Epätasainen treenijako

[kcmdmafia]

Näin pari vuotta reenailleena(ja omasta mielestä melko hyvin kehittyneenä) reenailijana olen huomannut että ojentajat ja rinta ovat mulla jääneet auttamatta muita lihasryhmiä huomattavsti pienemmiksi. En tiedä mistä tämä johtuu, olen harjoitellut 2- ja 5-jakoisilla ohjelmilla nämä pari vuotta, liekö näissä sitten ollut jotain häikkää(liian vähän palautumista tjsp.)

Olen ajatellut kesän aikana koittaa tasoittaa eroja treenaamalla ojentajat ja rinnan kaksi kertaa viikossa ja muuten tehden normaalia 4-jakoista. Eli käytännössä normaali 4 jakoinen+yksi ylimääräinen rinta/ojentaja-treeni.

Onko kukaan muu kokeillut tälläistä, tai edes tämäntapaista? Onko toiminut ja kuinka hyvin?

Ps. Älkää modet taas siirtäkö tätä aloittelijoiden treeniohjelma osioon;)

 

[LazziN]

No laitappa vanha(t) ohjelmat näkyviin niin niistä voi tehdä jotain johtopäätöksiä onko jotain mennyt pieleen.
Voihan sitä priorisoida jotain jälkeen jääneitä lihasryhmiä mutta riippuu varmasti treenihistoriasta ja ohjelmasta onko järkevää.

 

[siusiu]

Ite ainaki tein jonkin aikaa muuten 4-jakosta, paitsi rinta/hauis-päivän lisäksi tein rinnan kevyesti myös olkapää/ojentaja-päivänä ja hyvin toimi sekin. Sehän on periaatteessa sama kuin nuo "fiksu 4-jakoinen" jossa hermotetaan lihaa myös useampana päivänä viikossa. Tätähän kannattaa soveltaa kaikkiin jälkeenjääneisiin lihoihin.

 

[kcmdmafia]

Ongelma tuskin lienee vanhoissa reeniohjelmissa, vaan aikaisemmassa urheilutaustassa mihi sisältyi uintia ja satunnaista hauiksen pumppailua ennen treenejä. Viimeisin ohjelma jolla olen tehnyt on ollut melko perus 5-jakoinen:
ma: 3x8 kapea penkki
3x10 yhdellä kädellä kädenojennus pääntakaa käsipainolla
3x10 ranskalainen punnerrus
3x15 kickback käsipainolla
ti: 3x10 pystypunnerus kp
3x10 pystysoutu
3x12 vipunostot sivuille
3x12 supersettinä viparit eteen ja taakse
ja loppuun vatsalihasten pieni reeni, voimapyörää, jalannostoja tangosta roikkuen ym.
ke: 5x6 takakyykky
5x6 etukyykky
3x15 reiden ojennyus ja koukistus supersettinä
3x20 pohkeet seisaaltaan sekä istuen superuna
to: penkki käänteisenä pyramidina(3 toistoo, 6 toistoo, 12 toistoo)
3x10 vinopenkki
3x15ristikkäistalja supersettinä penkillä maaten & seisoviltaan yläviistoon
3x15 vipunostot rinnalle tai pullover
loppuun jälleen vatsalihasten pientä reenailua
pe: 3x10 leuat erittäin leveällä otteella lisäpainolla
3x10 kulmasoutu
3x12 t-soutu
3x12 ylätalja v-kahvalla
3x20 olankohotukset käsipainoilla

Elikkäss tuollaisella ohjelmalla on viimeiset 6kk pumppailtu ja painoakin on tullut reilu 5 kiloa, joka tosin lähinnä näyttänyt menneen jalkoihin(oodi lyhyille kyykkysarjoille:D)!

 

[Audiocheck]

Ongelma tuskin lienee vanhoissa reeniohjelmissa, vaan aikaisemmassa urheilutaustassa mihi sisältyi uintia ja satunnaista hauiksen pumppailua ennen treenejä. Viimeisin ohjelma jolla olen tehnyt on ollut melko perus 5-jakoinen:
ma: 3x8 kapea penkki
3x10 yhdellä kädellä kädenojennus pääntakaa käsipainolla
3x10 ranskalainen punnerrus
3x15 kickback käsipainolla
ti: 3x10 pystypunnerus kp
3x10 pystysoutu
3x12 vipunostot sivuille
3x12 supersettinä viparit eteen ja taakse
ja loppuun vatsalihasten pieni reeni, voimapyörää, jalannostoja tangosta roikkuen ym.

Maanantaina ilmeisesti tarkoitus raiskata ojentajat niin en kyllä itse ainakaan saisi tehtyä kunnolla pystypunnerruksia tiistaina. Sotkee myös epäilemättä ojentajien palautumista.

ke: 5x6 takakyykky
5x6 etukyykky
3x15 reiden ojennyus ja koukistus supersettinä
3x20 pohkeet seisaaltaan sekä istuen superuna
to: penkki käänteisenä pyramidina(3 toistoo, 6 toistoo, 12 toistoo)
3x10 vinopenkki
3x15ristikkäistalja supersettinä penkillä maaten & seisoviltaan yläviistoon
3x15 vipunostot rinnalle tai pullover
loppuun jälleen vatsalihasten pientä reenailua
pe: 3x10 leuat erittäin leveällä otteella lisäpainolla
3x10 kulmasoutu
3x12 t-soutu
3x12 ylätalja v-kahvalla
3x20 olankohotukset käsipainoilla

Hauksille ei oo mitään eristäviä liikkeitä? Liekö syy se että sanoit niitä pumppailleesi joskus aiemmin ja ilmeisesti edellä kehityksessä(?) Jos ne ottaa riittävästi hittiä selkäreenissä niin eipä niitä pakko toki oo hinkatakkaan.

