Eteenpäin kääntyneet olkapäät

[DDT]

levee selkä ja rinta on kiinni about samoissa kohdissa, joten kummatkin vetää hatioita eteenpäin. keskity pienten rintalihasten venyttelyyn esim. ovipielessä kädet pään yläpuolella. sit lisää runtua lapojen välin treeniin leveellä kulma-ja alataljasoudulla, kulmanojassa tehtyyn takahartianostoon sekä olkavarren uloskiertoihin.

Loistavaa, vihdoinkin jotain järkevää selitystä mistä ongelma johtuu! Ohjelmani on tällä hetkellä golden 6, jossa ajattelin vaihtaa leuanvedon kulmasoutuun ja pitää muuten ohjelman samana. Riittääköhän tämä yhdistettynä venyttelyyn?

Lisäksi mikäköhän on leveä kulmasoutu? Kuinka paljon olisi tarkoitus jättää yläasennossa käsien ja kylkien väliin?

 

[Fuhrer]

tavallinen ihminen ei itteensä noin vaan ees jumiin saa

Tästä olen periaatteessa hieman eri mieltä. Tai se riippuu mitä jumilla tässä yhteydessä tarkoitetaan.
Usein se jumi johtuu liikeratojen ja aktivoinnin puutteesta.

Monilla aktiiviisilla ja inaktiivisilla ihmisillä on huono rintarangan ja olkapäiden liikkuvuus. Ja varsinkin lapaluiden alasvetäjät ovat todella surkeassa kunnossa, kuin myös seratus anterior, joka heikentyessään päästää lapaluun tilttaamaan.
Siksi monet eivät pystyisi tekemään alataljasoutua oikein vaikka henki olisi siitä kiinni.
Niinkuin kirjoitit pienestä rintalihaksesta niin siitä olen täysin samaa mieltä. Ylikireä pieni rintalihas estää usein soutujen oikein tekemisen, ja kääntää olkaniveltä esim penkatessa väärään asentoon jolloin selkä ei toimi vastalihaksena niinkuin pitäisi. Samahan on myös kyykyssä pakaroiden-takareisien suhteessa lonkankoukistajiin.

Erilaiset aktivointitreenit ja esim. tennispallolla tehdyt kuonien murjomiset auttaa nopeasti ja on halpaa toteuttaa.

Pelkkä venyttely ei riitä jo lihaskudokseen on syntynyt paljon kuona-aineita jotka kiristävät lihasten välisiä kohtia, tai lihaksen ja luun välisiä osia. Myös verisuonien ja hermojen väliin voi syntyä näitä "solmuja"

Tuossa on lihassolujen rakenteisiin kertynyttä kuonaa. Jos venytät lihasta jossa on paljon tuota niin se ei vastaa samalla tavalla kuin aukinainen lihas.
Jos lihaksesta repeää jotain niin se tapahtuu tod.näk. näiden pallojen ylä- tai alapuolelta.

 

[Razorblade]

Loistavaa, vihdoinkin jotain järkevää selitystä mistä ongelma johtuu! Ohjelmani on tällä hetkellä golden 6, jossa ajattelin vaihtaa leuanvedon kulmasoutuun ja pitää muuten ohjelman samana. Riittääköhän tämä yhdistettynä venyttelyyn?

Lisäksi mikäköhän on leveä kulmasoutu? Kuinka paljon olisi tarkoitus jättää yläasennossa käsien ja kylkien väliin?

Eiköhän tuo 'leveä' kulmasoutu ole ihan tekijästä riippuvainen...kyl sen huomaa millo menee liian leveeks ote eikä enää saa kunnon supistusta yläasennossa & alhaalla ranteiden asento on heikko. Ite huomannu et sellanen about 15cm kyljistä peukaloihin on sopiva jos myötäotteella tekee. Kannattaa myös muuten kokeilla tehä vastaotteella, ite ainakin saan melko häijyn tunteen selkälihoihin :evil:

 

[Fuhrer]

Yksi huomio vielä penkkaamista koskien.. Monille treenareille penkkaamattomuus on pahempi juttu kuin reisiluun avomurtuma.
Mutta suosittelisin että jos kyseessä on olkapäiden eteenpäin kääntyminen niin penkkaaminen tapahtuisi käsipainoilla.
Tanko pakottaa olkapään enemmän pronaatioon, eli toisin sanoen suurempaan sisärotaatioon. Käsipainoilla on mahdollista tehdä punnerrukset enemmän supinaatiosta, joka on lähempänä neutraalia asentoa. Eli kämmenet enemmän toisiaan vasten.

