Ehdota hyvää jalka- ja alaselkätreeniohjelmaa diettaavalle!

[Bodyfit74]

En löytänyt menneistä ketjuista mitään (äkkihaku) joten kysynpä täältä. Oon dieetillä (ekaa kertaa elämässä), takana 3,5 v kuntosalia ja bodypumpia. Ruokavalio menee kivasti -400 -- -500kcal dieetillä ja paino tippuu (mitat 164cm ja 60kg lähtöjään, nyt 55,8kg ja pituus sama ;-). Vointi hyvä. Täällä tuli ohjetta, että keskittyisin punttailuun ryhmäliikunnan sijaan. No, niin oon nyt pari viikkoa tehnyt.

Tarvitsen apua hyvään jalka-alaselkäohjelmaa varten, tarkoituksena siis polttaa rasvaa tehokkaasti tässä samalla. Mulla on alaselkä pehmeässä kunnossa, ja sinne tarviin harjoitetta. Voimistunut se jo on, olen vajaa 2kk tehnyt maastavetoa suorin jaloin (yleensä 3-5x15x50-55kg) ja lisäksi sitä "selännitkutuspenkkiä", enpä tiedä oikeaa nimeä - 10kg paino sylissä ja veivaan ylös alas 4x15toistoa.

Jaloissa ja pers lihaksissa on voimaa paljon, mutta rasvaa niiden päällä vielä liikaa. Millainen ohjelma mua auttaisi parhaiten pääsemään näiden ruumiinosien suhteen parhaaseen kuntoon? Tekisin jalat ja alaselän siis samana päivänä.

Ja, kyllä, aerobista treeniä (kävelyä) olen lisännyt viikkoihin, niitä tulee nyt 3-4 30-45min lenkkiä per viikko. Kuntosalia 3xvko ja 1-2 pumpia.

Kiitos jo etukäteen vastauksista!

 

[Viittasankari]

Paikallista rasvanpolltoa ei käytännössä ole, rasva lähtee vikana sieltä minne se on ensiksi tullut.
Joku perusohjelma kannattaa ottaa käyttöön suosittelen sulle jotakin tasapainoista 1-jakoista ohjelmaa kuluttaa enemmän kaloreita ja opit liiketekniikat nopeammin.

 

[J_2]

Paikallinen rasvanpoltto mahdotonta eli ei muutaku maltillista diettiä vaan. Paikallinen kiinteytyminen on seurausta siitä että esim. koipiin saadaan sitä lihasta ja pinta-alaa johon rasva levittyy. Jotta sitä lihasta saataisiin sinne lisää vaatii se treeniltä jonkinlaista progressiota, jotta kehitystä tapahtuisi. Monilla (naisilla) tuntuu olevan se "perisynti" että hinkataan vuodesta toiseen samoilla painoilla ja ihmetellään kun mitään ei tapahdu.

Vaikea sanoa mikä treeni sopii parhaiten kenellekin, mutta suosittelen tekemään perusliikkeitä (taka/etukyykky, Mave, SJMV...). Perusliikkeet vahvistaa keskivartaloa sekä monipuolisen kuormituksen johdosta kuluttaa tehokkaasti energiaa.

Pakaratreeni vinkkiä ja muutakin todella mielenkiintoista luettavaa löytyy esimerkiksi täältä: http://lihastohtori.wordpress.com/

 

[arska123]

mave/takakyykky
jalkaprässi
pohkeetseisten
sjmv
etureisikoneessa etureidet
lantion nosto lisäpainolla
toistot 3x8-12

 

[Bodyfit74]

Moikka ja kiitos vastauksista.
arska123 - mitä tarkoittaa lantion nosto lisäpainoilla - muut on tuttuja, paitsi takakyykkyä en ole tehnyt. Lienee totta, että toistoja voisi vähentää, ne on mulla olleet 12-15 yleensä. Nyt vaan voimaa on vähemmän, kun on sitä energiaakin vähemmän koneelle annettu.

Ja nousujohteisuudesta - sitä ei ainakaan multa puutu. 3,5 v sitten jaksoin kyykätä hyvä kuin 20kg tangolla, nyt teen 65kg 3-5x12-15 toistoja ihan helposti. Olen lisännyt painoja heti kun näen, että voimaa on eikä tekniikka kärsi. Ihan joka liikkeessä.

Rasva lähtee tosiaan näköjään viimeisenä just naiselle hankalista paikoista, jos kohta mies sanoo että J.Lo:n pylly on kohta mennyttä kun paikat pienee ;-). No, näillä mennään nyt ja mä haluaan todella nähdä, mitä täältä alta nousee.

Kiitos vinkeistä, ja luen näitä kyllä jatkossakin, jos joku jotain vielä haluaa/viitsii ehdottaa!

