Ensimmäinen ohjelma hakusessa

[Lyon]

Elikkäs selkäkipujen saattelemana olen aloittelemassa tätä saliharrastusta ja nyt tarvitsisin vähän kokeneempien apua. Tässä vähän tietoa itsestäni: Pituus 190 cm ja paino 98 kg. Lisäksi selän oikea iso "filee" revenny pari vuotta sitten jotenkin ja se saa aikaan pistävää kipua alaselän alueella. Magneettikuvaa ei ole otettu lukuisista sairaslomapäivistä huolimatta vaan lääkärit on syöttäneet milloin mitäkin tulehduskipulääkettä.

Mutta selvä vaikutus tuolla salilla ainakin on jo näin parin kerran perusteella, ja nyt on jäämässä kipinä päälle niin ajattelin että eikun kunnon ohjelmaa päälle.

Selailin foorumia ja tällainen tarttui haaviin

MA:Rinta, ojentajat, hauikset; Ke: Jalat ja vatsat; Pe: Selkä olkapäät.

Mitäs liikkeitä tohon ohjelmaan nyt suosittelisitte ja nyt aluksi mielellään jotain selkäystävällisiä?

Työskentelen Ruokakeskolla varastomiehenä ja työ on fyysisesti suht raskasta. Mites kauan tarvitsee ottaa rauhallisemmin salilla jotta lihakset tottuu vai onko ne tottuneet jo työn puolesta niin, että voisi alkaa vedellä jo vähän kovempaa alusta saakka?

Mitään lisäravinteita tuskin kannattaa alkaa syömään koska syön kotiruokaa monipuolisesti ja paljon. Rahkaa, tonnikalaa, lihaa, kalaa, puuroa aamusiin ym. Mutta hiukan silti hämää että syönkö nyt kuitenkaan tarpeeksi koska töissä kulutan jo paljon päivän aikana ja siellä tulee nostelstua jo usieden tuhansien kilojen edestä päivittäin. Haitaanneeko paljonkin kehitystä sitten kun sitä alkaa joskus tulemaan?

Tässä nyt ainakin aluksi jotain, kiitokset etukäteen kaikista asiallisista vastauksista.

 

[Lyon]

Mitä mieltä tämmöisestä

Kehittelin sitten tällaisen ohjelman itselleni mutta sarjojen määrästä ei ole hajuakaan.

Ma: Rinta, ojentajat

penkkipunnerrus 2*10
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2*10

ojentajat taljassa 2*10-12
kapea penkki 2*10-12

Ke: Jalat, vatsat

Jalkakyykky smithissä 2*15
jalkaprässi 2*10-12
reisiojentaja 2*15
reisikoukistaja 2*15-20

vatsaliike laudalla 2*max
kylkikiertokone 2*15 TAI kyljet alataljassa 2*15

Pe: Selkä, olkapäät

Selänojennus 3*max
Ylätalja eteen 2*10-12
alatalja 3*10-12

pystypunnerrus smithissä 2*10
vipunostot sivulle käsipainoilla 3*10

Miltäs näyttää? Sarjat ovat vielä suht kevyitä eikä siis viimeisiä toistoja puristeta naama punaisena.

Onko sopiva aloittelijalle vai pitäisikö yksinkertaistaa?
Selkäpäivään otan vielä tässä kohta leuanvedot kunhan niitä nyt alkaa nousemaan.

 

[Mr. Olympia]

Yleensä joku kuukausi-pari on sellainen aika, että kannattaisi ottaa ihan kevyesti. Pikku hiljaa siis totutellaan lihakset kestämään tulevia koitoksia Toisaalta työsi puolesta voisin olettaa, että jo parin viikon päästä voi kokeilla suurempia rautoja. Muistathan kunnon suoritustekniikan

ojentajat taljassa 2*10-12
kapea penkki 2*10-12

Ottaisin mielummin ensin kapean penkin, sillä se on se raskaampi liike. Siihen sitten perään tavallaan viimeistelevänä tuo taljaojennus. Ihan ok kyllä muuten.

vatsaliike laudalla 2*max
kylkikiertokone 2*15 TAI kyljet alataljassa 2*15

Itse tekisin vatsat mielummin esimerkiksi ylätaljassa tai sitten voimapyöränä. Vatsat laudalla tehtynä on toki ihan ok jos tosiaan tekee liikkeen vatsalihaksilla, mutta liian usein ihmiset vääntävät lonkankoukistajilla. Hassua kuunnella, kun jotkut valittelevat aina jaloissa olevaa pumppia vatsatreenin jälkeen Kylkien treenaamista erillisenä en ole pitänyt omassa ohjelmassani mukana enää aikoihin. Voihan noita toki aina joskus ottaa mukaan, mutta ehkä ennemmin keskittyisin suurempiin lihaksiin.