Tämä suojaa myös kiertäjän kalvosimen lihaksistoa enemmän.

 

[DDT]

Tulipa vielä mieleen riittäisikö leuanveto-otteen vaihtaminen myötäotteesta vastaotteeksi? Asento taitaa olla luonnollisempi vastaotteessa. Ajattelin ehkä koittaa tätä ja venytyksiä näin alkuun.

 

[Tillis]

sinänsä erikoista että minulla ainakin toi selkä tuntuu olevan se vahvin lihasryhmä ja tuntuu että se on kehittynyt parhaiten. rinta enemmänkin laahannut aina jäljessä. mutta ryhti tosiaan on gorillaluukkia.

treeninä olen tehnyt jotain 2-3v pääosin 1-jakoista (g6 ja SF). Vasta viimeisen 6kk aikana siirtynyt 2 jakoiseen. Ehkä ongelma on sitten juurikin se ettei takaolkapäille ole ollut erillistä liikettä? Selkätreenissäkään en ole alataljaa käyttänyt. selkätreeni koostunut oikeastaan aivan mavesta,leuanvedosta ja kulmasoudusta tangolla. lapoihin en tosin koskaan ole oikein tuntumaa saanut treenatessa vaikka kuinka yrittänyt. eli vähän "runnomiseksi" tainnut mennä selkätreeni...

voiko kyseiseen ongelmaan vaikuttaa myös niskalihasten jumit tms? muutaman kerran olen fysioterapeutilla käynyt ja sillon on niskat olleet aina jumissa pahasti ja jos nyt oikein muistan niin jotku niskanikamat oli jumissa/liike rajoittunut.


Nykyinen ohjelma seuraava:

1.treeni

kyykky 4x
prässi/reiden ojennus koneessa 3-4x
penkki kp 3x
vinopenkki kp 2-3x
pystypunnerrus tangolla 3x
viparit sivulle 2-3x
ojentajapunnerrus taljassa/kapea penkki/ranskalainen punnerrus 2-3x
suorat vatsalihakset (rutustuksia yms)

treeni 2

sjmv/mave 4x
kulmasoutu tangolla 3x
leuat 2-3x
reisien koukistus koneessa 3x
pohkeet koneessa/smithissä 4x
hauis tanko/kp 3x
vinot vatsalihakset 3x

pahasti pielessä? tähän siis ajattelin nyt lisätä noita soutuja ja takaolkäpääliikkeitä lisäksi. eilen kokeilin tuota selkätreeniä niin että tein ensimmäiseksi alataljaa ja ylätaljaa suht.kevyillä painoilla 3x10-15 ja sitten vasta siirryin tekemään pääliikkeet (sjmv jne) nyt ainakin tuntuu että selkä on saanut paremmin osumaa...

 

[Fuhrer]

Kuhan pystyt tekemään leukoja ilman että rintarangan ryhti romahtaa ja olkapäät eivät kippaa eteenpäin.
Pyydä jotain katsomaan sivulta että näin ei käy.
Yksi hyvä variaatio on tehdä leukoja mahdollisimman soutumaisesti. Eli yrität vetää rintalastan alaosaa tankoon kiinni.
Tämä vaatii kuitenkin enemmän voimaa ja lihaskontrollia. Olen nähnyt muutaman niin erikoisen version kun joku kenellä ei ole edellytyksiä tehdä niin yrittää :D

Jos olkapäät on pahasti eteenpäin kääntyneet niin en käyttäisi ohjelmassa leukoja ollenkaan, tai joitain todella yksinkertaisia variaatioita.
Ylätaljat ja muut höpönpöppööt jättäisin melkeinkä kokonaan pois.
Jos istut nytkin koneella kirjoittamassa ja mahdollisesti töissä istut vielä lisää niin mitä järkeä mennä salille istumaan ja lisätä alaselkään kohdistuvaa rasitusta?

