Etuolkapäät 1-jakoisessa

[Talakanpinskeli]

Lyhyt kysymys: armeija alkaa, vaihdoin ohjelmani sellaiseksi, että treenaan kolmesti viikossa koko kropan.

Mikä on etuolkapäiden rooli tuollaisessa treenissä? Riittääkö pari penkkisarjaa (+vinopenkki joka toinen treeni ja ristikkäistalja joka toinen) ja 2xvipunostot sivuille olkapäille vai pitäisikö pystypunnerrus punkea johonkin rakoon?

 

[Larzan]

Lyhyt kysymys: armeija alkaa, vaihdoin ohjelmani sellaiseksi, että treenaan kolmesti viikossa koko kropan.

Mikä on etuolkapäiden rooli tuollaisessa treenissä? Riittääkö pari penkkisarjaa (+vinopenkki joka toinen treeni ja ristikkäistalja joka toinen) ja 2xvipunostot sivuille olkapäille vai pitäisikö pystypunnerrus punkea johonkin rakoon?

Itse en ainakaan ole treenannut erikseen etuolkapäitä. 1-jakoisessa kolmesti viikossa kannattaa jättää turhat hifistelyt vähemmälle ja keskittyä perusliikkeisiin... ;)

 

[toolate]

Lyhyt kysymys: armeija alkaa, vaihdoin ohjelmani sellaiseksi, että treenaan kolmesti viikossa koko kropan.

Mikä on etuolkapäiden rooli tuollaisessa treenissä? Riittääkö pari penkkisarjaa (+vinopenkki joka toinen treeni ja ristikkäistalja joka toinen) ja 2xvipunostot sivuille olkapäille vai pitäisikö pystypunnerrus punkea johonkin rakoon?

Etuolkapäät rasittuvat kaikissa punnerruksissa, eli suurimmalla osalla ei ole mitään tarvetta treenata niitä erikseen. Itse ottaisin vain pystypunnerruksen olkapäille ja jättäisin noi viparit sivulle tekemättä. Takaolkapäät saattavat kaivat joskus suoraa rasitusta, joten niille voit tehdä aina välillä yhden liikkeen.

 

[littledragon67]

Kuten viisaammat edellä kertoivat: etuolkapäät saavat yksijakoisessa aivan riittävästi kyytiä ilman omaa liikettäkin. Itseasiassa itselläni alkaa tässä systeemissä olla pientä orastavaa ongelmaa etuolkapäiden ylirasittumisen vuoksi, ne tuntuvat olevan ainot osa, joka ei tahdo sopeutua jatkuvaan rääkkiin työntöliikkeissä.

 

[Timba79]

Yhdyn edellisiin. Etuolkapäät harvoin tarvii omaa liikettään ees monijakoisissa ohjelmissa, eli ei tartte murehtia niistä koko kroppa kerralla ohjelmassa.

 

[nigster]

Etuolkapäät rasittuvat kaikissa punnerruksissa, eli suurimmalla osalla ei ole mitään tarvetta treenata niitä erikseen. Itse ottaisin vain pystypunnerruksen olkapäille ja jättäisin noi viparit sivulle tekemättä. Takaolkapäät saattavat kaivat joskus suoraa rasitusta, joten niille voit tehdä aina välillä yhden liikkeen.

Tässä tapauksessä itse jättäisin juuri pystypunnerruksen pois ja tekisin vain vipareita sivuille. Ja joskus jopa taakse.

 

[Monsi]

Ite teen vipareita tai vaihtoehtoisesti pystysoutua 1-jakoisessa.
btw: 1-jakonen

 

[toolate]

Tässä tapauksessä itse jättäisin juuri pystypunnerruksen pois ja tekisin vain vipareita sivuille. Ja joskus jopa taakse.

Säki oot kyllä sellainen epeli että etsit oikein posteja missä voisit olla erimieltä mun kanssa :D

 

[Timba79]

Viparit on ihan hiton tehokas tapa treenata olapäät. Jos muuten punnertaa paljon (penkki, vinopenkki, kapeapenkki yms.) ei se pystypunnerrus mikään ihan välttämätön pääliikkenä olkapäille ole. Itsellä on olkapäätreeni nyt aika vahvasti vipareihin tukeutuva.

 

[toolate]

Viparit on ihan hiton tehokas tapa treenata olapäät. Jos muuten punnertaa paljon (penkki, vinopenkki, kapeapenkki yms.) ei se pystypunnerrus mikään ihan välttämätön pääliikkenä olkapäille ole. Itsellä on olkapäätreeni nyt aika vahvasti vipareihin tukeutuva.

Joo, en mä sitä tuossa kyseinalaistanukkaan. Itse vaan näen sen paremmaksi vaihtoehdoksi 1-jakoisessa tehdä olkapäille pystypunnerrusta ja joskus takaolkapäitä. Joutuu tässä itse kyllä tekeen noille olkapäille jotain tasapainottavaa hommaa kun on etuolkapäät niin isot verrattuna sivu ja varsinkin takaolkapäihin.

