Edistyneemmälle ohjelman säätöä

[pertsa77]

Moro.

Nöyrryin vihdoin ja tulin laittamaan ylös oman treeniohjelman ja pyytäisin paljon treenanneilta neuvoja tai ideoita miten pääsen seuraavalle levelille tässä hommassa. Korostan sitä että oon jo vuosia käynyt salilla ja kehittynyt jonkun verran sinä aikana joten neuvoja mielellään sellasilta ketkä on punttia nostellut jo mieluusti yli 7-8 vuotta. Ei mielellään mitään kovin tieteellistä kamaa, huomaatte mun ohjelmasta että oon aika yksinkertaisella tavalla etenevä kaveri.

Ikää on 35. Painoa 99 kg. Pituus 177.
Tässä suurinpiirtein sellainen ohjelma millä oon mennyt viimeiset 2-3 vuotta:
Ja painoa aina niin paljon että menee se 8-10 toistoa. Ja siis esim 5 x 8 tarkottaa 5 sarjaa joissa 8 toistoa mahdollisimman isoilla painoilla niin että vikan kanssa jo naama vääränä.
...kele toivottavasti joku tajuaa jotain tästä. Emmä edes tiedä noitten liikkeiden nimiä..tavoitteena siis lisää lihasta ja läskiä alas. Ja se on toiminut mutta tahtoo lisää tuloksia.

MA: Rinta ja olkapäät
penkkiä 5 x 8
pekdekkiä 4 x 7-8
käsipainoilla penkillä selällä maaten sellasia perhosliikkeitä 4 x 8
ylätaljassa rintaa molemmin puolin samaan aikaan 3-4 x 7-8
pystypunnerusta tangolla 4 x 8
käsipainoilla pystypunnerrusta niin et tulee kiertoa liikkeeseen 3 x 8
onkose vipunosto sivuille..käsipainoilla 4 x 8
vielä jossain modernissa olkapäähärvelissä 3 x 8

juoksumatolla 10 minsaa ja soutua 10 minsaa jotta saa läskiäkin pois

TI: Selkä ja hauberit
Pystysoutu tangolla 4-5 x 7-8
Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 7
ylätaljaa niskan taakse leveellä otteella 3 x 8
alasoutua 3 x 6-7
hauiskääntö käsipainoilla 4 x 7
hauiskääntö scott-penkissä 4 x 7
hauiskääntö käsipainoilla kirvesotteella 3 x 8
hauiskääntö käsi kerrallaan alataljassa 3 x 7-8

kuntopyörää 10 minsaa ja crosstraineria 10 minsaa

KE: lepo

TO: Jalat, perse ja vatsat
nelipäistä reittä sellasessa penkissä 3 x 8
pohkeet pohjehärvelissä 3-4 x 8
jalkataljaa 3-4 x 7-8
kyykkyä 3 x 8
alaraajojen loitontajat koneessa 3 x 8
alaraajojen lähentäjät koneessa 3 x 8

vatsoja kolmella eri tyylillä yhteensä 6-10 sarjaa sillei että tuntuu muttei taju meinaa ees mennä

Soutua 10 minsaa ja saunaan

PE: Aeroobista enempi
Säkin hakkuuta 15 minsaa
soutua 10 minsaa
juoksumatolla 10 minsaa
crosstraineriä 10 minsaa

LA: lepoo

SU: joko lepoo ja jos ei malta niin alkaa toi sama sykli uudestaan sunnuntaista.. eli aina ei mee ma ti to pe tyyliin vaan sykli voi olla alle viikon jos on hyvä kausi päällä. Tai sit tekee vaan tyyliin vatsoja vähän ja sit saunaan..vatsat teen jyl sen 2 kertaa viikossa milloin on sopiva olo siihen.

Kuten huomaatte niin en harrasta rakettitiedettä ja rennosta otteesta huolimatta mulla on tekniikka kunnossa ja teen todellakin loppuun asti kaikki. Proteiinit tulee syötyä kiltisti ja hiilareita vähän vähempi..herkkuja ei juurikaan. Mutta tuntuu että kun aika paljon reenaa kuitenkin niin tosta voisi saada paremmankin hyödyn irti?

