Etu-, keski- ja takaolkapään tasainen kehitys

[kalle2]

Kuinka voi todeta ovatko olkapään osat tasaisesti kehittyneet.

Pitäisikö vipunostoissa eteen, sivulle ja taakse pyrkiä samaan kaikkiin samat sarjapainot.

 

[Maddoxx]

Eiköhän se peili kuitenkin ole paras kehityksen mittari jos bodailumielessä ajattelee. Itse en tee etuolkapäille tällä hetkellä mitään erillisiä etuolkapääliikkeitä, punnerrusliikkeet rinnalle riittävät etuolkapäille. Rintapäivänä teen pystypunnerusta smithissä ja vipunostoja sivulle. Selkäpäivänä vipunostoja taakse. Selkätreenikin ottaa ihan mukavasti takaolkapäihin.

 

[makew]

Kuinka voi todeta ovatko olkapään osat tasaisesti kehittyneet.

Pitäisikö vipunostoissa eteen, sivulle ja taakse pyrkiä samaan kaikkiin samat sarjapainot.

parempi kysymys ja tärkeämpi:
Miten voi todeta on ryhti oikeanlainen ?

silloin ne olkapäät on takana eikä ole gorillamaisesti edessä, niin on ja alaselässä on normaali kaari ja pää on pystyssä eikä roiku jossain edessä.

Miksi mietit asiaa? onko sulle olkapäät jotenkin tärkeät?

meinaan vaan että kuvista näkee onko ne lihakset balanssissa vai ei?

jos olet aloittelija niin keskity tekemään pystypunnerruksia ja korottamaan sarjapainoja, kuten kaikissa muissa liikkeissäkin.

Turha murehtia olkapää eri lohkoista, jos peruslihasmassaa ei ole.

vastaus sun kysymykseen ei mun mielestä pidä olla samat painot(saa toki olla), en ole ikinä kyllä kuullut kenenkään kysyvän tätä.

 

[Hulkki]

Hankalaa olkapään eri lohkojen välisen balanssin ylläpidossa on se, että etuolkapäät saavat todella paljon epäsuoraa rasitusta kaikista yläkropan punnerrusliikkeistä siinä missä takaolkapäät rasittuvat yläkropan vetoliikkeissä ainoastaan kohtalaisesti.

Tähän päälle jos isketään vielä erinäiset pystypunnerrukset, ollaan menossa kovaa vauhtia kohti tilannetta, jossa etuolkapäät ovat törkeän paljon kehittyneemmät kuin taka- tai sivuolkapäät.

Kaikkihan riippuu tietysti henkilön genetiikasta, mutta itse olen sitä mieltä että etuolkapäille ei välttämättä tarvitsisi edes mitään suoraa rasitusta - rinnalle tehtävät punnerrusliikkeet (varsinkin vinopenkkipunnerrukset) riittäisivät mainiosti. Myös etukyykky ottaa todella rankasti etuolkapäihin.

Jos halutaan saada suoraa rasitusta etuolkapäille, yksi pystypunnerrusliike on enemmän kuin tarpeeksi.

Takaolkapäitä tulisi treenata erikseen alusta alkaen, joko vipunostoilla kulmassa tai jonkinlaisella takaolkapääsoudulla (oma suosikkini). Selkätreenistä saatava epäsuora rasitus ei yksinkertaisesti mielestäni riitä kasvattamaan kunnon takaolkapäitä.

Jos etuolkapäille tehdään pystypunnerrusta ja takaolkapäille annetaa kovaa suoraa rasitusta, pitäisi sivuolkapäiden kehittyä siinä ohessa aika hyvin. Sivuolkapäitä voi kyllä treenata aika surutta ilman pelkoa lihasepätasapainon synnyttämisestä. Parhaimpia liikkeitä allekirjoittaneen mielestä ovat sivuvipunostot käsipainoilla selkätuellisella penkillä istuen ja pystysoutu käsipainoilla.

