FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Mikäs liike tuo Koukistukset on(jos mahdollista niin joku kuva olis kiva tms).? Ja toimiiko toi 2x6 alaraajoihin ja kannaataako sitä käyttää kaikissa yläruumiin liikkeissä?
 
Tämmöstä oon tehnyt, miltä kuulostaa? 2-3 x viikkoon

Penkki 5x5
Leuat 3x 10-12
pystypunnerrus 3-4x10
Niskan takaa punnerrus 3-4x10
vipunostot sivuille 3-4x10
dipit 3x10
ylätalja 3-4x10
ojentajat ja hauis samassa koneessa 3-4x10
Jalat prässi 3-4x10
Vatsat

Onko turhan paljon liikkeitä?
 
notrub sanoi:
Tämmöstä oon tehnyt, miltä kuulostaa? 2-3 x viikkoon

Penkki 5x5
Leuat 3x 10-12
pystypunnerrus 3-4x10
Niskan takaa punnerrus 3-4x10
vipunostot sivuille 3-4x10
dipit 3x10
ylätalja 3-4x10
ojentajat ja hauis samassa koneessa 3-4x10
Jalat prässi 3-4x10
Vatsat

Onko turhan paljon liikkeitä?
Click to expand...

On. Valitse vaikka tosta etusivulta joku 1-jakonen ohjelma. Sanon muutaman asian mikä tossa sun ohjelmassa on vikana. Pystypunnerrus ja niskantakaapunnerrus on melkeinpä sama asia. Et tarvi kuin näistä toisen. Leuat ja ylätalja ottaa aikalailla samaan paikkaan joten et tarvi näistäkään kuin toisen (leuat ehkä parempi). Ojentajat ja dipit voit heivata pois koska ojentajat saa ihan tarpeeks rasitusta penkistä ja pystypunnerruksesta.
 
oon käyny salilla nyt vuoden silleen tosissaan ja tehny tommosta 3-jakoista ohjelmaa (melkee samanlainen ku topikin alussa) ja tota ois ny tarkotus koittaa tota 2 jakoista ja tota kysymys ois että kauanko sitä kannattaa reenailla putkeen samalla ohjelmalla? teenkö esim 3 kuukautta tota 2jakoista ja sit siirryn takas tohon 3jakoiseen?

E: 2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

nii tota tuli semmone asia mieleen että kesä on taas edessä ja pitäs päästä rantakuntoon talven lihomisen jälkee nii tota voiko noihin treeneihin mahdollisesti lisätä käsille jotain vai riittääkö noi? ja vatsoja ajattelin lisätä molempiin päiviin..?
 
JOK sanoi:
oon käyny salilla nyt vuoden silleen tosissaan ja tehny tommosta 3-jakoista ohjelmaa (melkee samanlainen ku topikin alussa) ja tota ois ny tarkotus koittaa tota 2 jakoista ja tota kysymys ois että kauanko sitä kannattaa reenailla putkeen samalla ohjelmalla? teenkö esim 3 kuukautta tota 2jakoista ja sit siirryn takas tohon 3jakoiseen?

E: 2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

nii tota tuli semmone asia mieleen että kesä on taas edessä ja pitäs päästä rantakuntoon talven lihomisen jälkee nii tota voiko noihin treeneihin mahdollisesti lisätä käsille jotain vai riittääkö noi? ja vatsoja ajattelin lisätä molempiin päiviin..?
Click to expand...

Ei oo mitään tarkkaa aikaa kuinka kauan voit reenata samalla ohjelmalla. Mutta ei samalla ohjelmalla nyt kauheen montaa kuukautta yleensä pystyy reenaan ennenkun tulokset alkaa junnaan paikallaan. Reenaa vaikka joku 3-4 kuukautta tolla ohjelmalla. Ei tohon mitään tarvi lisätä. En välttämättä lisäis vatsoja molempiin päiviin ainakaan silloin jos teet kahesti viikossa tuon ohjelman(4 reeniä yhteensä).
 
Olen nyt 5 kuukautta vääntänyt 2-jakoisella ohjelmalla, millä alkuun tulikin hyvin tuloksia.
Alkaa kuitenkin jo jonkin verran tympimään tuo ja vähän vaihtelua tarvitsisi. Mieleen tuli ainakin aluksi ihan kokeilumielessä tuo 4-jakoinen ohjelma. Tulisiko tuohon 4-jakoiseen siirtyä pikkuhiljaa vai kuinka? Näyttää vaan niin huimilta nuo sarjamäärät mm. 7 sarjaa hauista :wtf: Vai puuttuukohan sitä itseltä tuo HC-asenne vain :D

Lisäksi salilta puuttuu kunnolliset reiden ojennus ja koukistuslaitteet (ihme vimpaimet minkä kanssa vaan hermo pettää) :jahas: , joten onko noille mitään korvaavia liikkeitä jalkapäiväksi?
 
