FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Otin ton 4-jakoisen treenin nyt ittelleni ja ihan mukavalta vaikuttaa.. sillä mennään: mutta ihmettelen että miten SJMV vaikuttaa jalkoihin? kun luulisi että enemmän selkäää???
 
No näillä neuvoilla jo pärjätään, kiitos neuvoista!:)
Tälläinen tuli nyt kun hioin tuota ohjelmaa!

1. Jalat, kädet

- kyykky x3
- reiden ojennukset / x3
- SJMV x3
- koukistukset x2
- pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- hauikset kp x3
- rannekäännöt x2
- ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3


2. Selkä, olkapäät, rinta

-kulmasoutu tanko x3
-ylätalja x3
-penkkipunnerrus tanko x2
-vinopenkki tanko x2
-vipunostot sivulle/taakse x2
-pystypunnerrus tanko x2
-ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
-vatsat
 
Agseli sanoi:
Otin ton 4-jakoisen treenin nyt ittelleni ja ihan mukavalta vaikuttaa.. sillä mennään: mutta ihmettelen että miten SJMV vaikuttaa jalkoihin? kun luulisi että enemmän selkäää???
Click to expand...

Kokeile vaikka ilman tankoa, takareidet venyy kivasti alas mennessä ja supistuu ylös noustessa ankarasti. Kyllä se selkäänkin ottaa.
 
Joo elikkä en tiedä täytyykö mun nyt laittaa tätä ohjelmaa tähän mutta laitanpa kuitenkin

Eli tässä mun 4-jakonen:

Lämmittely= Soutua/Pyörää + vatsa- ja selkälihakset x2

MAANANTAI 1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja x2
-Hauis tanko / KP x3
-Hauis scott tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2

TIISTAI 2. Jalat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Keskiviikko=lepo

TORSTAI 3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

PERJANTAI 4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

+ näiden lisäksi 1 tunnin kävelyitä x2 viikkoon

Eli tollasta nyt vedän.. En nyt tiedä meneekö aivan ohi topicin mutta kyselisin että onko sellasta sivua mistä löytyy suurinosa näistä liikkeista SUOMENKIELISINÄ, koska haulla ei löytynyt kuin sivuja englannin kielellä.
 
Agseli sanoi:
No minäpä pistän heti kysymystä tulemaan: eli Kohautukset, ojentajapunnerrukset ja kapea penkki on jäänyt hieman epäselväksi..
Click to expand...

Kohautukset=shrug
ojentajapunnerrukset=pushdown
kapea penkki=close grip bench press
e: http://www.exrx.net/Lists/MMale.html klikkaa lihaksia -> sitten lihaksen nimeä -> tulee lista -> sitten katsot mikä vastaa käsitystäsi kys. liikkeen suoritustavasta.
 
Tuntuu vähän oudolta et vetäis tota penkkii jotain 2x15. Oisko mahollista heittää tohon 3-jakoseen penkkiohjelmaks vaikka toi Miken 2x6? Pilaako se ton ohjelman? :D
 
Onko tuossa 2-jakoisessa liian vähän jaloille liikkeitä? ja onko muuten ihan ok?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Askelkyykky
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- rinnalleveto x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Juhku88 sanoi:
Onko tuossa 2-jakoisessa liian vähän jaloille liikkeitä? ja onko muuten ihan ok?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Askelkyykky
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- rinnalleveto x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...

Tolla /-viivalla erotetaan VAIHTOEHTOISET liikkeet. Eli teet yhessä treenissä jonkun noista liikkeistä, ei suinkaan kaikkia. Ilmeisesti tässä meni sulla vähän puurot ja vellit sekaisin?
 
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Tuolla olen nyt hetken vääntänyt mutta en oikein "tykkää" tosta Ranskalaisesta punnerruksesta Tangolla/kp:llä . Eli onko kyseiselle liikkeelle mitään ns. korvaavaa liikettä?
 
Tonta sanoi:
Tuolla olen nyt hetken vääntänyt mutta en oikein "tykkää" tosta Ranskalaisesta punnerruksesta Tangolla/kp:llä . Eli onko kyseiselle liikkeelle mitään ns. korvaavaa liikettä?
Click to expand...

