Ei tuloksia missä mättää?

[Pulkkis]

Edellissivulta löytyisi:

1. Penkki 3*5, leuat 4*5, pystypunnerrus 3*6, kulmasoutu 3*8

2. Kyykky 4*5, sjmv 3*6, voimapyörä 3*max

3. Penkki 3*5, leveät leuat 4*5, dippi 3*8, kulmasoutu 3*8 , viparit 2*8

4. Mave 3*5, etukyykky 4*6, askelkyykky/prässi 2*8, vatsat vatsapenkissä 3*10

Leukoihin, dippeihin ja vatsoihin lisäpainoja kun pystyy. Jos tuntuu että saa revittyä itsensä rikki jo ennen vikoja liikkeitä niin askelkyykyt ja viparit voi jättää pois eli ei mitään säästelyä niihin. Kiertäjäkalvosimia suosittelen vääntämään vaikka yläkroppapäivien lopuksi. Jako 2on, 1off, 2on, 2off jos viikossa neljä salia.

 

[Crowley]

Suosittelen kajakkisoutua

 

[Jami2003]

Edellissivulta löytyisi:

1. Penkki 3*5, leuat 4*5, pystypunnerrus 3*6, kulmasoutu 3*8

2. Kyykky 4*5, sjmv 3*6, voimapyörä 3*max

3. Penkki 3*5, leveät leuat 4*5, dippi 3*8, kulmasoutu 3*8 , viparit 2*8

4. Mave 3*5, etukyykky 4*6, askelkyykky/prässi 2*8, vatsat vatsapenkissä 3*10 .

Ihan ok pohja sitten kun vielä muistaa että nuo toistot ja sarjat ei ole kiveen hakattuja. Esim penkissä on vaikea lyödä joka kerta lisää rautaa mutta ensin esim 3x5 sit 4x4 sit 5x5 ja sit vähän lisää rautaa.

Kaikenlaiset valmiiksi päätetyt progressiot voi heittää romukoppaan. Jos päivän fiilis on että ei jaksa tehdä yhtään enempää toistoa kuin edellisellä kertaa niin pyrkii tekee sitten yhden sarjan enemmän. Jos sarja tuntuu kevyeltä niin voi nostaa jo päivän sisällä seuraavaan sarjaan painoja 2,5 kg. Ja selkeä kierto kehiin. Ekat kolme viikkoa koko ajan tiukentaen niin että kolmannella viikolla saa mennä jopa failureen. Neljäs viikko selkeesti kevyt, vaikka kympin sarjoillakin mutta niin että kaikki sarjat menee läpi leikiten. Sitten taas sama ralli alusta..

Ja samaan aikaan sitä hyvälaatuista ruokaa koneeseen, niin hyvä siitä tulee.

 

[Mr.Carcass]

Noniiin kiitoksia taas! Ainakaan mitää noista oireista ei juuri ole, elikkä vika ei ilmeisesti siellä?
Noita lyhyitä sarjoja kovilla painoilla pitäisi siis alkaa tekemään.

2jakoinen olisi ehkä omasta mielestä parempi, mistä hyvän sellaisen löytäisi? Ja apuliikkeet pitäisi ilmeisesti unohtaa?

Hyvä ettei vika ole sitten testoissa. Eli vika löytyy jostain mitä teet vääriin, joten se on helppo korjata. Eikä tarvitse eturauhastutkimustakaan... se nimittäin tehdään jos hormonikorvaushoito aloitetaan. Ei tuntunut kivalle:(

 

[PappAna]

No niin Late. Nyt vaan teet niin kuin Jami neuvoo.

Tämä sun ongelma on ihan tavallinen. Sitä helposti ajattelee, että kehittyyhän ne lihakset, kun 4 x 10 toiston jälkeen väsyttää. Täytyy vaan uskaltaa ottaa se askel, ja lisätä tankoon rautaa. Minulla oli ihan sama ongelma

Vipariansaan sortuu myös moni meistä aloittelijoista. Isot äijät vääntää vipareita peilin edessä ja hartiat on hirveät tykinkuulat. Sitä helposti ajattelee, että teenpä samoin ja kohta omat hartiat on samanlaiset. Ei onnistu. Ensinnäkin ne ukot on kasvattaneet hartiansa aikanaan raskailla punnerruksilla ja souduilla. Toisekseen juuri siitä syystä niiden käyttämät käsipainot on toista luokkaa kuin meillä. Kolmanneksi, ne on viimeistelemässä treeniään, kun ne on jo väsyttäneet hartiansa just niillä raskailla punnerruksilla ja souduilla.

