Esirasituksen suorittaminen (esim rinnalle)?

[DressedToKill]

Eli onkos teillä ollut millasia reseptejä esimerkiksi tohon rinnan esirasitukseen, lähinnä mitkä liikkeet ja millä määrällä ootte tehnyt?

Jos mulla olis 2-jakonen ohjelma ja eka reeni rinnalle pitäs sisällään vaikka voimatreeninä 4x6 normi penaa, niin olisko tähän hyvä esim 2 sarjaa noin 20 toistoa pecdeckkiä tai viparia maaten? Näin olen nyt pari kertaa koittanut ja ihan hyvältä on tuntunut. Tosin ihan hatusta ton combon heitin. Ja saman olen ajatellut ottaa myös massapäivällä kp vinopenaan 4x12-15.

Ja entäs tuonne selälle ennen leukoja/ylätaljaa? Pulloveria on tohon kehuttu, en o vielä kokeillut ja samaisella n. 2x20 pumppaavalla tyylillä oon aatellu ota loppuviikosta kokeiluun.

Niin, ja se vielä, että kandeeko noi esirasitussarjat vetää ihan normaalisti loppuun ja käyttää normaaleja kuormia. Vai pitäskö tossa jättää sarja kesken ja hakea vaan sitä verta ja pinetä rasitusta sinne rinnalle herättelemään? Ja jos noi pari sarjaa kannattaa tehä tiukkoina, niin sittenhän sen voi ottaa jo huomioon kokonaisrasituksessa ja vähän nipistää jostain, jos ottaa vaikka kahtena päivänä viikossa ennen punnerrusliikkeitä tollasen 2x20 setin. Vaikka eipä se nyt mitään radikaalia lisäystä IMO toisaaltaan oo..

 

[Stilleben]

Minä ainakin tykkään esirasituksesta. Niitä lihaksia, mitkä on hankala saada tuntumaan tai joihin haluaa panostaa, voi/kannattaa esirasittaa.

Nykyisessä ohjelmassa ei oo erikseen esirasitusta, eli teen pumppiin, mutten failureen asti. Selkäpäivänä takaolkapäille vipareita 2-4x10-20 ja facepullia (tämä lähinnä kiertäjäkalvosimien lämmittelyksi).

Rinnalle pecdeck on hyvä, tässä tapauksessa en failureen treenais jos voimatreeninä teet penkin. 2-3x15-25 voi olla ihan hyvä.

 

[iivili]

Jos haluat, että rinta tekee penkkipunnerruksessa enemmän töitä, esirasita ojentajat. Esirasitus nimenomaan ei toimi niin, että jos haluaa isossa moninivelliikkeessä saada jollekin lihasryhmälle enemmän kuormitusta, niin juuri sitä lihasryhmää sitten pitäisi esirasittaa, vaan juuri toisin päin. Muistelen lukeneeni joskus MD:stä pienen artikkelin, josta tässä puhuttiin ja viitattiin jonkun ruotsalaisen yliopiston tutkimukseenkin. Pahoittelut taas hatarasta lähdemuistista. Tää on mulla yleensä justiin tämmöistä tosi vakuuttavaa, että jostain muistelen joskus lukeneeni. :D

Eli jos haluat, että prässissä tai kyykyssä takareidet ja pakarat tekevät enemmän töitä, esirasita etureiskat. Kyllähän tuo ihan maalaisjärkeenkin sopii, koska miten ihmeessä se esirasitettu lihas voisi enää isossa moninivelliikkeessä tehdä kunnolla töitä, kun se on esirasitettu? Tällöin muiden ko liikkeeseen osallistuvien lihasten on pakko työskennellä kovemmin.

