Ektomorfin treenaus - miten saan lihaa luiden ympärille?

[kynäniska_]

Aika monessa viestissäni olen jo tuonut esille olevani tyypillinen ektomorfi. Pienehkö frame ja rasvaa minulla ei ole pätkän vertaa. Toisaalta minulla on hyvin räjähtävä lihaksisto (tehoa vaativat lajit kuten vaikka pikajuoksu ja keihäänheitto aika vahvoilla) ja erityisesti jalat on aika väkevät (kyykkymaksimi lähes 2 x omapaino). En tiedä onko tuo kuinka tavanomaista ektoille mut anyway. Ja mitat 175/61 varmaan jollain n. 8-10 rasvoilla.

Treeniä takana jo puolisen vuotta johon sisältyi muutama kk G6:sta, jolla sain alkuun ihan ok:sti tulosta, mutta kehitys tyssäs nopeasti. Sen jälkeen tuo salitouhu ollut aikamoista räpellystä kun kokeillut koko ajan eri ohjelmaa eikä oikein tiedä mitä tehdä. Olen koittanut etsiä tietoa nimenomaan ektomorfille sopivasta treenistä, mutta ristiriita on aivan valtava. Joidenkin mielestä pitäisi esim. treenata ehdottomasti koko kroppa kerralla ja tehdä voimatreeniä. Toiset kannattaa, että tekis monijakosta runsailla levoilla ja suuremmilla toistoilla.

Onko kehotyypillä kuinka paljon painoarvoa? Ilmeisesti mun kroppa kuluttaa energiaa aika tehokkaasti tai jtn kun en kerta liho. Noh, näiden tärkeyden ainakin tiedostan:

- Syö paljon
- Nuku paljon
- Ei pitkiä treenejä

Mutta muu on aika epäselvä. Teenkö lyhyttä vai pitkää sarjaa. Pyramid sets vai straight sets. 1- vai monijakonen. Vai onko näillä mitään merkitystä? Ilmeisesti SS on aika hyvä ohjelma, mutta en tiedä kuinka paljon saan siitä enää irti. Siinä kun lähtöasetelma on se, että kyykky on jumala. Mulla kyykky on jo treenattu sille tasolle, että kehitys on sen saralla hidastunut merkittävästi. Totta kai jalat on mulle tärkeet ja tulen aina treenaamaan niitä, mutta en näe tarvetta keskittyä niihin muita lihasryhmiä enemmän (koska ne dominoi) ja hinkata niitä joka treenin alkuun. Kyykky syö muutenkin törkeesti energiavaroja heti treenin alussa.

Arvostaisin jos edes joku heittäisi omaa näkemystään. Mielellään myös kuuntelisin tarinoista siitä millä keinoin muut laiheelinit on saanut pakattua lihasta.

 

[J..]

Tuo kehotyyppiluokittelu on nyt aika turhaa ja vanhanaikaista. Jätä se heti pois. Toiseksi, älä koko aika vaihtele sitä treeniohjelmaa sen mukaan mitä luet netistä. Kolmanneksi syö. Jos ei tulosta ja massaa tule, niin se on lähes aina syömisistä kiinni. Huonollakin treeniohjelmalla on mahdollista kehittää lihasmassaa ja saada tuloksia, jos syö oikein, mutta täydelliselläkään treeniohjelmalla ei saa ihmeitä, jos ruokapuoli on päin persettä.

Sanoisin tollaselle sun kaltaiselle ohuehkolle kaverille, että ota käyttöön 2-jakoinen treeniohjelma ja tee se 4x viikkoon. Viikon ekat 2 treeniä voimapainotteisesti (isoja liikkeitä, toistoja vähän ja sarjoja enemmän sekä palautukset hieman pidempiä) ja toiset 2 treeniä bodaustyyppistä (isoja liikkeitä myös, mutta mukaan voi ottaa pumppailua, toistot 6-12, sarjoja vähemmän ja palautukset lyhyempiä). Lihakselle nimittäin annetaan treenissä vain se ärsyke kasvaa ja vasta levossa se kasvaa, kun ruokit sitä oikealla ravinnolla. Älä siis hillu siellä salilla useita tunteja joka päivä ainakaan samoja lihaksia treenaten.