 

[Ottopotto]

Nykyään tehdään ihme tähtitiedettä punttaamisesta, sinne salille vaan ja tehdään KOVAA!! kokeile vaikka ihan sellaista, että isoilla ja pienillä painoilla teet pitkiä ja lyhyitä sarjoja kumpiakin.. Itse kehityin aluks noin ihan hyvin, ei tarvinnu mitään ihme hifistelyjä .

 

[kodari76]

En kyllä tajua näitä yleisiä treeni"ohjelmia", missä esim. joku penkki on 3x12x50kg. Tai onhan se helvetin hyvä jos tavoitteena on nostaa joka viikko 3x12x50kg. Siinä onnistuu varmasti ja moneksi vuodeksi. Sitten vaihdellaan sarjoja ja settejä, mutta progressio puuttuu koko ajan. Paras olisi pistää A5:lle tai vaikka kännykkään excelin riviin mitä on tehty ja siihen lisää viikottain. Jos ei muuta keksi niin vaikka:
3x12x50
3x12x52,5
3x12x55
3x12x57,5
3x12x60

Siinä on jo yli kuukauden treeni. Jos ei nouse niin tiputtaa toistoja.
3x8x55
3x8x57,5
3x8x60
3x8x62,5

Aina kun tulee stoppi niin vaikka viikko taukoa tai kevyttä ja sitten uusi sarjamäärä seuraavalle setille. Siinäpä sitä sitten ajan myötä näkee toimiiko itselle 2x10 tai 3x5 tai 5x3. Jos ei toimi niin ei toimi ja uutta tilalle. Samalla näkee tuleeko kehitystä vai ei.

Mutta se on pelkästään tyhmää kiertää samat laitteet viikosta toiseen samoilla painoilla ja kuvitella saavansa jotain kehitystä.

Ja nuo sarjapainotkin voi aloittaa vaikka nollasta. Sellaista voimanostajaa ei olekaan jolle ei edes vain 2.5kg korotuksilla per viikko muuttu treeni raskaaksi. Ja tuommoinen suora ja helppo ohjelma on helpompi tajuta ja korjata mitä tosinostajien ja -bodaajien syklit, piikkaukset, pakktoistot ja jumbojetit. Varsinkin jos elää normaalia elämää ja käy välillä lomilla, on sairaana, työmatkoilla jne. Ja on tälläkin tavalla käsittääkseni vedetty yli 300 ja >200 penkit. Sitä en tiedä mitä ravitsemustekniikkaa käytettiin, vaan eipä se ole tässä pointtikaan. Mutta muistaa vaan pitää niitä taukoviikkoja, ettei tarvi tulla tuonne testotaso-ketjuun itkemään 6kk myöhemmin :D

 

[gobbe]

Jos se SS tai Arskan kultainen suihku^H^H^H^H^Hkuusikko alkaa harmittaa tai jostain syystä ei oikein maistu niin tässä myös erittäin toimivaksi todettu veto aloittelijalle. Neljä treeniä viikkoon, kaksi kertaa yläkroppa ja kaksi kertaa alakroppa. Painot niin että ekalla kerralla saadaan minimimäärä toistoja juustiinsa ja sitten joka kerta koitetaan puskea enemmän kunnes saadaan kaikki kasaan jonka jälkeen pukataan lisää rautaa tankoon/valitaan isompi hantaaki heilutteluun.

