Eri jakoisten ohjelmien erot

[Aerodyne]

Olen nyt seliallut näitä foormumeita jonkin aikaa uuden reeniohjelman toivossa. Enimmäkseen olen katsellut 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Kumpi näistä sopii paremmin massankasvatukseen vai onko kenties joku toinen ohjelma kuten 4-jakoinen parempi tähän tarkoitukseen?

Kiitos jo etukäteen

 

[elasto]

Eiköhän kaikki jaot toimi oikein toteutettuna. Eipä niitä voi oikeen laittaa mihinkään paremmuusjärjestykseen. Suosittelen jotain 1- tai 2-jakoista ohjelmaa jos olet aloittelija.

 

[Aerodyne]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolla on ekassa viestissä joitain ohjelmia. Eniten olen katsellut tuota 3-jakoista mutta olet siis sitä mieltä että pitäisi ottaa sieltä se 2-jakoinen? Noin puoli vuotta salikäyntiä takana 1-jakoisella joten ajattelin että olisi aika vaihtaa johonkin muuhun. Liitän vielä ohjelmat tähän jotta ne näkyvät suoraan.

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[elasto]

Itse lähtisin seuraavaksi kokeilemaan 2-jakoisella. Kokeile jonkun aikaa ja jos et tykkää niin vaihda 3-jakoiseen ja päätä sitten kumpi tuntuu paremmalta.

 

[JKY]

Olen nyt seliallut näitä foormumeita jonkin aikaa uuden reeniohjelman toivossa. Enimmäkseen olen katsellut 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Kumpi näistä sopii paremmin massankasvatukseen vai onko kenties joku toinen ohjelma kuten 4-jakoinen parempi tähän tarkoitukseen?

Kiitos jo etukäteen

Ite lähtisin miettimään siltä kantilta, että oletko ylä- vai alavartalodominantti (yläkroppa paremmin kehittynyt kuin jalat, vaiko toisinpäin)

Jos ylävartalosi kehittyneempi kuin jalat, suosittelen 2-jakoista (jalkoja voi treenata kahdesti viikkoon => kaksi kertaa enemmän jalkatreenejä kuin komijakoisessa)
Jos taas alavartalo on kehittyneempi, on kolmijakoinen parempi (Jalkoja treenataan vain kerran, ylävartaloa kahdesti, joten ylävartalon kehittäminen on suuremmassa osassa.)

 

[Aerodyne]

Mutta pidätte näitä ohjelmina ihan toimivan vai onko niihin vielä jotakin lisättävää?

 

[Aerodyne]

"Vähän" kirjoitusvirheitä tuossa viestissä mutta sitä ei voi muokata enää :D

 

[elasto]

Mutta pidätte näitä ohjelmina ihan toimivan vai onko niihin vielä jotakin lisättävää?

Tossa 3-jakosessa tekisin seuraavat muutokset:

1. päivä:

- kohautukset pois
- pystypunnerrus pois
- viparit taakse yläkropan vetävään päivään
- noiden muutoksien jälkeen kaikissa liikkeissä voi hyvinkin ottaa 3 sarjaa

2. päivä:

- jaloille voi ihan hyvin ottaa enemmänkin sarjoja
- eli mielestäni voisi tehdä kyykyn jälkeen myös prässin

3. päivä

- rannekäännöt voi myös ottaa pois ja tehdä vaikka vatsoja tilalla, koska niitä ei vielä ohjelmassa ole


2-jakoisesta ohjelmasta:

- työntävältä päivältä jälleen viparit taakse pois, vipunostot sivulle kuitenkin ihan niin kuin tossa on
- rannekäännöt/kohautukset on aika turhia 2-jakoisessa, siihen tilalle ne viparit taakse
- vatsoja kannattaa myös treenata ja sijoittaa ne jompaan kumpaan päivään

 

[Aerodyne]

Minkä suuruisista sarjamääristä jalkaliikkeiden kohdalla nyt puhutaan? Miksi kohautukset ja pystypunnerrus kannattaa jättää pois? Sitä vaan että tuleeko träpit hoidettua jonkin toiseen liikkeen toimesta, vai? Vielä niistä vatsoista että voiko niitä tehdä joka reenikerralla vai tuleeko siinä jo liikaa rasitusta? Tähän asti olen joka kerta tehnyt ja tulosta on tullut!

 

[antibodari]

Minkä suuruisista sarjamääristä jalkaliikkeiden kohdalla nyt puhutaan? Miksi kohautukset ja pystypunnerrus kannattaa jättää pois? Sitä vaan että tuleeko träpit hoidettua jonkin toiseen liikkeen toimesta, vai? Vielä niistä vatsoista että voiko niitä tehdä joka reenikerralla vai tuleeko siinä jo liikaa rasitusta? Tähän asti olen joka kerta tehnyt ja tulosta on tullut!

Trapsit kasvaa maastavedolla, ja kaikissa liikkeissä missä pidät jotain käsissä, esim kässäreitä tai hauistankoa. Ite oon saanu trapseihin massaa ainoastaan tällä epäsuoralla reenillä.

 

[elasto]

Joo tosiaan mave kasvattaa hyvin niitä ylimpiä epäkkäitä. Pystärin jättäisin sen takia pois kun siinä kuitenkin punnerretaan jo kahdella liikkeellä rinnalle joista etuolkapäät saa aika kovaa epäsuoraa rasitusta. Keskittää sitten sen jäljellä olevan energian niiden jälkeen sivuolkapäiden kasvattamiseen.

Vatsoja voit tosiaan tehdä vaikka joka treenikerta ainakin 3-jakosessa. 2-jakosta jos teet 4 kertaa viikossa niin kaksi kertaa viikossa kunnolla luulisi riittävän.

Etureisille voi helposti ottaa 12 sarjaa tossa 3-jakosen jalkapäivässä ja takareisillekin vaikka 8. Se kyllä riittää jos tekee takakyykyn, jalkaprässin, ojennukset, sjmv ja koukistukset. Tossa kuitenkin takakyykky ja prässi ottaa etureisien lisäksi myös takareisiin.

 

[Aerodyne]

Vielä näistä pohkeista semmosta että riittääkö niille 4 sarjaa vai tarvitsevatko nekin enemmän rääkkiä? Muuten alkaa kaikki olla selvää ja ohjelma alkaa muodostua. Kiitos kaikille vastanneille!