Itse olin vielä 14kk sitten todella ruipelo, mutta nyt olen saanut 14kg lisää massaa ja rasva prosentti on siinä 8-10 paikkeilla. Tämä hoitui vain sillä, että syön terveellistä ruokaa ja jumalattoman paljon. Treenasin myös kovaa, nousujohteisesti ja päämäärätietoisesti. Onko sulla ongelmia syömisen kanssa? Lasketko kaloreita? Entä miten tulokset on noussu? Millanen treeniohjelma tällä hetkellä?

Jos laittaisit päivän syömiset tänne ja sitten sun tämän hetken treeniohjelman niin vois kattoa, mikä niissä on pielessä.

 

[Heikko]

jos sulle on tärkeää lihasmassa, niin harjoittele spesifististi lihasmassan hankitamielessä. se tarkoittaa sarjoja jotka kestävät 30-60 sekuntia ja joiden lopussa ei enää pysty jatkamaan. Pyri lisäämään sarjojen ja painojen määrää.
Syöt enemmän kuin nyt, opettele syömään päivittäin samat asiat niin et tiedostamatta onnistu vähentämään syömistäsi. Painon kertyminen sinulla riippuu siitä, syötkö tarpeeksi. Näin tekemällä et voi epäonnistua. Olet vain onnekas, koska et liho helposti, koska se on yleinen sivuvaikutus lihasmassaa kasvattavassa ruokavaliossa.

 

[Joppa]

Mun näkemykseni on, että kehotyypillä ei ole merkitystä siinä voiko lihasta kasvattaa vai ei. Toisille se ehkä on vähän helpompaa kuin toisille, mutta loppupeleissä siinä ei ole suurta merkitystä. Mahdolliset "erot" tulee todennäköisesti enemmänkin ravinnosta, treenistä ja levosta.

Itse aloin treenaamaan juurikin varsin laihana. Jonkinlainen ektomorfi olen myös, ehkä jotain mesomorfin piirteitäkin löytyy, mutta se voi olla vaan ihan itseni huijaamista. Alussa (muutama kuukausi) lihasta tuli jonkun verran vaikkei ruokailut olleet ehkä ihan optimaalisimmat (kuitenkin paremmat kuin 70% alottelijoista yleensä varmaan). Jossain kohtaa aloin kyllästymään hitaaseen painonnousuun ja ihmettelin, miksi asia on näin. Luulin syöväni riittävästi kaloreita ja treeni sekä lepo on minulla lähes itsestään kunnolliset. Päätin lisätä kaloreita vielä entisestään ja kyllä se paino siitä alkoi nousemaan.

Ihan normaalisti siis voit treenata. Syömiset myös perinteisesti 300-500kcal plussalla. Lepoa riittävästi siihen lisäksi. Jos sillä ei paino nouse, tarkista kalorimäärät, koska ne todennäköisesti ovat pienemmät kuin luulet.

 

[Metallica]

Unelma lähtökohta. Kunnon bulkki päälle kun rasvaakin on varaa ottaa.

 

[J..]

jos sulle on tärkeää lihasmassa, niin harjoittele spesifististi lihasmassan hankitamielessä. se tarkoittaa sarjoja jotka kestävät 30-60 sekuntia ja joiden lopussa ei enää pysty jatkamaan. Pyri lisäämään sarjojen ja painojen määrää.
Syöt enemmän kuin nyt, opettele syömään päivittäin samat asiat niin et tiedostamatta onnistu vähentämään syömistäsi. Painon kertyminen sinulla riippuu siitä, syötkö tarpeeksi. Näin tekemällä et voi epäonnistua. Olet vain onnekas, koska et liho helposti, koska se on yleinen sivuvaikutus lihasmassaa kasvattavassa ruokavaliossa.