Harjoitus A:
1) Penkkipunnerrus, 4 x 5-7, 90 sec lepoa
2) Pystypunnerrus, 4 x 5-7, 90 sec lepoa
3) KP-soutu vinopenkillä, 4 x 6-8, 90 sec lepoa
4) Leuanveto vastaote, 4 x 6-8, 90 sec lepoa

Harjoitus B
1) Kyykky, 5 x 5-7, 120 sec lepoa
2) Räkkimaastaveto, 4 x 5-7, 120 sec lepoa
3) Hauiskääntö mutkatanko, 3 x 8-10, 90 sec lepoa
4) Intervalli pyörällä, 8 x 20sec, 60 sec lepoa

Harjoitus C
1) Penkkipunnerrus, 3 x 6-8, 90 sec lepoa
2) Pystypunnerrus, 3 x 6-8, 90 sec lepoa
3) Leuanveto myötäote, 3 x AMAP, 90 sec lepoa
4) Yhden käden kp soutu, 3 x 6-8, 90 sec lepoa

Harjoitus D
1) Kyykky, 3 x 6-8, 120 sec lepoa
2) Romanialainen maastaveto, 3 x 6-8, 120 sec lepoa
3) Hauiskääntö vasaraote, 3 x 8-10, 120 sec lepoa
4) Intervalli pyörällä, 8 x 20sec, 60 sec lepoa

Vähän liikkeitä, kovaa tehtynä ja neljä kertaa viikkoon on ihan riittävästi. A ja B-treenit voi tehdä peräkkäisinä päivinä jonka jälkeen kannattanee pitää yksi päivä huilia ja jatkaa C:stä eteenpäin.

 

[gobbe]

Niin ja nuo intervallit kannattaa korvata kelkan työntämisellä - jos sellainen salin varustuksista löytyy. Siihen todella raskas paino, niin että liikkuu eteenpäin työllä mutta ettei työntäminen ole mitään juoksemista ja huvittelua.

 

[nudpedler]

Unohda nyt noi kympin sarjat vähäks aikaa ja kato kuinka isoilla raudoilla saat vaikka vitosia. Ei sillä 60:llä kilolla saakaan 80kg mies juuri mitään kehitystä aikaseksi.

Onko tuossa G6:ssa sitten mitään järkeä? Itse +90kg aloittelijana nostelen juurikin penkkiä, kyykkyä jne. 50-60kg:lla 3-4 x 10. Niinhän G6:ssa sanotaan ja se kuitenkin on aloittelijoille suunnattu ohjelma.

Tykkään kyllä ohjelmasta, koska siinä on hauiskääntö/istumaannousu, eli vähän muutakin kuin isoja moninivelliikkeitä, mutta en tiedä olisiko joku Strong Lifts sittenkin parempi..

 

[Joopanen]

Onko tuossa G6:ssa sitten mitään järkeä? Itse +90kg aloittelijana nostelen juurikin penkkiä, kyykkyä jne. 50-60kg:lla 3-4 x 10. Niinhän G6:ssa sanotaan ja se kuitenkin on aloittelijoille suunnattu ohjelma.

Tykkään kyllä ohjelmasta, koska siinä on hauiskääntö/istumaannousu, eli vähän muutakin kuin isoja moninivelliikkeitä, mutta en tiedä olisiko joku Strong Lifts sittenkin parempi..

No eise pelkästää alottelioille ole kyllä

 

[gobbe]

Onko tuossa G6:ssa sitten mitään järkeä? Itse +90kg aloittelijana nostelen juurikin penkkiä, kyykkyä jne. 50-60kg:lla 3-4 x 10. Niinhän G6:ssa sanotaan ja se kuitenkin on aloittelijoille suunnattu ohjelma.

Tykkään kyllä ohjelmasta, koska siinä on hauiskääntö/istumaannousu, eli vähän muutakin kuin isoja moninivelliikkeitä, mutta en tiedä olisiko joku Strong Lifts sittenkin parempi..

No onhan tuo G6 ihan toimiva ja hyvä ohjelma, mutta monelle noista treeneistä tulee aika pitkiä ja hiukan yksitoikkoisia (kuten yksijakoisessa yleensäkkin käy). Aloittelijalle se sopii ihan hyvin, kuten varmasti muillekin jotka yksijakoista etsivät. Aloittelijana kuitenkin hiukan pienemmän toistomäärän ohjelmat kehittävät voimaa paremmin jolloin progressiota on aika helppo pitää yllä ja myös keskittyminen säilyy paremmin. Stronglifts menee oikeastaan vielä yksipuolisemmaksi - siinä ei ole kuin muutamaa liikettä joita hinkataan viikosta toiseen - toki sekin on hyvä aloittelijalle jos voimaa haetaan.

