FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
^ Okei, asia kunnossa.
Olen nyt aloittamassa harjoittelua vähän vakavammin, tavoitteena päästä aluksi eroon kaljamahasta ja toisekseen päästä lähelle sellaista David -patsaan vartalotyyppiä :) Tällä hetkellä mitat ovat 183/79, joista ainakin 5 kiloa on tälläistä pullamössöhöttöä.

Ohjelmaksi ajattelin tuota tämänkin keskustelun alussa olevaa Arcin suunnittelemaa koko kropan ohjelmaa - ainakin alkuun. Otin myös tuon kalorilaskurin käyttöön, ja olen nyt viikon verran seuraillut hieman syömistäni. Pyrin päivittäin tuohon n. 2000kcal+liikunta mutta vajetta on päivittäin jäänyt sellaisen 300-500kcal. Ilmeisesti tämä on ihan ok(?), kunhan pitää P/H/R-arvot oikeina (kalorilaskuri suosittelee 20/50/30).

Mulla on myös hyvä tilaisuus ajaa pyöräillä töihin aamuisin syömättä, koska voin syödä sitten töissä. Mittasin eilen, että matkaan kuluu normaalinopeudella noin 180 kcal ja matka kestää noin 20 minuuttia. Kysymys onkin, että auttaako tuollainen aamuairobista rasvanpolttoa, vai olisiko syytä vetää pidempi lenkki?

Kauan kannattaa polttaa rasvaa ennen kuin alkaa syömään reilummin ja alkaa tavoitella vähän lihaksia? Tässä vaiheessa kulutus pitää siis nostaa tuonne yli 3000kcal+liikunta, myös välipäiviksi?
 
Julmu: Yleensä pari sarjaa per liike. 1-2 liikettä / lihas. Niinkuin noissa aloitusviestin 2-jakoisissa on.
 
Mitenkähän saisi jalkoihin näkyvää massaa "nopeasti" ?
Aluksi tein pohkeita 15kg("penkissä" istutaan ja nostellaan panoja) ja reisiä 20kg:lla + laite (kyykyyn ylös tyyliin+tähän olisi kiva saada ohje kun jotenkin tuntuu että en tee aivna oikein sitä..).
Tänään tein pohkeita 25kg:llä ja reisiä 25kg:llä.
Kesällä aloitin tekemään jalkoja, mutta lomalla oltu puolet kesälomasta (2kk) niin salikn jääny vähän vähäiseksi.

Kotoa löytyy 10kg puntit + "tee se itse" puntti mutta painot loppuu, tosin ajattelin huomenna sotaa siihen isompia painoja, näitä käyttää hyödyksi ja tehdä kotona kenties ?

ps,kuinka paljon pitää tehdä vatsalihaksia jos haluaisia vähän näkyvin vain vatsalihaksia ?

16v/160cm/52kg/1v salilla

Kiitos :)
 
Hejas: Tuo reisiä 20kg:lla + laitteella tarkoitat nähtävästi kyykkyy smithissä. Tässä vähän esimerkkii miten tehdä sitä .. Kannattaisi alkaa vaan käymään salilla ja vapailla painoilla tekemään kyykkyy niin vahvistuu keskikroppakin samalla. Ja suorinjaloinmaastaveto ja hyvää huomenta liike ovat takareisille hyviä liikkeitä.. Tee vatsoja muutama sarja 6-20 toiston välillä ja muutamaan kertaan viikkoon. Lisäpainoja kannattaa käyttää jos voimaa riittää. Ne vatsalihakset näkyy jos on alhainen rasva-% ja lihasta alla joten kovia treenejä sinne päin..
 
Ei mitään smith laitteilla kyykkyjä, ihan perseestä. Vapaalla tangolla kehittyy parhaiten. Täällä päin salilla muijat tykkää kyykätä smithissä ja eivät edes tee sitä kunnolla. Tulee aina sisäinen sydän infakti, kun näen sitä :D
 
Quarox sanoi:
Ei mitään smith laitteilla kyykkyjä, ihan perseestä. Vapaalla tangolla kehittyy parhaiten. Täällä päin salilla muijat tykkää kyykätä smithissä ja eivät edes tee sitä kunnolla. Tulee aina sisäinen sydän infakti, kun näen sitä :D
Click to expand...
Ei ole olemassa mitään sääntöä, että vapailla painoilla varmasti kehittyy paremmin. Ihmiset on erilaisia ja jollain toisella saattaa vaikka se smith toimia paremmin.
 
Okei,
Noh empä nyt tiedä alhaisesta rasva %, pari extra kiloa tuos on..
Lähinnä kaipailin nauvoa siihen miten kannattaa tehdä jalkoja että sitä massaa/lihasta tulee jalkoihin ?
 
Hejas sanoi:
Okei,
Noh empä nyt tiedä alhaisesta rasva %, pari extra kiloa tuos on..
Lähinnä kaipailin nauvoa siihen miten kannattaa tehdä jalkoja että sitä massaa/lihasta tulee jalkoihin ?
Click to expand...

Parhaiten lihasta kertyy jalkoihin perusliikkeillä, kuten taka- ja etukyykyllä. Lisäksi ehkä jotain eristäviä liikkeitä, kuten reidenojennuksia ja -koukistuksia. Pohkeille myös joku eristävä liike. Vaihtelu on myös tärkeää: Välillä pitempää sarjaa pienemmillä painoilla ja välillä lyhyttä sarjaa isommilla romuilla.

Ja tosiaan, lihasta on hankala saada, jos ruokailut ovat päin mäntyä.
 
Juu, syön ihan hyvin kai.. aamulla pientä purtavaa ja sitten koulu ruoka, ennen salia kananmuna ja illalla toinen perään, siinä sitten jotain leipää ja makaroonia välissä..

Salin jälkeen sitten 30 gramman proteiini annos.

Mitenksä kun tuossa smithissä tehdään(ja muutenkin), pitääkö jalkapohjien olla aina maassa vai saako kantapää nousta ilmaan ?

Jotenkin se liike rata ei taida olla halussa tossa että miten se pitäisi tehdä..pitää ettiskellä jotain kuvia tms.

Nyt lähtenyt mukavasti käyntiin ohjelma kun koulut alko niin kerkiää salille ainakin :)
 
Vähän hiilihydraattipainotteiselta näyttää teikäläisen ruokavalio. Päivittäin ruoasta saadusta energiasta 40 % pitäisi saada hiilihydraateista, 30 % proteiineista ja 30 % rasvasta (noin suunnilleen). Varsinkin kun olet parhaassa kasvuiässä, monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä. Kannattaa muistaa, että pelkästään kasvamiseen menee runsaasti energiaa, joten kun vielä lisäksi treenaat, niin ei varmasti ole pahitteeksi syödä enemmänkin.

Aamupala on tunnetusti päivän tärkein ateria, joten puuroa yms. äänen suuntaan. Jos aamupalasta seuraava ruokailu on vasta koulussa, niin sitä suuremalla syyllä kannattaa syödä tukeva aamupala.

Jos meinasit, että smithissä kyykätessä kantapäät nousevat irti lattiasta, niin tekniikassa on todellakin jotain vikaa. Muutenkin kannattaa opetella heti kyykkäämään vapaalla tangolla. Keskivartalon tukilihakset ja takareidet saavat aivan erilailla rasitusta tavallisessa takakyykyssä.
 
Kumman otaisin näistä käytäntään ?
Katsoin tuosta nelijakoisesta ohjelma tredistä sen heti eka postauksen.. vähän muuntelin..
http://www.aijaa.com/v.php?i=2510159.jpg
Ylempi vai alempi ?
Eikös tuo näytä ihan hyvältä..?
Ajattelin ottaa 20g protskua kolun jälkeen kun protskua näyttääs tulevan edelleen liian vähän, tänäänkin puuron söin koulun jälkeen, itseasiassa nyt syömän kun viimeksi klo 3 puuro+leipä..ottaa tässä hyvä iltapala.

Edit; Tässä mun iltapala, http://www.aijaa.com/v.php?i=2510278.jpg
Ihan jees, vähän rasvaa kaloreita ja hyvin protskua ?

Ja tässä koko päivän..http://www.aijaa.com/v.php?i=2510346.jpg Äh, ei voi olla tottaa, unohtu tosta toi kaura puuro! 1dl + 1.3dl vettä mikrossa.
Mitä rasvaisten ruokien tilalle kun tuntuu että aika paljon tuota rasvaa tullut ?:D
Mistä tota rasvaa tulee argh, eikö tuo ole aika paljon.. 76g protskua lepo päivänä lienee ok,sitten treeni päivänä 30g lisää kannattaa ottaa ?Kiitän! :worship:
 
Hejas,

Ruokavaliosi kusee, ainakin mitä on tuohon kuvaan uskominen. +1000 kaloria ei riitä alkuunkaan. Olet kasvava nuori jotenka tarvitset paljon kaloreita jo pelkkään kasvamiseen joten pyri nostamaan kalorimäärä AINAKIN +2000 Kcal. Nosta kalorit suurimmaksi osaksi HIILIHYDRAATEILLA, toki hieman proteiinia ja rasvaa lisää.

