FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Bulkki:
aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

En jaksa laskee ravintoarvoa, mutta eiköhän tossa ole tarpeeksi aloittelijalle.
 
Konna sanoi:
Tuo Exrx:n kyykky ei näytä oikein hyvältä minun silmään ... kaverin polvet liikkuu niin reilusti eteen tuossa alasmenovaiheessa.
Click to expand...

Ehkä ne vähän menee pitkälle ja ei toi alataljakaan näytä ihan priimalta vrt. esim.Tomin vinkit. Valitsin sentään SJMV:stä sen selkä suorana version enkä sitä toista hirvitystä :D

Voishan Timba vaikka lisätä ton disclaimerinkin tonne alkuun, ettei joku ota noita exrx:n juttuja ainoana totuutena. Lähinnä tein ton vaan sen takia, että hirmu usein kysytään, että mikä on kulmasoutu tai SJMV jne. Saa noista kuvista kuitenkin aika hyvän yleiskuvan liikkeistä.
 
High Protein - Low Carb - High Fat -dieetti
2500 kcal, p233/hh28/r155 g

Aamupala: 3 suikaletta pekonia, 2 munaa, juustoraastetta, tomaattipyrettä
Lounas: 1 prk rahkaa, 100 g meetvurstia, 50 g suolapähkinöitä
Välipala / Palkkari: 30 g heraa
Päivällinen: 300 g broileria, 1 sipuli, 200 g kaaliraastetta
iltapala: 30 g soijaa + 10 g öljyä
 
Laittakaa ne kalorit vaan mukaan noihin ruokavalioihin. Aloittelija saa siitä paljon enemmän kun on kalorit ja makroravinteet laskettu myös.

Ja laitan tonne vähän huomiota, ettei tuo Exrx ole mikään koko totuus, vaikka sieltä hyvin liikkeet näkeekin.
 
Timba79 sanoi:
1. kk 6-8 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 12-15 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen
Click to expand...

Muutes Timba tuli tosta mieleen, etta vois olla parempi et alottelija joka alottaa ekan saliohjelmansa tekis alussa pitempia sarjoja niin tulis tekniikat tutuiks, ja luultavasti runkkupenkki, myotaote rinnallevedot ja 10cm prassaykset jne. jais vahemmalle.
Ja muutenkin kun ei oo mitkaan 6-8 toiston max painot ekoilla kerroilla niin vaaratilanteiden syntymismahdollisuus pienenee. (Alussa ei kuitenkaan tunne rajojaan yhta hyvin kun parin kk treenin jalkeen.)

Eka ois liikeratojen opettelua ja sarjakestavyyden parantamista (siina tarttuu kuitenkin voimaa ja kokoakin, varsinkin alottelijalle). Sitten siita laskis pikkuhiljaa ne toistomaarat tolla sun kaavallas, mutta kaanteisena:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen.
 
Arc sanoi:
Muutes Timba tuli tosta mieleen, etta vois olla parempi et alottelija joka alottaa ekan saliohjelmansa tekis alussa pitempia sarjoja niin tulis tekniikat tutuiks, ja luultavasti runkkupenkki, myotaote rinnallevedot ja 10cm prassaykset jne. jais vahemmalle.

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen.
Click to expand...

Olet oikeassa, enpä tuota noin ajatellutkaan, mutta tuon järjestyksen noinpäin. Sehän on pidemmällä ehtineellekin ihan sama mitenpäin tota järjestystä vaihtelee.
 
Cockton sanoi:


Sopii erityisesti vasta-alkajille. Kun alkaa tuntua että haluat treenata kovempaa mutta et jaksa jos koko kroppa tehdään kerralla, on aika siirtyä 2- tai 3-jakoiseen.
Click to expand...


Tai sitten vähentää liikkeitä
 
Hyvä threadi :) Itellä ollu just mielssä vaihtaa ohjelmaa ja vähän sarjapituuksia vaihdella myöskin. Hyviä nuo perusohjelmavaihtoehdot ja muutinkin oman 4-päiväsen ohjelmani 3-päiväseksi tähän tyyliin.