Siirtyminen kerralla.
4-jakoisen idea on se, että hinkataan lihakset ihan puhki ja annetaan viikko palautua joten sarjamäärät selittyy sillä.
Ei noille oikein suoraan korvaavia ole...

Suosittelen suunnittelemaan treeniohjelman salin puitteiden mukaan tai vaihtamaan salia paremmin varusteltuun.
 
ojr sanoi:
Siirtyminen kerralla.
4-jakoisen idea on se, että hinkataan lihakset ihan puhki ja annetaan viikko palautua joten sarjamäärät selittyy sillä.
Ei noille oikein suoraan korvaavia ole...

Suosittelen suunnittelemaan treeniohjelman salin puitteiden mukaan tai vaihtamaan salia paremmin varusteltuun.
Click to expand...

Ei ole opiskelijalla varaa vaihtaa salia. Koululla on muuten tosi hyvät mahdollisuudet treenata ( jopa kaksi kuntosalia ), mutta nuo ojennus/koukistuslaitteet ovat aivan hanurista IMO :jahas:

Huomenna menee testiin tämä 4-jakoinen ja katsotaan muutaman viikon jälkeen, että sopiiko vai jätetäänkö. :puntti:
 
Joku 1- tai 2-jakonen on hyvä tommosella askeettisella salilla, jossa ei oo paljon erilaisia laitteita. Tässä tapauksessa vaikka se 1-jakonen kun oot jo 2-jakosella tehny 5kk.

Perusliikkeitä kuten kyykkyä, leuanvetoa, penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, vatsoja lisäpainoilla jne. Tää on vaan mun mielipide, mutta elän itse siinä uskossa, et esim kyykky- ja mavetuloksen kasvattaminen 20kg:lla kasvattaa jalkoja paremmin kun reiden veivaaminen 4 eri suuntaan kerran viikossa.
 
VOisiko tästä käyttämästäni ohjelmasta saada kommenttia?

MA, TO

- Penkkipunnerrus tanko / kp x2
- Vinopenkki tanko / kp x2
- Ristitalja / vipunostot maaten / peck-deck x2
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x2
- Pystypunnerrus x2
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Kohautukset x3
- Hauikset kp x3
- Vatsalihakset x3

TI, PE

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja (leveä) / leuanveto x3
- Ylätalja (kapea) x2
- Kyykky / jalkaprässi x3
- SJMV / mave x3
- Reidenojennukset x3
- Reidenkoukistukset x3
- Pohkeet istuen / prässi x4
- Hauikset tanko x3
- Selänojennukset x3

Eli tälläinen 2-jakosen tyyppinen 4 kertaa viikossa treenattava. Ideana jokaista lihasta treenattua 2 kertaa viikossa suoraan. Kommenttia?
 
jageeee sanoi:
VOisiko tästä käyttämästäni ohjelmasta saada kommenttia?

MA, TO

- Penkkipunnerrus tanko / kp x2
- Vinopenkki tanko / kp x2
- Ristitalja / vipunostot maaten / peck-deck x2
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x2
- Pystypunnerrus x2
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Kohautukset x3
- Hauikset kp x3
- Vatsalihakset x3

TI, PE

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja (leveä) / leuanveto x3
- Ylätalja (kapea) x2
- Kyykky / jalkaprässi x3
- SJMV / mave x3
- Reidenojennukset x3
- Reidenkoukistukset x3
- Pohkeet istuen / prässi x4
- Hauikset tanko x3
- Selänojennukset x3

Eli tälläinen 2-jakosen tyyppinen 4 kertaa viikossa treenattava. Ideana jokaista lihasta treenattua 2 kertaa viikossa suoraan. Kommenttia?
Click to expand...

Tässä on mun mielestä se ongelma, että on koitettu tunkea suurinpiirtein 4-jakoisen ohjelman liikemäärä kahteen päivään, eli periaatteessa tuplamäärä tekemistä 4-jakoiseen verrattuna. Minusta se ei oo järkevää ohjelman kasaamista. Jakokin on IMO huono, 2 isointa lihasryhmää samana päivänä ei kyllä mulla toimis ikinä jaetussa ohjelmassa. Henki lähtis treenissä jos ihan tosissaan meinaa treenata sekä selän että jalat.

Lisäksi tavoitteena oli sulla treenata jokainen lihas 2 kertaa viikossa suoraan, mutta ilmeisesti hauis pitää välttämättä hakata 4 kertaa viikossa?