Saat päivässä 68 grammaa hiilihydraattia.. pyri nostamaan se ainakin +200 - 250 grammaan. Painoit sivun 211 replyn mukaan n. +50 kg, joten proteiineja pyri syömään ainakin se 80 - 100 grammaa. Lasket vielä siihen rasvat(30% osuus kokonaiskaloreista) niin avot.

(Olettaen koko ajan että tavoite on kasvattaa massaa)
(Huomasin kyllä että puuro jäi laittamatta listaan, mutta eipä se silti kokonaiskalorimäärää pelasta)
(Lisäksi ruokavaliossasi on liian vähän kuituja, pyri nostamaan ne tuonne +25 gramman tasolle.. nyt sait vain 9 grammaa kuitua /pvä.)
(Vielä yksi huomio: syömistä rasvoistasi noin puolet olivat tyydyttyneitä("huonoja") .. pyri siihen, että saat "huonoja" rasvoja 1/3 kokonaisrasvoistasi.)
 
finetoy sanoi:
^ Okei, asia kunnossa.
Olen nyt aloittamassa harjoittelua vähän vakavammin, tavoitteena päästä aluksi eroon kaljamahasta ja toisekseen päästä lähelle sellaista David -patsaan vartalotyyppiä :) Tällä hetkellä mitat ovat 183/79, joista ainakin 5 kiloa on tälläistä pullamössöhöttöä.

Ohjelmaksi ajattelin tuota tämänkin keskustelun alussa olevaa Arcin suunnittelemaa koko kropan ohjelmaa - ainakin alkuun. Otin myös tuon kalorilaskurin käyttöön, ja olen nyt viikon verran seuraillut hieman syömistäni. Pyrin päivittäin tuohon n. 2000kcal+liikunta mutta vajetta on päivittäin jäänyt sellaisen 300-500kcal. Ilmeisesti tämä on ihan ok(?), kunhan pitää P/H/R-arvot oikeina (kalorilaskuri suosittelee 20/50/30).

Mulla on myös hyvä tilaisuus ajaa pyöräillä töihin aamuisin syömättä, koska voin syödä sitten töissä. Mittasin eilen, että matkaan kuluu normaalinopeudella noin 180 kcal ja matka kestää noin 20 minuuttia. Kysymys onkin, että auttaako tuollainen aamuairobista rasvanpolttoa, vai olisiko syytä vetää pidempi lenkki?

Kauan kannattaa polttaa rasvaa ennen kuin alkaa syömään reilummin ja alkaa tavoitella vähän lihaksia? Tässä vaiheessa kulutus pitää siis nostaa tuonne yli 3000kcal+liikunta, myös välipäiviksi?
Click to expand...

Jos englanti taittuu, niin tämä on todella hyödyllinen artikkeli:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1268956

Artikkelissa Christian Thibaudeau sanoo, että jos on ylimääräistä silavaa, niin aluksi kannattaa laihduttaa silavat pois ja tämän jälkeen vasta alkaa kasvattamaan lihasta. Thibaudeuau:n mielestä kannattaa pudottaa ne rasvat noin 10% tasolle, ja siitä sitten lähtee lihasta kasvattamaan.
 
cartma sanoi:
Hejas,

Ruokavaliosi kusee, ainakin mitä on tuohon kuvaan uskominen. +1000 kaloria ei riitä alkuunkaan. Olet kasvava nuori jotenka tarvitset paljon kaloreita jo pelkkään kasvamiseen joten pyri nostamaan kalorimäärä AINAKIN +2000 Kcal. Nosta kalorit suurimmaksi osaksi HIILIHYDRAATEILLA, toki hieman proteiinia ja rasvaa lisää.

Saat päivässä 68 grammaa hiilihydraattia.. pyri nostamaan se ainakin +200 - 250 grammaan. Painoit sivun 211 replyn mukaan n. +50 kg, joten proteiineja pyri syömään ainakin se 80 - 100 grammaa. Lasket vielä siihen rasvat(30% osuus kokonaiskaloreista) niin avot.

