Eka kerta salilla!

[anttiboy]

Juu tulipa käytyä eka kerta salilla ja täältä sai hyvät vinkit siihen, kylläpä tuntuu lihakset nyt olevan "jännityneet" / "rentoutuneet" ja tuntuu hyvältä. Ainoa vaan joka jäi kaivamaan, että penkistä ei tunnu nousevan edes 40kg kunnolla, mutta eiköhän sitä jaksa käydä pumppailemassa ja eiköhän sekin kasva sitten aikanaan... kunhan vain motivaatio riittää. Kiitos hyvistä vinkeistä !


Tässä ohjelma jota käytin ja käytän! MIELIPITEITÄ??:


Päivä1: Rinta + selkä + epäkkäät

Päivä2: Etu- ja takareidet + pohkeet

Päivä3: Olkapäät, ojentajat, hauis



Ohjelma:

Päivä1:
vinopenkki 3 sarjaa, toistot 6-8
penkkipunnerrus käsipainoilla 2 sarjaa, toistot 10-12
peck-deck tms. 2 sarjaa, toistot n. 12

leuanveto tai ylätalja eteen 3 sarjaa, toistot 6-8
kulmasoutu tangolla 2 sarjaa, toistot 10-12
ylätalja niskan taakse 2 sarjaa, toistot 10-12

olankohautukset tangolla 2 sarjaa, toistot 10-12
olankohautukset käsipainoilla 2 sarjaa, toistot 12-15

 

[Fuhrer]

pidä yks välipäivä tos jalkojen jälkeen, ja sit toinen olkatreenin jälkeen. jos oisin sinä ni alottasin vähän eri ohjelmalla, koska oot aivan aloittelija ni sun pitäs keskittyä siihen että saat paljon treeniä, sillä kehityt parhaiten.
Ja viel henk.koht mielipide taljoista.. tee leukoja mieluummin vaikka 15 sarjaa, mut elä käytä taljoja jos jaksat vetää leukoja.

 

[HessuHopo1]

Miks tossa vinopenkissä on 6-8 toistoo ja muissa rintaliikkeissä se n.12??
Koska oot alottelija nii jokaiseen liikkeen toistojen määrä vois olla se 10 ja sarjoi se 3!
Ja kuten Fuhrer sano nii jos leukoja teet jätä ylätalja pois ja ota tilalle vaikka alatalja! eli sitten ois Leuat,Kulmasoutu ja Alatalja!

Muuten vaikuttaa ihan hyvältä! ja laitas sitten Jalkatreeni ja Olkapäiden,ojentajien ja haukan ohjelmat myös tänne!!!

 

[t.t.t.]

Täh, eikö 3 päivää salitreeniä ole ihan tarpeeksi aloittelijalle, kyllä mun mielestä. Sinuna pitäisin joka treenipäivän jälkeen lepopäivän ja ton kolmannen päivän jälkeen vaikka 2 lepoa, ennenkuin kierto alkaa alusta, tosin kyllä se yksikin riittää. Mun mielestä aloittelijoilla toi epäkkäiden treenaaminen erikseen on aika turhaa, ja ite opettelisin tekemään maastavedon ton ylätaljan niskan taakse sijaan.

 

[DonHessu]

No älä huoli tosta penkistä, ite vedin vissii 35kg pari kertaa, nyt vedän 50kg:llä sarjaa.

 

[HessuHopo1]

Kuka on sanonu et käy salilla se 4-5 kertaa?? Eli kysytään paljon sä ajattelit käydä viikossa salilla??
Mutta,äsken luin että alottelijan kannattaisi ottaa 1-2 jakonen ohjelma, mielummin ehkä se 1-jakonen, joten kokeileppas tota Arskan kuusikkoo!!!

 

[Fuhrer]

Muistakaa että aloittelija kehittyy parhaiten volyymin, ei intensiteetin ansiosta.
vaikka 2-jakonen perusohjelma, tai sit tosiaan se 1-jakonen vois olla todella toimivia.
Ja kun alottelija oot ni ei kannata vetää absoluuttiseen tappiin vaan teet vaan hyviä ja hallittuja sarjoja ni hermostoki oppii liikeratoja ja tehokkuutta. Ja maastavetoa ei kannata tosiaan unohtaa.