Yhteenvetona: jaon laittaisin uusiksi ja liikkeistä raakasti melkein puolet pois ja ne jäljelle jäävät sitten treenattais kunnolla.
 
Tässä hyvät perusliikevalikoimat työntävät/vetävät 2-jakoiseen. Näiden liikkeiden pohjalle on hyvä rakentaa ohjelmaa ja kaikki lisätreeni on vain viimeistelyä.

TYÖNTÄVÄ TREENI:

Etukyykky/Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus

VETÄVÄ TREENI:

SJMV/Mave
Leuat
Kulmasoutu

Tossa tulee kaikki tarvittavat moninivelliikkeet kaikilla tarpeellisillä nivelkulmilla. Ekassa treenissä työnnetään jaloilla painoa ylöspäin, punnerretaan kehoon nähden suoraan eteenpäin ja punnerretaan pystyyn. Tokassa treenissä vedetään takareisillä painoa ojentamalla lantiota, vedetään ylhäältä ja vedetään edestä.
 
marde84 sanoi:
Tässä on mun mielestä se ongelma, että on koitettu tunkea suurinpiirtein 4-jakoisen ohjelman liikemäärä kahteen päivään, eli periaatteessa tuplamäärä tekemistä 4-jakoiseen verrattuna. Minusta se ei oo järkevää ohjelman kasaamista. Jakokin on IMO huono, 2 isointa lihasryhmää samana päivänä ei kyllä mulla toimis ikinä jaetussa ohjelmassa. Henki lähtis treenissä jos ihan tosissaan meinaa treenata sekä selän että jalat.

Lisäksi tavoitteena oli sulla treenata jokainen lihas 2 kertaa viikossa suoraan, mutta ilmeisesti hauis pitää välttämättä hakata 4 kertaa viikossa?


Yhteenvetona: jaon laittaisin uusiksi ja liikkeistä raakasti melkein puolet pois ja ne jäljelle jäävät sitten treenattais kunnolla.
Click to expand...

Kiitos kommentista, mutta joo huomasin virheen tuossa, ei mulla oikeasti ole tuota hauiskääntöä tangolla tuossa TI ja PE kohdalla, kopsasin vain suoraan tän tuolta, itse otin tuo hauiksen pois noilta päiviltä. Itse oon nyt vetänyt pari viikkoa tätä, mielestäni kerkeää hyvin palautua, ei mitään ongelmaa ole tullut vastaan. Mutta ihan vain sillä kysyin että onko tässä nyt jotain ihan totaalisen väärin, ei kai jos jaksan tätä vetää läpi? Selkä ja jalat ovat menneen ihan sulassa sovussa, enemmänkin puhti meinaa loppua kyykyn ja maven ollessa samassa treenissä.
 
jageeee sanoi:
Kiitos kommentista, mutta joo huomasin virheen tuossa, ei mulla oikeasti ole tuota hauiskääntöä tangolla tuossa TI ja PE kohdalla, kopsasin vain suoraan tän tuolta, itse otin tuo hauiksen pois noilta päiviltä. Itse oon nyt vetänyt pari viikkoa tätä, mielestäni kerkeää hyvin palautua, ei mitään ongelmaa ole tullut vastaan. Mutta ihan vain sillä kysyin että onko tässä nyt jotain ihan totaalisen väärin, ei kai jos jaksan tätä vetää läpi? Selkä ja jalat ovat menneen ihan sulassa sovussa, enemmänkin puhti meinaa loppua kyykyn ja maven ollessa samassa treenissä.
Click to expand...

Kyllä se minusta silti olis fiksumpaa koittaa karsia tuosta ylimääräisiä pois ja opetella treenaamaan tehokkaammin. Meinaan, että ei voi olla kovin tehokasta yksittäisen liikkeen tekeminen jos jaksaa tuollaista painaa menemään neljästi viikossa.
 
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3x6
Vinopenkki kp 3x8
Vipunostot sivulle 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12
Ojentajat taljassa (naru) 3x10

2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät
T-kulmasoutu 3x10
Hauikset tangolla 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Kulmasoutu 3x8- 12
Hammerkäännöt 2x8-12
Hauikset taljassa 3x8-12

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Kapea penkki 3x6-8
Vinopenkki kp 3x8
Vipunostot sivulle 2x8-12
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Ojentajat taljassa 3x8
Ojentajat pään yli eteen 3x10-12

2. Selkä, hauikset, forkut/epäkkäät
T-kulmasoutu 3x10
Hauikset tangolla 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu kp 3x15
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x 8
Hauis kp 3x8-12
Hauikset tangolla (vastaote) 3x12

Veikkaan etttä monella herää kysymys "missä jalat?"
Polvissa on pahat tulehdukset ja ortopedi kielsi treenaamasta jalkoja, yläkropppaaa saa treenata (=
PS, KOMMENTTIA OHJELMASTA!
 