Toisaalta yksi vaihtoehto on esirasittaa kaikki moninivelliikkeessä käytettävät lihat, eli esim. ennen penkkiä hinkata rutkasti eristäviä liikkeitä sekä ojentajille, että rintalihoille. Ainakin jos on jo kokenut, iso ja vahva reenari, tuossa on järkeä (eivätkös monet kilpakehonrakentajat noin teekin?). Onpahan todella huolella lämmitellyt paikat isoon moninivelliikkeeseen siirryttäessä ja siten siinä voi käyttää pienempiä painoja, mutta saada silti hyvää lisäkuormitusta lihaksille. Samoin jos vaikka ennen kyykkäämistä tekee ihan reilusti sekä koukistuksia, että ojennuksia reisille, pysyy keskikroppa suht freesinä, joten tällöin kyykkääminen on sitäkin kautta turvallisempaa.

Selkä taas, ennen leuanvetoa en oikein keksi mitään järkevää esirasitusjuttua, mutta ennen maastanostoa voisi olla paikallaan hangata kunnolla pienempiä liikkeitä, vaikka alataljaa, face pullsia, pulloveria jne., ehkä myös selänojennusta ja reisille jotain laitevimputuksia. Olevinaan jostain luin, että jotkut kilpakehonrakentajat (Jerry Ossi?) noin tekevät.

Kokonaisuutena olen sitä mieltä, että jos on tarkoituksena tehdä kehonrakennustyylistä reeniä, voi esirasitus olla oikeinkin hyvä keino, koska siten voi kätevästi saada lisäkuormitusta lihaksille niin, että reeni pysyy edelleen turvallisena.

 

[Seagram]

Oikein hyvä homma! Olin tälläisen setin tyystin unohtanut. Ja eikä muuta kuin heti tänään käyttöön. Mä niin rakastan tuntumaa ja pumppia:haart:

 

[nisu]

Jos haluat, että rinta tekee penkkipunnerruksessa enemmän töitä, esirasita ojentajat. Esirasitus nimenomaan ei toimi niin, että jos haluaa isossa moninivelliikkeessä saada jollekin lihasryhmälle enemmän kuormitusta, niin juuri sitä lihasryhmää sitten pitäisi esirasittaa, vaan juuri toisin päin. Muistelen lukeneeni joskus MD:stä pienen artikkelin, josta tässä puhuttiin ja viitattiin jonkun ruotsalaisen yliopiston tutkimukseenkin. Pahoittelut taas hatarasta lähdemuistista. Tää on mulla yleensä justiin tämmöistä tosi vakuuttavaa, että jostain muistelen joskus lukeneeni. :D

Eli jos haluat, että prässissä tai kyykyssä takareidet ja pakarat tekevät enemmän töitä, esirasita etureiskat. Kyllähän tuo ihan maalaisjärkeenkin sopii, koska miten ihmeessä se esirasitettu lihas voisi enää isossa moninivelliikkeessä tehdä kunnolla töitä, kun se on esirasitettu? Tällöin muiden ko liikkeeseen osallistuvien lihasten on pakko työskennellä kovemmin

Mun maalaisjärki sanoo päinvastaista. Käyttäisin mutuillen tätä kulunutta fraasia, et ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Eli jos olet tehnyt etureidet ennen prässiä/kyykkyä, niin niistä loppuu voimat ennen muita lihaksia ja liikkeen suorittaminen päättyy siihen. Muutenkin treeni menee paremmin perille siihen lihakseen, mikä on saanut täsmähoitoa ja herätelty toimimaan ennen isoa liikettä.

 

[Nikula]

^noinhan se juuri menee. Esirasitus tarkoittaa just sitä että treenattavaa lihasta on ESIRASITETTU. Jokanen voi ite kokeilla että meneekö se penkki paremmin rinnalle jos oot eka hapottanu ojentajat ranskalaisilla.

 

[J..]

Tähän samaan ketjuun vois kai kysyä, että tekeekö kilpakehonrakentajat usein mavea selkätreenin viimeisenä liikkeenä juuri sen takia että ei tarvitse vedellä isoilla painoilla ja selkä ottaisi sitten eniten sitä tuntumaa. Vaikka tuossa iivilin postissa onkin pointti, että ne fressit lihakset pystyvät työskentelemään kovemmin kuin väsytetyt, ei se sarja jatku yhtään pidempään kuin mihin ne heikoimmat lihakset ( eli esirasitetut) jaksavat.