 

[jerkuu]

Lantion nostolla lisäpainoilla meinattiin varmaan:

Lattiamakuulle, polvet koukkuun, paino isovarpaille ja lantion työntö taivasti kohti. Takareisitreeni siis kyseessä.
Omat vinkkini olis aerobiseksi http://www.pakkotoisto.com/treeni/4169-hiit/
Salilla 1-jakoinen ohjelma 6-8toistoalueella, eli lihaskadon minimoimiseksi massatreeniä ja pyri pitämään vaan ne sarjapainot, vaikka jossain kohtaa alkaa tuntua ettei lihaksissa enää mehut millään tahdo riittää, sitten vaan perkelettä kehiin.

 

[arska123]

mitäs se paino siin isovarpailla?

ite piän lantion päällä tankoa.
ja selän alla penkki tai jumppapallo .

 

[jerkuu]

mitäs se paino siin isovarpailla?

ite piän lantion päällä tankoa.
ja selän alla penkki tai jumppapallo .

Koita ja kokeile tuntumaa. Sitä enemmän paino siirtyy päkiöille, sitä enemmän supistus saadaan kohdennettua takareiteen. Koita lantionnostoa päikiöillä, isovarpaiden varassa ja koko jalkaterä maassa, kommentoi kokeiltuasi.

 

[arska123]

joo, mutten ymmärrä et isovarpaitten päälle painot? vai mitä kohtaa tarkalleen meinaat?
pitääks siin olla jotkuu turvakengät jalassa? :DD

 

[jerkuu]

Reps.. tarkoitin painopistettä, en PAINOJA, toivottavasti tuo oli sarkasmia :D

 

[arska123]

"paino isovarpaille"

joo no tajusin sit näköjää vähä väärin päkiöillä itekki piän painon.

 

[Bodyfit74]

Uh!
Yritettään sitten näillä - raskaaksi tulee käymään,aattelin et voi hyväksyä sen et väsyy nyt nopeammin.Mut otetaan se perkele,ei siinä mitään.Asennetta multa ainakaan ei puutu,se on varma se.Ja kokeilen tota takareisiliikettä.Kuulostaa hmm,mielenkiintoiselta... Joo ja vähennän toistomääriä.Sen mä jo arvasinkin et sitä täällä tullaan ehdottelemaan.

Mun hiilarilähteet on vaan tällä hetkellä 3 ruisleivässä ja puurolautasessa ja satunnaisessa karkkipussissa joten boostia ei kauheesti löydy.Mut katotaan mitä tästä tulee.

 

[jerkuu]

Suosittelen sulle lataria. Eli jostain laillisesta puljusta ostettu treenibuusteri. Auttaa kyllä jaksamaan miinuksillakin. Makrot kun on suurinpiirtein P40% R30% H30% niin hyvä tulee! Rasvaa on tärkeää saada riittävästi, jotta keho osaa luopua omistaan^^

 

[arska123]

Uh!
Yritettään sitten näillä - raskaaksi tulee käymään,aattelin et voi hyväksyä sen et väsyy nyt nopeammin.Mut otetaan se perkele,ei siinä mitään.Asennetta multa ainakaan ei puutu,se on varma se.Ja kokeilen tota takareisiliikettä.Kuulostaa hmm,mielenkiintoiselta... Joo ja vähennän toistomääriä.Sen mä jo arvasinkin et sitä täällä tullaan ehdottelemaan.

Mun hiilarilähteet on vaan tällä hetkellä 3 ruisleivässä ja puurolautasessa ja satunnaisessa karkkipussissa joten boostia ei kauheesti löydy.Mut katotaan mitä tästä tulee.

ite vejän samaa treeniä jaloille ja alaselälle ja oon dietillä.

 

[Bodyfit74]

jerkuu - lataria,mikä se on?Ja mistä tilaillaan?Tää käy aina vaan mielenkiintoisemmaksi,mutta toi vois olla tarpeen.On semmonen "tyhjä olo" salilla,kun normaalisti oon syönyt ain kunnolla ja ottanut vielä ennen treeniä vaikka rusinoita mutta nyt en niitä dieetin takia ota.

 

[jerkuu]

Latari, eli treenibuusteri, kato jostain nettikaupasta missö myydään lisäravinteita. Itselläni ainakin ihan älytön tarmo salilla miinuksillakin latarin avulla.

 

[Bodyfit74]

Mä olen niin vihreä näissä asioissa että tiedä vaikka tilaisin moottoriöljyä...

mitä te itse käytätte/mistä tilaatte?

 

[-Sassu]

^ Aloittelijoiden osiosta ja ravintopuolelta löytyy juttua lisäravinteista.

 

[Oranki]

Yhtenä päivänä takakyykkyä, jonka kanssa jullea. Toisena päivänä mavea, jonka kanssa etukyykkyä. Kaikki ilman vyötä. Ei tarvii kiittää.

 

[Metallica]

Yhtenä päivänä takakyykkyä, jonka kanssa jullea. Toisena päivänä mavea, jonka kanssa etukyykkyä. Kaikki ilman vyötä. Ei tarvii kiittää.

Tämä big time.