Ensimmäinen oma harjoitteluohjelma

[Pyykköne]

Tervehdys

Eli nyt olisi tarkoitus aloittaa kuntosalilla käyminen yksin 3kertaa viikossa ja lisäksi pyrin pitämään 2 lenkkeily päivää. Tavoitteena oli saada tuloksia, lihaksiin muotoa ja muutenkin koko kroppa tiukempaan muotoon.

Salikokemusta on kahdelta viime kesältä noin 40-käytyä kertaa ja aina olen tehnyt valmentajan ohjelman mukaan (pelaan jääkiekkoa). Valmentajan ohjelmaan on aina kuulunut ainakin seuraavat liikkeet: jalkakyykky, rinnalleveto, pohkeet, penkki, hauikset, leuanveto ja vatsa/selkä/kyljet.

eli kysymys kuuluu. kannattaako tehä sellainen kolmijakoinen ohjelma eli eri lihasryhmät eri päivinä vai semmonen ohjelma että joka päivä sama? kuinka monta liikettä kannattaa yleensä tehdä päivässä? sarjat/toistot? entäs oisko mitään lisäravinteita mitä kannattas ruveta syömään? ja muutenkin kaikenlaiset vinkit tälläselle alottelialle ovat enemmän kuin tervetulleita.

tietoja minusta (jos nää nyt on tarpeen?)

ikä: 17v
mitat: 184/78
muutamia maximeja: penkki 4X70kg, jalkakyykky 110kg, rinnalleveto 80kg
alku/loppuveryttelyt ja venyttely asiat on kunnossa ja asennetta on! ;)

Ei viittis kuitenkaan sinne salille mennä pelkällä penkki ja hauis linjalla :D

toivoisin myös asiallisia vastauksia, saa tietty antaa rakentavaa palautetta jos asiat on nyt menossa ihan väärään suuntaan...

 

[rima]

Vaikka se joskus ****ttaakin, kun aina neuvotaan että kato faq ja käytä searchii, niin neuvon kuitenkin: kato faq ja käytä searchii. Sieltä löytyy älyttömästi tietoa ohjelmista, toistomääristä ja lisäravinteista.

Hyvinhän noi sun ilmoittamat tulokset näyttää olevan tasapainossa noin jääkiekkoa ajatellen. Mun on vaikea antaa yksityiskohtasempia neuvoja, kun en oikein lätkänpelaajien treenaustapoja tunne. Voithan katsoa forumilta jonkun kolmijakoisen ohjelman, ja kokeilla vähän aikaa miltä tuntuu ja sopiiko yhteen lätkäharjoittelun kanssa. Muista vaan valita sellainen, jossa on jalkatreeni vahvasti edustettuna - se kai lätkäjätkille kuitenkin tärkeintä on.

Ite palloilulajin harrastajana en kaudella harrasta noita jaettuja ohjelmia, koska niissä saa hetkittäin lihakset niin kipeäksi/jumiin että häiritsee pelaamista. Mulle koko-kroppa-kerralla -treeni sopii kaudella paremmin, koska päivittäinen lihaskunto/herkkyys/tuntuma pysyy suht samalla tasolla koko ajan, jolloin pysyy tatsi parempana pelaamiseen. Sun pitää löytää itelles se sopivin tapa - täältä löydät lukuisia vaihtoehtoja josta voit valita ja kokeilla.

Lisäravinteista ainakin punttitreeninjälkeinen perus-palautusjuoma (heraproteiini&malto) lienee paikallaan kenelle tahansa, joka voimaharjoittelua harrastaa.

EDIT: Hmm... ikää 16 vuotta, 40 kertaa käyny salilla ja rinnalleveto 80 kg? Ei yhtään hullummin :thumbs:

 

[Pyykköne]

eiks kellään ois mitään kommenttia enää? mä sentään 2 tuntii tota ahersin...

 

[Art Vandalay]

kannattaako tehä sellainen kolmijakoinen ohjelma eli eri lihasryhmät eri päivinä vai semmonen ohjelma että joka päivä sama?

Mulla on nyt eka treeni viikko takana ja mä teen nelijakosta ohjelmaa, tällästä: Ma: Selkä, Ti: Rinta, hauis, To: Jalat, Pe: Ojentajat, Olkapäät. Oon vasta viikon tota tehny, mutta tuntuu ihan hyvältä.
Valitse sellanen ohjelma mikä sopii sulle. Ite tykkään enemmän tosta nelijakosesta ku kolmijakosesta.

kuinka monta liikettä kannattaa yleensä tehdä päivässä?

2-3 liikettä per lihasryhmä.

sarjat/toistot?

5 sarjaa per lihasryhmä. Toistot taas riippuu siitä mitä haluut saavuttaa, massaa? voimaa? Jos massaa niin 5-20 toistoa per sarja. Jos voimaa, niin n.5 toistoa per sarja. Kannattaa tietenkin vaihtaa toistojen määrää välillä, että ärsyke pysyy hyvänä (?). Ite teen nyt 3vkoa 15 toistoa / sarja, 3vkoa 10 toistoa / sarja ja 3vkoa 5 toistoa / sarja.


Tsemppiä treeneihin :thumbs: