x 8-12
 
Juhku88 sanoi:
elikkä ohjelmaa tässä suunnittelin yläkropalle. jaloille on harrastuksen puolesta annettu ohjelma, mutta ylävartalolle vain parit käsipainoliikkeet. olisiko tämmöinen hyvä yksijakoinen ?

penkki 4x6
vinopenkki 3x6
viparit 3x8-12
pystypunnerrus 3x8-12
soutu 3x8-12
käsipainosoutu 3x 8-12
hauiskääntö 3x 8-12
Click to expand...
Mitä liikkeitä on soutu ja käsipainosoutu? Tarkottaako ne kulmasoutua ja kulmasoutua käsipainolla? Alataljasoutua?
 
Kertokaapas hyvä 2-jakoinen ohjelma 15 vuotiaalle jalkapalloilijalle. Olen käynyt jo jonkin aikaa salilla ilman varsinaista ohjelmaa. Käyn salilla 3 kertaa viikossa ja olisi joitain tuloksia hauska joskus nähdä.
 
lli. sanoi:
Kertokaapas hyvä 2-jakoinen ohjelma 15 vuotiaalle jalkapalloilijalle. Olen käynyt jo jonkin aikaa salilla ilman varsinaista ohjelmaa. Käyn salilla 3 kertaa viikossa ja olisi joitain tuloksia hauska joskus nähdä.
Click to expand...
No jos pitäis äkkiä tässä tehdä, niin mites olis vaikka tälläinen.

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Kuinkas tuota ensimmäisellä sivulla olevaa 4 jakoista kannattaisi tehdä? ma,ti,ke,to pe on lepo, sit viikonloppuna uintia ja muuta.? vai kuinka suosittelisitte. Sarjoja olen nyt tehny silleen että 10-15 toistoa per sarja. 1-1,5min tauolla sarjojen välissä
 
Profx sanoi:
Kuinkas tuota ensimmäisellä sivulla olevaa 4 jakoista kannattaisi tehdä? ma,ti,ke,to pe on lepo, sit viikonloppuna uintia ja muuta.? vai kuinka suosittelisitte. Sarjoja olen nyt tehny silleen että 10-15 toistoa per sarja. 1-1,5min tauolla sarjojen välissä
Click to expand...
Kaippa se perinteisin tyyli on ma ti to pe reenit, mutta voihan sitä tehä muullakin tavalla, oman aikataulun mukaan, muistaa vaan välillä pitää niitä lepopäiviä. Tauot isoimmilla lihaksilla vähän pidempiä esim. jalat voi lepäillä vaikka 2 min ja sit haukalle ja oikkarille riittää aika hyvin ihan minuuttikin.
 
Olisko tämä hyvä? Vähän painotteinen..

MA: hauis, olkapäät, vatsat
TI: rinta, ojentajat, jalat
KE: -
TO: selkä, hauis, vatsat
PE: rinta, olkapäät, ojentajat
 
Dirtti sanoi:
Olisko tämä hyvä? Vähän painotteinen..

MA: hauis, olkapäät, vatsat
TI: rinta, ojentajat, jalat
KE: -
TO: selkä, hauis, vatsat
PE: rinta, olkapäät, ojentajat
Click to expand...
Selkää olisi ihan hyvä treenata yhtä paljon kuin rintaa/olkapäitä,koska muuten etuolkapääsi ylikehittyy ja saat apinamaisen lookin,joka ei ole kovin kaunista.

Pystytkö tosiaan palautumaan maanantain olkapäätreenistä tiistain rinta-/ojentajatreeniin?

Minkälaisia sarjamääriä??
 
Joo en huomannukkaan että selkä jäi vaan yhteen. Toistoja yleensä joku 3x8-10

Olisiko tämä parempi?

ma: hauis, ojentaja, jalat, vatsat
ti: rinta, olkapää, selkä

to: hauis, ojentaja, vatsat
pe: rinta, olkapää, selkä
 
ma: rinta, selkä, olkapäät
ti: jalat, kädet, vatsat

to: sama kuin ma
pe: sama kuin ti
 
Siis toi on 2-jakoisen ohjelman yksi jako. Voit tehdä myös yläkroppa/alakroppa jaolla tai vetävät/työntävät.
 
Mitä mieltä porukka on, kannattaako aloittelijankin syklittää kalorit ja vetää about 500 plussalla jonkun aikaa ja perään about 500 miinuksella? (minkäpitusilla jaksoilla?) Vai miten pitäisi tehdä? Nyt takana kolmisen kuukautta treeniä..
 
Jonsbe sanoi:
Mitä mieltä porukka on, kannattaako aloittelijankin syklittää kalorit ja vetää about 500 plussalla jonkun aikaa ja perään about 500 miinuksella? (minkäpitusilla jaksoilla?) Vai miten pitäisi tehdä? Nyt takana kolmisen kuukautta treeniä..
Click to expand...
olen sitä mieltä että 3kk treenanneen kannattaa enemmän keskittyä siihen treenaamiseen eikä miinuskaloreihin.
 
mw2 sanoi:
olen sitä mieltä että 3kk treenanneen kannattaa enemmän keskittyä siihen treenaamiseen eikä miinuskaloreihin.
Click to expand...

Kirjotin vähän väärin, eli jatkoa ajatellen tarkoitin.. (Kyllä mä vielä väh. 3kk plussalla vedän, mutta kesän aikana olis kiva vähän kiristellä..) Kannattaako tällainen syklittäminen jatkuvasti ja jos kannattaa, niin kuinka kauan treenanneena se kannattaa aloittaa?

Tätä hetkeä ajatellen, kuinka paljon olisi sopiva bulkki tahti sitten tässä vaiheessa? Vai kannattaako mennä maltillisesti esim 200 plussakalorilla?
 
Jonsbe sanoi:
Kirjotin vähän väärin, eli jatkoa ajatellen tarkoitin.. (Kyllä mä vielä väh. 3kk plussalla vedän, mutta kesän aikana olis kiva vähän kiristellä..) Kannattaako tällainen syklittäminen jatkuvasti ja jos kannattaa, niin kuinka kauan treenanneena se kannattaa aloittaa?

Tätä hetkeä ajatellen, kuinka paljon olisi sopiva bulkki tahti sitten tässä vaiheessa? Vai kannattaako mennä maltillisesti esim 200 plussakalorilla?
Click to expand...
En oo kokenu et sen suurempi bulkkitahti ois mitenkää tarpeellinen. Ehk 300 jos tekee mieli enintään imo. Syklittämisestä ollaan montaa mieltä... Mä aineki tykkään siitä. No jos vaik oisit plussal nyt, kiristelisit kesäks, vetäisit 100kcal plussal vaik ens vuoden maaliskuuhun asti ja sit rupeisit syklittelee. Tämmösen sotasuunnitelman tekisin jos oisin sää :D.

Nii ja syklittelystä, 2kk bulk 1kk diet on aika proo. Toi tossa nyt on vaan idea, saa sitä syklitellä vaikka heti jos mieli tekee :).
 
Back
Ylös Bottom