Kiitos kaikille vinkeistä ja mielipiteistä. Terveisin Pertsa

 

[iPush]

Millaset painot noissa penkki- ja kyykkysarjoissa?

Aika monta punnerrussarjaa olkapääpäivänä ja heti seuraavana päivänä lisää?!

14 sarjaa haukkareille?

Ohjelmaa kannattaa vaihtaa useammin kuin kerran 2-3 vuodessa.

 

[selleri]

Vaikken 7-8 vuotta olekkaan treenannut niin tuo selkä-hauis päivä pisti silmään, Eikö tuo pystysoutu olisi parempi vetää olkapäiden kanssa samaan aikaan?
toiseksi niskantakaa punnerus rintapäivälle (oletan ainakin että treenaat silloin myös ojentajat) Selälle kulmasoutu tangolla ja/tai käsipainolla. Sitten noi hauikset, nille minun mielestä riittäis esim scott tangolla 2x12 ja 3x10 vuorotahtiin käsipainolla sitten oman mielen mukaa joku eristävä vemputus vaikka siinä taljassa. Mutta melkeinpä sinuna vaihtaisin koko ohjelman johonkin tältä foorumilta löytyvään hyvään 1, 2 tai 3-jakoseen.

 

[Waari]

Korostan sitä että oon jo vuosia käynyt salilla ja kehittynyt jonkun verran sinä aikana

Eikös tuo jo kerro siitä että asioita ei ole tehty parhaalla mahdollisella tavalla.

Ja tuo ohjelma... ei ole ehkä paskin mahdollinen mutta hyvin kaukana optimista.
Ensinnäkin treenaat olkapäiden etu- ja sivulohkoja peräkkäisinä päivinä. Selälle on 6 sarjaa ja hauiksille 14 ja NELJÄ ERI LIIKETTÄ. Kyseessä on kuitenkin pieni lihas ja selkä on yläkropan suurin lihasryhmä. Ojentajia et näytä treenaavan ollenkaan.

Jalkapäivästä en oikeen ymmärrä mitään (etureisiä sellasessa penkissä & jalkatalja??) mutta eipä sekään hyvältä näytä.

Eli uutta ohjelmaa kehiin. Pakkikselta löytyy monia hyväksi todettuja.

 

[EmillimE]

Ota täältä joku valmis ohjelma. Kuten sanottiinkin, niin tuo on ohjelma on ihan perseestä. Melkein yhtä monta sarjaa hauiksille kuin jaloille. Misä ojentajat? Jalkatreeni näyttää kans... noh niin... Laitas kuva nii nähdään kunnon RHP

 

[Stonecold]

Ja lisäyksenä että aika pitkä tauko salista jos et sunnuntaina treenaa...pe-su salitaukoa on liikaa.

Kannattaa lähteä astetta kovemmin etenemään, kokeile esmes näin:

4-jakoinen 4 krt/vko:
ma selkä ja epäkkäät
ke rinta ja hauis
pe jalat (etureidet ja takareidet) ja pohkeet
la olkapäät ja ojentajat

Isoille lihoille 9–12 sarjaa, siis selkä, rinta, olkapäät (vaikka ei oo niin iso, mutta moniosainen) ja jalat 15 sarjaa
Pienille lihoille, hauis, ojentajat, epäkkäät, pohkeet 6–8 sarjaa

Toistot 2 viikkoa 6–8, kolmas 12–15.

Nyt keräät sopivat liikkeet noille, aluksi raskaat vapaapainoliikkeet ja loppuun jotain taljaa.
Ja jätän nuo reiden lähentäjät yms. hilavitkuttimet naisille.

Tee uusi postaus liikkeillä, niin katsotaan sitten lisää.