 

[S225T]

Iivilin muistelun tueksi:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...med_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=5

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...med_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=2

Ekalle postaajalle: jos noita esiväsytyksiä tykkää tehdä, niin en nyt ainakaan VOIMApäivänä - kun sulla sellainen näyttää olevan - niitä tekisi.

 

[S225T]

Hauskaa sinänsä, että tuli tällainen thread, kun itse en enää juuri koskaan tee esiväsytyksiä - ja juuri sattumalta eilen tein (ruuhkan takia) ensin monta kovaa sarjaa reidenojennuksia ja sen perään kyykkyä ja kirjoitin treenipäivyriinkin tuskastuneet kommentit aiheesta.. eihän siitä kyykystä mitään tullut. Raskaammat sarjat joutui jättämään ihan kesken, vaikka reisissä sinänsä olisi ollut vielä potkuakin jäljellä. Painot jäi aivan liian pieniksi, tekniikka lähtee kusemaan jne. Ja uskallan väittää, että osaan kyllä kyykätä
Prässin kanssahan tuollainen toimii tosin "paremmin".
Ei myöskään ole kyse siitä, etten olisi tehnyt vastaavia ennen: 20 treenvuoden aikana on tullut noitakin sahattua vuosia sitten ja paljon.
Tein mm. HIT-aikoinani pitkän aikaa jalkatreeninä triplasarjaa prässi-ojennus-hack oksukuolemaan saakka. Ja usein juuri ojennus-kyykky tai ojennus-prässi -comboa.

Mutta tässäkin varmaan niin tällä palstalla kuin yleensäkin broscience ylittää kaiken muun 95%:lla harrastajista ja tehdään sitä mitä Jay Cutler sanoo Flex Magazinessa.

 

[Nikula]

Mä en tiedä mitä cutler on sanonut missäkin :D
Perustan ton aiemman toteamuksen vain sillä, että kun verta on saatu pakattua tiettyyn lihakseen ensin yhdellä liikkeellä, niin sitten sen on helpompi osallistua tekemiseen toisessakin(varmaan puoliksi psyykkinen vaikutus). Tosin mä lähinnä oon käyttäny tätä tyyliä olkapäille yhdistämällä viparit pystypunnerrukseen ja saanu näin sivuolat paljon paremman tuntuiseksi kuin perinteisellä ensin pystäri, sitten viparit tavalla(ei sillä että sivuolat olisi mitenkään päätekijä pystärissä)

 

[S225T]

Ei siinä mitään, onhan oikeilla liikevalinnoilla joskus "hauskaa" tehdä tuollaisia.
Mutta se todellinen hyöty fysiologisessa mielessä voipi jäädä usein käytettynä kyseenalaiseksi jos vertaa siihen, että tekisi liikkeet nk. normijärjestyksessä ja normipainoilla. Saahan sitä tuntumaa vaikka tekemällä 5 kilolla taljahauiskääntöjä 10 sek nostolla ja 50 sek laskulla. Mutta ei se kummemmin sitä lihasta kasvata.

Selvennyksenä: Cutler-esimerkki siis sen takia, että järkyttävän moni tavistreenaaja tekee asioita siksi "kun pro-bodari sanoo tekevänsä niin" tai "teki siinä videolla niin".

 

[Nikula]

totta joo, suurin syy tolle mun tekemiselle onkin ollu se ajansäästö, eli viparit pystärin sarjatauoilla. Mutta nyt menee jo vähän ohi aiheenkin.

 

[S225T]

totta joo, suurin syy tolle mun tekemiselle onkin ollu se ajansäästö, eli viparit pystärin sarjatauoilla. Mutta nyt menee jo vähän ohi aiheenkin.

