FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Timba79 sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2



olisiko viisasta jos tuon ohjelman tekee aina MA 1. KE 2. TO 1. PE 2. ?? ja tehdäänkö viikossa esim kahdesti penkkiä tangolla,vai vaihtuuko seuraavalla kerralla vinopenkkiin? vai vaihtuuko tuo vain viikon välein?
Click to expand...
 
Ennemmin MA,TI, TO, PE. Jos neljästi tekee viikkoon niin silloin ainakin itse vaihtelisin. Ja muutenkin tekisin jalkaliikkeet ensin.
 
Oon ihan ummikko

Eli siis...
Laihdutin kahdessa vuodessa 81 kilosta 48 kiloon. Olen 166cm pitkä eli nyt mulla on alipainoa ja olen ns. "laihaläski". Lihakset siis kadonnut ainakin osittain. Nyt tarttis saada lisää lihaksia ja sen myötä lihoa tonne 50 kilon hujakoille.
Olen edelleen dieettiruokavaliolla eli syön n. 1000-1200kcal päivä.

Salille en ole ajatellut mennä, mutta kotona on painoja ja niillä aattelin nyt alottaa ainakin.
Kuinka paljon mun tulis saada protskuu, hiilareita ja rasvoja päivässä + kuinka paljon kaloreita, että lihas kasvas mutta ei liikaa tulis läskiä?
Kuinka paljon ja mitä mun kannattas niillä painoilla tehdä ja kuinka usein? Kuinka monta kyykkyä, vatsaa jne... ?

Apuja kiitos... haluan lihaksia pikkasen enemmän että perusaineenvaihdunta kiihtyisi ja näyttäsin paremmalta, kun nyt näytän nälkiintyneeltä nahkasäkiltä.
Olen siis 21 vuotias naisen alku.
 
Liian vanha lihaksille?

Ikää on 25, paino 85kg ja pituus n. 188cm. Solakka vartaloltani ja hukan on reppua tullut. Tosiaan alkanut alaselkä vihoittelemaan, oikeastaan vihoitellut jo kauan, mutta nyt tarttis tehrä jotain ennen ku on liian myöhäistä. Tosiaan punttiksella käyty viimeeksi vuonna 2000, joten aikaa on kulunut ja silloinkin kerrat jäi alle 20 eli ei missään hirveessä tikissä sillonkaan oltu. :) Tänään kävin ostaas loppuvuodeksi kortin punttikselle ja ens viikolla olis tarkoitus aloittaa. Olenkin lueskellut tätä palstaa ja muitakin, mutta olo on kun siittiöllä siellä.. :whip: Eli kannattaako mun aloittaa tolla koko kroppa kerralla ohjelmalla kun salilla ehtii käymään 2 kertaa viikossa, joskus ehkä enemmänkin. Olisiko kuitenkin tärkeetä et kävis aina säännöllisesti? Ja mitkä liikkeet olisi nyt parhaimpia tuolle selälle? Tietysti nyt kun salille mennään niin olis ne muutkin lihakset tervettulleita. Sitten tarvitsisin jonkin näköisen ruokavalion myös. Syön hyvin ja paljon, mutta kilot ei nouse joten jotain massan lisäys juomia tms. olisi varmaan ihan paikallaan? Elikkäs onko liian myöhäistä saada kroppa kesäks 2008 ja samalla selkä kuntoon? :wanha:
 
Aattelin alkaa tekee nyt tota että joka kk vaihtelee noita toistoja nyt eessä se 12-15 nii voiko vetää iha normaalisti palkkaria joka sisältää kreaa (muscle+) jos haluaa kiinteyttää lihaksia?
 
Ei lihaksia kiinteytetä. :P

Lihaksia kasvatetaan ja jos halutaan näyttää tiukalta niin laihdutetaan. :)

E: Niin ja tokihan voit tuon palkkarin juoda. :)
 