Jos haet voimaa ja lihasmassaa niin tuo hiukan ylempänä laittamani ohjelma on tuottanut hyviä tuloksia aloittelijoille (ja hiukan kokeneemmillekin), kunhan paino pidetään oikeasti raskaana ja joka kerta koitetaan nostaa enemmän toistoja kunnes ollaan sarjan yläpäässä jonka jälkeen pukataan lisää painoa ja aloitetaan taas siten että saadaan se minimimäärä kasaan. Tuota voi hyvin vedellä 3-6kk ja pitää progressiota päällä - jossain vaiheessa tietysti kehitys pysähtyy jonka jälkeen kannattaa alkaa katsella jotain muuta / vaihtelua. Pidemmässä vedossa tietysti kannattaa noin neljän viikon välein pitää hiukan kevyempi viikko ja jatkaa taas.

 

[Sharkman]

Apua kaivataan täälläkin!

Täälläpäin lähes sama tilanne. Treenitaustaa noin 2 vuotta ja tulokset surkeat. Tällä hetkellä käytössä stronglifts 5x5, kyykkyä 60 kilolla sarjaa ja tärisee pahasti, penkki sama, mave 80kgx5. Tekniikat ovat ainakin suurilta osin hyvät.

Pituutta n.181cm, paino reilu 80kg(viimeisen puolen vuoden aikana armeijasta päästyäni 72->81). Rasvaprosentti jossain 15-20 välillä(lähempänä 15) eikä näkyvästi läskiä tullut mutta lihakset kasvaneet ainakin perheen ja ystävien mielestä. Venymisarpiakin hauiksissa, rinnassa ja nivusten lähettyvillä.

Ongelma onkin, että voimat eivät vaan kasva. Lihakset kasvavat ja paino. Olenkin uskomattoman heikko kokooni nähden. Noin 3 vuotta sitten aloittaessani treenaamisen painoa oli noin 60 kg, ehkä jopa hiukan vähemmän. Pienet narukädet nostavat enemmän parin kuukauden treenillä. Vituttaa.

Auttakaa epätoivoista. Kysykää toki lisätietoa tarvittaessa.

 

[Kopsutin]

Onko ruokapuoli kunnossa? Protskua se 2g*paino ja vaikka aamuin ja illoin lautasellinen puuroa normisyömisen lisäksi.

Ja älä tee aina samaa, vaan välillä lisäilet painoja 5-10kg ja rohkeesti kokeilemaan miltä tuntuu.. Kroppakin sopeutuu sitten vastaanottamaan lisää kuormaa.

 

[Jyrsijä1]

Jos paino on noussut noin paljon rasvaprosentin pysyessä samana, on lähes mahdotonta, etteikö voimakin olisi kasvanut.

-Ruokapuolta en epäile, jos sanomasi pitää paikkansa.

-Ohjelma on tunnetusti toimiva, eli sitäkään ei voi syyttää. Kannattaa kokeilla jotain muuta lähestymistapaa/ohjelmaa/metodia.

-Jäljelle jää tekniikka, eli kehon voimantuotto kusee ja/tai henkinen kapasiteetti, eli et uskalla lisätä rautaa tankoon.


Ko. tilanne täytyisi arvioida paikan päältä. Oletko tehnyt 3-vuotta samaa ohjelmaa? Kuinka aktiivisesti? Miten lepo/palautuminen/keventelyt?

 

[Ruohonjuuri]

Kuinka huolella seuraat Strongliftsiä? Meinaan siis, että joka onnistuneen 5x5:n jälkeen painoa lisää? Älä ole liian tarkka tyylistä. Deload vasta kolmen failuren jälkeen ja taas ylöspäin.
Harrastatko ehkä liikaa jotain muuta kuluttavaa?
Jos ohjelmapuoli on kunnossa vika on sitten syömisissä tai levossa. Saatko tarpeeksi proteiinia?

 

[Sharkman]

Onko ruokapuoli kunnossa? Protskua se 2g*paino ja vaikka aamuin ja illoin lautasellinen puuroa normisyömisen lisäksi.

Ja älä tee aina samaa, vaan välillä lisäilet painoja 5-10kg ja rohkeesti kokeilemaan miltä tuntuu.. Kroppakin sopeutuu sitten vastaanottamaan lisää kuormaa.

