FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Mulla menee yleensä päivässä:
- 1 kananmuna
- 3 prk Ehrmannia
- kalkkunaleikkelettä + kalkkunanakkeja (noin 1 kpl)
- viiliä/jogurttia noin 1 prk (..Valion cottifrutti olisi hyvää, mutta 1 prk maksaa 1,05 € :wtf:)

Hmm, pitäisi tulla ihan ok proteiinia, koska painoa on vain 52 kg. Treenipäivinä tietysti lisäksi Fastin Reco2-palautusjuoma.
 
Ninda sanoi:
Mulla menee yleensä päivässä:
- 1 kananmuna
- 3 prk Ehrmannia
- kalkkunaleikkelettä + kalkkunanakkeja (noin 1 kpl)
- viiliä/jogurttia noin 1 prk (..Valion cottifrutti olisi hyvää, mutta 1 prk maksaa 1,05 * :wtf:)
Click to expand...

Oliko tuossa koko päivän syömiset? :D
Lounaaksi purkki rahkaa ja nakki?
 
Ninda sanoi:
Mulla menee yleensä päivässä:
- 1 kananmuna
- 3 prk Ehrmannia
- kalkkunaleikkelettä + kalkkunanakkeja (noin 1 kpl)
- viiliä/jogurttia noin 1 prk (..Valion cottifrutti olisi hyvää, mutta 1 prk maksaa 1,05 € :wtf:)

Hmm, pitäisi tulla ihan ok proteiinia, koska painoa on vain 52 kg. Treenipäivinä tietysti lisäksi Fastin Reco2-palautusjuoma.
Click to expand...

Et oo tosissas? Mulla riittää tuo määrä just ja just aamupalaks:D
 
Meinaan siirtyä 1-jakoisesta treenistä 2-jakoiseen, mutta en ihan ymmärtänyt, että onko tarkoitus tehdä 2-jakoisella treeni vain se 2krt/viikko, vai voinko tehdä sen esim.3krt viikossa ma, ke ja pe vuorotellen aina ensimmäistä ja toista treeniä :nolo:?
 
Yleensä sitä tehdään 4 kertaa viikossa jaettuna kahteen, koska kahden kerran viikkotreeni on jo liian vähän. Ja sen treeninhän ei silti tarvitse olla välttämättä juuri siihen viikon kiertoon sidottu, vaan voi se olla joku muukin kuin 7 päivää. Ei se kaksijakoisuus kerro kuin sen, että moneen sinulla on jaettu ne. Voi sen noinkin tehdä jos vaihtelee joka toisen päivän välein vaikka kumpaakin. KUNHAN kerkeää palautua.
 
Jees tänks. Olen nyt siis reilu puol vuotta treenannut tolla 1-jakoisella juuri ma, ke ja pe, ja ajattelin että jos vaihtaisin 2-jakoiseen niin olisi edelleen kiva treenata tuo 3krt/viikko.
 
Timba79 sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
Click to expand...

Tuossa esim.
 
Oon nyt treenannu kaks jakoisella systeemillä pari kuukautta, neljä treeniä viikossa systeemillä.Ajattelin siirtyä 2 jakoisesta 3 jakoiseen ja siihen,että treenaisin 6 kertaa viikossa.
Mietin kuitenkin,että onko tällasessa systeemissä kuitenkin ylikunnon vaara suurempi? Onko kolmen kuukauden treenikokemuksella vielä järkeä siirtyä tällaseen systeemiin?
Tässäpä olis ohjelma,mitä ajattelin tehä.
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
2. Jalat
3. Selkä, hauis
4. Lepo
5. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
6. Jalat
7. Selkä, hauis
 
Sen kuuden kerran ei välttämättä tarvitse mahtua juuri siihen viikkoon, jotta niitä lepopäiviä olisi ehkä enemmän kuin yksi. Voi se kierto olla pidempikin.
 
Timba79 sanoi:
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Lissä koko kroppa kerralla ohjelmia Hernekepin postauksessa, postaus numero 12.


Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
Click to expand...