 

[pevelius]

Viparit on ihan hiton tehokas tapa treenata olapäät. Jos muuten punnertaa paljon (penkki, vinopenkki, kapeapenkki yms.) ei se pystypunnerrus mikään ihan välttämätön pääliikkenä olkapäille ole. Itsellä on olkapäätreeni nyt aika vahvasti vipareihin tukeutuva.

joo on viparit olkapäille hyvä, mutta ajankäytöllisesti pystypunnerrus seisten on kyllä parempi, koska siinä tulee epäsuoraa rasitusta ja hermostollista harjoitusta koko kropalle. ekaa kertaa kun tekee niin monella on melkoinen tärinä keskivartalossa.

 

[nigster]

Säki oot kyllä sellainen epeli että etsit oikein posteja missä voisit olla erimieltä mun kanssa :D

LoL! Ei se nyt kuitenkaan tarkoitus ollut Meinasin vaan juuri tuota mitä Timba79 tossa sanoikin, että jos/kun punnertelee paljon niin ei välttämättä tuota pystypunnerrusta tuolla tarvitse pitää. Itse sen ohjelmassa pidän koska 4-jakoisella treenaan mutta jos treenaisin 1- tai 2-jakoisella en varmasti sitä ohjelmassa pitäisi vaan turvautuisin juuri vipareihin sivuille ja taakse. Muusta tässä ei ollut kyse :D

 

[toolate]

LoL! Ei se nyt kuitenkaan tarkoitus ollut Meinasin vaan juuri tuota mitä Timba79 tossa sanoikin, että jos/kun punnertelee paljon niin ei välttämättä tuota pystypunnerrusta tuolla tarvitse pitää. Itse sen ohjelmassa pidän koska 4-jakoisella treenaan mutta jos treenaisin 1- tai 2-jakoisella en varmasti sitä ohjelmassa pitäisi vaan turvautuisin juuri vipareihin sivuille ja taakse. Muusta tässä ei ollut kyse :D

1-jakoisesta tosiaan kun oli kyse niin enimmillään siihen saa mahdutettua 3 punnerrus liikettä. 2 pärjää tosin hyvin. Itse asiassa vaihtuvalla 1-jakoisella voisi olla parasta tehdä esim seuraavasti:

1 treeni: rintapunnerrus
pystypunnerrus
ranskalainen/ojentaja talja

2 treeni: rintapunnerrus (vino)
vipunostot taakse+eteen
kapea penkki

Itse tosin pystyn tekemään DCssä 3 punnerrusliikettä per kerta. Tällä hetkellä yksi päivä kuudesta on tuollainen.

 

[Timba79]

1-jakoisesta tosiaan kun oli kyse niin enimmillään siihen saa mahdutettua 3 punnerrus liikettä. 2 pärjää tosin hyvin. Itse asiassa vaihtuvalla 1-jakoisella voisi olla parasta tehdä esim seuraavasti:

1 treeni: rintapunnerrus
pystypunnerrus
ranskalainen/ojentaja talja

2 treeni: rintapunnerrus (vino)
vipunostot taakse+eteen
kapea penkki

Itse tosin pystyn tekemään DCssä 3 punnerrusliikettä per kerta. Tällä hetkellä yksi päivä kuudesta on tuollainen.

Tämä näyttää mun silmiin hyvältä. Saa sopivasti vaihteluakin treeniin, tekisin itsekin varmasti näin jos koko kropan kerralla treenaisin.

Ja nuo viparit menee putkeen yksillä lämppäreillä. Teen ensin (2-jakoisessa) viparit taakse ja sitten sivulle, sivulle tehtäessä ei enää tartte lämmitellä. Mulla on 2 sarjaa molempia, 1-jakoisessa riittää yksi tiukka sarja molempia.

 

[huumor]

joo on viparit olkapäille hyvä, mutta ajankäytöllisesti pystypunnerrus seisten on kyllä parempi, koska siinä tulee epäsuoraa rasitusta ja hermostollista harjoitusta koko kropalle. ekaa kertaa kun tekee niin monella on melkoinen tärinä keskivartalossa.

kannattaako tuo pystypunnerrus seisten tehdä muuten vyön kanssa vai ilman?? nyt parilla kerralla oon tehny ja vyö on ollut käytössä ihan turvallisuuden tunteen takia, mutta kummin kannattaisi tehdä??

 

[Powerhousu]

Säki oot kyllä sellainen epeli että etsit oikein posteja missä voisit olla erimieltä mun kanssa :D

Mä oon muuten nigsterin kanssa samaa mieltä. Kai mussakin on vähän samaa vikaa. :D Omassa treenissä pystypunnerrus on ihan ehdoton, koska treenaan nelijakoisella, mutta yksijakoiseen en sitä tunkisi, en varsinkaan vipareiden tilalle. Viparit ja pystypunnerrus on ihan eri liikkeet, ensimmäinen menee sivuolkapäille, jälkimmäinen etuolkapäille. Jos tekee pelkästään pystypunnerrusta, jää sivuolkapäät aika hyvin paitsioon. Tuleehan ne sivuolkapäät siinä mukaan, mutta paremmin ne runtua saa vipareilla. Kun taas etuolkapäät on penkissäkin jo niin hyvin mukana, että en näe tarpeelliseksi treenata etuolkapäitä erikseen.

