Ehdotuksia nelijakoiseen ohjelmaan?

[camillajanette]

Elikkä, olen tässä innostunut käymään enemmänkin kun sen 3 kertaa viikossa, mutta sitten on ollut aina vähän pähkäilyä että mitä sitä tekisi kun periaatteessa on viikon treenit jo täynnä. Nyt kaipaisinkin viisampien neuvoa että millainen jako olisi toimiva?
Tällä hetkellä jako on ollut:
rinta, olkapää, ojentaja
selkä hauis
jalat, vatsa

Kiitsa jo valmiiksi

ps. onko siitä haittaa jos fiiliksen mukaan "sekoittelee" treenejä, et tekeeki vaiks eka selkä päivän ja si jalat ja si rinnan? ja toisella viikolla taas tollee ku tossa?

 

[StompperI]

Voisit antaa selälle kokonaan oman treeniin ja nelikosta rinta/olkapää/hauis/ojentaja laittaisit haluamasi kaksi lihasryhmää yhteen. Jako voisi olla esim.:

rinta/hauis
selkä
olkapää/ojentaja
jalat/vatsa

Tietysti olisi myös mahdollista jakaa etu- ja takareidet omiin treeneihinsä varsinkin jos jalkatreeni tuntuu muuten liian raskaalta.:

rinta/olkapää/ojentaja
selkä/hauis
takareidet/pohkeet
etureidet/vatsa

Mitä tulee tuohon treenien sekoitteluun, niin voi olla ettei lihakset ehdi palautumaan tarpeeksi hyvin jos vaikka treenaat selän tällä viikolla perjantaina ja sitten seuraavalla viikolla treenaatkin sen heti maanantaina.

 

[Japetius]

Toisaalta kannattaa miettiä vähän senkin mukaan, että mitkä lihasryhmät ovat jäljessä ja edellä. Jos koko keho on aika lailla sopusuhtainen niin edellämainitut jaot on aika ok, mutta jos jotku lihasryhmät on jäljessä niin voi suunnitella niin, että jäljessä olevat lihasryhmät ottaa vähän rasitusta muillaki reenikerroilla kuin niilletarkotetuilla.

Jos esim käet on jäljessä niin kädet voi tehdä omana päivänään ja sitten esim. selkäreenissä hauikset ottavat osumaa ja rinta-olkatreenissä ojentajat.

 

[DaVidum]

itellä tällainen menossa ja toimii:
Ma:Jalat
Ti:Rintahauis
To:Ojentajaolkapää
Ke:selkä (epäkkäät)

 

[Deep_Coma]

Itsellä ollut käytössä:

Selkä, Takaolkapäät, Epäkkäät
Rinta, Etu- ja Sivuolkapäät
Jalat
Kädet (Hauis ja Ojentajat)

+ vatsat kovaa kerran viikkoon

Ja mitä tuossa aikaisemmin jo sanottiinkin niin nelijakoisessa treenataan se lihasryhmä niin loppuun, että olisi suotavaa pitää se 5-7 päivää taukoa ennen kuin tehdään uudestaan. Näin olen ainakin itse huomannut natuna treenatessa. Varsinkin jalat tai selkä ei millään ehdi palautua kunnolla lyhyemmällä aikavälillä.

 

[Fireball]

Henkilökohtaisesti digaan:

päivä 1: Alavartalon voima
Päivä 2: ylävartalon massa.
Päivä 3: lepo & lenkkeily.
Päivä 4: alavartalon massa.
Päivä 5: Ylävartalon voima.

-

Sit on kanssa hyvä "antagoninen" tyyli jos hakee voimaa ja massaa tai "synerginen" tyyli jos hakee enemmänkin voimaa ja kestoa. Eli nopeasti: Synerginen jako jakaa ohjelman siten että paritetaan esim selän ja haukan liikkeet saadakseen maksimaalisen hyödyn molemmille. Antagoninen jaossa taas paritat vasta lihakset esim: Jalat ja olkapäät, täten antaen käyttää molemmilla mahdollisimman isoja painoja ja pidempää toisto cycliä.

Vaihtoehtoja on todella paljon 4 jakoisella vain mielikuvitus ja painovoima on rajana. Esim kokovartalo 4 jakoinen eli kaikkia lihasryhmiä treenataan joka päivä mutta eri liikkeitä hyödyttäen. Tai 4 jakoinen joka keskittyy: Selkä, jalat, keskivartalo, yläselkä, rinta. Ilman suoraa reeniä käsille, olkapäille, tai forkuille. Tai nelijakoinen joissa liikkeet jaetaan esim: Ylävartalo työntö, alavartalo työntö, ylävartalo veto, alavartalo työntö.. jne jne jne. Kysymys on puhtaasti siitä kuinka, tekniseksi ja monimutkaiseksi tahdot treenin tehdä.