Opettele tykkäämään, todella bueno ojentajaliike. Laskee hallitusti pään taakse, niin ei kyynärpäät kipuile. Tilalle vaikka ojentajapunnerrus taljassa/dippi/kapea penkki.
 
Silmukka sanoi:
Opettele tykkäämään, todella bueno ojentajaliike. Laskee hallitusti pään taakse, niin ei kyynärpäät kipuile. Tilalle vaikka ojentajapunnerrus taljassa/dippi/kapea penkki.
Click to expand...

No ei tota mikään pakko ole tehdä, mulla sattuu kyynerpäät aina siinä, teki sitten ihan miten tahansa. Ainoastaan istuen tehden ei satu, mutta siinä on omat hankaluutensa ottaa painot alkuasentoon ja lopussa laittaa pois, isommilla raudoilla siis kaveri lähes välttämätön.

Dippi suht pystyssä asennossa on mielestäni ehkä paras liike ojentajille, sitä voi vaikka vuorotella ojentajapunnerruksen kanssa niin ei tule olkapääongelmiakaan niin helposti.
 
Timba79 kyllä sen tajusin että kauttaviivalla jaetaan liiikkeet. Eihän tuossa ole jalkoja kuin Etukyykky / kyykky / prässi x 3 , Reiden ojennukset / x3, Askelkyykky, rinnalleveto x3, Koukistukset x 2..
Juoksunopeutta tarvitsen lajissani ja voimalla on suuri merkitys nopeuteen. Eli noilla jalkaliikkeillä pitäisi pärjätä?
 
Moro, olen käynnyt nyt noin 3kk ajan salilla (4x1h/vko). Olen tehnyt seuraavanlaista ohjelmaa:

PÄIVÄ 1
Rintalihakset:
vinopenkki 3x8-10
pec-dec 3x10

Selkälihakset
soutu alataljassa 3x8-10
ylätalja 2x8-10

Olkapäät
punnerrus "koneessa" 3x10-20

PÄIVÄ 2
Jalat
prässi 3x10-15
polven ojennus 3x10-15

Kädet
hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
ojentajat dippi (koneessa)

vatsat,alaselkä
selänojennusliike 3x15
vatsat (koneessa) 3x20


Kehitystä on tapahtunut, mutta haluaisin saada enemmän voimaa käsille, sillä aika niukasti tuossa ohjelmassa on treeniä esim. hauikselle.
Eli mitä minun pitäisi tuohon ohjelmaan kannattaisi lisätä, että saisin enemmän treeniä käsille?
Jos tossa ohjelmassa on jotain muuta korjattavaa/parannettavaa niin kertokaa ihmeessä.

Ajattelin tuossa vuodenvaihteessa aloittaa kunnolla tuon treenaamisen. Eli vielä kysyisin että:

Mitkä ovat noissa sarjoissa ihanne painot? Eli tarkoitan että kuinka monta viimeistä toistoa pitäisi "nousta" tiukasti, että sarjat olisi mahdollisimman tehokkaat. (kysykää jos selitin sekavasti)

Mistä noitten lisäravinteitten kanssa olisi hyvä aloittaa? Palautejuoma + proteiinit?




Kiitoksia vastauksista!
 
BOOOOOMMM!!

Nyt kun sain huomion,niin...

Tälläinen 2.jakoinen

1.Rinta,etureidet,olkapäät,ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki tanko x2
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Niskantakaa x3
-Vipunostot sivulle x2
-Kapea penkki x3

2.Selkä,takareidet,pohkeet,hauikset,

-http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html
(mikä lie suomalainen nimi)

-Ylätalja x3
-MV x3
-Koukistukset
-Pohkeet istuen
-Hauikset scott

Tuossa etusivulla oli niitä vaihtoehtoisia liikkeitä,niin kannattaako mun niitä vaihdella esim, Kyykky ja seuraavalla kerralla prässi?Kuulostaa liian monimutkaiselta.Eikö ole kannattavampaa pitää yhdessä liikkeessä?

Ja toihan 2-jakoinen meni siis näin MA 1 treeni TI 2 treeni TO 1 treeni PE 2 treeni?siis
esimerkiksi

Ja toistot siinä 10-12 välillä
Kiitos!
 
Back
Ylös Bottom