 

[Timba79]

Mä oon muuten nigsterin kanssa samaa mieltä. Kai mussakin on vähän samaa vikaa. :D Omassa treenissä pystypunnerrus on ihan ehdoton, koska treenaan nelijakoisella, mutta yksijakoiseen en sitä tunkisi, en varsinkaan vipareiden tilalle. Viparit ja pystypunnerrus on ihan eri liikkeet, ensimmäinen menee sivuolkapäille, jälkimmäinen etuolkapäille. Jos tekee pelkästään pystypunnerrusta, jää sivuolkapäät aika hyvin paitsioon. Tuleehan ne sivuolkapäät siinä mukaan, mutta paremmin ne runtua saa vipareilla. Kun taas etuolkapäät on penkissäkin jo niin hyvin mukana, että en näe tarpeelliseksi treenata etuolkapäitä erikseen.

Mulla on nyt jo useamman kuukauden ollut viparit hallitsevassa osassa olkapäätreeniä (toistan itseäni, tiedän), eli 4 sarjaa vipareita ja loppuun yksi sarja pystypunenrrusta. Mukava nähdä onko olkapääosastolla mitään kehitystä kun nappaan uusia kuvia 2-3 viikon päästä kun päättyy taas tämä lyhyt kiristelyjakso. Kuvien välillä on sitten n. 3 kk eroa, eli pitäisi jo jotain kehitystä näkyä. Rinnalle on myös ristitalja ollut ykkösliikkeenä ja ihan erilailla on mennyt punnerrukset perille sen jälkeen. Rinta on aina ollut mulla huono lihasryhmä, saa nähdä tuoko tämä siihen edistystä.

Ja olen siis samaa mieltä kanssasi, että sivuolkapäät jää lähes kokonaan paitsioon jos niitä ei suoraan vipareilla treenaa.

 

[nigster]

kannattaako tuo pystypunnerrus seisten tehdä muuten vyön kanssa vai ilman?? nyt parilla kerralla oon tehny ja vyö on ollut käytössä ihan turvallisuuden tunteen takia, mutta kummin kannattaisi tehdä??

Kyllä mä käyttäisin vyötä jos seisten tekisin, kun en seisten tee niin ei tarvitse vyötäkään käyttää

Omassa treenissä pystypunnerrus on ihan ehdoton, koska treenaan nelijakoisella, mutta yksijakoiseen en sitä tunkisi, en varsinkaan vipareiden tilalle. Viparit ja pystypunnerrus on ihan eri liikkeet, ensimmäinen menee sivuolkapäille, jälkimmäinen etuolkapäille. Jos tekee pelkästään pystypunnerrusta, jää sivuolkapäät aika hyvin paitsioon.

Samoin. Mulla ottaa rintapäivänä etuolkapäät turpiin niin hyvin, että JOS tosiaan treenaisin sellaisella ohjelmalla jossa tekisin rinnan ja olkapäät samana päivänä en todellakaan tekisi enää pystypunnerrusta vaan vipareita sivuille ja joskus taakse. Nyt 4-jakoisella pystypunnerruksen (joskus tangolla ja joskus kässäreillä) pidän ohjelmassa kuten myös viparit vähän joka suuntaan

 

[niklas86]

kannattaako tuo pystypunnerrus seisten tehdä muuten vyön kanssa vai ilman?? nyt parilla kerralla oon tehny ja vyö on ollut käytössä ihan turvallisuuden tunteen takia, mutta kummin kannattaisi tehdä??

Mitkä on sun tavoitteesi? Jos tahdot voimaa vartaloon, et tarvitse vyötä, mutta jos bodailet, laita ihmeessä vyö. Mä olen itse ruvennut tässä ihan hiljattain tekemään pystypunnerruksenkin seisten ja siinä tuntuu esim. vatsa ja selkälihat saavan aika hyvin rasitusta. Jopa mun lälläripainoilla:jahas:

 

[hernekeppi]

kannattaako tuo pystypunnerrus seisten tehdä muuten vyön kanssa vai ilman?? nyt parilla kerralla oon tehny ja vyö on ollut käytössä ihan turvallisuuden tunteen takia, mutta kummin kannattaisi tehdä??

Ilman vyötä, jos kiinnostaa vahvistaa keskivartaloa, mikä on hyvin kannattavaa kropan hyvinvoinnin kannalta. Tee sitten sellaisilla painoilla, että pystyt hyvin hallitsemaan ne ettet hajota itseäsi. Sitten vyö käyttöön, jos on toistot vähäset ja tietää, että on sen verta raskas sarja tulossa että saattaa tekniikkakin pettää ja joutuu ottaan hieman muista lihaksista apua saadakseen painot ylös.