rokkirollu sanoi:
Ikää on 25, paino 85kg ja pituus n. 188cm. Solakka vartaloltani ja hukan on reppua tullut. Tosiaan alkanut alaselkä vihoittelemaan, oikeastaan vihoitellut jo kauan, mutta nyt tarttis tehrä jotain ennen ku on liian myöhäistä. Tosiaan punttiksella käyty viimeeksi vuonna 2000, joten aikaa on kulunut ja silloinkin kerrat jäi alle 20 eli ei missään hirveessä tikissä sillonkaan oltu. :) Tänään kävin ostaas loppuvuodeksi kortin punttikselle ja ens viikolla olis tarkoitus aloittaa. Olenkin lueskellut tätä palstaa ja muitakin, mutta olo on kun siittiöllä siellä.. :whip: Eli kannattaako mun aloittaa tolla koko kroppa kerralla ohjelmalla kun salilla ehtii käymään 2 kertaa viikossa, joskus ehkä enemmänkin. Olisiko kuitenkin tärkeetä et kävis aina säännöllisesti? Ja mitkä liikkeet olisi nyt parhaimpia tuolle selälle? Tietysti nyt kun salille mennään niin olis ne muutkin lihakset tervettulleita. Sitten tarvitsisin jonkin näköisen ruokavalion myös. Syön hyvin ja paljon, mutta kilot ei nouse joten jotain massan lisäys juomia tms. olisi varmaan ihan paikallaan? Elikkäs onko liian myöhäistä saada kroppa kesäks 2008 ja samalla selkä kuntoon? :wanha:
Click to expand...

1-jakoinen sopi kuin nenä päähän tuohon treenitahtiin ja yritä ihmeessä lisäillä sitä vaikkapa 3xviikkoon ja mikäli näkyviä tuloksia jahtaa on säännöllisyys välttämättömyys. :)
Alaselälle kannattaa tosiaan tehdä laajalti perusliikkeitä (Maastaveto, Kyykky, Kulmasoutu.. jne.) ja ehkä alkuun myös selänojennuksiakin kevyesti.
Ruokavaliota en rupea laatimaan, mutta niksejä siihen löytyy pakkikselta runsaasti. Pidä huoli riittävästä energian saannista, runsaasti proteiineja ja (hyviä!!) rasvoja, vältä nopeita hiilareita (paitsi treenin jälkeen) ja kaikkea paskaruokaa. Perus kotiruoka riittää varmasti painon nostamiseen kun sitä syö tarpeeksi ja usein. :whip:
Perus palkkarin voit myös nauttia treenin jälkeen, mutta muista ettei se korvaa monipuolista ruokavaliota, ne ovat vain ravintolisiä.
2008 kesään mennessä hyvällä treenillä, levolla ja ravinnolla saat jo näkyviä tuloksia aikaan, mutta bodarilookkia on tuossa vaiheessa vielä turha odottaa. :rolleyes:
 
oon punttaillu sellasen pari kolme kk:ta nii aattelin pistää ton mun puntti ohjelman tohon niin toivoisin arvosteluja ja ehdotuksiakin mitä voisi vielä lisätä tai poistaakkin.
tein ensin ton ohjelman läpi pari kertaa niin et tein 10-12 toistoja jolloin keskityin siihen et liike tulee tehtyä kunnol mut ei kumminkaan millään ihan pienil painoil.sit sen jälkee 3 kertaa läpi silleen et 8 toistoja sellasilla raskailla painoilla et viimeset toistot joutuu yleensä naama irves vääntää.

1.olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla
Vipunostot sivulle
Vipunostot eteen
Kapea penkkipunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin

2. Jalat

kyykky/prässi
suorinjaloinmaastaveto
Reisiojennus koneessa
Reisikoukistus koneessa
Pohkeet istuen (koneessa)

3. Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu tangolla/kp

loppuun viel vatsat,kylet ja selät ja venyttelyt.
 
hautala. sanoi:
tein ensin ton ohjelman läpi pari kertaa niin et tein 10-12 toistoja jolloin keskityin siihen et liike tulee tehtyä kunnol mut ei kumminkaan millään ihan pienil painoil.sit sen jälkee 3 kertaa läpi silleen et 8 toistoja sellasilla raskailla painoilla et viimeset toistot joutuu yleensä naama irves vääntää.
Click to expand...

Eh, noes. 1x10-12 & 3x8 samassa treenissä ei ehkä paras vaihtoehto, ellet sitten tekisi noita lämmittelyiksi..
 
tarkotin silleen et pariviikkoo tolleen teen et 3x10-12 sen jälkee joku 3 viikkoo et 3x8 tekisiin.kirjotin sen äsken vähän typerästi et jos ny ymmärtäisi paremmin.
 
otin tuolta postauksen alusta ohjelman jolla alan tekemään, mutta tarvitsisin siihen vielä pari liikettä joita haluaisin tehdä. mihin väliin ne kannattaisi laittaa? elikkä rinnalleveto ja sitten pari olkalihasta vahvistavaa liikettä. pesäpalloa pelaan ja sen takia tavoitteena olisi saada nopeutta, voimaa ja tietenkin vähän ulkonäköä parantavaa lihasta. nyt mitat n.178 ja 75kg. armeijassa tällä hetkellä oleilen ja ruokaa tulee syötyä sitä mitä tarjotaan eli kohtuullisen terveellisesti. myös lisäravinteita huvittaisi aloittaa ottamaan. mitä ?
SJMV:tä en voi tehdä lääkärin käskystä joten voisiko rinnallevedon laittaa siihen väliin?