 

[Ironmauke]

Miksi ihmeessä hauiksille noin monta liikettä? Pieni lihas kuitenkin. Ja jos läskiä haluaa pois ja lihasta lisää niin kannattaisiko mieluummin tehdä kolmesti viikossa yksijakoista ja välipäivänä aerobista. Mä olen kyllä paljon yksijakoisen ohjelman kannalla missä raskaat perusliikkeet. Varsinkin tuollaisen ohjelman jälkeen.

 

[pertsa77]

Okei..kiitos runsaista vastauksista..siis ojentajat unohdin laittaa kokonaan tonne, teen ne rinta- ja olkapääpäivänä, sellanen 6 sarjaa.

Mut joo, siis nyt olen kokeillut pari viikkoa nelijakoista..en mitenkään usko että voisi palata 1-jakoiseen tai 2:eenkaan..ei tulis tarpeeks rasitusta lihakselle. Pitäis kokeilla jotain ihan uutta ja testaankin. Musta tuntuu että jos en rääkkää hauberia sikana niin sille ei tapahdu mitään.

Noi läh ja loitontajaliikkeet on joo naisten juttuja mutta ne ottaa perseeseen hyvin (haluan perseen) ja kun oon polvivammanen niin on pakko tehä niitä ettei polvet brakaa.

Ja joo olis voinut kehittyä enemmänkin mut pieni puolustus on että painan 3-vuoroduunia ja hoidan kahta muksua niin välillä tulee pitkiä taukoja reeniin..ja muksut roudaa kaikkia pöpöjä himaan koulusta ja päiväkodista niin vähän väliä ollaan flunssassa, nyt vasta kun vaimo pakkas kamat ja muutti **ttuun niin on aikaa reenata jonkun johdonmukaisen ohjelman kanssa.

Mut hei, mennääs ihan perusteisiin eli ennen vanhaan opetettiin että joku 10-14 toistoa polttaa rasvaa/kestävyyttä lisää ja 6-8 toistoa sarjassa kasvattaa lihasta. Vieläkö ohje on tällanen?

Ja pe-su salitaukoa liikaa? Hitto mä luulin että oon reenannut liian usein, mulla olikin vähän sellanen olo että reenaan liian harvoin! Sikäli vuosien varrella oppinut salihommista että tietää mitkä liikkeet mulle sopii ettei mitään hajoa jne ja millä painoilla..mut se et miten paljon siellä voi rampata niin ollut vähän hakusessa kun aina korostetaan lepoa ja palautumista niin hitosti.

Joo mut kiitti edelleen, otan jonkun ihan uudenlaisen ohjelman käyttöön esim tuo 4-jakoinen tuossa yllä ja kiinnitän huomiota vähän ettei tuu ihme yhdistelmiä..laitan viestiä muutaman viikon päästä et mikä fiilis.

- - - Updated - - -

Unohdin sanoa et en pysty esim kyykkää hirveen isoilla painoilla polvien takia..muutenkin sikaisot painot vähän tuottaa nivelille ongelmia..pystyisin laittaa lisää jos kyynärpäät ja polvet kestäis..mut pitäiskö ruveta sit sitoo niitä? Välillä sitonu polvet ja kyykanny isommalla painolla..

 

[Menchi]

Vaikken mäkään nyt älyttömän pitkään oo treenannu ni yks selkee puute täs näyttäs olevan. Pitkäaikasen progression puute. "Ja painoa aina niin paljon että menee se 8-10 toistoa. Ja siis esim 5 x 8 tarkottaa 5 sarjaa joissa 8 toistoa mahdollisimman isoilla painoilla niin että vikan kanssa jo naama vääränä.".

Mulla ei oo niin paljoo kokemusta että osaisin sanoo miten se parhaiten kannattaa tehdä, mutta aina ei kannata painaa niin isoilla romuilla kuin pystyy vuodesta toiseen. Paino kannattas valita siten että pystyt 2-3kk ajan joka treenissä laittamaan lisää painoa. Sit kevyt viikko ja homma alusta. Tjsp.