Elikkäss tuollaisella ohjelmalla on viimeiset 6kk pumppailtu ja painoakin on tullut reilu 5 kiloa, joka tosin lähinnä näyttänyt menneen jalkoihin(oodi lyhyille kyykkysarjoille:D)!

Pisti kyllä pahasti silmään viiden päivän treeniputki. Järkevämpi olisi epäilemättä esim. 2 on 1 off 2 on 1 off jne. Olisiko ne jalat kehittyneet siksi parhaiten kun niitä treenaat vaan kerran viikossa ja pääsevät palautumaan parhaiten. Yläkroppa tuskin pääsee tuossa kovin hyvin palautumaan.

 

[LazziN]

Voisinpa melkein sanoa että vaihda vaikka 2- tai 3-jakoiseen. Siitä saisit varmasti paljon enemmän irti, kuin 5-jakoisesta.

 

[Avt0mat]

Itse olen treenannut nyt kevättalvesta saakka nelijakoisella viidesti viikossa päivinä ma-pe jaolla:
1. Rinta/olkapäät
2. Selkä
3. Kädet
4. Jalat

Ma + pe vuoroviikoin selkä tai jalat. Perjantain treeni aina pumppipainotteisempi ja muut tehtynä piippuun asti kovilla sarjoilla. Koko ajan olen ollut dieetillä, eikä palautumisen kanssa ole ilmennyt toistaiseksi ongelmia. Olen nostanut treenipainoja onnistuneesti ja tiputtanut painoa noin kilon viikossa. Sunnuntaina aina reilu hiilaritankkaus + todella kevyt tyhjennystreeni, jotta saadaan alkuviikon treeneihin taas puhtia.

Saa toimimaan kyllä, mutta vaatii huolellista ruokailujen ja treenin suunnittelua sekä oman kehon kuuntelua.

Treeniohjelman runkona aika pitkälti:

1. Rinta/olkapäät
Pullover taljassa
Pystypunnerrus kp 3x10, 1xmax
Pystypunnerrus niskan takaa smith, 3x10, 1xmax
Vipunostot sivuille + vipunostot taakse 3x10
Vinopenkki kp 3x10, 1xmax
Vinopenkki smith käänteinen 1x10, 1x8, 1x6
Flyes kp 3x15

Droppisarja rinnalle
Droppisarja olkapäille

2. Selkä

Pullover taljassa
Ylätalja suoralla tangolla 3x10
Ylätalja lapiokahvalla 3x10
Ylätalja V-kahvalla 3x12
Alatalja V-kahvalla 3x10
Alatalja suoralla tangolla vastaote 3x12
Kohautukset tangolla* 10x70%, 10x75%, 10x80%, 10x85%, 5x90%
Polvenaltaveto ilman pinnoja 3x10

3. Kädet

Ranskalainen vinopenkillä 2x12, 3x10
Pushdown kapealla 4x10*
1 käden pushdown narulla 3x10
Kapea penkki stopilla 3x8
Hauiskääntö vuorokäsi kp 3x10
Hauiskääntö hammer istuen 2x10
Hauiskääntö taljassa niskan taakse 3x12

4. Jalat

Kapea prässi (etureidet piippuun) 3x10
Leveä prässi 3x10
Reidenojennus 3x10 + 1xmax + 1xdroppi
SJMV korokkeella 4x10
Takakyykky 2x10
Etukyykky 2x10
Pohkeet tangolla + pohkeet koneessa 3x15

Joka treenin alkuun 10 min fillarointia sykealueella 110-130 ja huolelliset venyt. Sama setti treenin loppuun. Liikkeiden paikkaa vaihdetaan viikottain.

 

[kcmdmafia]

Voisinpa melkein sanoa että vaihda vaikka 2- tai 3-jakoiseen. Siitä saisit varmasti paljon enemmän irti, kuin 5-jakoisesta.

Vaikea uskoa tähän kun tolla 5-jakosella oon kehittyny puolessa vuodessa enemmän kun työntävä/vetävä 2-jakoisella vuodessa... :/

Itse myös epäilen että ojentajien huono kehitys on johtunu siitä ettei ole palautunut. Muuten kyllä tuo 5 päivän treeniputki onnistunut ihan hyvin ja voimat tuntuu olevan tallella pejrantaihin asti. Niin ja tosiaan, hauiksia en tosiaan tuohon kirjoittanut koska en niitä pitkään aikaan ole suoraan treenannut sillä ne ovat naurettavan paljon isommat ku ojentajat... :D

Mutta tämän ketjun ideahan ei ollut arvostella tuota vanhaa treeniohjelmaa, vaan pohtia tuota eri lihasryhmien spesialisoimista reeneissä.

Kiitos kaikille neuvoista!