Haluaisin vähän kysyä noista sarjoista? Eli suosittelet ottamaan, jollain kellolla aikaa ja tahkomaan niin monta toistoa kuin saa tehtyä esim. minuutissa? Ja sitten tuossa minuutin kohdalla pitäisi tulla failure vastaan? Jokaisessa sarjassa? Ei ymmärrä.

 

[Uzeeh]

Luulen, että tarkoitetaan ns. time under tensionia. Eli tarkoituksena on tehdä sellaista sarjaa, joka kestää 30-60 sekuntia. Tämä taas tarkoittaisi, jos nyt puhutaan vaikka 40s sarjasta, esimerkiksi tällaista: 10 toistoa tempolla 3s negatiivinen/1s konsentrinen, niin, ettei ala- tai yläasennossa ole taukoa.

Ideana on lähinnä semmoinen, ettei lihakselle ole niinkään toistomäärällä väliä, vaan sillä ajalla, minkä se on jännityksessä. Ja yleisesti puhutaan että tuollainen 40-60 sekuntia olisi puhtaaseen massankasvatukseen aika optimaalityömäärä sarjassa.

 

[Oranki]

Höpöhöpöä tollanen että aina failureen ja 30-60 sekunnin sarjoja. 4-12 toiston sarjoja 70-85% painolla maksimista=perusvoimaa=hypertrofiaa. Mieluummin jätä toisto pari varaa sarjoissa niin että jaksat treenata sitä lihasta useammin kuin kerran viikkoon.

Ja oksennan näpiskälle jos joku selittää tähän päällä jotain tuntuma/polte/pumppipaskaa.

 

[J..]

^Tuo

 

[Uzeeh]

Ei musta se aina failureen missään nimessä siihen filosofiaan kuulu. Mutta TUT-periaatetta kumminkin noudattaa monet maailman huippuvalmentajat, mukaanlukien Charles Poliquin.

 

[kynäniska_]

Jees olette kyllä varmaan ihan oikeassa siinä, että ravinto on tässä nyt se pääpointti eikä treeni. Pakko myöntää, että olen ollut sen suhteen vähän laiska. En ole kalorimääriä laskenut, mutta proteiineja on tullut popsittua vähän sen mukaan et sais sen 2g/painokilo täytettyy päivittäin. Yleensä se tulee maidon, palkkarin, maitorahkan, raejuuston, kananmunien tai pähkinöiden muodossa. Nyt muuten just tajusin, etten ole juonut juuri yhtään vettä (paitsi treenin yhteydessä) Mikä ois sille suositusmäärä?

Ja J.. kyseli tuosta ohjelmasta niin tällä hetkellä on menossa ihan semmonen perus "paluu juurille" -treeni eli 3 kertaa viikkoon pelkkiä raskaita perusliikkeitä: kyykky, penkki, leuanveto ja press. Oikeestaan G6, mutta ilman hauiskääntöä. Nyt kun mietin niin tuo ehdottamasi 2-jakonen kuulostas aika optimaaliselta, koska 1-jakoseen en saa ängettyä kaikkia haluamiani liikkeitä ja toisaalta 3-jakonen on liikaa, koska en tarvi jaloille omaa päivää. Josko tuosta elaston ohjelmasta modais itelleen jonkilaise rungon. Voin vaikka postaa sen vielä tänne arvioitavaks.

Pari esimerkkiä tuloskehityksestä tältä 5kk ajalta (3x10 -systeemillä):

Kyykky: 50kg (vajaita, mutta toistoja jäi varaan) -> 80kg (atg, viimenen sarja tiukahko)
Penkki: 37,5kg -> 50kg
Leuanveto: Vaikee verrata kun liikkeen puhtaus on vaihdellut ajan mittaan. Mutta ylätaljaan on tullut n. 18kg lisää maksimiin.