 

[optim]

Kuka on sanonu et käy salilla se 4-5 kertaa?? Eli kysytään paljon sä ajattelit käydä viikossa salilla??
Mutta,äsken luin että alottelijan kannattaisi ottaa 1-2 jakonen ohjelma, mielummin ehkä se 1-jakonen, joten kokeileppas tota Arskan kuusikkoo!!!

Jep, mutta arskan kuusikosta puuttuu esim mave, joka on hyvä aloittelijalle, eli katsoppas tuosta risuranteen sticky, starting str.
Sillä lähtisin ite ainakin alottamaan.
Siis jos haluut lihaksia ja voimaa :D

 

[anttiboy]

Päivä2:
jalkakyykky 3 sarjaa, toistot 8-10
reidenojennus istuen 2 sarjaa, toistot 10-12
jalkaprässi 2 sarjaa, toistot n. 15

reidenojennus maaten 3 sarjaa, toistot 10-12

pohkeet istuen 3 sarjaa, toistot n. 15
pohkeet prässi 2 sarjaa, toistot n. 20

Päivä3:
pystypunnerrus tangolla 2 sarjaa, toistot 6-8
vipunostot sivulle 2 sarjaa, toistot n. 12
pystysoutu 2 sarjaa, toistot 12-15

kapea penkkipunnerrus 3 sarjaa, toistot 6-8
ojentajatalja 2 sarjaa, toistot 12-15
dippi 2 sarjaa, toistot 12-20

hauiskääntö mutkatangolla 3 sarjaa, n. 8 toistoa
hauiskääntö käsipainoilla, istuen, 2 sarjaa, 8-10 toistoa
hauiskääntö taljassa suora kahva 2 sarjaa, 10-15 toistoa


Tuossapa tuo ohjelma kokonaisuudessaan..
ja tarkoituksena oli käydä salilla 3-4 kerta per viikko.

 

[Wltsu]

unohda noi yli 12 toiston sarjat, pidä toistot 8-12. joka liikkeessä 3-4 x 8-12

 

[Bull91]

Kyllä on taas ammattilaisten vinkkejä annettu:D
Ite ehottasin että kulmasoutu ekaks liikkeeks ja sit ton ylätalja niskantaakse tilalle mave tai jos et jostain syystä sitä haluu tehä niin selkäpenkki.... Ja pohkeille voi olla ihan hyväks tehä noita 20 toistoja jos siltä tuntuu... ja mikä ihme tuo reiden ojennus maaten on?:D meinaat vissiin reiden koukistus maaten?
Nii ja alottelijalle on hyödyllisempää käyttää 1-2-jakoista, tääkin tietysti aina vähän riippuu henkilöstä ja lähtötasosta

 

[Bull91]

mutta jos saat hyvän pumpin pohkeisiin näillä 8-12 sarjoilla niin käytä ehdottomasti niitä... ellet sitten joku kestävyysurhelija oo:D

 

[Fuhrer]

Kyllä on taas ammattilaisten vinkkejä annettu:D
Ite ehottasin että kulmasoutu ekaks liikkeeks ja sit ton ylätalja niskantaakse tilalle mave tai jos et jostain syystä sitä haluu tehä niin selkäpenkki.... Ja pohkeille voi olla ihan hyväks tehä noita 20 toistoja jos siltä tuntuu... ja mikä ihme tuo reiden ojennus maaten on?:D meinaat vissiin reiden koukistus maaten?
Nii ja alottelijalle on hyödyllisempää käyttää 1-2-jakoista, tääkin tietysti aina vähän riippuu henkilöstä ja lähtötasosta

noh, eipä tainnu omena kauas puusta pudota..

Se unohtu, että tee aina vaativimmat liikkeet ekana. Eli esim. etukyykky ennen prässiä, rinnalleveto ennen etukyykkyä yms. Mitä enemmän koordinaatiota se vaatii ni siinä järjestyksessä.