(Olettaen koko ajan että tavoite on kasvattaa massaa)
(Huomasin kyllä että puuro jäi laittamatta listaan, mutta eipä se silti kokonaiskalorimäärää pelasta)
(Lisäksi ruokavaliossasi on liian vähän kuituja, pyri nostamaan ne tuonne +25 gramman tasolle.. nyt sait vain 9 grammaa kuitua /pvä.)
(Vielä yksi huomio: syömistä rasvoistasi noin puolet olivat tyydyttyneitä("huonoja") .. pyri siihen, että saat "huonoja" rasvoja 1/3 kokonaisrasvoistasi.)
Click to expand...
Noh kai sitä sitten nostellaan noita kaloreita mutta syömällä kunnon ruokaa.
Mistähän noita kuituja sais hyvin ?
Onko lepo päivänäkin proden määrä 80-10 ja sitten 100+ kun salia ?
Tänään söin aamulla puuron+rieskaa ja koulssa 2 kanan munaa ja peruna+näkkäri.
Kotona spaghettia ja tuossa kuuden maissa puuroa.
Pari palaa suklaatankin tuli vedettyä :nolo:

Huomenna kaupasta ostamaan rahkaa kokeeksi onko hyvvee.
Entäs mistäs noita "hyviä" rasvoja sais.. :|

Paljon mä sitten kulutan päivässä ettei sitä läskiä kertyis , mieluusti sais nää entiset mit täs nyt vähän mahas no niin lähtee poies..
Sen verran tuosta kasvusta että maanantaina kävin terkkarilla pituuden suhteen, oli kasvanut 7 cm vuodes ja joulusta +5kg lisää massaa..

Syön joka päivä 2 kananmunaa tuossa illalla, ennen salia tai sen jälkeen.
Eli kannattaisi ottaa prodea salin jälkeen ja tuosas kun koulusta tulee sali päivän ?
Kun ei salai niin vetää yhden prode drinksun koulun jälkeen.

Kanaa voisin ostaa myös huomenna niin spaghettia+ kanaa ja ostaa myös jauhelihaa, on se ihan hyvää vaika kastiketta ei ole kun spaghetti+jauheliha :D

Kiitos kun jaksoitte lukea tekstini ja auttaa :kippis1:
ps. Huomenna pitää laskee syömiset taas :)

E. Tuosas tämän päivän syömiset..Prode drinkkiä kehiin..http://www.aijaa.com/v.php?i=2526341.jpg
Tuossa muistaakseni kaikki..
 
Hejas,

Kuituja saat esimerkiksi täysjyvätuotteista, ruisleivästä. Hyvä ohjenuora on, että mitä tummempi leipä on, sitä kuiturikkaampi se on. Pähkinät ja siemenet ovat kuiturikkaita, niikuin myös kasvikset ja marjat(tähän vähän oma-aloitteisuutta ja tsekkaa ite vaikkapa googlettamalla missä on minkäkin verran kuitua)

Pyri pitämään proteiinien(eli sun tapauksessa n.100g proteiinia on jees) ja rasvojen määrä suht vakiona, säätele päivän kokonaiskaloreita lähinnä lisäämällä / vähentämällä hiilareita.

/QUOTE/Paljon mä sitten kulutan päivässä ettei sitä läskiä kertyis , mieluusti sais nää entiset mit täs nyt vähän mahas no niin lähtee poies.. /QUOTE/

Tuohon ei ole yhtä oikeata vastausta. Päivänkokonaiskulutus kun vaihtelee joka päivä. Esimerkiksi, jos tänään kävisit salilla ja lenkkeilisit sen pari tuntia niin kokonaiskulutuksesi olisi suurempi kuin huomiselta lepopäivältä etc. Perusaineenvaihduntaasi en osaa sanoa; tsekkaappa vaikka kalorilaskurista (www.kalorilaskuri.fi).

Ja tuosta läskinmuodostumisesta: Sekin sun pitää kokeilemalla selvittää, eli alotat jostain kalorimäärästä, jos paino nousee liikaa(yli 1-1,5kg/viikko), vähennä kalorimäärää. Oletettavasti jos paino ei nouse, saatika jopa laskee, niin nosta kaloreita 200 -500 kcal. Jos tämäkään ei vielä auta, nosta kaloreita jälleen. Samallailla voit soveltaa tätä jos tavoite on laihduttaa.(no-brainer:eli kalorien nostamisen sijaan lasket niitä)
 
Cartma

Tuon kalorilaskurin mukaan kulutan jos istutun koko päivän reilu 1600kcal ja jos olen kuntosalilla 90min niin melkein 2100kcal joten tuon perusteella voin nostaa kaloreilta ihan mukavasti :)

Nyt pitäisi vetää prode juomaa ja jotain kunnon ruokaa kun koko päivänä vasta syönyt puuron+4 näkkäriä :s
Eli _todella_ heikolla hyömisellä tämä päivä kiduttu koulussa.

Tuo kalorilaskuri kuulostaakin vähän realistisemmalta.

Kiitos hyvistä vastauksista :)
 
Back
Ylös Bottom