Proteiinia saan kyllä tarpeeksi. Ruokavalioon kuuluu paljon lihaa ja pari proteiinisheikkiä päivässä. En usko puuronkaan asiaa korvaavaan kaloreiden ollessa jo plussalla painonnousun perusteella.
Painoja lisätään joka treenissä 2,5-5 kiloa.

 

[Sharkman]

Jos paino on noussut noin paljon rasvaprosentin pysyessä samana, on lähes mahdotonta, etteikö voimakin olisi kasvanut.

-Ruokapuolta en epäile, jos sanomasi pitää paikkansa.

-Ohjelma on tunnetusti toimiva, eli sitäkään ei voi syyttää. Kannattaa kokeilla jotain muuta lähestymistapaa/ohjelmaa/metodia.

-Jäljelle jää tekniikka, eli kehon voimantuotto kusee ja/tai henkinen kapasiteetti, eli et uskalla lisätä rautaa tankoon.


Ko. tilanne täytyisi arvioida paikan päältä. Oletko tehnyt 3-vuotta samaa ohjelmaa? Kuinka aktiivisesti? Miten lepo/palautuminen/keventelyt?

Olen kokeillut eri ohjelmia koko treenihistorian ajan muutaman kuukauden välein. Tekniikka saattaa hieman hajota painojen kasvaessa, mutta mielestäni se ei voi selittää voimien näin hidasta kasvua. Henkisiä ongelmia itsekin olen epäillyt, sillä muuten tilanne tuntuu melko kummalliselta. Nyt kuitenkin sitä painoa on joka treeneissä rohkeasti lisätty, mutta nyt ei enää oikein uskalla tekniikan hajotessa(ei mahdollisuutta varmistajiin).
Koko salihistoriani ajan, armeijaa lukuun ottamatta, olen aktiivisesti seurannut eri ohjelmia ja uskon lepoakin olevan tarpeeksi sillä en harrasta muuta rasittavaa.

 

[Sharkman]

Kuinka huolella seuraat Strongliftsiä? Meinaan siis, että joka onnistuneen 5x5:n jälkeen painoa lisää? Älä ole liian tarkka tyylistä. Deload vasta kolmen failuren jälkeen ja taas ylöspäin.
Harrastatko ehkä liikaa jotain muuta kuluttavaa?
Jos ohjelmapuoli on kunnossa vika on sitten syömisissä tai levossa. Saatko tarpeeksi proteiinia?

Alku meni hieman plörinäksi kun epähuomiossa lisäsin painoja vähän liian hitaasti mutta ongelma on korjattu. Painoa on tosiaan aina lisätty. En koe olevani täysin valmis strongliftsin kanssa, paukkuja olisi jatkaa vielä jonkin aikaa, mutta mieleni tekisi jo vaihtaa ohjelmaa. Melko kauan jo tahkottu tällä.
Harkitsen wendlerin 5/3/1 ohjelmaa, sen ollessa voimapainoitteinen mutta myös hiukan spesifimpiä liikkeitä sisältävä.

Olisikohan tuo wendler järkevä vaihtoehto vai tulisiko tahkota vielä maaliskuun loppuun saakka strongliftsillä? Huhtikuussa suunnittelen aloittavani 2-3 kk dieetin ja joskus kesän aikana taas massalle.

Kiitos kaikille vastauksista. Pointtihan tosiaan ei ole strongliftin toimivuudessa, vaan muutaman vuoden heikossa kehityksessä, kehon painon silti noustessa yli 20 kiloa lähtötasosta. Missään vaiheessa en ole lannistunut!

 

[Ruohonjuuri]

En nyt ehkä oikein sisäistä ongelmaasi. Jos pystyt lisäämään painoja, eli progressio onnistuu, se minusta melko pakosti tarkoittaa, että voimaksi lisääntyvät ja ohjelma toimii.
Et lukujen perusteella ole tehnyt ohjelmaa paria kuukautta enempää. Malttia, anna sille aikaa.
Wendlerissä progressio on ymmärtääkseni SL:aa hitaampi ja tarkoitettu isompiin rautoihin. En sinuna lähtisi vielä noihin noihin ohjelmiin.