---Rinta + Olkapäät/Hartiat---
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki / Pystypunnerrus
- Ristitalja
- Pystysoutu
- Viparit sivulle
- Viparit eteen
- Kohautukset

---Jalat---
- Kyykky / Prässi
- Reiden ojennukset
- SJMV
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen / seisten

---Selkä + Ojentajat---
- Maastaveto
- Alatalja
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- T-kulmasoutu
- Kapea penkki
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus

Sarjoja tulee 2-3 per liike ja toistoja ajattelin näin kuukauden ajaksi laskea noin 6-8 (pääliikkeissä myös 3-6 toistoja). Kertokaa toki jos on suoraansanottuna berberistä revitty tai muuta.
 
Lisäilin tuon Hekottajan esimerkin tonne kakkosviestiin, nyt kun sinne saatiin vähän laskelmiakin.

Jos joku vielä näitä jaksaa väännellä, niin voihan niitä tuonne vielä muutaman lisätä.
 
Hiukan kevyemmän kaverin (60kg) vähärasvaiset syömiset:
Aamupala: 2ruisleipää (~100g) (esim. reissumies) 30g juustoa (rasva 17%) ja kinkkua, maitolasi. margariini
lounas: 5 perunaa, 150g tonnikalaa/lohta/seitä
välipala: 100-200g raejuustoa, 2dl jugurttia (90kcal/100g) banaani/omena öljy 10-15g
päivällinen: makaroni 70g, pihvi 100g lasi maitoa
välipala2: 80g kaurahiutaleita, 3dl maitoa.
iltapala: rahkapurkki/ 3 munan+kinkkua munakas öljy 20g

hh:270 prot:180g rasva: 50g kcal:~2200 (kaloreita voi lisätä öljystä tarpeiden mukaan)
 
No tässä se nyt sitten on mitä on kaivattu. Kun joka toinen threadin otsikko kuuluu, että onko hyvä ohjelma tai mitä pitäis syödä että saa massaa, niin tästä threadista voi ensin katsoa.

Oli jo aikakin jonkun tehdä tällainen.

Hyvä Timppa. :thumbs:
 
tohon kolmijakoseen. Mun mielest kannattas siirtää epäkkäät ja takaolkpäät sinne selkäpäivälle.

Sitte vielä että tos tulee aikas paljon rasitusta olkapäille. Eli mun ohjelmas aineki on otettu noi viparit olkapäille pois.

Mut tää oli vaa ehdotus :rolleyes:
 
Taby sanoi:
---Rinta + Olkapäät/Hartiat---
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki / Pystypunnerrus
- Ristitalja
- Pystysoutu
- Viparit sivulle
- Viparit eteen
- Kohautukset
Click to expand...

Itse taas tekisin tuon tällä tavalla.

-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Ristitalja
-Pystypunnerrus
-Viparit sivuille
-Viparit taakse
-Pystysoutu

Ja sit epäkkäät selkäpäivälle..

Ja tä taas oli mun ehdotus :)
 
Muistakaa ihmeessä veto/työntö-proggikset, jos ei perinteiset ruumiinosa + ruumiinosa-ohjelmat oikein luonnistu(ittellä). Veto/työntö-hommeleihin sitten tarkkaavaisuutta, ei ehkä ihan ekaks proggikses kannata ottaa.
 
Ei helvetti...oli järkee pistää tuo mun ohjelma tuohon tarkastamatta sitä ensin kunnolla...Hhhmm hauisliikkeet puuttuu kokonaan ja muut mokat jo huomasittekin :)
 
Tosi hyvä aihe! Täytyy lukea ajatuksella. Kun olen aloittelija niin nämä herat, maltot sun muut hiilarihommat on kutakuinki tuntematonta aluetta niin mistä löytyy hyvä esittely aiheeseen ja mitä kandeis uhuttaa treenin jälkeen? Kiitos!
 
Back
Ylös Bottom