Ei nyt mitään hirveetä kehitystä, mutta onneksi jotain. Jalat varmaan paisunu eniten vaikka muunkin kropan kehitys näkyy vähäsen peilikuvasta. Penkki on edenny aika hitaasti - tosin siinäkin on tullut paljon puhdistettua tekniikkaa. Vielä ku on niin pirun pieni rintakehä, niin liikeradasta tulee aika pitkä. Mut runqpenkkiähän ei tueta!

 

[JANIMRO]

Valitse sellainen treeniohjelma johon uskot täysin,kuin vuoreen.Vettä kannattaa juoda ennenkuin janottaa vaikka Jari Leino vastasi joskus bodauslehdessä että "vedenjuonnista voisin sanoa sen verran että juon kun janottaa".;)

 

[J..]

"Water is essential for overall health as well as for muscle growth. Keeping your body well hydrated benefits everything from protein synthesis to digestion. Steady water intake keeps nutrients moving in your bloodstream and into muscle cells. Water is also a critical source of many minerals. But don’t drink that gallon-plus in one sitting–gulp it during the course of the day. This is especially important for bodybuilders on high-protein diets, as well as those using creatine, fat burners or other supplements that affect hydration. Remember, water keeps your muscles full. It can also help you stay lean, as research has shown that simply drinking two cups of water between meals boosts metabolic rate. Water is the essence of life, and its importance to bodybuilders can’t be overstressed. Drink a pint of water with main meals and try to exceed the daily one-gallon recommendation."

Eli vettä tulisi juoda (tietenkin riippuu ihan kehon koosta) n. gallona ~3,8 litraa päivässä.

Ja on tota kehitystä sentään tullut, ettet ole junnannut koko aikaa painoissa paikoilla. Ota itsestäs myös valokuvia, sillä silmä turtuu omaan peilikuvaan, kun sen joka päivä näkee. Sitten voit verrata vanhoja kuvia uudempiin joskus tulevaisuudessa. Näin itse huomasin vasta konkreettisesti ne omat saavutukset. Oli melkein järkytys :D Ja jos meinaat sitä elaston ohjelmaa modata niin laita tänne arvioitavaksi, ettet ihan huonolla lähde liikenteeseen.

Ja vaikka prodea tulee tarpeeksi, niin silloin on vasta osa ruokatarpeista täytetty. Sitä oikeaa massaa kasvatetaan hiilareilla. Rasvaa ei saa myöskään unohtaa, sitä kuuluu tulla väh. 1g/painokilo, muuten voi hormonitoiminta alkaa temppuilemaan. Olen jo joskus aikaisemmin esittänyt tämän vertauksen. Proteiinit ovat kuin tiiliä ja kalorit rakennusmiehiä. Vaikka rakennusmiehiä olisi kuinka paljon, mutta tiiliä liian vähän, ei taloa voida rakentaa. Ja jos tiiliä on tarpeeksi tai liikaakin, mutta rakennusmiehiä puuttuu, ei taloa pystytä myöskään rakentamaan. Ymmärrätkö?

 

[Tiuskis]

Jees olette kyllä varmaan ihan oikeassa siinä, että ravinto on tässä nyt se pääpointti eikä treeni. Pakko myöntää, että olen ollut sen suhteen vähän laiska. En ole kalorimääriä laskenut, mutta proteiineja on tullut popsittua vähän sen mukaan et sais sen 2g/painokilo täytettyy päivittäin. Yleensä se tulee maidon, palkkarin, maitorahkan, raejuuston, kananmunien tai pähkinöiden muodossa.

Nyt kyllä kiinnostaa, että mitä sää oikein sitten syöt ruuaksi?

Mainitsemasi on käytännössä kaikki vähän semmosia välipalajuttuja, joten etkö oikeesti syö kunnon lounasta ja päivällistä jossa kanaa, lihaa, kalaa? Sieltä niitä proteiineja ja kaloreita saa. Vai oletko kasvissyöjä?

 

[kynäniska_]

^ Tosiaan, unohdin mainita. Kyllä sitä ns. kunnonki safkaa tulee syötyä eli lihaa. Ne ateriat mä miellän sellaseks pääpiirteiseks energian tankkaamiseks enkä ehkä siksi oo laskenut niissä niin tarkkaan ravintoarvoja.