Ainahan täällä mennään aiheen ohi
Mäkin teen usein esim olkapäille samasta syystä taka/sivuviparit superina tai jopa molemmat viparit ja pystypunnerruksen triplana. Aikaa säästyy ja hiki lentää. *crossfit* :P

 

[Timba79]

totta joo, suurin syy tolle mun tekemiselle onkin ollu se ajansäästö, eli viparit pystärin sarjatauoilla. Mutta nyt menee jo vähän ohi aiheenkin.

Näin olen minäkin tehnyt, siis aikaa säästääkseni. Tosin usein myös esim. penkkiä ja kulmasoutua superina. Nämä kun ei sinällään syö toisiaan, mutta tottakai maksimaalisissa sarjoissa pitäisi sarjatauko vain levätä. Mutta taas toisaalta tuolleen tehden on syke korkealla ja hiki lentää, eli kokonaisuutta ajatellen ei ehkä enää niin huono juttu...

Mutta minä en itse henk. koht. juuri perusta tuon etukäteisväsytyksen puolesta muutakuin vaihteluna, ellei sitten ole jo kokenut eli raudat isot ja vaikka jotain loukkaantumista alla tai sen loukkaantumisriskin vähennys kyseessä esim. vaikka dieetillä tai ennen kisoja.

Toki siis hyvä juttu tehdä välillä noinkin, mutta en mä sitä ainakaan mihinkään voimatreeniin sotkisi kuten jo sanottiin, enkä muutenkaan ottaisi vakituiseksi treenitavaksi.

Olen täällä maininnut että on tullut seurattua parin jampan "tuntumalla pumppailua" ja "etkukäteisväsyttämisen ylistystä" ja ties mitä ja tehnyt vain sen havainnot ettei ne ukot oikein kasva ja treenipainotkin pysyy samoina. Kertooko tämä mitään? Ehkä ei kerro, mutta ei kovin hyvääkään kuvaa anna tällaisten metodien käyttämisestä jatkuvasti kavereilla jotka eivät ole mitoiltaan mitään lavakuntoisia bodareita tai lähelläkään sellaisia.

Mutta taasen lämppäreinä toimii hyvin. Eli siis tekee vaikka sen 2x20 sitä peck-deckiä enne penkkailua mutta niin että nuot sarjat ei todellakaan ole tiukkoja vaan painolla jolla menisi 25-30 toistoa. Silloin ne lihat ei ole väsytetty vaan enemmänkin pumpattu täyteen verta ja lämmitetty kunnolla. Sama toimii selälle pulloverin kanssa. Ja itseasiassa penkkaamisessa on hyvä joskus kokeilla vetää selkätreeni alle, saa ihan eri tatsin kun selkä on jo treenattu väsyksiin. Ei taaskaan ole optimaalisin jos tekee voimatreeniä maksimiraudoilla.

 

[Archey]

Etukäteisväsytys eristävillä kohdistetuilla liikkeillä

Monien lihasryhmien harjoittamista voidaan tehostaa etukäteisväsytyksellä tekemällä ensin eristävä liike ja sen jälkeen raskaampi perusliike, lisäksi tällä tekniikalla varmistetaan, ettei jonkin suorituksessa aktivoituvan heikomman lihasryhmän hyytyminen estä varsinaisen kohdelihaksen kokonaisvaltaista rasittamista.
Jalanojennuksilla voidaan nelipäinen reisilihas rasittaa ennen jalkaprässiä, jolloin varmistetaan että suurin kuormitus kohdistuu harjoituksessa juuri kohdelihakseen. Tämä on myös erittäin hyvä tapa lisätä lihasmassaa. Jalanojennus ennen etu- tai takakyykkyä auttaa väsyttämään nelipäisen reisilihaksen ja mahdollistaa harjoituksen loppuun viemisen jo ennen alaselän pettämistä.

Selkätreeneissä usein pienemmät lihasryhmät kuten hauikset väsyvät ennen kuin selkä ja etukäteisväsytys eristävällä talja pulloverilla eli alaspainallus suorin käsin ennen varsinaista selkäliikettä varmistaa että selkä väsyy ennen käsivarsia.