Onko kukaan koittanu tota Arc:in ohjelmaa ekasta viestistä? Jos ei, niin näyttääkö edes hyvältä? 1-jakonen ohjelma ois hakusessa ja tuo ensimmäisenä pisti silmään kun googlasin
 
Pistetään nyt sitten tänne kun tuolla "alottelijoiden peruskysymyksissä" ei tullut vastausta. Eli olis tarkotus kokeilla elämäni ensimmäistä 2-jakoista ohjelmaa ja tämä alotussivun 2-jakoinen ohjelma näyttää ihan hyvältä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

ongelma on siinä että sali jossa käyn on aika alkeellinen eli ainoat laitteet mitä löytyy ovat muistaakseni ylätalja ja alatalja. Eli toimisiko tämä ohjelma vaikka ottaisin noi koukistukset ja ojennukset pois. Pohkeet voin vapailla painoilla tehdä. Ja myöskin rannekäännöt/kohautukset ottaisin pois koska näistä kumpikaan ei ole hirveän tärkeä tässä ohjelmassa? Niin ja kumpaan reeniin vatsat kannattaa sijoittaa? Kahesti viikossa olis tarkotus vetästä ohjelma läpi.
 
jopex sanoi:
Pistetään nyt sitten tänne kun tuolla "alottelijoiden peruskysymyksissä" ei tullut vastausta. Eli olis tarkotus kokeilla elämäni ensimmäistä 2-jakoista ohjelmaa ja tämä alotussivun 2-jakoinen ohjelma näyttää ihan hyvältä:

...

ongelma on siinä että sali jossa käyn on aika alkeellinen eli ainoat laitteet mitä löytyy ovat muistaakseni ylätalja ja alatalja. Eli toimisiko tämä ohjelma vaikka ottaisin noi koukistukset ja ojennukset pois. Pohkeet voin vapailla painoilla tehdä. Ja myöskin rannekäännöt/kohautukset ottaisin pois koska näistä kumpikaan ei ole hirveän tärkeä tässä ohjelmassa? Niin ja kumpaan reeniin vatsat kannattaa sijoittaa? Kahesti viikossa olis tarkotus vetästä ohjelma läpi.
Click to expand...

Toimii varmasti ilman ojennuksia ja koukistuksiakin. Lisäät vain vastaavasti hieman niitten perusliikkeitten volyymiä eli kyykkyä ja SJMV:ta sarja-pari lisää. Tosin esimerkiksi reisikoukistus maaten onnistuu myös käsipainolla, eli menet penkille mahalleen ja pyydät kaveria laittamaan käsipainon jalkateriesi väliin ja siitä sitten tekemään. Voisiko jopa reisiojennukset tehdä samalla periaatteella eli käsipainon avulla, en ole koskaan kokeillut enkä nähnyt mutta miksei se voisi onnistua. Etukyykyllä saat enemmän etureidelle rasitusta, joten tee vaikka vaihtoehdoista sitä jos tuo ojentelu ei onnistu.

Rannekäännöt ja kohautukset: makuasia. Ite teen ihan maastavetoa sen verran usein ja kovaa että kohautukset oon kokenu tarpeettomiksi. Voihan noita joskus pumppailla. Vatsojen sijoituskin maun mukaan, kumpaan treeniin ne nyt paremmin tuntuu sopivan.
 
marde84 sanoi:
Toimii varmasti ilman ojennuksia ja koukistuksiakin. Lisäät vain vastaavasti hieman niitten perusliikkeitten volyymiä eli kyykkyä ja SJMV:ta sarja-pari lisää. Tosin esimerkiksi reisikoukistus maaten onnistuu myös käsipainolla, eli menet penkille mahalleen ja pyydät kaveria laittamaan käsipainon jalkateriesi väliin ja siitä sitten tekemään. Voisiko jopa reisiojennukset tehdä samalla periaatteella eli käsipainon avulla, en ole koskaan kokeillut enkä nähnyt mutta miksei se voisi onnistua. Etukyykyllä saat enemmän etureidelle rasitusta, joten tee vaikka vaihtoehdoista sitä jos tuo ojentelu ei onnistu.

Rannekäännöt ja kohautukset: makuasia. Ite teen ihan maastavetoa sen verran usein ja kovaa että kohautukset oon kokenu tarpeettomiksi. Voihan noita joskus pumppailla. Vatsojen sijoituskin maun mukaan, kumpaan treeniin ne nyt paremmin tuntuu sopivan.
Click to expand...

kiitoksia.
 
Back
Ylös Bottom