FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
janosriippa sanoi:
Tosi hyvä aihe! Täytyy lukea ajatuksella. Kun olen aloittelija niin nämä herat, maltot sun muut hiilarihommat on kutakuinki tuntematonta aluetta niin mistä löytyy hyvä esittely aiheeseen ja mitä kandeis uhuttaa treenin jälkeen? Kiitos!
Click to expand...

Kokeile tota hakutoiminto ja laita siihen hakusanaksi vaikkapa palautusjuoma, tai palautus* ja kokeile myös noita sanoja malto, hera, proteeiini yms. Tietoa löytyy todella paljon. Myös usein kysyttyä osio kannattaa vilasta läpi ja sieltä sitten etenkin ne ravintoasiat.
 
Mitenkä niitä liikkeitä sitten kannattaisi tehdä, jos sitä massaa todella haluaa. Sillä kuulen noin jokaisena kertana, että kun tekee 1-5 siten, että juuri ja juuri saa sen viidennen ylös missä vain liikkeessä tämä lisäisi eniten massaa. Itse taas olen sitä mieltä, että tekee 5-8 nostoa massan lisäämiseksi. Ja sitten vielä, että mitenkä monta kertaa niitä sarjoja kannattaa tehdä. Itsellä se pyörii siinä 3-5 kerrassa. Onko se edes riittävästi. Olen kyllä käynyt salilla noin vuoden ajan, mutta en koulukavereiltani ole sen koommin saanut HYVIÄ neuvoja, koska he eivät tiedä oikeastaan itsekään mitään ja kaikki puhuvat ristiin. Niin ja olen fastin massaa juonut aina treenin jälkeen kerran päivässä. Painoa ei niinkään ole tullut eikä kyllä massaakaan. Pituutta minulla on 176cm ja painan 60kg...*nolo... Mutta vaikka olen pieni niin olen silti pippurinen kysymään typeriä kysymyksiä! Sen tiedän että sitä massaa saa syömällä paljon. Ja aionkin tästä lähin poiketa ruokailutottumuksistani.
 
Genie sanoi:
...
Click to expand...

Tuolla alussahan se on jo kerrottu, että vaihtelu on avain kehitykseen.
Timba79 sanoi:
Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Järjestys ei tarvitse olla tuo ja aika voi olla vaikka viikko tai kaksi kerrallaan. Mutta ajatus tossa tulee selväksi. Ja tarkoitushan on, että lihas ei totu rasitukseen niin helposti.
Click to expand...

Yleensä kai ollaan sitä mieltä, että 6-12 toistoa kehittää parhaiten massaa ja sarjoja voit tehdä vähän oman maun mukaan. Searchilla löydät useita ketjuja noista sarjamääristä mitä jengi tekee millekin lihakselle. Treeni pitäisi kuitenkin ehtiä tekemään alle tuntiin.

Mutta vähintään yhtä tärkeää ellei tärkeämpää on syödä ja levätä kunnolla. Treenillä annat lihaksille vain kasvuärsykkeen ja lihakset kasvavat sitten levossa jos ovat saaneet tarpeeksi proteiinipitoista ravintoa.

Yksi vinkki vielä: laske ne kalorit tarkasti! Monet luulevat syövänsä paljon vaikka oikeasti syövät kuin pienet lapset. Ja vielä parempi vinkki: lue FAQia ja käytä ahkerasti searchia. Näistä vastaavista jutuista on jo ties kuinka monta keskustelua. Hyviä treenejä :thumbs:
 
tekeekö kuinka moni tuota 1on, 1off treeniä (eli tämä oli, että joka toinen päivä treeniä?), toimiiko tuo hyvinki?
 
On se perkele. Kun ei tuo paino tunnu nousevan sitten millään vaikka syön ihan hullun lailla. 4 kertaa päivässä todella isot satsit vedän naamaan ja pikkupurtavat päälle. Ja aivan kaameen kokoiset annokset muuten onkin. Koulussa opettajat heittää herjaa aina mun annoksesta ja mutsi saa kohtauksia kun talossa sapuskat loppuu. Ja aterioihin kuuluu, perunaa, riisiä, lihaa, kalaa, kanaa, kaikkea vaihtelevasti mutta salaattia ei tule syötyä :jahas: Ja aina aamuisin vitamiinit ja kalanmaksaöljyt. Mutta ei vaan paino nouse millään, enkä tuosta varmaan paljon enempää pysty päivässä syömään koska muuten käy näin :urjo: Mitä pitäis tehdä :itku:
Ja sitten voisitte jotain hyvää penkkiohjelmaa suositella mulle, kun olis toi massa ja maksimivoima vähän hakusessa. Kun nyt vaan nostelen kylmästi ilman mitään ohjelmia sen mukaan miltä tuntuu :whip:
 
Jusse__ sanoi:
tekeekö kuinka moni tuota 1on, 1off treeniä (eli tämä oli, että joka toinen päivä treeniä?), toimiiko tuo hyvinki?
Click to expand...