Selänojennus 3*max
Ylätalja eteen 2*10-12
alatalja 3*10-12

En tiedä onko sinulta kielletty maastaveto selkävaivojesi takia. Alaselän ja takareisien/pakaroiden treenaamisessa juuri maastaveto on ns. kuningasliike, mutta en tiedä kannattaako sitä ottaa ohjelmaan, jos riski loukkaantumisesta on liian suuri. Ehkä voisi olla silti ihan hyvä kokeilla tuota liikettä, vaikka ihan pienillä painoilla tunnustellen Yläselälle on ihan jees nuo ylätalja eteen ja alatalja. Toki myös kulmasoutua kannattaa ottaa aina joskus mukaan.

Tsemppiä uuteen ja varmasti hyvään harrastukseen!

 

[Snoopie]

Kannattaa aloittaa jonkunlaisella ohjelmalla jolla treenataan kaikki lihakset kerralla vaikka 3 kertaa viikossa. Sitä tehdään yleensä noin 2kk.
Jos aloittaa liian aikasin vaikka 4-jakoisella ohjelmalla ja ei oo hyvää kuntopohjaa lihakset ei kehity. Sulla on varmaan ok kuntopohja mut riippuu ihan itestäs otatko varman päälle vai vähän riskillä.
Kannattaa sun kuitenki tehdä ainaki kuukausi sellasella miesten perusohjelmalla ja melko kevyillä painoilla jotta lihakset tottuu perusliikkeisiin. Tsemppiä!

 

[Art Vandalay]

Jos aloittaa liian aikasin vaikka 4-jakoisella ohjelmalla ja ei oo hyvää kuntopohjaa lihakset ei kehity.

Nyt jäin kaipaamaan perusteluja.

 

[Gradient]

Tässäpä nykyinen ohjelmani:

rinta, ojentajat, hauikset, kyynärvarret
----------------------------------------
käsipainoheilautus 1x15
penkkipunnerrus 4x15/10/6-8
vipunosto maaten käsipainoilla 2x12/10
vetoliike ristikkäistaljalla 2x12-18
pullover käsipainolla 2x15/9
käsivarsien ojentajaliike ylätaljalla 3x12/6-8
ojennusliike penkillä kulmatangolla 3x12/6-8
ranskalainen punnerrus 1-2x8-10
ylätaljaveto eteen 1x10
hauiskääntö kulmatangolla 3x10-12/5-7
hauiskääntö vuorotahtiin 2x6-8/15
vasarahauiskääntö 1-2x10-12
hauiskääntö levytangolla (myötäote) 1x12
pohjekoneliike (vaihtele asentoa) 3x15
vatsarutistus jalat kohotettuina 1x15
gripperipuristukset 1x20

reidet, pohkeet, vatsa
----------------------
askelkyykky ilman lisäpainoa 1x15
kyykky (levytanko harteilla) 4x12/10/8/6
jalkaprässi 3x15/12
reisiojennus 3x12/10/8
reisikoukistus 2-3x15/12/10
pohjekoneliike (vaihtele asentoa) 5x15/8-12
sit-up vinolaudalla 2x15/MAX
polvien nosto (makuulla tai telineessä) 2-3x12/MAX
sivutaivutus käsipainolla 2x15-20
vartalon kierto (kepillä) 1x30

selkä, olkapäät, niska
----------------------
käsipainoheilautus 1x15
ylätaljaveto eteen 4x15/10/6
alataljasoutu käsikahvoilla 3-4x12/10/8
kulmasoutu käsipainolla 3x6-12
pystypunnerrus edestä 3x15/8-10
vipunosto sivuille 2-3x12/8-10
vipunosto kulma-asennossa 2-3x12/8-10
pystysoutu käsipainoilla 1x10
hartioiden kohotus käsipainoilla 2x10
suorin jaloin maastaveto 2x17/12-15
etunojapunnerrus 0-1xMAX
vatsarutistus jalat kohotettuina 1x12
niskaharjoite istuen

 

[Timba79]

Tässäpä nykyinen ohjelmani:

Siis teetkö sä oikeesti noin paljon kerralla?? ihan mielenkiinnosta kysyn, et kauanko menee salilla kerralla?? 2 tuntia?? Tostahan sais liikkeet jo kolmelle tavalliselle jampalle...