Tänne olis varmaan hyvä kirjoittaa jokin pieni artikkeli joka sisältäis lyhyehkön selityksen muutoksista joista seuraa olkapäiden kääntyminen, sekä treeniohjelma jolla tämä voitaisiin estää.

 

[DDT]

Istumista tosiaan tulee aivan liikaa :( Muutenkaan en pidä taljoja suuressa arvossa.
Ideani vastaotteella leukojen tekemiseen tulee lähinnä siitä, että kiipeilijöillä on myös usein ongelmana gorilla -sento ja eteenpäinkääntyneet olkapäät. Tähän on ilmeisesti syynä nimenomaan myötäotteella tehtäviä leukoja vastaava rasitus.

Artikkeli aiheesta olisi tietenkin loistava jos joku sellaisen osaisi/viitsisi kirjoittaa.

 

[Tillis]

Suurin osa ryhtiviasta on luultavasti peräisin juurikin aiemman työn ajoilta jollon joutui kokoajan istumaan koneella. Nykyään työ enemmän fyysistä ja käytännössä jalkojen päällä koko päivän, eli varmaan parempi. Ryhdin tosiaan saa "normaaliksi" kunhan vaan ajatuksella vetää rintaa ulos ja olkapäitä taaksepäin, mutta vaatii kyllä jatkuvaa skarppaamista.


selkätreenin muutokseksi voisi siis riittää se että laskisi kulmasoudussa painoja niin että saa tuntuman pysymään paremmin oikeassa paikassa. Lisäksi leuanvedon vaihto alataljaan? Sjmv:n ainakin mielellään pitäisin pääliikkeenä kun ei muuten meinaa takareidet saada kunnolla treeniä.

toiseen treeniin sitten vaikka vinopenkki pois ja lisäksi takaolkapäille pari liikettä ja vaikka face pull taljassa?

 

[juupeli]

tuossa on kova liike, itellää toimi pirun hienosti aikanaa. hauska yksityiskohta videossa on että kehuvat kehittäneensä tuon liikkeen, mikä herättää meikäläisessä hilpeyttä ihan vaan siks kun opin liikkeen joskus vuonna 2000 kirjasta tehokas kehonrakennus- ove rytter :D :D

http://www.youtube.com/watch?v=_vFWH-2nVbI

mutta juu, ei siis mikään massaliike, vaan nimenomaan tarkotus on kääntää/kiertää sitä olkapäälinjaa taaksepäin.
käsipainoilla oon ite tehny, ja pienillä painoilla, kyynärpää ei saa liikkuu ollenkaan.

ton lisäks ristikkäistaljaan joku penkki, ja selällee siihe ja kiskomaa, toimii ku häkä.

 

[Reason]

Tekisin kyllä takaolkapääsoutua ja tuota uloskiertoa ihan erillisinä liikkeinä vaikka ne on tossa klipissä yhdistetty. Videossa käytetään kyllä mielestäni aivan liian isoa kuormaa uloskierroissa.

 

[juupeli]

Tekisin kyllä takaolkapääsoutua ja tuota uloskiertoa ihan erillisinä liikkeinä vaikka ne on tossa klipissä yhdistetty. Videossa käytetään kyllä mielestäni aivan liian isoa kuormaa uloskierroissa.

täytyy myöntää etten kattonu kun alun tosta linkistä, eli jos siellä jotain oli lopussa niin en tienny :D ja painoo on ihan liikaaa munki mielestä tuossa, ei sais olla mitään venkoilua siinä....

 

[blueberry06]

tuoha se p...a onki kun kaikki paitti pohjeliikkeet suunnillee ottaa olkapäihi. olkalikkeiden lisäksi rinta ja hauis jopa ojentajaliikkeet. ehkä siksikin että ne ola taita olla mul vahvimmat niin kaikki tuntuu niissä eikä jaksa eristellä hauiiskääntöjä.