Erilaisten otteiden vaikutus

Käyttämällä erilaisia otteita saadaan myös helpotettua pienten nopeasti väsyvien lihasryhmien työtä.
Kun vaihdellaan myötäotetta, vasaraotetta ja vastaotetta saadaan selkäliikkeissä suurinta kuormitusta vaihdeltua hauislihaksen ja olka-värttinäluulihaksen välillä. Vaihtelemalla näitä otteita vuorotellen selkälihas tai hauis treeneissä estetään lihaksen ylikuormitus ja mahdollistetaan sarjojen jatkaminen pääkohdelihaksen väsymiseen asti.

**************

Perus pointti on että ensin eristävä ja sen jälkeen raskas moninivelliike.
Kun tuohon tottuu yhdistelmä ei pahemmin pudota sen pääliikkeen painoja, itse teen aina raskaat viparit ennen raskaita pystäreitä ja toimii paremmin kuin hyvin ja estää loukkaantumisia kun kohdelihas on varmasti lämmin.

Vedän viparit parhaimillaan 10x 32,5kg ja heti perään smith pystypunnerrus istuen 10x 130kg eikä tulisi mieleenkään tehdä toisinpäin, sen verran paremmin saa lämpöä ja tukea olkapäähän ennen raskasta punnerrusta. Tuo pumppi tosiaan tukee hyvin olkapään pieniä loukaantumiselle herkkiä lihasryhmiä.

 

[nisu]

Voisko olla, et tässä sotketaan nyt lihasaktivaatio ja lihaskasvu? Nuo tutkimukset käsittelee ensinmainittua, eikä se ymmärtääkseni tarkoita samaa kuin jälkimmäinen. Jos ajatellaan viimeisten toistojen olevan kehittävimmät, esiväsytyksellä lihas saadaan siihen piiputtavaan tilaan pidemmäksi aikaa vaikka aktivaatio olisikin heikompaa.

 

[Archey]

Ei etukäteisväsytykseen kannata panostaa jollei ole useamman vuoden treenitaustaa tai harjoittelee voimanostoja. Samoin jos esim se penkki tehdään muutenkin vielä pienillä painoilla niin ei ole mitään järkeä pumpailla flyeseillä ensin.

Itse vedän penkkipunnerrukset normaalisti, mutta jo sitä seuraavan liikkeen eli vinopenkin käsipainoilla saatan tehdä yhdessä flyesien kanssa, samalla yhdistetään rintalihaksen voimakas supistus ja venytys. Domsit tulevat aina uudelleen, jos ainakin viimeiset sarjat vedetään failureen.

 

[JuusoFIN]

Mun maalaisjärki sanoo päinvastaista. Käyttäisin mutuillen tätä kulunutta fraasia, et ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Eli jos olet tehnyt etureidet ennen prässiä/kyykkyä, niin niistä loppuu voimat ennen muita lihaksia ja liikkeen suorittaminen päättyy siihen. Muutenkin treeni menee paremmin perille siihen lihakseen, mikä on saanut täsmähoitoa ja herätelty toimimaan ennen isoa liikettä.

Samaa mieltä. Yleensä tuo huono tuntuma esim. penkkiä tehdessä tarkoittaa, että sitä sarjaa ei saada tehtyä rinnalla loppuun, vaan ensin väsyy ojentajat. En todellakaan usko, että siihen auttaisi ojentajien hapottaminen ennen penkkiä. Silloinhan ojentajat väsyvät vielä aikaisemmin = vielä vähemmän rasitusta rinnalle. Ei se tanko siitä rinnalta lähde yhtään mihinkään, jos ojentajat ovat jo aivan puhki.

 

[Vitamiini]

Hauskaa sinänsä, että tuli tällainen thread, kun itse en enää juuri koskaan tee esiväsytyksiä - ja juuri sattumalta eilen tein (ruuhkan takia) ensin monta kovaa sarjaa reidenojennuksia ja sen perään kyykkyä ja kirjoitin treenipäivyriinkin tuskastuneet kommentit aiheesta.. eihän siitä kyykystä mitään tullut. Raskaammat sarjat joutui jättämään ihan kesken, vaikka reisissä sinänsä olisi ollut vielä potkuakin jäljellä. Painot jäi aivan liian pieniksi, tekniikka lähtee kusemaan jne. Ja uskallan väittää, että osaan kyllä kyykätä
Prässin kanssahan tuollainen toimii tosin "paremmin".
Ei myöskään ole kyse siitä, etten olisi tehnyt vastaavia ennen: 20 treenvuoden aikana on tullut noitakin sahattua vuosia sitten ja paljon.
Tein mm. HIT-aikoinani pitkän aikaa jalkatreeninä triplasarjaa prässi-ojennus-hack oksukuolemaan saakka. Ja usein juuri ojennus-kyykky tai ojennus-prässi -comboa.

Mutta tässäkin varmaan niin tällä palstalla kuin yleensäkin broscience ylittää kaiken muun 95%:lla harrastajista ja tehdään sitä mitä Jay Cutler sanoo Flex Magazinessa.

Toi kyykky on kyllä pirullinen liike esiväsyttelyiden jälkeen ja se syö tuhottomasti voimaa siitä. Riippuu toki, millä tyylillä sen kyykynki tekee. Pumppausta, normitoistoja, taukojen kanssa pausseilla vai miten. Sama se on miten noita liikkeitä ylipäätään ajattelee. Koko jalkojen voimaliikkeenä vai sitten "eristävinä" etureisiliikkeinä jne. Aina se esiväsyttely syö voimaa isoista liikkeistä. Jos puhdasta maksimivoimaa hakee, niin sillon varmasti esiväsyt on ihan haistapaskahommaa eikä kannata edes harkita.

Jos lihasta hakee, niin tyylejä pitäiskin vaihdella just niin, että joskus tehdään esiväsyttäviä ja pumpaten toistoja ja toisella kerralla kaikki väkerrykset pois ja niin paljon rautaa tankoon kun pystyy ja reilut tauot toistojen välissä. Kolmannella kerralla sitten vaikka normaaleja toistoja. Voimatasotkin pitäis saada sen verran ylös normaaleilla metodeilla, että esiväsyttäviä tekniikoita kannattaa käyttää. Jos penkkimaksimi on 50kg ja kyykky 70kg niin ei kannata moisista "pecdeck-tekniikoista" vielä edes puhua.

Toi esiväsytystekniikka liittyy varmaan aika pitkälti tuntuman saamiseen oikeisiin lihaksiin ja puolelle treenaajista tuntumalla ei ole mitään merkitystä. Kasvaa se lihas ilman tuntumaakin ei siinä mitään. Esiväsytyshomma taitaa olla peräisin jostain pro-bodarien vanhoista jutuista, jolloin ne voimatasot oli oikeasti helvetinmoiset. Sillon jo kannattikin tehdä vähän pulloveria jos kulmasouturaudat oli 240kg ja kyykyssäkin loukkaantumisriskiä jalkojen osalta piti saada pienemmäksi niillä 250kg sarjapainoraudoilla, niin sitten tehtiin ensin reidenojennuksia ja sit vasta kyykyt, jotta raudat olis suhteellisen pienet.

 

[S225T]

Joo, esiväsytyksen "keksi" oman väittämänsä mukaan virallisesti Musclemagin omistaja Bob Kennedy tehdessään joskus (70-luvulla?) "vahingossa" sivuviparit ennen pystypunnerrusta ja alkoi sen jälkeen sauhuamaan siitä.
Mike Menzerhan otti ja omi saman periaatteen ensimmäisen Heavy Duty- versionsa (ja osittain toisenkin) tynkäohjelmien perusajatukseksi.