 

[Gradient]

Siis teetkö sä oikeesti noin paljon kerralla?? ihan mielenkiinnosta kysyn, et kauanko menee salilla kerralla?? 2 tuntia?? Tostahan sais liikkeet jo kolmelle tavalliselle jampalle...

45-50 minuuttia menee, teen suht ripeästi. Arvelinkin että suurin osa pitää tuota liike- ja sarjamäärää liian suurena mutta ainakin itselleni se sopii hienosti, ja tunne treenin jälkeen on tavoittelemisen arvoinen

Eli olen vaan senverran n00b, etten oikein osaa väsyttää lihaksiani kunnolla vähemmällä volyymilla.

 

[Timba79]

45-50 minuuttia menee, teen suht ripeästi.

No ei siinä sitten kauaa kupata, paljon on palatusaika, alle minuutin veikkaisin ja reilusti??

 

[maxmussel]

Mikä on käsipainoheilautus?

 

[Willie]

45-50 minuuttia menee, teen suht ripeästi. Arvelinkin että suurin osa pitää tuota liike- ja sarjamäärää liian suurena mutta ainakin itselleni se sopii hienosti, ja tunne treenin jälkeen on tavoittelemisen arvoinen

Eli olen vaan senverran n00b, etten oikein osaa väsyttää lihaksiani kunnolla vähemmällä volyymilla.

Paljolta tuntuu, toisaalta aloittelevalle monipuolisuus on hyvästä ja monessa liikkeessä on vain yksi sarja joten se hämää, treenistä tulee lyhyempi kuin mitä lista ensisilmäyksellä antaisi ymmärtää. Millaisilla painoilla suhteessa maksimiisi teet noita sarjoja? Kyykkyä ja prässiä on kuitenkin 7 sarjaa yhteensä ja vähänkään raskaammilla sarjoilla tarvisin itse mm. noihin liikkeisiin melko pitkät palautukset.

 

[Gradient]

No ei siinä sitten kauaa kupata, paljon on palatusaika, alle minuutin veikkaisin ja reilusti??

Palautusaikana senverran että hengitys ehtii sopivasti tasaantua, pikkulihaksilla reilusti alle minuutin, kyykyssä ja muissa raskaammissa väkisinkin enemmän.

Mikä on käsipainoheilautus?

Lämmittelyliike, jossa seisoma asennosta heilautetaan kevyt käsipaino alhaalta jalkojen välistä (jalat koukussa) ylös pään yläpuolelle ojentaen samalla jalat suoriksi.

Paljolta tuntuu, toisaalta aloittelevalle monipuolisuus on hyvästä ja monessa liikkeessä on vain yksi sarja joten se hämää, treenistä tulee lyhyempi kuin mitä lista ensisilmäyksellä antaisi ymmärtää. Millaisilla painoilla suhteessa maksimiisi teet noita sarjoja? Kyykkyä ja prässiä on kuitenkin 7 sarjaa yhteensä ja vähänkään raskaammilla sarjoilla tarvisin itse mm. noihin liikkeisiin melko pitkät palautukset.

Em. ohjelmassa on siis mukana lämmittelyt, ja (lähes) kaikissa liikkeissä lisään painoa sarja sarjalta, kuitenkin aina liikkeen 2 viimeistä sarjaa tehdään suurinpiirteen loppuun asti, riippuen tosin liikkeestä ja siitä onko lihas ennestään jo tarpeeksi väsynyt. Kyykyssä siis varsinkin viimeinen sarja loppuun asti, jolloin prässissä joutuu ottamaan kevyemmillä painoilla koska palautumisajat ovat lyhyitä. Viimevuoden hioin kaikenlaisilla ohjelmilla vaihtaen ohjelmaa useammin kuin sukkia ja kehitys oli aika vähäistä verrattuna tähän nykyiseen ohjelmaan jota olen noudattanut tammikuun ajan.. HST:tä suunnittelen kokeilevani seuraavaksi, vaikka ei oikein malttaisikaan jättää tätä ohjelmaa vielä -- jaotelluilla ohjelmilla treenaaminen on jollain tavalla mukavampaa kun lihaksen saa väsytettyä kunnolla.