 

[Bull91]

pidä yks välipäivä tos jalkojen jälkeen, ja sit toinen olkatreenin jälkeen. jos oisin sinä ni alottasin vähän eri ohjelmalla, koska oot aivan aloittelija ni sun pitäs keskittyä siihen että saat paljon treeniä, sillä kehityt parhaiten.
Ja viel henk.koht mielipide taljoista.. tee leukoja mieluummin vaikka 15 SARJAA, mut elä käytä taljoja jos jaksat vetää leukoja.

Luultavasti kauemmaks putos ku sun...

 

[koRh]

Ei. Nyt ei puhuta mistään pystymetsästä. Tässäpä teille kaikille Flexiä lukeville velliperseille, jotka luulevat kasvavansa kemikaalipumpattujen sonnien ohjelmilla. Iso-Ahnuld neuvoo:

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Eli itse aiheeseen olen sitä mieltä että 1-jakone olisi paras alottaa ja tässä pasteen mainion ohjelman. Eräs täälä jo mainitsikin tämän muttei linkitellyt mitään niin tässäpä tämä.

 

[anttiboy]

Noh kokeillaan tuota, jos kerran hyväksi on todettu ! =)

Tosiaan paha mennä amatöörinä sanomaan, mutta tuo "oma" pasteemani ohjelma kuulostaisi, että vaikuttaisi moneen eri lihakseen/erilaisia liikkeitä paljon.. kun taas arnolin ohjelmassa muutamat liikkeet. mutta minähän se amatööri olen :D

 

[Fuhrer]

Luultavasti kauemmaks putos ku sun...

niin.. ja mitään perusteluitahan ei kannata laittaa sekaan.

e:ja muista, vaikka sen on arska kirjottanu ni se ei tarkota että se ois paras mahdollinen semmosenaan. Kuha pidät idean samana jos 1-jakosta lähet kokeilemaan. Eli paljon volyymia koko kropalle. Ja pääasiallisesti "meat & potato"-liikkeet, eli mitkä rekrytoi mahdollisimman paljon kokonaislihasmassasta. Kerkeet kyl vimputtaa ojentajataljaa ja pohkeita tulevaisuudessakin.

 

[Zachris]

Laitetaanpa nyt omakin mielipide tiskiin. Eli aloittelijoille sopii mielestäni juurikin tuo 1-jakoinen, kuten täällä on jo moneen kertaan mainittu. 1-jakoisella kannattanee veivata ainakin se 1-2 kuukautta, ennen kuin siirtyy esimerkiksi 2-jakoiseen.

1-jakoisista tuo Arskan ohjelma on siinä mielessä aloittelijalle hyvin sopiva, koska siinä keskitytään noihin raskaisiin perusliikkeisiin. Kun perusliikkeillä saadaan kehitystä aikaan, niin siitä on sitten helppo alkaa myöhemmin hifistelemään kaiken maailman erikoisliikkeillä ja extrafastsupermegamass-treeniohjelmilla! :D

Arsakan ohjelmaa muokkaisin kyllä aloittelijalle jonkin verran, koska intensiivisesti suoritettuna kyseessä on kuitenkin melko raskas treeniohjelma, jopa kokeneemmallekin. Aloittelijalle suosittelisin pitämään yhden treenin viikossa suhteellisen kevyenä, jottei hyvä harrastus pääty heti täyteen jumitukseen. Samalla tämä kevyt treeni voisi olla ns. tekniikkatreeni, jossa voisi esimerkiksi penkin sijasta hioa vaikkapa vinopenkin tekniikkaa kuntoon.

 

[HessuHopo1]

Toi Arskan kuusikko tehdään 3 x viikossa!!! aina samat liikkeet!!!!

 

[Fuhrer]

Toi Arskan kuusikko tehdään 3 x viikossa!!! aina samat liikkeet!!!!

oliko tällä postauksella joku syvällisempikin tarkoitus mitä en ymmärtänyt?