Kyllä tämä aika yleistä taitaa esim. 2 ja 4 jakoisten kohdalla olla. 3-jakoisilla treenaavat taitavat useimmiten tehdä treenit kolmesti viikossa, tämä tosin sopii hyvin 2-jakoisellekin.
 
Ykköspostaukseen lisätty Miken 2x6 systeemin perusperiaate, Hämmer ystävällisesti tuon tiivistelmän kasaili. Siellä on myös linkki tuohon pitkään aihetta käsittelevään ketjuun.
 
khömm.. lainaan threadia: mitenköhän on kaurahiutaleiden kanssa. Itse olen lisännyt "puuroa" eri aterioiden välille, jotta kalorimäärät nousisivat. Siis sheikkeriin n. 3 dl kaurahiutaleita n. 3 krt. päivässä. Ei varmaan hirveän hyvin imeytyvää, mutta toimiiko tämmöinen pitemmän päälle? Kokemuksia? Ainakin on halpa ravinnon lähde :thumbs:
 
=)

huikee hyvä threadi! =) mone näköstä ruokavalioo. aloin vaa miettii et aika paljolta noi määrät näyttää =/ ja oon kuullu et jos proteiinia ottaa muussa yhteydessä ku treenin jälkeen, nii kertyis toho vyötärölle? onko perää? ku tuol ensimmäises 2000kcal ohjelmas aamul ja illal otetaa 40g muhjua. mites tuo määrä muuttaa sit treenin jälkee otettavan proteiinin määrää? pituus 170, paino 72, laji potkunyrkkeily. eli valtavamassanlisäys ei ole kysees, vaan viä 5kg pudotus. =) yleensä oon treenin jälkeen ottanu himpun alta desin whey8100. 12kg pudotus jo takana =)

kiitoksia neuvoista!
 
enZo sanoi:
oon kuullu et jos proteiinia ottaa muussa yhteydessä ku treenin jälkeen, nii kertyis toho vyötärölle? onko perää?
Click to expand...

Ei ole. Tai oikeastaan on hevonperää. :) Samalla logiikalla saisit syödä esim. lihaa vain treenin jälkeen, kaikilla muilla aterioilla ainoastaan hiilihydraatteja (vihanneksia, hedelmiä jne.).
 
mutta..

mutta, jauheet o täyttä tavaraa? ja mites sit jos syö paljo proteiinipitosta, ja ei reenaa, vrt. ei urheile ja vetää jauhoja? mitä jälkimmäisessä tapahtuu? eikös ruokailuista tulisi saada normaali proteiinimäärä? ja reenin takia sit lisää proteiinia. onko nuissa ohjeis sit jo otettu päivän proteiinintarve huomioon, ja sitte reenin jälkee viä lisää? =) ymmärskö kukaa? ymmällään saatan olla. :S
 
Proteiini ei tässä ole nyt avainsana vaan kalorit. Eli syöt sitten paljon proteiinia tai hiilaria tai rasvaa, jauhoina tai muussa muodossa, etkä tee mitään niin läskiksihän se päätyy. Proteiinijauheiden nauttimista lisäravinteena puoltaa se, että niiden avulla saat helposti laadukasta proteiinia ilman rasvaa ja hiilareita. Proteiinit toimivat siis lihasten rakennusaineena. Jos pystyt syömään kiinteänä ruokana proteiinia päivässä ~200 g niin ettet samalla saa törkeää määrää rasvaa ja hiilaria niin tee ihmeessä niin. Ideaalitilanne on, että protua ei tarvitsisi juoda kuin palautusjuomassa, kaikki muut ravinto olisi ihan sitä oikeaa ruokaa.
 
nonii, komiaa =) tuo selvens asiat =) kyselen sit taas ku keksin jotai. tästä o hyvä jatkaa =)
 
Timba79 sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...