Siispä, oma olkapäätreenifilosofiani pähkinänkuoressa:

1. Takaolkapäille aina suoraa rasitusta, muuta ei välttämättä tarvitakaan mikäli rinnalle tehdään kovia punnerrusliikkeitä.
2. Etuolkapäille mahdollisesti pystypunnerrusta.
3. Sivuolkapäät treenautuvat kyllä takaolkapääliikkeiden ja pystypunnerruksen vaikutuksesta, mutta halutessa niille voidaan tehdä sivuvipunostoja ja/tai pystysoutua käsipainoilla.

 

[Omskakas]

Jos halutaan saada suoraa rasitusta etuolkapäille, yksi pystypunnerrusliike on enemmän kuin tarpeeksi.

---Snip----

Siispä, oma olkapäätreenifilosofiani pähkinänkuoressa:

1. Takaolkapäille aina suoraa rasitusta, muuta ei välttämättä tarvitakaan mikäli rinnalle tehdään kovia punnerrusliikkeitä.
2. Etuolkapäille mahdollisesti pystypunnerrusta.
3. Sivuolkapäät treenautuvat kyllä takaolkapääliikkeiden ja pystypunnerruksen vaikutuksesta, mutta halutessa niille voidaan tehdä sivuvipunostoja ja/tai pystysoutua käsipainoilla.

Eikös pystypunnerrukset käsipainoilla (suoraan sivuilta) käy juuri sivuolkapäihin?

 

[makew]

Eikös pystypunnerrukset käsipainoilla (suoraan sivuilta) käy juuri sivuolkapäihin?

Voi kuule kyllä ne pystypunnerrukset tangolla käy ihan samanlailla sivuolkapäihin(ja etuolkapäihin kuten pystypunnerrus käsipainoillakin), tosin kaikilla ei nivelet taivu tohon liikkeeseen, joten silloin toi käsipaino punnerrus on parempi.

 

[pöllö]

Kannattaa ottaa huomioon myös se, että joillakin takaolkapäät auttavat liikkeen tekemistä esmes penkissä. Eli sellainen kultainen keskitie kannattaa löytää.

Itsellä se menee jotenkin näin:
- viparit sivulle rauhallisella tekniikalla, 2-4 sarjaa
- 1-2 kovaa sarjaa pystypunnerrusta kp:lla
- 4 kovahkoa sarjaa takaolkapäille

Näin meilläpäin.

 

[Hulkki]

Eikös pystypunnerrukset käsipainoilla (suoraan sivuilta) käy juuri sivuolkapäihin?

Käyvät toki, mutta siltikin paljon enemmän etuolkapäihin. Hyvänä esimerkkinä tästä on niskantakaapunnerrus, joka EMG-tutkimusten mukaan rasittaa ylivoimaisesti eniten etuolkapäitä - sivuolkapäitä huomattavasti vähemmän. Ja niskantakaapunnerruksessa kyynärpäiden on pakko osoittaa koko ajan suoraan sivuille.

Punnerrusliike kuin punnerrusliike rasittaa olkapäälohkoista ensisijaisesti etuolkapäitä käden asennosta riippumatta.

 

[nuliza]

kertokaaha takaolkapäille hyviä suoria liikkeitä?siis että takaolkaitte treenaukseen eniten ku jääny vähille ne pystyp. olen tehnyt jonkun verran ja vipareita sivulle ja olankohautusta(epäkkäille) ja sit pystysoutua jonkun verran mutta ei kaikkia 4 samas treenis 3 riittää mulle...Mitä mieltä ootte ottaako pystysoutu tarpeeks takaolkap. ?!

 

[Sukulaku]

tuossahan noita
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542

Mie tykkään noista vipunostoita taakse. Se on mun juttu

 

[Omskakas]

Käyvät toki, mutta siltikin paljon enemmän etuolkapäihin. Hyvänä esimerkkinä tästä on niskantakaapunnerrus, joka EMG-tutkimusten mukaan rasittaa ylivoimaisesti eniten etuolkapäitä - sivuolkapäitä huomattavasti vähemmän. Ja niskantakaapunnerruksessa kyynärpäiden on pakko osoittaa koko ajan suoraan sivuille.

Punnerrusliike kuin punnerrusliike rasittaa olkapäälohkoista ensisijaisesti etuolkapäitä käden asennosta riippumatta.

Aina sitä oppii uusia asioita. Minä olen kaikenaikaa kuvitellut, että pystypunnerrus on sivuolkapääliike, koska liikerata on samankaltainen vipareiden sivulle -kanssa.

 

[Timba79]

Täytyykin koittaa tota soutua takaolkapäille ihan vaihtelun vuoksi. Ja alataljasta taitaa onnistua ihan hyvin, kun ottaa suoran tangon ja vetää tonne kaulan seudulle?

 

[Anabolicus]

Olen tehnyt vastaavaa alataljassa leveällä vastaotetangolla siten,että tanko tulee noin nännien kohdalle,vedettäessä kyynärpäät eivät laske nännien tason alapuolelle ja katse eteen yläviistoon.Sarjat ~10 toistoa ja selkää ei vedetä taakse vaan pysähtyy lähes suoraan pystyyn.

 

[MKM]

Kyllä äärimmäisen vahvat ja varsin tasapainoiset olkapäät pitäisi pystyä rakentamaan ilman vipunostojakin. Ei vipunostoissakaan varsinaista vikaa ole, mutta jos harjoitteluaikaa ennen testosteronitasojen laskua on vaikkapa 45 minuuttia, niin mieluummin käytän kaiken ajan tehokkaimpien, isojen lihasmassojen liikkeiden tekemiseen. Olen nojatuolifilosofioinut, että sitten kun pystyn pystypunnertamaan 150 kiloa, voin harkita "pikkuliikkeiden" mukaanottoa, mutta siinä vaiheessa olkapääni tuskin voivat enää näyttää kovin puutteellisilta ;). Siinä missä rintapunnerruksetkin mainitusti rasittavat etuolkapäitä, yläselän liikkeet rasittavat takaolkapäitä.

 

[Heikki722]

Sain takaolkapäät kasvamaan tosi hyvin, kun siirsin ne olkapäivänä ensimmäiseksi treenattavaksi. Tein seuraavat satsit:

Takaolat penkin päässä kyttyrässä istuen käsipainoilla 3 x 15
Takaolat ristikkäistaljassa maaten 3 x 15
Takaolat koneessa 3 x 15

Lyhyemmät sarjat eivät oikeen purreet. Lihaa tuli niin hyvin, että nyt en meinaa saada olkavartta samaan vauhtiin. Rinta sivulta posessa huomaa, että olkapää on paksumpi kun käsi vaikka pitäis olla toisin päin.

Tosin isot takaolat antaa hyvän vaikutuksen line-upissa, kun leventävät hartioita niin hyvin.

Heikki

 

[Heikki722]

Tomin mieliksi nuo raitapöksyt!...piti laittaa pari kuukautta vanha kuva, kun nyt oon niin bulkissa, ettei kehtaa.


Heikki
(Kuvassa 88 kg, nyt 100kg)

 

[makew]

Kyllä äärimmäisen vahvat ja varsin tasapainoiset olkapäät pitäisi pystyä rakentamaan ilman vipunostojakin. Ei vipunostoissakaan varsinaista vikaa ole, mutta jos harjoitteluaikaa ennen testosteronitasojen laskua on vaikkapa 45 minuuttia, niin mieluummin käytän kaiken ajan tehokkaimpien, isojen lihasmassojen liikkeiden tekemiseen. Olen nojatuolifilosofioinut, että sitten kun pystyn pystypunnertamaan 150 kiloa, voin harkita "pikkuliikkeiden" mukaanottoa, mutta siinä vaiheessa olkapääni tuskin voivat enää näyttää kovin puutteellisilta ;). Siinä missä rintapunnerruksetkin mainitusti rasittavat etuolkapäitä, yläselän liikkeet rasittavat takaolkapäitä.

Totta.
Kuten useaan kertaan on todettu, voima korreloi lihasten kasvun kanssa. Pidemmällä tähtäimellä voimaa on tultava lisää, että lihakset kasvaa.
Mielellään myös lyhyemmällä.