ja ohjelma


2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Juhku88 sanoi:
armeijassa tällä hetkellä oleilen ja ruokaa tulee syötyä sitä mitä tarjotaan eli kohtuullisen terveellisesti. myös lisäravinteita huvittaisi aloittaa ottamaan. mitä ?
Click to expand...
No kerrankun intissä nyt oot niin kannattas ostaa vaikka heraproteiinia sinne..Meinaan tahtoo olla aika hiilaripitosta toi intin safka.. Ja palautumisjuoma kannattaa hommata ainakin..
 
Kysyinkin tätä jo jossain mutta varmistetaan.

Siis pitääkö normaalissa penkissä mennä sinne alle niin, että tanko on silmien yläpuolella, ja itse nostot tehdään siinä rinnan päällä?

Ja onko normaalia nostaa vinopenkistä vähemmän kuin normista?
 
Vinopenkistä yleensä saa vähemmän kuin penkistä. Penkiin mennään sillein, että tanko näyttäisi olevan silmien tasolla sinusta nähden.
 
elikkäs nyt olisi aika vaihtaa poies tuo 4 jakonen alotteluohjelma,jolla vedetty vajaa vuosi. ajattelinkin tätä ohjelmaa mikä alussa oli:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2



tuo hauishomma tuossa itseä ihmetyttää. eikä 6 sarjaa viikossa ole liian vähän? itse tottunut tuolla 4 jakoisella vetämään 9-12 sarjaa... tarkoitus olisi vieläkin treenata MA,TI,TO,PE. joten pystyykö tuon ohjelman vetämään kahdesti viikossa läpi? eli MA 1. TI 2. TO 1. PE 2. ja tuo jaotteluhan meni siten että esim. MA: Penkkipunnerrus tanko TO: Vinopenkkipunnerrus tanko jne.? tyhmiä kysymyksiä,mutta olisi todella apua jos joku jaksaisi näihin vastailla
 
teamhyypio sanoi:
elikkäs nyt olisi aika vaihtaa poies tuo 4 jakonen alotteluohjelma,jolla vedetty vajaa vuosi. ajattelinkin tätä ohjelmaa mikä alussa oli:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2



tuo hauishomma tuossa itseä ihmetyttää. eikä 6 sarjaa viikossa ole liian vähän? itse tottunut tuolla 4 jakoisella vetämään 9-12 sarjaa... tarkoitus olisi vieläkin treenata MA,TI,TO,PE. joten pystyykö tuon ohjelman vetämään kahdesti viikossa läpi? eli MA 1. TI 2. TO 1. PE 2. ja tuo jaotteluhan meni siten että esim. MA: Penkkipunnerrus tanko TO: Vinopenkkipunnerrus tanko jne.? tyhmiä kysymyksiä,mutta olisi todella apua jos joku jaksaisi näihin vastailla
Click to expand...
Kyllä se 6 suoraa sarjaa hauiksille riittää viikossa kun tossa tulee vielä 12 epäsuoraa sarjaa hauiksille selkätreenistä... lisäksi jos takaolkapäitä treenaa vielä edes toisena päivänä takaolkapääsoudulla niin tulee vielä 2 lisää. Itse teen saman tapaista 2-jakoista juurikin pari kertaa viikossa läpi eli 4 treeniä yhteensä viikossa. Ma, ti, to ja pe mullakin on päivät ja sopii IMO hyvin tollaseen vetävät/työntävät -jakoon. Ja kyllä, vaihda liikkeitä juurikin noin eli teet viikon ensimmäisessä treenissä yhden liikkeen ja toisessa sitten jonkun toisen. Voit myös toistomääriä vaihdella silleen, että teet esim. ma ja ti vaikka 4-6 toistoa ja to & pe 8-15 toistoa. Sillon kannattaa ne liikkeetkin valita noihin toistomääriin sopiviksi.
 
Jos nyt aloittaa (lähes) nollasta, tällä ohjelmalla:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Niin montahan prosenttia suunnileen omasta painosta pitäisi vastusken olla missäkin, tai onko noihin joku optimaalinen toisto määrä, minkä mukaan valitaan painot?

Jotain olen 20 toistosta lukenut...
 
Back
Ylös Bottom