Selittäkää nyt tyhmälle, mitä /-merkit tässä yhteydessä tarkoittaa? Valitsenko jonkun noista vai teenkö kaikkia?
 
nko sanoi:
Selittäkää nyt tyhmälle, mitä /-merkit tässä yhteydessä tarkoittaa? Valitsenko jonkun noista vai teenkö kaikkia?
Click to expand...

Esim.

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko
Click to expand...

Tämä tarkoittaa sitä, että nä teet nämä liikkeet vuoro viikoin. Ensimmäisellä viikolla Penkkipunnerrus ja seuraavalla viikolla Vinopenkkipunnerrus ja sitten taas alusta.
 
Viljellään tätä itelleni duunaamaa ruokavaliota tännekkin nyt sitten :). Dietille tarkoitettu ruokavalio kuten jo energiamäärästäkin huomaa. Alunperin tarkotuksena ei ollut jättää hiilareita noin matalalle, mutta ne nyt sitten vaan jotenkin kolahtivat noin alas (tein tuon ensin ihan mutulla ja laskin arvot vasta jälkikäteen. Suht hyvin meni kohilleen pelkästään heittämällä).

Tuota saa aika helposti muunneltua esimerkiksi tekemällä erilaisia munakkaita yms.

Ruokailu:
----------

Aamupala: 3 munan munakas ja 100g keittokinkkua, lasi kevytmaitoa (noin 2dl)
(energia: 250.5kcal+107kcal+92kcal=449.5kcal, hiilihydraatit: 0.45g+0g+9.6g=10.05g, rasva: 18.6g+4.5g+3g=26.1g, proteiini: 18.75g+16.4g+6g=41.15g)

Lounas: Lasagne 300g, 0.25l kevytmaitoa
(energia: 360kcal+115kcal=475kcal, hiilihydraatit: 36g+12g=48g, rasva: 17.1g+3.75g=20.85g, proteiinit: 19.5g+7.5g=27g)

Välipala: raejuustoa 200g
(energia: 176kcal, hiilihydraatit: 3.2g, rasva: 4g, proteiinit: 31.6g)

Päivällinen: marinoitu broilerin suikale 200g, raejuustoa 100g, lasi kevytmaitoa (noin 2dl)
(energia: 472kcal+88kcal+92kcal=652kcal, hiilihydraatit: 1.2g+1.6g+9.6g=12.4g, rasva: 27.2g+2g+3g=32.2g, proteiinit: 56g+15.8g+6g=77.8g)

Palautusjuoma: 40g heraa
(energia: 160kcal)

Iltapala: 3 munan munakas ja 100g keittokinkkua, lasi kevytmaitoa (noin 2dl)
(energia: 250.5kcal+107kcal+92kcal=449.5kcal, hiilihydraatit: 0.45g+0g+9.6g=10.05g, rasva: 18.6g+4.5g+3g=26.1g, proteiini: 18.75g+16.4g+6g=41.15g)

Yhteensä: energia: 2362kcal, hiilihydraatit: 83.7g, rasva: 109.25g, proteiinit: 258.7g


Palkkarissa en ole hiilaria ottanut pitkään aikaan, mutta eipä se älyttömästi tuohon lisää tuo :rock:
 
Zentic sanoi:
Esim.



Tämä tarkoittaa sitä, että nä teet nämä liikkeet vuoro viikoin. Ensimmäisellä viikolla Penkkipunnerrus ja seuraavalla viikolla Vinopenkkipunnerrus ja sitten taas alusta.
Click to expand...

Ja tuo siis riippumatta siitä, vaikka käviskin salilla 3 krt/vko kaksijakoisella?
 
kuinkas nopsasti pitäis painon alkaa lähtemää, jos noudattaa tuota 2000kcal valioo. työ ei kovi kevyt mut ei raskast, sit reenit 5x viikos , laji siis kb. sit 3-5 viikos 1-2h luistinlenkki. eli kulutusten pitäis olla kohallaa. ku valio alko, n. viikko sitte, paino heitteli tuolloin 72-71 välillä, riippuen tuliko just lenkiltä. nyte 70,5 - 71,5 . eli, onko tahti liia hidas, pitääkö laskea vielä tarkemmi? vai onko tahti sopiva? LE-POO
 
nii! ja useasti jää alle tuon 2000kcal, koska jälkimmäisempi lämmin ateria tuppaa jäämään väliin. syön sit ku kerkeen nii yhde välipalan, ja sit iltapalan viä. säännöllisyyteen olen pyrkiny. talousvaaka varmaa pitää hommat et saa nuita punnittua viä tarkemmin?

kiiittooooos =)
 
Back
Ylös Bottom