Toi J:n rakennusmies vertaus oli hyvä :hyvä:

Tähän vielä suunniteltua ohjelmaa

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

1.) TREENI 1a

Kyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus tanko 4x
Kapea penkki 3x
Vatsat

2.) Lepo

3.) TREENI 1b

Mave 5x
Leuanveto (chin-up) 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis tanko 3x

4.) Lepo

5.) TREENI 2a

Kyykky 5x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsat

6.) TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Kulmasoutu tanko 3x
Leuanveto (pull-up) 3x
Hauis kp 3x
Viparit taakse 2x

7.) Lepo

Muokattu elaston ohjelma. Sarjamääriin en uskaltanut koskea, mutta liikkeitä vaihtelin/poistin sen mukaan mitä voin tehdä tai minkä näen itselleni kannattavammaksi.

 

[Elkku]

Toi treenipäivien jako näyttää aika loistavalta, ku ei oo ku 1 päivä lepoja ja voimapäivien välissä 1 lepo päivä. Oon kyl jo ajottanu itteni toho ma, ti, to, pe treenipäivii ja viikolloppu kokonaa vapaaks, nii voi vähä rentoutua sillo.

 

[J..]

Hyvä treeniohjelma, pari muutosta tekisin. Eli kulmasoutujen paikkoja vaihtaisin, koska tangolla se on enemmän voimaliike ja kässärillä voi vähän pumppailla paremmin. Ton viipparit sivuille treenissä 2a voisi jakaa vaikka Pystypunnerrus käsipainoilla 2x ja sitten nuo viipparit 2x. Mitä vatsaliikkeitä teet? Tuo aina harmittaa, kun porukka laittaa vaan vatsat, kun sehän olisi sama asia kuin kirjoittaisi rintatreeninkohtaan rinta.

 

[kynäniska_]

Hyviä muutosehdotuksia, lisäilen ne.

Vatsat jätin vielä tollein auki ku ne on tähän asti ollu mulla vähä semmosta fiilistreeniä päivän mukaan. G6:n aikaan tein aina pelkkiä istumaannousuja 10-15kg limppu niskan takana, mutta nyt se on vähän jäänyt. Tällä hetkellä teen sellasta että eka n. 20 vatsarutistusta lämppänä ja päälle pari kovaa sarjaa Dragon Flageja (ei tosin ihan puhtaita). Aktivoi ihanasti oikeen sieltä syvältä vatsasta. Joskus lopuksi tehnyt vielä muutaman "reverse crunchin" siihe päälle ihan vaan itteään kiusatakseen. Kivasti kihelmöi. Olen kokeillu voimapyörää ym., mutta ilmeisesti mulla on siinä niin paska tekniikka tai jotain kun en saa oikeen hyvää tuntumaa.

e: Muistaakseni Yates sanoi jollain videolla, että vatsat ei tarvi lisäpainoja ellei välttämättä halua niihin paksuutta. Suositteli pelkkiä vatsarutistuksia ja jalannostoja.

 

[J..]

Noi dragonflagit on erittäin hyvä liike vatsoille ja muutenkin noi sun vatsaliikkeet näyttää ihan asiallisilta. Vatsoihin saa kokoa lisäpainoilla, joten jos ei vielä kokoa ole niin suosittelen tekemään toisen vatsatreenin jollain lisäpainoilla. Esimerkiksi vatsat taljassa on hyvä ns. massaliike vatsoille. Itse kuulun siihen koulukuntaan, että treenaan suurimman osan vatsoista lisäpainoilla. Tämä asia siis jakautuu kehonpainoa suosiviin ja lisäpainoja suosiviin. Sitten vasta kun olen saanut itselleni sellaiset vatsapalikat, ettei sitä kokoa tarvitse enää, siirryn pelkkiin kehonpaino juttuihin, sillä en myöskään halua sellaista kaljamahan näköistä sixaria :D