Miten tässä ohjelmassa tulisi liikkeet tehdä? Siis tarkoitan sitä, kun 1treenissä ei ole leukoja eikä ylätaljaa, niin pitäisikö minun tehdä 1treenissä myös ylätalja vai vaihdella 2treenissä leukoja ja ylätaljaa?

Noissa linkeissä on myös viparit sivulle ja pystysoutu, sekä ranskalainen punnerrus tangolla ja käsipainoilla. Niitäkään ei ole merkitty 1- eikä 2treeniin. Miten nämä pitäisi liittää noihin treeneihin? Ja miten jalkojen nosto ja vatsarutistus?

Pitäisi ymmärtää miten tämä ohjelma oikein etenee, kun tiistaina pitäisi jo päästä salille kokeilemaan tätä. Kiitos avusta jo etukäteen
 
siis tossahan on 2 erilaista ohjelmaa,kumpaa sä noista tarkotit?
 
Aivan. Tulipahan sekoiltua.. No mutta siis tolla Arc:n ohjelmalla alan treenaan, niin pitäskö tossa tehdä kyykky ja prässi eri päivinä vai voiko niistä vaan valita sen jota itte haluaa tehdä? Kun eikös nuo samoihin lihaksiin vaikuta? Ja samaten sitte noi kaikki muutkin liikkeet, niin voiko niistä valita sen mitä itte haluaa tehdä?
 
voi valita.tai voi tehdä vaikka maanantaina kyykkyä,keskiviikkona prässiä ja perjantaina taas kyykkyä ja niin päin pois.ja sama muissakin.
 
Ajattelin tuota ekassa postauksessa ollutta 1-jakoista kokeilla. Kuinka kauan voi mennä samalla ohjelmalla jos vaihtelee toistojen määrää ja tietty pidemmällä aikavälillä lisää painoja? Jos siis haluaa kehitystä koko ajan tapahtuvan. Ajattelin vain kun jostain luin että ohjelma pitäisi päivittää 3 kk:n välein jottei kehitys pysähtyisi ja tuossa mentiin 3 x kk samalla toistomäärällä ja sen jälkeen alusta, tulee aika paljon pitempi kuin 3 kk. Vai onko idea siinä että painoja lisätään aina seuraavalle kierrokselle lähdettäessä?
 
Teen tota 4-jakoista ni tulin miettineeksi, että miten noi rannekäännöt kannattaa oikeen tehdä? Veljeni teki joskus "isoilla" painoilla ja venähti lihakset tms. Siis onko tarkotus tehdä ihan noita 12-15 sarjoja sellasilla painoilla ettei pidempää sarjaa jaksaisi? Olen nyt tehnyt n. 20 sarjoja 5 kilolla, huono vai hyvä asia? Niin ja tosta vatsojen treenaamisesta. Olen yleensä tehnyt istumaannousuja 20-25 niin olisiko parempi tehdä noita 12-15 lisäpainoilla jos suurin tavoite vatsan kohdalta on se rantakunto?
 
ongenkoukku sanoi:
Teen tota 4-jakoista ni tulin miettineeksi, että miten noi rannekäännöt kannattaa oikeen tehdä? Veljeni teki joskus "isoilla" painoilla ja venähti lihakset tms. Siis onko tarkotus tehdä ihan noita 12-15 sarjoja sellasilla painoilla ettei pidempää sarjaa jaksaisi? Olen nyt tehnyt n. 20 sarjoja 5 kilolla, huono vai hyvä asia? Niin ja tosta vatsojen treenaamisesta. Olen yleensä tehnyt istumaannousuja 20-25 niin olisiko parempi tehdä noita 12-15 lisäpainoilla jos suurin tavoite vatsan kohdalta on se rantakunto?
Click to expand...

Kyllä niitä ranteita voi tehdä justiinsa 12-15 toistoa sillee ettei jaksa enempää, lyhyempääkin voi tehdä jos ranteet kestää. Tee mielummin lisäpainoilla vatsoja
 
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.


- Millaisia tuloksia ihmiset ovat saaneet tuolla ohjelmalla aikaan? Kuukauden,3-6 kuukauden aikana?

- Massaa kuinka paljon, voimaa? Penkistä nostot kasvaneet?

Itsellä nyt tuo käytössä niin kiinnostaa tietää.
 
Back
Ylös Bottom