 

[jto]

heh, eipä kyl pojat oo ite keksineet. kyseessä on osa mm. ns. kuubalaisesta punnerruksesta, jossa tehdään toi ulkorotaatio ja sitten punnerrus suoraksi. hyvin tyypillinen ja käytetty kiertäjäkalvosinjumppaliike. varmaan vuodelta nolla jo.

 

[Krice]

Monilla varmasti takaolkapäät ja yläselkä yleensäkin jää treenaamatta tarpeeksi kovaa verrattuna etuolkiin ja rintalihaksiin. Siinähän se pähkinänkuoressa.

 

[Chinup36]

Joo itelläki häiritsee tuo varsinki juhlapukua pitäessä... (ei kiitos niitä "puku on semmonen!!!" viestejä yms...:jahas Alkaa hartioiden etuosasta kiristää mutta muualta ei

 

[peltipekka]

Vastuskumi toimii hyvin tähän olkapää vaivaan. Uloskiertoja kannattaa tehä pienellä vastuksella ja paljon, niin pitkään että rupee jo vähä hapottelemaan. Mutta ihan noin laajalla liikeradalla ei välttämättä kannata tehä niin kun tuossa videossa aiemmin, lopussa ei käden tarvii olla ihan pystysuorassa. Oikein tehtynä liikkeen pitäis tuntua olkapään takaosassa ja lavassa. Liikettä auttaa myös jos syvät vatsa- ja selkälihakset on kunnossa, koska keskivartalon tuki on näissä liikkeissä tärkeää.

Itelläni oli samaa ongelmaa n. vuosi sitten ja sivuoireena oli vielä kovaa päänsärkyä ja kireet hartiat/niskat. Päätin käydä urheilufysioterapeutilla (tai joku vastaavan niminen). Ties heti mikä on pielessä ja anto muutamia noita vastuskumiliikkeitä ja on kyllä hävinny olkapää ongelmat. Penkkiäki voi tehä ihan mielinmäärin ku vaan muistaa tehä treenin loppuun noita tukilihasliikkeitä.

 

[karstakeuhko]

jto:n mainitsema pectoralis minor kiristys kiertää lapoja alaspäin. Tuossa on artikkeli jossa on sormien puutumisesta ja olankohautuksista http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/shrug_science_part_1 , tuossa kans hyvä selitys kaulan etuosan lihaksista. Olankohautuksissa ei vaan tule lapojen ylöskiertoa, mutta löytyi tiukka harjoitus joka toimii http://www.athleticmusclebuilding.com/exercises/prone-incline-plate-raises.html . http://www.exrx.net/Articulations/Scapula.html . http://www.exrx.net/Muscles/Subscapularis.html tuota fyssari laittoi pumppailemaan kuminauhasisäkierroilla. Tosiaan tuolta näkee et kaikki dipit, leuat, punnerrukset ja tavalliset olankohautukset kiertää lapoja alaspäin, jolloin olkapäät varmaan tulee eteenpäin väkisin. Jos haluu kehittyä noissa liikkeissä niin ei auta kun hankkia armottomat vastalihakset jotka vääntää yhtä lujaa toiseen suuntaan, mä löysin kuvan josta näkyy vähän tavotteita:

 

[Chinup36]

tuo kuva kyllä vain laskee motivaatiota :D

 

[matsku-]

Itellä samavaiva, ryhti on muuten todella hyvä. Mutta olkapäät on etukenossa niin että lapaluitten alaosa kohoaa selvästi selästä pinnalle, ja näyttää hemmetin hölmöltä, kun näkyy paidan alta. Huomasin että kyseinen vaiva vain korostui entisestään kun tein älyttömästi ylätaljaa ja leukoja kapella myötäotteella, sekä penkkiä. Miten tuo kulmasoutu leveällä otteella? Taljassa lapio kahvalla? Tangolla? Etuolkapäitä ei ole paljoa erikseen reenailtu, siltiovat jälessä, tosin edellä takaolkapäitä..